Nutrizione

Cosa mangiare prima di andare a letto

Tutto quello che c'è da sapere su questo importante pasto e su come ottimizzarlo

Cosa mangiare prima di andare a letto in base al tuo obiettivo

Se cosa mangiare prima e dopo l'allenamento è la domanda più comune, cosa mangiare prima di coricarsi è vicino.

Affronteremo questo argomento e ti mostreremo le diverse opzioni che hai a disposizione.

Prima di tutto, questo articolo è rivolto a persone che cercano di migliorare la loro composizione corporea, aumentando la loro massa muscolare o perdita di grasso.

Inoltre, supponiamo che il pasto prima di coricarsi non sia la cena, ma il pasto successivo.

Se cenate e andate a dormire subito, questo non è l'elemento ideale per voi, ma potete farvi qualche idea.

Se hai l'abitudine di mangiare prima di andare a letto, sei arrivato nel posto giusto.

Se hai dei dubbi, continua a leggere.


Mangiare o non mangiare?

Questo pasto non è obbligatorio e la cena può essere l'ultimo pasto della giornata, a condizione che:

  • Raggiungi i valori giornalieri di macronutrienti necessari per il tuo obiettivo.
  • Includere una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Allora, quando ha senso questo pasto prima di andare a letto?

  • Quando il tempo tra la cena e l'andare a dormire è ottimo.
  • Quando il rischio di svegliarsi durante la notte con la fame è alto.
  • Quando non hai ancora raggiunto i valori giornalieri necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in cosa DEVES mangiare e cosa CIALDE mangiare prima di andare a letto.

Sono due cose diverse e capirai perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e alcune ulteriori osservazioni per semplificare il tuo lavoro.

cosa mangiare prima di andare a letto


Cosa DEVI mangiare prima di andare a letto

Quello che dovresti mangiare prima di andare a letto è semplice: Proteina.

Non importa quante teorie, metodi e idee segui, nessuno ti dirà di eliminare le proteine da questo pasto.

Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenere.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare le proteine da questo pasto sono quelle che vogliono perdere muscoli, quindi se vuoi fare carriera con The Walking Dead, elimina le proteine da questo pasto (e da tutti gli altri).

Sebbene la quantità di proteine da utilizzare dipenderà sempre dalla dieta stessa, in genere un valore compreso tra 20 e 40 g di proteine sarà ottimale.

Ora, quali fonti proteiche dovresti usare?

  • Formaggio fresco magro
  • Fiocchi di latte
  • Formaggio Quark
  • Caseina
  • Uova

Queste sono le principali fonti di proteine su cui dovresti puntare su questo pasto.

Non includiamo carne e pesce per un motivo: convenienza.

Molte persone semplicemente non vogliono prendersi la briga di preparare un pasto del genere o non desiderano consumarlo in questo momento.

Inoltre, un piatto di picanha in questo pasto è troppo pesante.

Ciò non significa che non possano essere utilizzati qui, sono ottime scelte, ma un frullato di caseina o una ricotta è più pratico.

IL caseina è la principale proteina del formaggio e del latte ed è una buona scelta in quanto è una proteina ad assorbimento (molto) lento.

tu integratori di caseina in polvere sono anche scommesse comuni e buone.

Se per qualche motivo la caseina / formaggio non è un'opzione, le uova sono una buona scelta, così come una scatola di tonno (Sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Sai, prima di andare a dormire, usa una fonte di proteine.

Non inventare.

caseina


COSA PUOI MANGIARE PRIMA DI DORMIRE

IL proteina è una scelta semplice, efficace e senza un grande margine di errore prima di andare a dormire.

Se una pistola è puntata contro di te e devi solo scegliere un macronutriente prima di andare a dormire, scegli la proteina.

Ma per quanto riguarda i carboidrati? E il grassi?

Sia i carboidrati che i grassi possono essere utilizzati in questo pasto, per ottenere risultati migliori.

Carboidrati prima di andare a letto?

Grassi prima di andare a letto?

Sì.

Li separeremo e spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi e quando dovrebbero e non dovrebbero essere usati.


Grassi?

I grassi nel pasto prima di coricarsi possono essere una buona scommessa, soprattutto per coloro che lo desiderano guadagnare massa muscolare.

Questo è il nutriente con la più alta densità calorica, con ogni grammo contenente 9kcal.

Ciò significa che per coloro che desiderano posizionarne alcuni calorie extra nella dieta, il modo più semplice è attraverso il grasso.

Inoltre, svolgono un ruolo importante a livello ormonale, ritardano la digestione, che prima di coricarsi è ottimo e aiutano a controllare l'appetito.

Quali fonti di grassi dovresti usare?

  • Frutta secca
  • Olio di pesce
  • Frutta secca
  • Burro di arachidi
  • Frutta secca

Frutta secca tre volte?

Sì.

Sono una fonte di grassi sani, gustosi e sazianti.

Una fonte di proteine, con alcune noci, è una buona idea per chi cerca guadagnare massa muscolare, e anche per chi vuole perdi grasso potrebbe essere utile.

I grassi ritardano l'assorbimento delle proteine, ti impediscono di avere attacchi di fame durante la notte e assicurano il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se usi le uova nel tuo pasto prima di andare a letto, non dimenticare che i tuorli contano come fonte di grasso.

cosa mangiare prima di andare a letto


Carboidrati ?!

Infine, sebbene i carboidrati siano generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono anche essere utilizzati, e talvolta in modo benefico.

Carboidrati prima di andare a letto ?!

Sì.

La cosa più importante da tenere in considerazione è, hai già consumato i carboidrati giornalieri di cui hai bisogno?

In caso contrario, non ci sono problemi a usarli qui, soprattutto quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui è possibile utilizzare i carboidrati:

Ti sei allenato alle 20:00, hai cenato alle 21:00 e sei andato a letto alle 23:30.

I carboidrati qui, in determinate situazioni, possono essere utili, soprattutto nella sostituzione del glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi aggiungendo carboidrati a questo pasto.

Conclusione, se ti alleni tardi e mangi solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi aggiungere carboidrati a questo pasto per aiutarti con il recupero.

Se ti alleni la mattina presto, anche i carboidrati qui possono essere utili.

Fattori da tenere in considerazione:

  • Consumo giornaliero totale
  • Obiettivi

Ora, non fare errori.

Se le proteine sono l'ingrediente numero uno quando si tratta di cosa mangiare prima di andare a letto, i carboidrati nella maggior parte dei casi sono il numero tre e, per eliminarne alcuni, i carboidrati di solito sono i primi a saltare.

Confuso?

Continuare a leggere.

dormire


Obiettivi

La tempistica dell'assunzione di nutrienti è sempre meno importante del consumo giornaliero totale.

Mai.

Quindi, a seconda del tuo obiettivo, puoi apportare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

Perdi grasso

  • 200 g di formaggio magro fresco
  • 30 g di caseina
  • 5 albumi + 1 tuorlo d'uovo
  • 25 g di caseina + 15 g di noci

Non includiamo i carboidrati qui, perché sono pochi i casi in cui questo nutriente porta benefici reali, consumato specificamente in questo pasto, quando l'obiettivo è perdere grasso.

Inoltre, la frutta secca e il formaggio fresco magro contengono piccole quantità di carboidrati.

La perdita di grasso ideale in questo pasto comporta sempre:

1a proteina

2 ° Proteine + Grassi

Un fattore fondamentale da tenere in considerazione è l'appetito.

Sebbene il consumo di sole proteine in questo pasto sia ottimo, cessa di esserlo se significa fame, e un conseguente pasto indesiderato nel cuore della notte.

Se bevi solo un frullato di caseina prima di andare a letto, significa che ti svegli nel cuore della notte per attaccare il frigorifero, aggiungi qualcosa a quel pasto. Prima di coricarsi, non durante l'attacco notturno.

Il controllo dell'appetito è essenziale.

Ottieni massa muscolare

  • 200 g di formaggio fresco magro + 30 g di frutta secca
  • 5 albumi + 2 tuorli d'uovo + 2 capsule di olio di pesce
  • 30 g di caseina + 30 g di avena + 2 capsule di olio di pesce

Qui sebbene sia possibile consumare solo proteine, quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario un aumento delle calorie.

Mettere qui fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, aumenterà semplicemente le calorie.

Se il tuo allenamento era vicino a questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per aiutare con il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, di solito una combinazione di proteine e grassi è la scelta ideale.

cosa mangiare prima di andare a letto


Studi interessanti

Polizia e carboidrati

in questo studio78 agenti di polizia sono stati divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi ha mangiato la maggior parte dei carboidrati durante la notte.

Nell'altro gruppo, i carboidrati venivano consumati durante il giorno.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto di nutrienti.

Quello che è successo?

Il gruppo che ha mangiato la maggior parte dei carboidrati di notte non solo ha perso più peso, ma ha anche avuto una risposta ormonale superiore.


Caseina prima di andare a letto

in questo studio, un gruppo ha ricevuto 40 g di caseina prima di andare a letto, mentre l'altro gruppo no.

I risultati hanno mostrato che questo pasto con 40 g di caseina prima di coricarsi, ha favorito la sintesi proteica e il recupero durante la notte.


Conclusione

L'obiettivo di mangiare prima di coricarsi sarà sempre quello di ottenere un migliore recupero, promuovere la sintesi proteica e anche controllare l'appetito, che eviterà errori inutili.

Ancora una volta, la cosa più importante è il consumo totale di nutrienti durante il giorno e un buon pasto prima di coricarsi è di scarsa utilità se il resto della giornata è debole.

Detto questo, consumare da 20 a 40 g di proteine in questo pasto è solitamente una scommessa sicura, indipendentemente dall'obiettivo.

Oltre al consumo di proteine, possono essere aggiunti grassi, carboidrati o entrambi.

Il consumo di proteine e grassi è generalmente l'opzione migliore, ma l'assunzione di proteine e carboidrati, o anche dei 3 macronutrienti, può essere benefico in determinate situazioni, soprattutto nelle persone con un metabolismo molto veloce e che cercano un guadagno di massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata al nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Se invece vuoi perdere grasso, dai un'occhiata all'articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

Se hai ancora domande su questo argomento, utilizza l'area commenti qui sotto.

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12 comentários

  1. Buon pomeriggio.

    Sono un individuo obeso.
    Quando faccio esercizio dalle 7 alle 8 del mattino, quale sarebbe il metodo migliore per me e quali sono i pasti ideali?

    Grazie

    1. Ciao Daniel, ci sono troppe variabili per poter rispondere a una domanda così vaga, ma per quanto riguarda l'allenamento ad esempio sarebbe un mix di pesi con cardio.

  2. Vorrei saperne di più sugli alimenti giusti ai pasti giusti. mirare alla perdita di grasso localizzata.

  3. Buona Notte. Il formaggio quark / yogurt greco senza zuccheri con misurino proteico è una buona opzione?

      1. Quali sono le altre opzioni per aggiungere il formaggio quark? È solo che il quark non è molto piacevole ...

        1. Con gli idrati fragole e / o banane con stevia è piacevole.

          Con meno idrati burro di arachidi, stevia e cannella o stevia e cocco.

  4. Ciao, mi alleno 7 ore al mattino, consumo il mio pre-allenamento (avena, banane e miele e siero di latte) 40 minuti prima dell'allenamento. Sarebbe una buona idea consumare carboidrati prima di coricarsi per avere una maggiore riserva di glicogeno? Obiettivo di ipertrofia

    1. Sì, potrebbe essere una buona idea.

      L'ideale è sperimentare e valutare se conviene o meno.

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