Cosa mangiare prima di andare a letto

Cosa mangiare prima di andare a letto in base al tuo obiettivo

Se cosa mangiare prima e dopo l'allenamento è la domanda più comune, cosa mangiare prima che il letto sia vicino.

Affronteremo questo argomento e ti mostreremo le diverse opzioni a tua disposizione.

Prima di tutto, questo articolo è rivolto alle persone che stanno cercando di migliorare la propria composizione corporea, aumentando la massa muscolare o perdendo grasso.

Assumiamo inoltre che il pasto prima di coricarsi non sia la cena, ma il pasto successivo.

Se ceni e vai a dormire subito, questo non è l'oggetto ideale per te, ma puoi farti qualche idea.

Se hai l'abitudine di mangiare prima di andare a letto, sei nel posto giusto.

Se hai dei dubbi, continua a leggere.

Mangiare o non mangiare?

Questo pasto non è obbligatorio e la cena può essere l'ultimo pasto della giornata, purché:

• Raggiungi i valori giornalieri di macronutrienti necessari per il tuo obiettivo.
• Includere una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Allora, quando ha senso questo pasto prima di coricarsi?

• Quando il tempo tra la cena e l'andare a dormire è lungo.
• Quando il rischio di svegliarsi di notte la fame è alto.
• Quando non hai ancora raggiunto gli importi giornalieri necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in cosa DEVES mangiare, e cosa PODI mangiare prima di andare a letto.

Sono due cose diverse e capirai perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e qualche osservazione in più per facilitare il tuo lavoro.

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto?

Cosa mangiare prima di coricarsi è semplice: Proteina.

Non importa quante teorie, metodi e idee segui, nessuno ti dirà di eliminare le proteine da questo pasto.

Sia che l'obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenerlo.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare le proteine da questo pasto sono quelle che vogliono perdere massa muscolare, quindi se vuoi fare carriera in Walking Dead, elimina le proteine da questo pasto (e da tutti gli altri).

Sebbene la quantità di proteine da utilizzare dipenda sempre dalla dieta stessa, in genere una quantità compresa tra 20 e 40 g di proteine sarà ottimale.

Ora, quali fonti proteiche dovresti usare?

• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Ricotta
• Formaggio Quark
• Caseina
• Uova

Queste sono le principali fonti di proteine su cui dovresti scommettere in questo pasto.

Solo questo? Non posso mangiare altro?

Non abbiamo incluso carne e pesce per un motivo: Convenienza.

Molte persone semplicemente non vogliono prendersi la briga di preparare un pasto del genere, o non hanno voglia di mangiarlo in questo momento.

Inoltre, un piatto di picanha in questo pasto è troppo pesante.

Ciò non significa che non possano essere utilizzati qui, sono scelte eccellenti, ma un frullato di caseina o una ricotta sono più pratici.

A caseina È la principale proteina nel formaggio e nel latte ed è una buona scelta in quanto è una proteina (molto) a lento assorbimento.

Il integratori di caseina in polvere sono anche scommesse comuni e buone.

Se per qualche motivo caseina/formaggio non è un'opzione, le uova sono una buona scelta, così come una scatola di tonno (Sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Sai, prima di andare a letto, usa una fonte di proteine.

Non inventare.

Cosa PUOI mangiare prima di andare a letto

A proteina è una scelta semplice, efficace e senza molto margine di errore prima di coricarsi.

Se puntano una pistola contro di te e devi scegliere solo un macronutriente prima di andare a letto, scegli le proteine.

Ma per quanto riguarda i carboidrati? E i grassi?

Sia i carboidrati che i grassi possono essere utilizzati in questo pasto, per risultati migliori.

Carboidrati prima di andare a letto?

Grassi prima di andare a letto?

Sì.

Li separeremo e spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi e quando dovrebbero e non dovrebbero essere usati.

Grassi?

I grassi nel pasto prima di coricarsi possono essere una buona scommessa, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare.

Questo è il nutriente con la densità calorica più alta, con ogni grammo contenente 9kcal.

Ciò significa che per coloro che cercano di inserire alcune calorie in più nella loro dieta, il modo più semplice è attraverso i grassi.

Inoltre, svolgono un importante ruolo ormonale, ritardando la digestione, che è ottima prima di coricarsi, e aiutando a controllare l'appetito.

Quali fonti di grassi dovresti usare?

• Frutta secca
• Olio di pesce
• Frutta secca
• Burro d'arachidi
• Frutta secca

Frutta secca tre volte?

Sì.

Sono una fonte di grassi sana, gustosa e saziante.

Una fonte di proteine, con alcune noci, è una buona idea per chi cerca guadagnare massa muscolare, e anche per chi vuole perdere grasso potrebbe essere utile.

I grassi ritarderanno l'assorbimento delle proteine, impediranno di avere un attacco di fame durante la notte e garantiranno il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se usi le uova nel pasto prima di andare a letto, non dimenticare che i tuorli sono una fonte di grasso.

Carboidrati?!

Infine, sebbene i carboidrati siano generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono anche essere usati, e talvolta beneficamente.

