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Quante serie e ripetizioni devo fare?

Il numero di serie e ripetizioni è una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, anche se spesso è lasciato al caso.

Di solito ci sono 2 o 3 serie per esercizio e tra 10 e 12 ripetizioni. Per tutto.

Sebbene non esista un numero magico, ti presenteremo una guida per aiutarti a organizzare il tuo piano in modo efficace e, soprattutto, ad adattarlo in base alla tua situazione.

Prima di passare al numero di serie e ripetizioni, c'è un fattore che dobbiamo prima considerare.

Quindi iniziamo.

Numero di allenamenti settimanali

Innanzitutto, devi definire il numero di volte che ti allenerai settimanalmente.

Solo allora dovresti decidere il numero di serie e ripetizioni che farai.

Perché?

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Immagina due amici, António e José.

Entrambi vogliono aumentare la massa muscolare, ma mentre António decide di allenarsi cinque volte a settimana, José ha poco tempo a disposizione e può allenarsi solo tre volte.

Parlano con Joaquim, l'istruttore di palestra, e lo portano con lo stesso allenamento ABC.

Gli esercizi sono gli stessi e anche il numero di serie e ripetizioni.

António avrebbe un volume di allenamento molto più alto e, se fosse ben organizzato, probabilmente risultati migliori.

Ciò non significa che José sia condannato ad avere meno risultati di António, o che António avrà necessariamente risultati migliori del suo amico.

Ciò significa che è fondamentale conoscere il numero di allenamenti settimanali per decidere il numero di serie e ripetizioni da utilizzare.

In altre parole, José che si allenerà meno volte a settimana, dovrebbe fare più ripetizioni e serie per sessione di allenamento, mentre António può distribuire più facilmente il volume necessario a settimana.

Raggiungendo un volume simile a settimana, José sarebbe in grado di ottenere risultati simili ad António, andando in palestra meno spesso, ma con maggiore sforzo per l'allenamento.

António, invece, non ha rischiato di mollare dopo due settimane perché non riusciva a recuperare tra ogni sessione di allenamento.

In breve, per definire il numero di serie e ripetizioni che farai per allenamento, devi sapere quanti allenamenti farai a settimana.

numero di allenamenti

Numero di ripetizioni

Dopo aver impostato il numero di volte in cui vuoi andare in palestra, puoi ora passare al numero di ripetizioni.

Prima di tutto, non dimenticare che non esiste un numero magico, ma ci sono numeri che ti daranno una buona base per costruire il tuo piano.

Per l'ipertrofia l'ideale è usare tra le 80 e le 210 ripetizioni a settimana per ogni muscolo.

Attenzione, questo è il numero di ripetizioni a settimana e non necessariamente per allenamento.

Più sei avanzato, più ripetizioni avrai bisogno, ma se entri in palestra ora, 80 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Puoi dividere queste ripetizioni in due allenamenti e, secondo gli studi, è meglio allenare il muscolo due volte a settimana invece di una sola.

Ciò non significa che sia obbligatorio farlo, ed è possibile ottenere buoni risultati allenandosi una sola volta.

Infine, i muscoli più grandi come le gambe hanno bisogno di più allenamento, mentre i muscoli più piccoli come i bicipiti, di meno.

Vedrai uno dei motivi di seguito.

Ora che conosci il numero di ripetizioni che devi fare a settimana, il numero di serie resta da definire.

Anche in questo caso, non esiste un numero corretto, ma per l'ipertrofia l'ideale è usare da 6 a 12 ripetizioni per serie nella maggior parte degli esercizi.

Ciò equivale a circa il 70-80% della ripetizione massima.

In pratica significa che utilizzerai un carico che ti darà qualche difficoltà nelle ultime ripetizioni, e in cui nell'ultima ripetizione sei riuscito a fare al massimo una ripetizione, e talvolta, non di più.

Per risultati più accurati, puoi anche calcolare la tua ripetizione massima per i vari esercizi.

Ciò garantirà che ti alleni con una buona intensità per evolvere.

Attenzione, sebbene a volte possa essere usato il fallimento, non dovrebbe essere una costante e non dovresti andare al fallimento in tutte le serie di tutti gli esercizi.

Esempio

Pedro è in palestra da 6 mesi e ha già notato dei risultati.

Ora inizierà un nuovo piano e ha scelto di fare 120 ripetizioni a settimana per lavorare il petto e usare 10 ripetizioni in ogni serie.

Ciò significa che Pedro può scegliere di fare 3 esercizi, con 4 serie in ciascuna di esse o 4 esercizi con 3 serie per ciascuna.

Questo può essere fatto in un solo allenamento settimanale o diviso in due allenamenti.

Le 10 ripetizioni sono solo un esempio e l'idea è di raggiungere 120 ripetizioni entro 6-12 ripetizioni, per ottenere una buona intensità.

Commenti

Sebbene la raccomandazione sia compresa tra 6 e 12 ripetizioni, ciò non significa che non puoi andare sopra o sotto questo numero, ma solo che gran parte del tuo allenamento dovrebbe essere fatto in questo numero di ripetizioni.

A volte puoi usare ripetizioni più basse, per lavorare con forza, e talvolta ripetizioni più alte, che hanno anche alcuni vantaggi.

Infine, se ti piace fare una serie di riscaldamento a metà del peso prima, quella serie non conta per il totale settimanale.

Da 80 a 210 ripetizioni per muscolo, vero?

Sì e no.

C'è un altro fattore importante da tenere in considerazione.

Quando esegui la distensione su panca, stai lavorando non solo sul petto, ma anche sulle spalle e sui tricipiti in modo significativo.

Cosa significa questo?

Devi tenere in considerazione i muscoli utilizzati dagli esercizi che scegli.

Quando esegui un allenamento con la barra posteriore, alleni anche i bicipiti, ma quando esegui un curl addominale, non lavori la schiena.

Ciò non significa che non devi o non dovresti lavorare sui muscoli piccoli, ma solo che devi adattare il tuo allenamento e ridurre la quantità di ripetizioni per questi muscoli.

manubri da palestra

Conclusione

Non ci sono numeri magici, ma come puoi vedere, ci sono basi per aiutarti a costruire un piano di allenamento efficace.

A seconda del tempo che hai in palestra, dovresti scommettere su da 80 a 210 ripetizioni per muscolo e prendere in considerazione i muscoli che hanno lavorato in ogni esercizio.

Inoltre, l'ideale è lavorare la maggior parte del tempo nel campo da 6 a 12 ripetizioni per serie e scoprire cosa funziona meglio per te.

Ci sono muscoli che rispondono meglio alle ripetizioni basse, mentre altri a ripetizioni più alte.

Provalo.

Infine, hai ancora la domanda su quante volte dovresti allenare ogni muscolo a settimana e gli studi indicano che due volte è meglio di una volta.

C'è chi ne preferisce uno e c'è chi ne preferisce due o anche tre.

La verità è che più sei avanzato, maggiore è il volume di allenamento di cui hai bisogno e distribuire quel volume su due allenamenti ha diversi vantaggi.

Usa questi numeri come riferimento per creare il tuo piano di allenamento, ma non dimenticare di valutare ciò che funziona meglio per te e usalo a tuo vantaggio.

Fontes

Le cifre presentate in questo articolo si basano in parte sull'analisi svolta dagli autori Mathias Wernbom e Jesper Augustsson in questo articolo, e sugli adattamenti e sui dati utilizzati nel libro L'allenamento della piramide muscolare e di forza degli autori Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez.

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