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O que comer antes de dormir

Fica a saber o que deves comer antes de dormir

Se o que comer antes e depois do treino é a dúvida mais comum, o que comer antes de dormir anda lá perto.

Vamos abordar este tema e mostrar-te as diversas opções que tens disponíveis.

Primeiro que tudo, este artigo é dirigido a pessoas que procuram melhorar a sua composição corporal, seja através do aumento de massa muscular ou da perda de gordura.

Para além disso, vamos assumir que a refeição antes de dormir não é o jantar, mas sim a refeição seguinte.

Se jantas e vais dormir logo a seguir, não é este o artigo ideal para ti, mas podes tirar umas ideias.

Se tens por hábito fazer uma refeição antes de dormir, chegaste ao sitio certo.

Se estás na dúvida, continua a ler.

Comer ou não comer?

Esta refeição não é obrigatória, e o jantar pode ser a tua última refeição do dia, desde que:

  • Atinjas os valores de macronutrientes diários necessários para o teu objetivo.
  • Incluas uma fonte de proteína de qualidade nesta refeição.

Então, quando é que esta tal refeição antes de dormir faz sentido?

  • Quando o tempo entre jantar e ir dormir é grande.
  • Quando o risco de acordares durante a noite com fome é alto.
  • Quando ainda não atingiste os valores diários necessários para atingir os teus objetivos.

Este artigo será dividido em o que DEVES comer, e o que PODES comer.

São duas coisas diferentes, e vais perceber porquê.

Acrescentámos ainda alguns exemplos práticos e mais algumas observações para te facilitar o trabalho.

O que DEVES comer antes de dormir

O que deves comer nesta refeição é simples: Proteína.

Por mais teorias, métodos e ideias que sigas, ninguém te vai dizer para eliminar a proteína desta refeição.

Seja o objetivo ganhar músculo, perder gordura ou manutenção.

As únicas pessoas que devem eliminar a proteína desta refeição, são aquelas que querem perder músculo, portanto, se pretendes fazer carreira no Walking Dead, elimina a proteína desta refeição(e de todas as outras).

Embora o valor de proteína a usar dependa sempre da dieta em si, algo entre 20g a 40g de proteína será regra geral óptimo.

Agora, que fontes de proteína deves utilizar?

  • Queijo fresco magro
  • Queijo cottage
  • Queijo quark
  • Caseína
  • Ovos

Estas são as fontes principais de proteína que deves apostar nesta refeição.

Não incluímos carnes e peixes por um motivo: Conveniência.

Muita gente simplesmente não quer ter o trabalho de preparar uma refeição desse tipo, ou não tem vontade de a consumir por esta altura.

Para além disso, um prato de picanha nesta refeição é demasiado pesado.

Isso não significa que não possam ser utilizados aqui, são excelentes escolhas, mas um batido de caseína ou o queijo cottage são mais práticos.

A caseína é a proteína principal dos queijos, e do leite, e é uma boa escolha já que se trata de uma proteína de absorção (muito) lenta.

Os suplementos de caseína em pó são também comuns e boas apostas.

Se por algum motivo a caseína/queijos não for uma opção, os ovos são uma boa escolha, tal como uma lata de atum(Sim, o atum é um peixe, nós sabemos).

Já sabes, antes de dormir, utiliza uma fonte de proteína.

Não inventes.

o que comer antes de dormir ginásio

O que PODES comer

A proteína é uma escolha simples, eficaz e sem grande margem de erro antes de dormir.

Se te apontarem uma arma, e tiveres que escolher apenas um macronutriente antes de dormir, escolhe a proteína.

Mas, e os hidratos de carbono? E as gorduras?

Tanto os hidratos de carbono como as gorduras podem ser utilizados nesta refeição, para conseguires melhores resultados.

Hidratos de carbono antes de dormir?

Gorduras antes de dormir?

Sim.

Vamos separá-los e explicar as vantagens e desvantagens, e quando devem e não devem ser utilizados.

Gorduras?

As gorduras na refeição antes de dormir podem ser uma boa aposta, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular.