Carboidrati prima di andare a letto?!

Sì.

La cosa più importante da tenere a mente qui è, hai consumato i carboidrati giornalieri di cui hai bisogno?

In caso contrario, non ci sono problemi ad usarli qui, soprattutto quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui i carboidrati possono essere utilizzati:

Ti sei allenato alle 20:00, hai cenato alle 21:00 e vai a letto alle 23:30.

I carboidrati qui, in determinate situazioni, possono essere utili, principalmente nella sostituzione del glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi quando metti i carboidrati in questo pasto.

In conclusione, se ti alleni tardi e mangi solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi aggiungere carboidrati in questo pasto per aiutarti con il recupero.

Se ti alleni al mattino presto, anche i carboidrati qui possono essere utili.

Fattori da prendere in considerazione:

• consumo giornaliero totale
• Obiettivi

Ora, non lasciarti ingannare.

Se le proteine sono il nutriente numero uno quando si tratta di cosa mangiare prima di andare a letto, i carboidrati nella maggior parte dei casi sono il numero tre e, se ne elimini qualcuno, i carboidrati sono solitamente i primi a sparire.

Confuso?

Continua a leggere.

Obiettivi

La tempistica di assunzione dei nutrienti è sempre meno importante del consumo giornaliero totale.

Sempre.

Poi, a seconda del tuo obiettivo, puoi fare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

Perdere grasso

• 200g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi
• 30 g di caseina
• 5 albumi + 1 tuorlo
• 25 g di caseina + 15 g di noci

Non includiamo qui i carboidrati, perché sono pochi i casi in cui questo nutriente apporta reali benefici, consumato proprio in questo pasto, quando l'obiettivo è dimagrire.

Inoltre, noci e formaggio fresco a basso contenuto di grassi contengono piccole quantità di carboidrati.

L'ideale nella perdita di grasso in questo pasto prevede sempre:

• 1a proteina
• 2a Proteina + Grassi

Un fattore chiave da tenere in considerazione è l'appetito.

Mentre consumare solo proteine in questo pasto è ottimo, non lo è se significa fame e un conseguente pasto indesiderato nel cuore della notte.

Se bere solo un frullato di caseina prima di andare a letto significa svegliarsi nel cuore della notte per fare irruzione nel frigorifero, aggiungi qualcosa a quel pasto.

Nel pasto prima di andare a letto, non nell'attacco notturno.

Il controllo dell'appetito è essenziale.

Guadagnare massa muscolare

• 200g di ricotta magra + 30g di frutta secca
• 5 albumi + 2 tuorli + 2 capsule di olio di pesce
• 30 g di caseina + 30 g di farina d'avena + 2 capsule di olio di pesce

Qui, sebbene sia possibile consumare solo proteine, quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario l'aumento delle calorie.

Mettere fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, qui aumenterà le calorie in modo semplice.

Se il tuo allenamento è stato vicino a questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per aiutare con il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, di solito una combinazione di proteine e grassi è la scelta ideale.

studi interessanti

Poliziotti e carboidrati

In questo studio78 agenti di polizia sono stati separati in due gruppi.

Uno dei gruppi ha mangiato la maggior parte dei carboidrati durante la notte.

Nell'altro gruppo i carboidrati sono stati consumati durante tutta la giornata.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto nutrizionale.

Che cosa è successo?

Il gruppo che ha mangiato più carboidrati di notte non solo ha perso più peso, ma ha avuto una risposta ormonale superiore.

caseina prima di andare a letto

In questo studio, un gruppo ha ricevuto 40 g di caseina prima di coricarsi, mentre l'altro gruppo no.

I risultati hanno mostrato che questo pasto di caseina da 40 g prima di coricarsi promuoveva la sintesi proteica e il recupero durante la notte.

Osservazione. È normale che l'assunzione di proteine promuova questa risposta, la domanda qui sarebbe se la caseina abbia ottenuto o meno una risposta superiore. Tuttavia, non modifica le raccomandazioni di cui sopra.

Cosa mangiare prima di andare a letto, conclusione

L'obiettivo di mangiare prima di coricarsi sarà sempre quello di ottenere un miglior recupero, promuovere la sintesi proteica e anche controllare l'appetito, che eviterà errori inutili.

Ancora una volta, la cosa più importante è il consumo totale di nutrienti durante il giorno, e un buon pasto prima di coricarsi è di scarsa utilità se il resto della giornata è debole.

Detto questo, consumare da 20 a 40 g di proteine in questo pasto è in genere una scommessa sicura, indipendentemente dall'obiettivo.

Oltre al consumo di proteine, possono essere aggiunti grassi, carboidrati o entrambi.

Il consumo di proteine e grassi è solitamente l'opzione migliore, ma mangiare proteine e carboidrati, o anche tutti e 3 i macronutrienti, può essere utile in determinate situazioni.

Ad esempio, le persone con un metabolismo molto veloce e che cercano di aumentare la massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata al nostro articolo Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.

Se invece vuoi dimagrire, dai un'occhiata all'articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

Se hai ancora dubbi su questo argomento, usa l'area commenti qui sotto.