Nutrición

Que comer antes de acostarse

Todo lo que necesita saber sobre esta importante comida y cómo optimizarla

O que comer antes de dormir de acordo com o teu objetivo

Si qué comer antes y después del entrenamiento es la pregunta más común, qué comer antes de acostarse está cerca.

Abordaremos este tema y te mostraremos las diferentes opciones que tienes disponibles.

En primer lugar, este artículo está dirigido a personas que buscan mejorar su composición corporal, ya sea aumentando su masa muscular o pérdida de grasa.

Además, supongamos que la comida antes de acostarse no es la cena, sino la próxima comida.

Si cenas y te vas a dormir de inmediato, este no es el artículo ideal para ti, pero puedes hacerte algunas ideas.

Si tiene la costumbre de comer antes de acostarse, ha llegado al lugar indicado.

Si tienes dudas, sigue leyendo.


¿Comer o no comer?

Esta comida no es obligatoria y la cena puede ser su última comida del día, siempre que:

Artigos relacionados
  • Logre los valores diarios de macronutrientes necesarios para su objetivo.
  • Incluya una fuente de proteína de calidad en esta comida.

Entonces, ¿cuándo tiene sentido esta comida antes de acostarse?

  • Cuando el tiempo entre la cena y la hora de dormir es excelente.
  • Cuando el riesgo de despertarse durante la noche con hambre es alto.
  • Cuando aún no ha alcanzado los valores diarios necesarios para lograr sus objetivos.

Este artículo se dividirá en qué DEVES comer y que Vainas comer antes de acostarse.

Son dos cosas diferentes y entenderás por qué.

También hemos agregado algunos ejemplos prácticos y algunas observaciones más para facilitar su trabajo.

que comer antes de acostarse


Lo que DEBE comer antes de acostarse

Lo que debes comer antes de acostarte es simple: Proteína.

No importa cuántas teorías, métodos e ideas sigas, nadie te dirá que elimines la proteína de esta comida.

Ya sea que el objetivo sea ganar músculo, perder grasa o mantenerlo.

Las únicas personas que deberían eliminar la proteína de esta comida son aquellas que quieren perder músculo, así que si quieres hacer una carrera con The Walking Dead, elimina la proteína de esta comida (y todas las demás).

Aunque la cantidad de proteína a usar siempre dependerá de la dieta en sí, generalmente será óptima entre 20 y 40 g de proteína.

Ahora bien, ¿qué fuentes de proteínas debería utilizar?

  • Queso fresco magro
  • Queso cottage
  • queso quark
  • Caseína
  • Huevos

Estas son las principales fuentes de proteínas por las que debes apostar en esta comida.

No incluimos carne y pescado por una razón: conveniencia.

Muchas personas simplemente no quieren tomarse la molestia de preparar una comida así, o no desean consumirla en este momento.

Además, un plato de picanha en esta comida es demasiado pesado.

Esto no significa que no se puedan usar aquí, son excelentes opciones, pero un batido de caseína o requesón es más práctico.

LA caseína es la principal proteína en el queso y en la leche, y es una buena opción ya que es una proteína de absorción (muy) lenta.

suplementos de caseína en polvo también son apuestas comunes y buenas.

Si por alguna razón la caseína / queso no es una opción, los huevos son una buena opción, al igual que una lata de atún (sí, el atún es un pescado, lo sabemos).

Ya sabes, antes de irte a dormir, usa una fuente de proteína.

No inventes.

caseína


LO QUE PUEDES COMER ANTES DE DORMIR

LA proteína es una elección sencilla, eficaz y sin un gran margen de error antes de irse a dormir.

Si te apunta con un arma y solo tienes que elegir un macronutriente antes de irte a dormir, elige la proteína.

Pero, ¿qué pasa con los carbohidratos? Y las grasas?

En esta comida se pueden utilizar tanto carbohidratos como grasas, para lograr mejores resultados.

¿Carbohidratos antes de acostarse?

¿Grasas antes de acostarse?

Si.

Los separaremos y explicaremos las ventajas y desventajas, y cuándo deben y no deben usarse.


Grasas?

Las grasas en la comida antes de acostarse pueden ser una buena apuesta, especialmente para aquellos que quieren ganar masa muscular.

Este es el nutriente con mayor densidad calórica, cada gramo contiene 9 kcal.

Esto significa que para aquellos que buscan colocar algunos calorías extra en la dieta, la forma más sencilla es a través de la grasa.

Además, juegan un papel importante a nivel hormonal, retrasan la digestión, que antes de acostarse es genial, y ayudan a controlar el apetito.

¿Qué fuentes de grasa debería utilizar?

  • Frutos secos
  • Aceite de pescado
  • Frutos secos
  • Mantequilla de maní
  • Frutos secos

¿Frutos secos tres veces?

Si.

Son fuente de grasas saludables, sabrosas y saciantes.

Una fuente de proteína, con algunos frutos secos, es una buena idea para quienes buscan ganar masa muscular, e incluso para los que quieran perder grasa puede ser útil.

Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, evitarán que tengas un ataque de hambre durante la noche y asegurarán el funcionamiento normal del sistema hormonal.

Si usa huevos en su comida antes de acostarse, no olvide que las yemas cuentan como una fuente de grasa.

que comer antes de acostarse


¡¿Hidratos de carbono?!

Finalmente, aunque los carbohidratos son generalmente el nutriente menos importante de los tres en esta comida, también pueden usarse, y a veces de manera beneficiosa.

¿Carbohidratos antes de acostarse?

Si.

Lo más importante a tener en cuenta es, ya consumió los carbohidratos diarios que necesita?

Si no es así, no hay problema para usarlos aquí, especialmente cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.