Este é o nutriente com maior densidade calórica, com cada grama a conter 9kcal.

Isto significa que para quem procura colocar umas calorias extra na dieta, a maneira mais simples é através da gordura.

Para além disso desempenham um papel importante a nível hormonal, atrasam a digestão, o que antes de dormir é óptimo, e ajudam a controlar o apetite.

Que fontes de gorduras deves utilizar?

  • Frutos secos
  • Óleo de peixe
  • Frutos secos
  • Manteiga de amendoim
  • Frutos secos

Frutos secos três vezes?

Sim.

São uma fonte de gordura saudável, saborosa e saciante.

Uma fonte de proteína, com alguns frutos secos, é uma boa ideia para quem procura ganhar massa muscular, e até mesmo para quem quer perder gordura pode ser útil.

As gorduras vão atrasar a absorção da proteína, impedir que tenhas um ataque de fome durante a noite e assegurar o normal funcionamento do sistema hormonal.

Caso utilizes ovos na refeição antes de dormir, não te esqueças que as gemas contam como fonte de gordura.

o que comer antes de dormir

Hidratos de carbono?!

Para terminar, embora os hidratos de carbono sejam geralmente o nutriente menos importante dos três nesta refeição, podem também ser utilizados, e por vezes de forma benéfica.

Hidratos de carbono antes de dormir?!

Sim.

O mais importante aqui a ter em conta é, já consumiste os hidratos de carbono diários que necessitas?

Se não, não há qualquer problema em utilizá-los aqui, principalmente quando o objetivo é o aumento da massa muscular.

Outro exemplo em que os hidratos de carbono podem ser utilizados:

Treinaste ás 20h, jantaste ás 21h e vais-te deitar ás 23.30h.

Os hidratos de carbono aqui, em determinadas situações, podem ser benéficos, principalmente na reposição de glicogénio.

Para além disso, é mais fácil adormecer quando se coloca hidratos de carbono nesta refeição.

Conclusão, se treinas tarde, e só fazes uma a duas refeições depois do treino, podes colocar hidratos de carbono nesta refeição para te ajudar com a recuperação.

Se treinas de manhã cedo, os hidratos de carbono aqui também podem ter utilidade.

Factores a ter em conta:

  • Consumo total diário
  • Objectivos

Agora, não te iludas.

Se a proteína é o ingrediente número um para esta refeição, os hidratos de carbono na maior parte dos casos são o número três, e a eliminar algum, os hidratos de carbono são normalmente os primeiros a saltar.

Confuso?

Continua a ler.

dormir

Objetivos

O momento da ingestão de nutrientes é sempre menos importante que o consumo total diário.

Sempre.

Depois, dependendo do teu objetivo, podes fazer alguns ajustes para conseguires melhores resultados.

Perder gordura

  • 200g queijo fresco magro
  • 30g caseína
  • 5 claras + 1 gema
  • 25g caseína + 15g frutos secos

Não incluímos aqui hidratos de carbono, porque são poucos os casos em que este nutriente traz benefícios reais, consumidos especificamente nesta refeição, quando o objetivo é perder gordura.

Para além disso, os frutos secos e o queijo fresco magro contêm pequenas quantidades de hidratos de carbono.

O ideal na perda de gordura nesta refeição passa sempre por:

1º Proteína

2º Proteína + Gordura

Um factor fundamental a ter em conta é o apetite.

Embora o consumo de apenas proteína nesta refeição seja óptimo, deixa de o ser se isso significar fome, e uma consequente refeição indesejável a meio da noite.

Se beber apenas um batido de caseína antes de dormir, é sinónimo de acordares a meio da noite para atacar o frigorífico, acrescenta algo a essa refeição. À antes de dormir, não ao ataque nocturno.

O controlo do apetite é essencial.

Ganhar massa muscular

  • 200g queijo fresco magro + 30g frutos secos
  • 5 claras + 2 gemas + 2 cápsulas de óleo de peixe
  • 30g caseína + 30g aveia + 2 cápsulas de óleo de peixe

Aqui embora seja viável consumir apenas proteína, quando o objetivo é ganhar massa muscular, o aumento de calorias é necessário.

