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La pirámide del metabolismo

Los cuatro factores que más influyen en tu metabolismo

Estoy seguro de que ha escuchado la palabra metabolismo, probablemente demasiadas veces, pero ¿sabe qué es?

No necesita un título en bioquímica o nutrición, pero una vez que conozca los cuatro factores que tienen el mayor impacto en el metabolismo, puede usarlos a su favor.

Pero antes que nada, es importante saber, ¿qué es una caloría?

Caloría es una unidad de medida, más precisamente, es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua, 1ºC.

Todo el mundo tiene un requerimiento calórico diferente, por lo que no existe una medida global.

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Pirámide del metabolismo

La pirámide consta de:

  • TMB: tasa metabólica basal
  • NEAT (+ NEPA) - Termogénesis de actividad sin ejercicio
  • TEA - Efecto térmico de la actividad física.
  • TEF - Efecto térmico de los alimentos

Tasa metabólica basal - TMB

La TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que un individuo arde diariamente en reposo, lo justo para respirar, razonar y sobrevivir.

Si tenemos que darle peso a este factor piramidal, es aproximadamente 60% de nuestro gasto calórico diario.

Este valor está directamente asociado con el peso corporal, la composición corporal, el sexo, la edad y la genética.

Inevitablemente, en general, un cuerpo más grande tiene una TMB más alta.

En términos generales, esta es la razón por la que las mujeres tienen un requerimiento calórico menor que los hombres.

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Termogénesis de actividad sin ejercicio - NEAT

NEAT (Gasto en actividades no relacionadas con el ejercicio) es la cantidad de calorías quemadas para mantenerse estable, ya sea escribiendo en Facebook o realizando otras actividades que no están directamente relacionadas con el ejercicio físico.

Si incluimos NEPA (Actividad física sin esfuerzo) en esta categoría, es posible considerar actividades como pasear al perro, limpiar la casa, etc.

Cabe señalar que esto es muy variable, tanto de un día a otro como de una persona a otra.

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Efecto térmico de la actividad física - TEA

TEA (efecto termogénico de la actividad) es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.

Habitualmente, y según nuestro caso, son calorías perdidas durante las sesiones de entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con pesas.

La cantidad de energía gastado en TEA depende claramente de la duración y la intensidad del entrenamiento.

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Efecto térmico de los alimentos - TEF

Para algunos puede ser una sorpresa, pero eso sí, también quemamos calorías mientras comemos.

La digestión es un proceso metabólico activo.

¿Quién nunca se ha sentido acalorado o sudoroso después de una gran comida? Especialmente después de grandes cantidades de proteína.

Este factor TEF (efecto termogénico de los alimentos) representa aproximadamente 5-10% de nuestro gasto calórico diario.

Encontrarás más información sobre este fenómeno. aquí.

En vista de lo anterior, consideremos ahora todas las variables.

Energía consumida = BMR + NEAT + TEA + TEF

Hay personas que tienden a minimizar las facturas, con la teoría de que la ley de la termodinámica es simple, solo resta solo las calorías ingeridas de las calorías gastadas.

Como puede ver, predecir nuestro gasto calórico es un proceso más complejo que el que a menudo nos hace querer.

¿Por qué el metabolismo basal difiere entre individuos?

Cada persona quema una determinada cantidad de calorías por día, valor que consiste en la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de la actividad física (TEA), la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Como tal, no tiene sentido tratar de encontrar la fórmula perfecta, o la calculadora mágica, para encontrar la cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento.

La forma más eficiente de hacer esto es monitorear su NEAT, TEA y BMR estimados, lo mejor posible, y además, su total de calorías, para encontrar aproximadamente sus calorías de mantenimiento.

Para comprender más fácilmente la diferencia inconmensurable, una persona con un trabajo extremadamente activo puede quemar hasta 500 calorías más por día, en comparación con una persona con un trabajo sedentario.

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Y ahora, ¿qué hacer con esta información?

Básicamente, al comprender cómo funciona su cuerpo, puede monitorear con más detalle lo que sucede a diario.

Por lo general, las personas que prestan más atención a estos detalles son personas en proceso de pérdida de grasa.

Para estas personas, aquí hay algunos consejos que pueden resultar útiles.

  • El BMR inevitablemente bajará.
    Es la forma que tiene el cuerpo de defenderse de la restricción calórica.
  • NEAT tenderá a disminuir, debido a la restricción calórica y al cansancio extra, y es normal descansar más.
    Aquí la propuesta es levantar tantas veces como sea posible, consumiendo la mayor cantidad de calorías, que no creen fatiga a la que ya existe desde TEA.
  • Las personas tienden a apostar por aumentar su déficit calórico aumentando su TEA en forma de ejercicio cardiovascular o ejercicio / circuitos metabólicos.
    Puede ser una mala idea, considerando que si no se realiza un seguimiento y manejo de la fatiga, la tendencia puede ser a disminuir la TMB y NEAT.
  • Para garantizar el TEF más eficiente, apueste siempre por suficiente proteína.
    Además de ser extremadamente importante para mantener masa muscular en esta etapa, contribuye a valores más altos de TEF.

[toggle title = ”Bibliografía” estado = ”cerrar”]Equilibrio energético

Metabolismo[/palanca]
Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[imagen del autor = ”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg”] Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y fitness / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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