Otro ejemplo donde se pueden usar carbohidratos:

Entrenó a las 8:00 pm, cenó a las 9:00 pm y se fue a la cama a las 11:30 pm.

Los carbohidratos aquí, en ciertas situaciones, pueden ser beneficiosos, especialmente en el reemplazo de glucógeno.

Además, es más fácil conciliar el sueño al agregar carbohidratos a esta comida.

En conclusión, si entrena tarde y solo come una o dos comidas después del entrenamiento, puede agregar carbohidratos a esta comida para ayudarlo con la recuperación.

Si entrena temprano en la mañana, los carbohidratos aquí también pueden ser útiles.

Factores a tener en cuenta:

  • Consumo diario total
  • Objetivos

Ahora, no se equivoque.

Si la proteína es el ingrediente número uno cuando se trata de qué comer antes de acostarse, los carbohidratos en la mayoría de los casos son el número tres, y para eliminar algunos, los carbohidratos suelen ser los primeros en saltar.

¿Confundido?

Sigue leyendo.

dormir


Metas

El momento de la ingesta de nutrientes es siempre menos importante que el consumo diario total.

Siempre.

Luego, dependiendo de tu objetivo, puedes hacer algunos ajustes para lograr mejores resultados.

Perder grasa

  • 200 g de queso fresco magro
  • 30g de caseína
  • 5 claras de huevo + 1 yema de huevo
  • 25g de caseína + 15g de nueces

No incluimos aquí los carbohidratos, porque son pocos los casos en los que este nutriente aporta beneficios reales, consumidos específicamente en esta comida, cuando el objetivo es perder grasa.

Además, las frutas secas y el queso magro fresco contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

La pérdida de grasa ideal en esta comida siempre implica:

1ra proteína

2da proteína + grasa

Un factor fundamental a tener en cuenta es el apetito.

Aunque el consumo de solo proteína en esta comida es grande, deja de serlo si significa hambre y una comida no deseada en el medio de la noche.

Si bebe solo un batido de caseína antes de acostarse, significa que se despierta en medio de la noche para atacar el refrigerador, agregue algo a esa comida. Antes de acostarse, no durante la noche.

El control del apetito es fundamental.

Ganar masa muscular

  • 200 g de queso fresco magro + 30 g de frutos secos
  • 5 claras de huevo + 2 yemas de huevo + 2 cápsulas de aceite de pescado
  • 30g de caseína + 30g de avena + 2 cápsulas de aceite de pescado

Aquí aunque es factible consumir solo proteínas, cuando el objetivo es ganar masa muscular es necesario un aumento de calorías.

Poner aquí fuentes de grasas o carbohidratos, o ambas, simplemente aumentará las calorías.

Si su entrenamiento estuvo cerca de esta comida, puede agregar carbohidratos para ayudar con la recuperación, aunque no es obligatorio.

En otros casos, la elección ideal suele ser una combinación de proteínas y grasas.

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Estudios interesantes

Policía y carbohidratos

en este estudioSe dividió a 78 policías en dos grupos.

Uno de los grupos comió la mayoría de los carbohidratos por la noche.

En el otro grupo, los carbohidratos se consumieron durante todo el día.

La cantidad de calorías al final del día fue idéntica, al igual que la proporción de nutrientes.

¿Qué sucedió?

El grupo que comió más carbohidratos por la noche no solo perdió más peso, sino que también tuvo una respuesta hormonal superior.


Caseína antes de acostarse

en este estudio, un grupo recibió 40 g de caseína antes de acostarse, mientras que el otro grupo no.

Los resultados mostraron que esta comida con 40 g de caseína antes de acostarse, promovió la síntesis de proteínas y la recuperación durante la noche.


Conclusión

El objetivo de comer antes de acostarse siempre será lograr una mejor recuperación, favorecer la síntesis de proteínas y también controlar el apetito, lo que evitará errores innecesarios.

Nuevamente, lo más importante es el consumo total de nutrientes a lo largo del día, y una buena comida antes de acostarse sirve de poco si el resto del día es flojo.

Dicho esto, consumir de 20 a 40 g de proteína en esta comida suele ser una apuesta segura, independientemente del objetivo.

Además del consumo de proteínas, se pueden agregar grasas, carbohidratos o ambos.

El consumo de proteínas y grasas suele ser la mejor opción, pero la ingesta de proteínas y carbohidratos, o incluso de los 3 macronutrientes, puede resultar beneficioso en determinadas situaciones, especialmente en personas con un metabolismo muy rápido y que buscan ganar masa muscular.

Si quieres saber más sobre qué comer para ganar masa muscular, consulta nuestro artículo. Que comer para ganar masa muscular.

Si, por el contrario, quieres perder grasa, echa un vistazo al artículo Que comer para adelgazar.

Si aún tiene alguna pregunta sobre este tema, utilice el área de comentarios a continuación.

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12 comentários

  1. Buenas tardes.

    Soy un individuo obeso.
    Cuando hago ejercicio de 7 a 8 de la mañana, ¿cuál sería el mejor método para mí y cuáles son las comidas ideales?

    Gracias

    1. Hola Daniel, hay demasiadas variables para poder responder a una pregunta tan vaga, pero en cuanto al entrenamiento por ejemplo sería una mezcla de pesas con cardio.

        1. Con hidrata fresas y / o plátanos con stevia es agradable.

          Con menos hidrata la mantequilla de maní, stevia y canela o stevia y coco.

  2. Hola, entreno 7 hrs por la mañana, consumo mi pre-entrenamiento (avena, plátano y miel y suero de leche) 40 min antes del entrenamiento. ¿Sería una buena idea consumir carbohidratos antes de acostarse para tener una mayor reserva de glucógeno? Objetivo de hipertrofia

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