Colocar aqui fontes de gorduras ou hidratos de carbono, ou ambos, vai aumentar as calorias de forma simples.

Se o teu treino foi próximo desta refeição, podes juntar hidratos de carbono para ajudar na recuperação, embora não seja obrigatório.

Nos outros casos, normalmente uma combinação de proteínas e gorduras é a escolha ideal.

caseina

Estudos interessantes

Polícias e hidratos de carbono

Neste estudo, 78 policias foram separados em dois grupos.

Um dos grupos ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite.

No outro grupo os hidratos de carbono foram consumidos ao longo do dia.

O número de calorias ao final do dia foi idêntico, tal como o rácio de nutrientes.

O que aconteceu?

O grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, não só perdeu mais peso, como teve uma resposta hormonal superior.

Caseína antes de dormir

Neste estudo, um grupo recebeu 40g de caseína antes de dormir, enquanto que o outro grupo não.

Os resultados mostraram que esta refeição com 40g de caseína antes de dormir, promoveu a síntese proteica e a recuperação durante a noite.

Conclusão

O objectivo desta refeição será sempre a de conseguir uma melhor recuperação, promover a síntese proteica e também a de controlar o apetite, o que vai evitar erros desnecessários.

Novamente, o mais importante é o consumo total de nutrientes ao longo do dia, e de pouco serve uma boa refeição antes de dormir, se o resto do dia é fraco.

Dito isto, o consumo de 20g a 40g de proteína nesta refeição é normalmente uma aposta segura, independentemente do objetivo.

Para além do consumo de proteína, podem ser acrescentadas gorduras, hidratos de carbono ou ambos.

O consumo de proteínas e gorduras é geralmente a melhor opção, mas a ingestão de proteínas e hidratos de carbono, ou até dos 3 macronutrientes, pode ser benéfico em determinadas situações, principalmente em pessoas com um metabolismo muito rápido e que procuram o ganho de massa muscular.

Se quiseres saber mais sobre o que comer para ganhar massa muscular, vê o nosso artigo O que comer para ganhar massa muscular.

Se por outro lado pretendes perder gordura, dá uma vista de olhos ao artigo O que comer para perder gordura.

Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida em relação a este tema, utiliza a zona de comentários em baixo.

11 comentários

  1. Avatar
    Daniel Monteiro

    Boa tarde.

    Sou um indivíduo obeso.
    Fazendo eu exercício das 7 às 8 da manhã, qual seria o melhor método para mim e quais as refeições ideais?

    Obrigado

  2. Avatar

    Olá Daniel, existem demasiadas variáveis para se conseguir responder a uma pergunta tão vaga, mas quanto a treino por exemplo seria uma mistura de pesos com cardio.

  3. Avatar

    Olá Sandra, para perder gordura o ideal será ler este artigo: https://ginasiovirtual.com/o-que-comer-para-perder-gordura/
    Já em relação à perda de gordura localizada, quando perde gordura não é possível perder só numa zona mas sim no geral.

  4. Avatar

    Boas,e o yogurte antes de dormir?

  5. Avatar
    Ginasio Virtual

    Podes utilizar, mas não te esqueças de ver os valores nutricionais :)

  6. Avatar

    Boa noite. Queijo quark / iogurte grego zero açúcares com scoop proteína é uma boa opção?

  7. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Sim, o queijo quark principalmente é uma boa opção.

  8. Avatar

    Quais são as outras opções para juntar ao queijo quark? É que só o quark não é muito agradável…

  9. Avatar
    Matheus Santos Moreira

    Olá. Treino 7 hrs dá manhã, consumo meu pré treino ( aveia,banana e mel e whey) 40 min antes do treino. Seria uma boa consumir carbo antes de dormir para ter uma reserva de glicogênio maior? Objetivo hipertrofia

  10. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Com hidratos morangos e/ou banana com stevia fica agradável.

    Com menos hidratos manteiga de amendoim, stevia e canela ou stevia e côco.

  11. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Sim, pode ser uma boa ideia.

    O ideal é experimentares e avaliares se vale ou não a pena.

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