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La pyramide du métabolisme

Les quatre facteurs ayant la plus grande influence sur votre métabolisme

Je suis sûr que vous avez entendu le mot métabolisme, probablement trop souvent, mais savez-vous ce que c'est ?

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en biochimie ou en nutrition, mais une fois que vous connaissez les quatre facteurs ayant le plus grand impact sur le métabolisme, vous pouvez l'utiliser à votre avantage.

Mais avant tout, il est important de savoir, qu'est-ce qu'une calorie ?

La calorie est une unité de mesure, plus précisément, c'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 gramme d'eau, 1°C.

Tout le monde a un besoin calorique différent, il n'y a donc pas de mesure globale.

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Pyramide du métabolisme

La pyramide est composée de :

  • BMR ? le taux métabolique basal
  • NEAT (+NEPA) ? Thermogenèse de l'activité sans exercice
  • THÉ? Effet thermique de l'activité physique
  • TEF ? Effet thermique des aliments

Le taux métabolique basal ? BMR

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories qu'un individu brûle quotidiennement au repos, juste assez pour respirer, raisonner et survivre.

Si nous devons donner un poids à ce facteur pyramidal, il s'agit d'environ 60% de notre dépense calorique quotidienne.

Cette valeur est directement associée au poids corporel, à la composition corporelle, au sexe, à l'âge et à la génétique.

Inévitablement, en général, un corps plus grand a un BMR plus élevé.

D'une manière générale, c'est pourquoi les femmes ont un besoin calorique inférieur à celui des hommes.

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Thermogenèse d'activité sans exercice ? SOIGNÉ

Le NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) est le nombre de calories brûlées pour rester stable, que ce soit en tapant sur Facebook ou en réalisant d'autres activités qui ne sont pas directement liées à l'exercice physique.

Si l'on inclut la NEPA (Activité physique sans effort) dans cette catégorie, il est possible d'envisager des activités telles que promener le chien, ranger la maison, etc.

Notez que cela est très variable, à la fois de jour en jour et de personne à personne.

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Effet thermique de l'activité physique ? THÉ

Le TEA (Thermogenic Effect of Activity) est le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.

Habituellement, selon notre cas, il s'agit de calories perdues lors de séances d'entraînement cardiovasculaire ou de musculation.

La quantité d'énergie dépensée en TEA dépend clairement de la durée et de l'intensité de l'entraînement.

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Effet thermique des aliments ? TEF

Pour certains, cela peut surprendre, mais oui, nous brûlons aussi des calories en mangeant.

La digestion est un processus métabolique actif.

Qui n'a jamais eu chaud ou en sueur après un gros repas ? Surtout après de grandes quantités de protéines.

Ce facteur TEF (Thermogenic Effect of Food) représente environ 5-10% de notre dépense calorique quotidienne.

Trouvez plus d'informations sur ce phénomène ici.

À la lumière de ce qui précède, considérons maintenant toutes les variables.

Énergie consommée = BMR + NEAT + THÉ + TEF

Il y a des gens qui ont tendance à minimiser les factures, avec la théorie selon laquelle la loi de la thermodynamique est simple, il suffit de soustraire les calories consommées des calories dépensées.

Comme vous pouvez le constater, prédire notre dépense calorique est un processus plus complexe que celui qui nous en donne souvent envie.

Pourquoi le métabolisme basal diffère-t-il d'un individu à l'autre ?

Chaque personne brûle un certain nombre de calories par jour, qui se compose du métabolisme de base (BMR), de l'effet thermique de l'activité physique (TEA), de la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT) et de l'effet thermique de l'alimentation (TEF).

En tant que tel, cela n'a aucun sens d'essayer de trouver la formule parfaite, ni la calculatrice magique, pour trouver vos calories d'entretien requises.

Le moyen le plus efficace de le faire est de surveiller, du mieux que possible, votre estimation de NEAT, TEA et BMR, ainsi que vos calories totales, afin de trouver approximativement vos calories d'entretien.

Pour mieux comprendre la différence incommensurable, une personne ayant un travail extrêmement actif peut brûler jusqu'à 500 calories de plus par jour, par rapport à une personne ayant un travail sédentaire.

Et maintenant, que faire de ces informations ?

Fondamentalement, en comprenant comment votre corps fonctionne, vous pouvez surveiller plus en détail ce qui se passe quotidiennement.

Habituellement, les personnes qui font plus attention à ces détails sont des personnes en train de perdre de la graisse.

Pour ces personnes, voici quelques conseils qui pourraient être utiles.

  • Le BMR diminuera inévitablement.
    C'est la façon dont le corps se défend contre la restriction calorique.
  • NEAT aura tendance à diminuer, en raison de la restriction calorique et de la fatigue supplémentaire, et il est normal de se reposer davantage.
    Ici, la proposition est de se lever le plus souvent possible, en consommant le plus de calories, ce qui ne crée pas de fatigue par rapport à ce qui existe déjà dans le TEA.
  • Les gens ont tendance à parier sur l'augmentation du déficit calorique en augmentant le TEA sous forme d'exercice cardiovasculaire ou de circuits d'exercice/métabolique.
    Cela peut être une mauvaise idée, étant donné que s'il n'y a pas de suivi et de gestion de la fatigue, la tendance peut être à la baisse du BMR et du NEAT.
  • Pour assurer le TEF le plus efficace, misez toujours sur beaucoup de protéines.
    En plus d'être très important pour maintenir la masse musculaire à ce stade, il contribue à des valeurs de TEF plus élevées.

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Article rédigé par Team Sik Nutrition

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