Nutrição

A pirâmide do metabolismo

De certeza que já ouviste a palavra metabolismo, provavelmente até vezes a mais, mas será que sabes em que consiste?

Não precisas de uma licenciatura em bioquímica ou nutrição, mas ao conheceres os quatro factores com maior impacto no metabolismo, podes utilizar isso a teu favor.

Mas primeiro que tudo, é importante saber, o que é uma caloria?

Caloria é uma unidade de medida, mais precisamente, é a quantidade de calor necessário para elevar 1 grama de água, 1º C.

Todas as pessoas têm uma necessidade calórica diferente, não existindo por isso uma medida global.

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Pirâmide do metabolismo

A pirâmide é composta por:

  • BMR – Taxa metabólica basal
  • NEAT (+NEPA) – Termogénese da actividade sem exercício
  • TEA – Efeito térmico da actividade física
  • TEF – Efeito térmico dos alimentos

Taxa metabólica basal – BMR

A BMR (Basal Metabolic Rate) é o número de calorias que um indivíduo queima diariamente em descanso, apenas o suficiente para respirar, raciocinar e sobreviver.

Se tivermos de dar um peso a este factor da pirâmide, é cerca de 60% do nosso dispêndio calórico diário.

Este valor está directamente associado ao peso corporal, composição corporal, género, idade e genética.

Inevitavelmente, de um modo geral, um corpo maior possui uma BMR maior.

Genericamente, este é o motivo pelo qual as mulheres têm uma necessidade calórica menor que os homens.

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Termogénese da actividade sem exercício – NEAT

O NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) é o número de calorias queimadas para nos mantermos estáveis, seja a teclar no Facebook, seja a realizar outras actividades que não estejam directamente relacionadas com exercício físico.

Se incluirmos nesta categoria o NEPA (Non effort physical activity), é possível considerar-se actividades como passear o cão, arrumar a casa, etc.

De salientar que isto é altamente variável, tanto de dia para dia, como de pessoa para pessoa.

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Efeito térmico da actividade física – TEA

O TEA (Termogenic Effect of Activity) é o número de calorias queimadas durante o exercício.

Normalmente, e tendo por base o nosso caso, são calorias perdidas durante sessões de treino cardiovascular ou treino com pesos.

A quantidade de energia despendida no TEA está claramente dependente da duração e intensidade do treino.

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Efeito térmico dos alimentos – TEF

Para alguns poderá ser uma surpresa, mas sim, também queimamos calorias enquanto comemos.

A digestão é um processo metabólico activo.

Quem nunca sentiu calores, ou suores, após uma refeição grande? Principalmente após grandes quantidades de proteína.

Este factor de TEF (Termogenic Effect of Food) representa cerca de 5-10% do nosso dispêndio calórico diário.

Encontras mais algumas informações sobre este fenómeno aqui.

Face ao exposto, vamos agora considerar todas as variáveis.

Energia consumida = BMR + NEAT + TEA + TEF

Há pessoas que tendem a minimizar as contas, com a teoria de que a lei da termodinâmica é simples, basta subtrair apenas as calorias ingeridas pelas calorias gastas.

Como é possível constatar, prever os nossos gastos calóricos é um processo mais complexo do que aquele que, muitas vezes, nos fazem querer.

Porque difere o metabolismo basal entre indivíduos?

Cada pessoa queima um certo número de calorias por dia, sendo este valor constituído pela taxa metabólica basal (BMR), efeito térmico da actividade física (TEA), termogénese da actividade sem exercício (NEAT) e efeito térmico dos alimentos (TEF).

Como tal, não faz sentido tentarem encontrar a fórmula perfeita, nem a calculadora mágica, para encontrarem o vosso número de calorias de manutenção necessárias.

A forma mais eficiente de o fazer passa por monitorizar, o melhor possível, o vosso NEAT, TEA e BMR estimado, e além disso, o vosso total calórico, de forma a encontrarem aproximadamente as vossas calorias de manutenção.

Para mais facilmente entenderem a diferença imensurável, uma pessoa com um trabalho extremamente activo, pode queimar até 500 calorias a mais por dia, em relação a uma pessoa com um trabalho sedentário.

E agora, o que fazer com esta informação?

Basicamente, ao entenderem como funciona o vosso corpo, podem monitorizar com mais detalhe o que acontece diariamente.

Normalmente, as pessoas que prestam mais atenção a estes pormenores, são pessoas em fase de perda de gordura.

Para essas pessoas, ficam aqui algumas dicas que podem ser úteis.

  • O BMR vai descer inevitavelmente.
    É a forma que o corpo tem de se defender da restrição calórica.
  • O NEAT vai tendencialmente diminuir, devido à restrição calórica e ao cansaço extra, sendo normal descansar mais.
    Aqui a proposta é levantar o máximo de vezes possível, consumindo o maior número de calorias, que não criam fadiga à que já existe do TEA.
  • Tendencialmente, as pessoas apostam no aumento do défice calórico através do aumento do TEA sob a forma de exercício cardiovascular, ou exercício/circuitos metabólicos.
    Pode ser uma má ideia, tendo em conta que se não existir monitorização e gestão da fadiga, a tendência pode ser baixar o BMR e o NEAT.
  • Para garantir o TEF mais eficiente, apostar sempre em bastante proteína.
    Além de ser importantíssima para manutenção de massa muscular nesta fase, contribui com valores mais altos de TEF.
Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

About the author

A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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