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La pyramide du métabolisme

Les quatre facteurs ayant la plus grande influence sur votre métabolisme

Je suis sûr que vous avez entendu le mot métabolisme, probablement trop de fois, mais savez-vous ce que c'est?

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en biochimie ou en nutrition, mais une fois que vous connaissez les quatre facteurs ayant le plus grand impact sur le métabolisme, vous pouvez l'utiliser à votre avantage.

Mais avant tout, il est important de savoir, qu'est-ce qu'une calorie?

La calorie est une unité de mesure, plus précisément, c'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 gramme d'eau, 1 º C.

Tout le monde a des besoins caloriques différents, il n'y a donc pas de mesure globale.

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Pyramide du métabolisme

La pyramide se compose de:

  • BMR - Taux métabolique basal
  • NEAT (+ NEPA) - Thermogenèse de l'activité sans exercice
  • TEA - Effet thermique de l'activité physique
  • TEF - Effet thermique alimentaire

Taux métabolique basal - BMR

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories qu'un individu brûle quotidiennement au repos, juste assez pour respirer, raisonner et survivre.

S'il faut donner du poids à ce facteur pyramidal, c'est environ 60% de notre dépense calorique quotidienne.

Cette valeur est directement associée au poids corporel, à la composition corporelle, au sexe, à l'âge et à la génétique.

Inévitablement, en général, un corps plus grand a un BMR plus élevé.

De manière générale, c'est la raison pour laquelle les femmes ont un besoin calorique inférieur à celui des hommes.

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Thermogenèse d'activité sans exercice - NEAT

NEAT (Dépenses d'activités non liées à l'exercice) est le nombre de calories brûlées pour rester stable, que ce soit en tapant sur Facebook ou en effectuant d'autres activités qui ne sont pas directement liées à l'exercice physique.

Si nous incluons NEPA (Activité physique sans effort) dans cette catégorie, il est possible d'envisager des activités telles que promener le chien, nettoyer la maison, etc.

Il convient de noter que cela est très variable, à la fois d'un jour à l'autre et d'une personne à l'autre.

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Effet thermique de l'activité physique - TEA

TEA (Termogenic Effect of Activity) est le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.

Habituellement, et selon notre cas, ce sont des calories perdues lors de séances d'entraînement cardiovasculaire ou de musculation.

La quantité de énergie dépensé en TEA dépend clairement de la durée et de l'intensité de la formation.

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Effet thermique des aliments - TEF

Pour certains, cela peut surprendre, mais oui, nous brûlons également des calories en mangeant.

La digestion est un processus métabolique actif.

Qui ne s'est jamais senti chaud ou en sueur après un gros repas? Surtout après de grandes quantités de protéines.

Ce facteur TEF (Termogenic Effect of Food) représente environ 5-10% de notre dépense calorique quotidienne.

Vous trouverez plus d'informations sur ce phénomène ici.

Au vu de ce qui précède, considérons maintenant toutes les variables.

Énergie consommée = BMR + NEAT + THÉ + TEF

Il y a des gens qui ont tendance à minimiser les factures, avec la théorie que la loi de la thermodynamique est simple, il suffit de soustraire uniquement les calories ingérées des calories dépensées.

Comme vous pouvez le voir, prédire nos dépenses caloriques est un processus plus complexe que celui qui nous donne souvent envie.

Pourquoi le métabolisme basal diffère-t-il entre les individus?

Chaque personne brûle un certain nombre de calories par jour, cette valeur étant constituée du taux métabolique basal (BMR), de l'effet thermique de l'activité physique (TEA), de la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT) et de l'effet thermique des aliments (TEF).

En tant que tel, cela n'a aucun sens d'essayer de trouver la formule parfaite, ou la calculatrice magique, pour trouver votre nombre de calories d'entretien nécessaires.

Le moyen le plus efficace pour ce faire est de surveiller au mieux vos estimations NEAT, TEA et BMR, et en plus, votre calorie totale, afin de trouver approximativement vos calories d'entretien.

Pour mieux comprendre la différence incommensurable, une personne ayant un travail extrêmement actif peut brûler jusqu'à 500 calories de plus par jour, par rapport à une personne ayant un travail sédentaire.

Et maintenant, que faire de ces informations?

Fondamentalement, en comprenant comment votre corps fonctionne, vous pouvez surveiller plus en détail ce qui se passe quotidiennement.

Habituellement, les personnes qui prêtent plus d'attention à ces détails sont des personnes en voie de perte de gros.

Pour ces personnes, voici quelques conseils qui peuvent être utiles.

  • Le BMR diminuera inévitablement.
    C'est la façon dont le corps se défend contre la restriction calorique.
  • NEAT aura tendance à diminuer, en raison de la restriction calorique et de la fatigue supplémentaire, et il est normal de se reposer davantage.
    Ici, la proposition est de soulever autant de fois que possible, en consommant le plus grand nombre de calories, ce qui ne crée pas de fatigue pour celle qui existe déjà du TEA.
  • Les gens ont tendance à parier sur l'augmentation de leur déficit calorique en augmentant leur TSA sous la forme d'exercices cardiovasculaires ou d'exercices / circuits métaboliques.
    Cela peut être une mauvaise idée, étant donné que s'il n'y a pas de suivi et de gestion de la fatigue, la tendance peut être à réduire le BMR et le NEAT.
  • Pour garantir le TEF le plus efficace, misez toujours sur suffisamment de protéines.
    En plus d'être extrêmement important pour le maintien masse musculaire à ce stade, il contribue à des valeurs TEF plus élevées.

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Article rédigé par Team Sik Nutrition

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