cosa mangiare prima di andare a letto

Cosa mangiare prima di andare a letto

[highlight color="red"]Cosa mangiare prima di dormire secondo il tuo obiettivo[/highlight]

Se cosa mangiare prima e dopo l'allenamento è il dubbio più comune, cosa mangiare prima di andare a letto è vicino.

Affronteremo questo argomento e vi mostreremo le varie opzioni a vostra disposizione.

Prima di tutto, questo articolo è rivolto alle persone che cercano di migliorare la loro composizione corporea, sia aumentando la massa muscolare che perdendo grasso.

Inoltre, supponiamo che il pasto prima di andare a letto non sia la cena, ma il pasto successivo.

Se cenate e andate a dormire subito dopo, questo non è l'articolo che fa per voi, ma potreste trarne qualche idea.

Se avete l'abitudine di fare un pasto prima di andare a letto, siete venuti nel posto giusto.

Se avete dei dubbi, continuate a leggere.

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[highlight color="red"]Mangiare o non mangiare?[/highlight]

Questo pasto non è obbligatorio, e la cena può essere l'ultimo pasto della giornata, purché:

  • Raggiungi i valori giornalieri di macronutrienti necessari per il tuo obiettivo.
  • Includere una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Allora, quando ha senso questo cosiddetto pasto a letto?

  • Quando il tempo tra la cena e l'andare a letto è lungo.
  • Quando il rischio di svegliarsi di notte con la fame è alto.
  • Quando non hai ancora raggiunto i valori giornalieri necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in ciò che DEVES mangiare, e cosa PODI mangiare prima di andare a letto.

Sono due cose diverse, e capirete perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e qualche osservazione in più per facilitare il vostro lavoro.

cosa mangiare prima di andare a letto

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[highlight color="red"]Cosa DOVRESTI mangiare prima di dormire[/highlight]

Quello che si dovrebbe mangiare prima di dormire è semplice: Proteina.

Non importa quante teorie, metodi e idee tu segua, nessuno ti dirà di eliminare le proteine da questo pasto.

Se l'obiettivo è quello di guadagnare muscoli, perdere grasso o mantenimento.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare le proteine da questo pasto sono quelle che vogliono perdere muscoli, quindi se stai cercando di fare una carriera in Walking Dead, elimina le proteine da questo pasto (e da tutti gli altri).

Anche se la quantità di proteine da utilizzare dipenderà sempre dalla dieta stessa, qualcosa tra 20g e 40g di proteine sarà generalmente ottimale.

[highlight color="red"] Ora, quali fonti di proteine dovresti usare?[/highlight]

  • Ricotta a basso contenuto di grassi
  • Ricotta
  • Formaggio Quark
  • Caseina
  • Uova

Queste sono le principali fonti di proteine su cui dovreste puntare in questo pasto.

Non abbiamo incluso carne e pesce per una ragione: la convenienza.

Molte persone semplicemente non vogliono prendersi la briga di preparare un tale pasto, o non hanno voglia di consumarlo in questo momento.

Inoltre, un piatto di picanha a questo pasto è troppo pesante.

Questo non significa che non possano essere usati qui, sono scelte eccellenti, ma un frullato di caseina o la ricotta sono più pratici.

A caseina è la proteina principale nei formaggi e nel latte, ed è una buona scelta perché è una proteina (molto) lentamente assorbita.

Il integratori di caseina in polvere sono anche comuni e buone scommesse.

Se per qualche motivo la caseina/il formaggio non è un'opzione, le uova sono una buona scelta, così come una scatola di tonno (sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Prima di andare a letto, usa una fonte di proteine.

Non inventare.

ricotta prima di andare a letto

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[highlight color="red"]Cosa puoi mangiare prima di dormire[/highlight]

A proteina è una scelta semplice, efficace e con poco margine di errore prima di andare a letto.

Se ti viene puntata una pistola e devi scegliere un solo macronutriente prima di andare a letto, scegli le proteine.

Ma che dire dei carboidrati? Che dire di grassi?

