¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

serie y repetiren el gimnasio, ¿cuántas hago para obtener buenos resultados?

El número de series y repeticiones es parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento, aunque muchas veces se deja al azar.

Por regla general, hay 2 o 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones. Para todo.

Aunque no existe un número mágico, te presentaremos una guía para ayudarte a organizar el Tu planificar con eficacia y, sobre todo, adaptarse a las tu situación.

Antes de pasar al número de series y repeticiones, hay un factor que debemos abordar primero.

Entonces empecemos.

Número de entrenamientos semanales

Primero, debes definir el número de veces que vas a entrenar semanalmente.

Solo entonces debes decidir la cantidad de series y repeticiones que vas a hacer.

¿Porque?

Imagínese dos amigos, António y José.

Ambos quieren ganar masa muscular, pero mientras António decide ir a entrenar cinco veces a la semana, José tiene poco tiempo disponible y solo puede ir tres veces.

Hablan con Joaquim, el monitor de gimnasia, y hacen el mismo entrenamiento ABC.

Los ejercicios son los mismos y el número de series y repeticiones también.

António tendría un volumen de entrenamiento mucho mayor y, si estaba bien organizado, probablemente mejores resultados.

Esto no significa que José esté condenado a tener menos resultados que António, o que António necesariamente tendrá mejores resultados que su amigo.

Esto significa que es fundamental conocer el número de entrenamientos por semana para decidir el número de series y repeticiones a utilizar.

Bien, eso tiene sentido, ¿ahora qué?

Ahora, José, que entrenará menos veces a la semana, deberá hacer más repeticiones y series por sesión de entrenamiento, mientras que António podrá distribuir más fácilmente el volumen necesario por semana.

Al alcanzar un volumen similar por semana, José podría obtener resultados similares a António, yendo al gimnasio con menos frecuencia, pero con mayor esfuerzo para entrenar.

António, por otro lado, no corrió el riesgo de rendirse después de dos semanas porque no podía recuperarse entre cada entrenamiento y podía hacer entrenamientos más cortos.

Atención, obviamente todo esto tendría que estar bien planeado.

José teóricamente tiene que compensar el poco entrenamiento que hace, pero tendrá que ser inteligente para hacerlo. y dependiendo de su nivel de entrenamiento, puede o no poner un volumen alto inmediatamente o gradualmente.

En resumen, para definir la cantidad de series y repeticiones que vas a hacer por entrenamiento, necesitas saber cuántos entrenamientos vas a hacer por semana.

Numero de repeticiones

Después de establecer el número de veces que desea ir al gimnasio, ahora puede pasar al número de repeticiones.

En primer lugar, no olvide que no existe un número mágico, pero hay números que le darán una buena base para construir su plan.

Así que esto es lo que tanto quieres saber.

Para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 80 y 210 repeticiones por semana para cada músculo.

Atención, este es el número de repeticiones por semana, y no necesariamente por entrenamiento.

Cuanto más avanzado seas, más repeticiones necesitarás, pero si entras ahora al gimnasio, 80 repeticiones es un buen punto de partida.

Puedes dividir estas repeticiones en dos entrenamientos y, según los estudios, es mejor entrenar el músculo dos veces por semana en lugar de solo uno.

Esto no significa que sea obligatorio hacerlo, y es posible tener buenos resultados entrenando solo una vez.

Finalmente, los músculos más grandes como las piernas necesitan un mayor volumen de entrenamiento, mientras que los músculos más pequeños como los bíceps, menos.

Verá una de las razones a continuación.

¿Y cuántas series debo hacer?

Ahora que sabes el número de repeticiones que debes hacer por semana, queda por definir el número de series.

Nuevamente, no hay un número determinado, pero para la hipertrofia lo ideal es usar entre 6 y 12 repeticiones por serie en la mayoría de los ejercicios.

Esto es equivalente a aproximadamente 70% a 80% de su repetición máxima.

En la práctica significa que vas a utilizar una carga que te dará algunas dificultades en las últimas repeticiones, y en la que en la última repetición lograste hacer como máximo una repetición más, y en ocasiones, no más.

Para obtener resultados más precisos, también puede calcular su repetición máxima para los distintos ejercicios.

Esto asegurará que estés entrenando con una buena intensidad para evolucionar.

Atención, aunque a veces se puede usar ir al fracaso, no debe ser una constante, y no debe fallar en todas las series de todos los ejercicios.

Ejemplo

Pedro lleva 6 meses en el gimnasio y ya ha notado algunos resultados.

Ahora comenzará un nuevo plan y ha elegido hacer 120 repeticiones a la semana para trabajar su pecho y usar 10 repeticiones en cada serie.

Esto significa que Pedro puede optar por hacer 3 ejercicios, con 4 series en cada uno de ellos o 4 ejercicios con 3 series para cada uno.

Esto se puede hacer en solo un entrenamiento semanal o dividido en dos entrenamientos.

Las 10 repeticiones son solo un ejemplo, y la idea es llegar a 120 repeticiones en 6 a 12 repeticiones, para lograr una buena intensidad.

Comentarios

Aunque la recomendación es entre 6 y 12 repeticiones, esto no significa que no puedas ir por encima o por debajo de este número, solo que gran parte de tu entrenamiento debe realizarse en este número de repeticiones.

A veces puedes usar repeticiones más bajas, para trabajar con fuerza, y en ocasiones repeticiones más altas, que también tienen algunas ventajas.

Finalmente, si le gusta hacer una serie de calentamiento a la mitad del peso anterior, esa serie no cuenta para el total semanal.

De 80 a 210 repeticiones por músculo, ¿es eso?

Si y no.

Hay otro factor importante a tener en cuenta.

Cuando haces press de banca, no solo estás trabajando cofre pero también los hombros y la tríceps significativamente.

¿Qué significa esto?

Debes tener en cuenta los músculos que utilizan los ejercicios que elijas.

Cuando haces un trazo de compás para el espalda También trabajas tus bíceps, pero cuando haces flexiones de bíceps mientras estás sentado, no trabajes tu espalda.

Esto no significa que no necesite, o no deba, trabajar los músculos pequeños, solo que debe adaptar su entrenamiento y reducir la cantidad de repeticiones para estos músculos.

Conclusión

No hay números mágicos, pero como puede ver, existen bases para ayudarlo a construir un plan de entrenamiento efectivo.

Dependiendo del tiempo que tengas en el gimnasio, debes apostar por 80 a 210 repeticiones por músculo, y tener en cuenta los músculos trabajados en cada ejercicio.

Además, lo ideal es trabajar la mayor parte del tiempo en el campo de 6 a 12 repeticiones por serie, y averiguar qué funciona mejor para ti.

Hay músculos que responden mejor a repeticiones bajas, mientras que otros a repeticiones más altas.

Intentalo.

Finalmente, todavía tienes la pregunta de cuántas veces debes entrenar cada músculo a la semana, y los estudios indican que dos veces es mejor que una.

Hay quienes prefieren uno, y hay quienes prefieren dos o incluso tres.

La verdad es que cuanto más avanzado seas, más volumen de entrenamiento necesitarás, y repartir ese volumen en dos entrenamientos tiene varias ventajas.

Utilice estos números como referencia para crear su plan de entrenamiento, pero no olvide evaluar qué funciona mejor para usted y utilizarlo a su favor.

Fuentes
Los números presentados en este artículo se basan en parte en el análisis realizado por los autores.
Mathias Wernbom y Jesper Augustsson en este articulo, y en las adaptaciones y datos utilizados en el libro
La pirámide de entrenamiento muscular y de fuerza de los autores Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez.