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ZMA, le guide complet

ZMA, le supplément qui est censé augmenter les niveaux de testostérone.

ZMA est un supplément composé de deux minéraux, zinc et magnésium, et une vitamine, vitamine B6.

Il est promu comme un anabolisant naturel, c’est-à-dire augmente théoriquement les niveaux de testostérone naturellement. Du moins, c’est ce que disent les marques!

En outre, en théorie peut améliorer la récupération, améliorer la qualité du sommeil et aussi donner des gains dans le niveau de performance sportive.

Il sonne vraiment comme un supplément étonnant, mais … sera-t-il vraiment?

Nous avons décidé d’examiner ces avantages en détail et de voir si la ZMA donne vraiment ses promesses.

Nous commençons par faire une petite présentation de chacun des ingrédients dans ce supplément, et puis oui, se rendre compte dans quelle mesure la ZMA est efficace pour ceux qui marchent dans la salle de gym.

Note: Certains avantages sont intrinsèquement liés, une augmentation de la testostérone conduira à une meilleure récupération. En outre, les études sur le supplément ZMA sont rares, nous avons donc également examiné plusieurs études distinctes sur les ingrédients.

Zinc et magnésium

Nous avons commencé par parler de zinc.

Le zinc est l’un des 24 micronutriments essentiels à la survie et se trouve par exemple dans la viande et les œufs.

Le zinc est facilement perdu avec la sueur, et peut être une supplémentation intelligente chez les personnes qui transpirent beaucoup à l’entraînement, ou pendant l’été, lorsque les températures augmentent.

La dose la plus courante dans les formules ZMA est de 30 mg.

Nous passons maintenant au magnésium.

Le magnésium est également un minéral et est la deuxième carence la plus commune dans les pays développés, surpassée seulement par la vitamine D.

C’est le deuxième électrolyte avec la plus grande présence dans le corps humain, et dans la nourriture, il se trouve principalement dans les fruits et légumes secs.

La dose la plus commune trouvée dans les suppléments de ZMA est 450mg.

Il évite les formules qui utilisent l’oxyde de magnésium, car il est une forme moins efficace de magnésium, et plus susceptibles d’avoir des effets laxatifs, et est même utilisé pour cet exploit.

Vitamine B6

Enfin, nous avons la vitamine B6 qui est l’une des vitamines dans le complexe de vitamine B.

Cette vitamine se trouve principalement dans les viandes et la dose trouvée dans les suppléments de ZMA est habituellement 10.5mg.

Il est un cofacteur important dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.

Testostérone

Augmentation de la testostérone… C'est vrai?

ZMA peut effectivement augmenter les niveaux de testostérone, mais … seulement chez certaines personnes.

La testostérone comme vous le savez est l’hormone masculine principale, et avec un rôle énorme dans l’anabolisme, qui signifie en d’autres termes … Gagnez de la masse maigre!

L’insuffisance de zinc peut réduire l’expression de récepteur d’androgène et la synthèse de testostérone dans les cellules. (1)

Que cela signifie-t-il?

Cela signifie que si vous êtes déficient en zinc, vos niveaux de testostérone va baisser et peut même augmenter vos niveaux d’œstrogènes(1).

Ouais, l’oestrogène, l’hormone féminine principale, tu ne veux certainement pas ça.

Cela dit, bien que la supplémentation en zinc chez les personnes déficientes dans ce plomb minéral à des augmentations des niveaux de testostérone, cela ne se produit apparemment pas chez les personnes en bonne santé sans aucune carence.

Jetons un coup d’œil à quelques études.

Dans cette étude(2), les hommes en bonne santé qui pratiquent l’exercice physique régulier n’ont eu aucune augmentation de testostérone avec l’utilisation de ZMA.

Dans une autre étude, cette fois fait dans les hommes infertiles, ceux qui ont eu de bas niveaux de testostérone, ont eu une augmentation de cette hormone, tandis que ceux qui ont eu des niveaux normaux n’ont eu aucune augmentation. (3)

Dans une autre étude, ils sont venus à la conclusion que la supplémentation en zinc, après quatre semaines d’exercice intense, aide à maintenir non seulement les niveaux normaux de testostérone, mais aussi les niveaux de thyroïde. (4)

En plus du zinc, le magnésium peut également jouer un rôle positif dans les niveaux de testostérone, bien que minime. (5)

Par conséquent, nous pouvons conclure que la supplémentation avec ZMA conduit à des niveaux accrus de testostérone chez les personnes déficientes en zinc, et à un maintien des niveaux de testostérone à ceux qui exercent intensément.

Quant à l’augmentation des niveaux de testostérone chez les personnes en bonne santé, et avec un régime alimentaire qui contient des niveaux suffisants de zinc, il ne semble pas très susceptible de se produire.