Sia i carboidrati che i grassi possono essere utilizzati in questo pasto, per ottenere una migliore risultati.

Carboidrati prima di andare a letto?

Grassi prima di andare a letto?

Sì.

Li separeremo e spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi, e quando dovrebbero e non dovrebbero essere usati.

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[highlight color="red"]Grassi?[/highlight]

I grassi nel pasto prima di andare a letto possono essere una buona scommessa, soprattutto per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare.

Questo è il nutriente con la più alta densità calorica, con ogni grammo che contiene 9kcal.

Questo significa che per coloro che cercano di mettere qualche calorie extra nella dieta, il modo più semplice è attraverso il grasso.

Svolgono anche un importante ruolo ormonale, rallentano la digestione, il che è ottimo prima di andare a letto, e aiutano a controllare l'appetito.

[highlight color="red"]Quali fonti di grassi dovresti usare?[/highlight]

  • Frutta secca
  • Olio di pesce
  • Frutta secca
  • Burro d'arachidi
  • Frutta secca

Dadi tre volte?

Sì.

Sono una fonte di grasso sana, gustosa e saziante.

Una fonte di proteine, con un po' di frutta secca, è una buona idea per chi cerca guadagnare massa muscolaree anche per coloro che vogliono perdere grasso può essere utile.

I grassi rallentano l'assorbimento delle proteine, impediscono di avere un attacco di fame durante la notte e assicurano il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se usate le uova nel vostro pasto prima di andare a letto, ricordate che i tuorli contano come fonte di grasso.

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[highlight color="red"]Carboidrati?![/highlight]

In conclusione, anche se i carboidrati sono generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono anche essere utilizzati, e talvolta in modo benefico.

Carboidrati prima di andare a letto?!

Sì.

La cosa più importante da tenere a mente qui è, hai già consumato i carboidrati giornalieri di cui hai bisogno?

In caso contrario, non c'è nessun problema ad usarli qui, soprattutto quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui i carboidrati possono essere utilizzati:

Ti sei allenato alle 20, hai cenato alle 21 e sei andato a letto alle 23.30.

I carboidrati qui, in certe situazioni, possono essere utili, soprattutto nella ricostituzione del glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi quando si mettono i carboidrati in questo pasto.

In conclusione, se ti alleni tardi e fai solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi mettere i carboidrati in questo pasto per aiutarti nel recupero.

Se ti alleni la mattina presto, anche qui i carboidrati possono essere utili.

Fattori da prendere in considerazione:

  • Consumo totale giornaliero
  • Obiettivi

Ora, non illudetevi.

Se la proteina è l'ingrediente numero uno quando si parla di cosa mangiare prima di andare a letto, i carboidrati nella maggior parte dei casi sono il numero tre, ed eliminando alcuni, i carboidrati sono di solito i primi a saltare dentro.

Confuso?

Continua a leggere.

cosa mangiare prima di andare a letto

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[highlight color="red"]Obiettivi[/highlight]

Il momento dell'assunzione dei nutrienti è sempre meno importante dell'assunzione totale giornaliera.

Sempre.

Poi, a seconda del tuo obiettivo, puoi fare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

[highlight color="red"]Perdere grasso[/highlight]

  • 200g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi
  • 30g di caseina
  • 5 albumi + 1 tuorlo
  • 25g di caseina + 15g di noci

Non includiamo i carboidrati qui, perché ci sono pochi casi in cui questo nutriente porta benefici reali, consumato specificamente in questo pasto, quando l'obiettivo è quello di perdere grasso.

Inoltre, la frutta secca e la ricotta a basso contenuto di grassi contengono piccole quantità di carboidrati.

L'ideale nella perdita di grasso in questo pasto comporta sempre:

1° Proteina

2° Proteina + grasso

Un fattore chiave da prendere in considerazione è l'appetito.

Mentre consumare solo proteine in questo pasto va bene, cessa di esserlo se significa fame, e un conseguente indesiderato pasto di mezzanotte.

Se bere solo un frullato di caseina prima di andare a letto significa svegliarsi nel mezzo della notte per razziare il frigorifero, aggiungete qualcosa a quel pasto. Al prima di dormire, non all'attacco notturno.

Controllare l'appetito è essenziale.

[highlight color="red"]Guadagnare massa muscolare[/highlight]

  • 200g di ricotta magra + 30g di frutta secca
  • 5 albumi + 2 tuorli + 2 capsule di olio di pesce
  • 30g di caseina + 30g di avena + 2 capsule di olio di pesce

Qui anche se è possibile consumare solo proteine, quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, l'aumento delle calorie è necessario.

Mettere fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, qui aumenterà le calorie in modo semplice.

Se il tuo allenamento è stato vicino a questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per aiutare il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, di solito una combinazione di proteine e grassi è la scelta ideale.

cosa mangiare prima di andare a letto

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[highlight color="red"]Studi interessanti[/highlight]

[highlight color="red"]Cops and carbs[/highlight]

In questo studio78 agenti di polizia sono stati separati in due gruppi.

Uno dei gruppi prendeva la maggior parte dei carboidrati la sera.

Nell'altro gruppo i carboidrati sono stati consumati durante tutta la giornata.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto dei nutrienti.

Che cosa è successo?

Il gruppo che ha mangiato più carboidrati la sera non solo ha perso più peso, ma ha avuto una maggiore risposta ormonale.


[highlight color="red"]Caseina prima di dormire[/highlight]

In questo studioUn gruppo ha ricevuto 40 g di caseina prima di andare a letto, mentre l'altro gruppo no.

I risultati hanno mostrato che questo pasto con 40g di caseina prima di andare a letto, ha promosso la sintesi proteica e il recupero durante la notte.

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[highlight color="red"]Cosa mangiare prima di dormire, conclusione[/highlight]

L'obiettivo di mangiare prima di andare a letto sarà sempre quello di ottenere un migliore recupero, promuovere la sintesi proteica e anche di controllare l'appetito, il che impedirà errori inutile.

Di nuovo, la cosa più importante è l'assunzione totale di nutrienti durante il giorno, e non ha molto senso fare un buon pasto prima di dormire se il resto della giornata è debole.

Detto questo, consumare da 20 g a 40 g di proteine in questo pasto è di solito una scommessa sicura, indipendentemente dall'obiettivo.

Oltre all'assunzione di proteine, si possono aggiungere grassi, carboidrati o entrambi.

L'assunzione di proteine e grassi è generalmente l'opzione migliore, ma l'assunzione di proteine e carboidrati, o anche di tutti e 3 i macronutrienti, può essere benefica in certe situazioni.

Per esempio, le persone con un metabolismo molto veloce e che stanno cercando di guadagnare massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per guadagnare massa muscolare, controlla il nostro articolo Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.

Se invece vuoi perdere grasso, dai un'occhiata all'articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

Se hai ancora domande su questo argomento, usa l'area commenti qui sotto.

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12 commenti su “O que comer antes de dormir”

  1. Daniel Monteiro

    Buon pomeriggio.

    Sono un individuo obeso.
    Dato che mi alleno dalle 7 alle 8 del mattino, quale sarebbe il metodo migliore per me e quali sono i pasti ideali?

    Grazie

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    1. Palestra virtuale

      Ciao Daniel, ci sono troppe variabili per poter rispondere a una domanda così vaga, ma per quanto riguarda l'allenamento per esempio sarebbe un mix di pesi e cardio.

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        1. ginasiovirtual.com

          Con i carboidrati le fragole e/o la banana con la stevia sembrano belle.

          Con meno carboidrati burro di arachidi, stevia e cannella o stevia e cocco.

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  2. Matheus Santos Moreira

    Ciao, mi alleno 7 ore al mattino, consumo il mio pre allenamento (farina d'avena, banana e miele e siero di latte) 40 minuti prima dell'allenamento. Sarebbe una buona idea consumare carboidrati prima di dormire per avere una maggiore riserva di glicogeno? Obiettivo ipertrofia

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