Récupération

Récupération, endurance et force

Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire, et l’épuisement de ce minéral peut causer non seulement des caimbriãs mais aussi des douleurs musculaires(6), par conséquent, éviter une carence en magnésium seul est essentiel pour une bonne endurance et la force musculaire.

Le magnésium est la deuxième carence la plus commune dans les pays développés, mais, et vous n’avez pas de carence en magnésium?

Dans une étude chez les femmes actives avec l’oxyde de magnésium, les niveaux de magnésium ont augmenté, mais il n’y avait aucun impact significatif sur la performance(7).

Dans une autre étude plus rigoureuse, la supplémentation avec des doses élevées de magnésium quatre semaines avant un test de triathlon a considérablement amélioré les performances sportives chez ces athlètes(8).

Enfin, la supplémentation en ZMA n’a eu aucun impact significatif sur la force ou l’anabolisme par rapport au groupe qui n’a pas utilisé ZMA sur une période de huit semaines. (9)

Par conséquent, apparemment, les avantages de cette supplémentation au niveau de la performance semblent être quelque peu discutable.

sommeil zma

Amélioration du sommeil

Pour conclure, regardons les avantages de ZMA dans le sommeil.

Le magnésium peut avoir un effet sédatif, en particulier chez les personnes atteintes de cette carence minérale, ce qui peut faciliter l’entrée dans le sommeil.

En outre, il semble avoir un effet légèrement assiolitique, ce qui peut en fait faciliter l’endormissement, en particulier dans les périodes de stress(10).

Donc, si vous avez des problèmes avec l’insomnie en raison d’une carence en magnésium ou de stress, l’amener à s’endormir plus rapidement vous conduira à dormir de plus longues heures, et par conséquent une meilleure récupération et une meilleure réponse hormonale. C’est, indirectement il peut y avoir ici des avantages pour les niveaux de testostérone.

Mais et vous n’avez pas de problème à s’endormir, zma ne fait rien pour vous?

Tu peux le faire.

Les études qui analysent l’impact du magnésium sur la qualité du sommeil sont faites dans les populations plus âgées, mais montrent que chez les personnes ayant une carence en magnésium minéral supplémentation améliore réellement la qualité du sommeil, et chez les personnes en bonne santé, atténue l’impact négatif que le processus de vieillissement a sur le sommeil. (11) (12)

Attention, ces effets sont dans les populations plus âgées (55+), de sorte qu’il peut ne pas se traduire par des populations jeunes et en bonne santé.

Un des commentaires les plus communs de ceux qui commencent la supplémentation avec ZMA, est un sommeil plus profond et réparateur, donc ici indirectement il peut y avoir un effet positif à différents niveaux pour ceux qui font l’entraînement de gymnastique.

Enfin, la vitamine B6.

La vitamine B6 est l’ingrédient le plus difficile à justifier dans cette formule, et n’apparaît même pas dans le nom du supplément par opposition au zinc et au magnésium.

Cette vitamine joue un rôle important dans le fonctionnement de certaines enzymes, et aidera surtout dans la récupération et le sommeil.

Car?

La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la production de divers neurotransmetteurs, y compris la sérotonine et gaba.

C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes avec la supplémentation de ZMA rapportent le sommeil plus profond, les rêves plus intenses ou le niveau d’énergie plus élevé et la bonne humeur pendant la journée, comme les niveaux de divers neurotransmetteurs sont optimisés avec cette vitamine.

ZMA3

ZMA, oui ou non ?

La supplémentation ZMA se fait avant le coucher, de préférence loin des repas, car vous ne devriez pas mélanger ce supplément avec des aliments ou des suppléments contenant du calcium ou du fer, parce qu’ils peuvent nuire à son absorption.

N’oubliez pas de regarder l’étiquette et opter pour un supplément qui n’utilise pas de magnésium sous forme d’oxyde, car il est moins efficace. Citrate de magnésium par exemple est un bon choix.

La ZMA en vaut-elle la peine ?

Cela dépend des attentes.

Si vous êtes à la recherche d’un coup de pouce direct et significatif de testostérone, cela ne va se produire que si vous avez une carence en zinc.

Cependant, l’amélioration de la qualité du sommeil seul peut conduire à de nombreux avantages, et le maintien des niveaux de testostérone pour ceux qui font des séances d’entraînement très intense est également un point en faveur.

Il n’y a pas de synergie magique entre ces trois ingrédients et est loin d’être considéré comme un complément essentiel, bien qu’il soit utile dans certains cas.

Tu l’as déjà utilisé ? Laissez votre opinion dans les commentaires.

Referências

1er – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7e – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252079

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10ème – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159129

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983

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