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¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

El número de series y repeticiones es parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento, aunque muchas veces se deja al azar.

Por lo general, hay 2 o 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones. Para todo.

Aunque no existe un número mágico, te presentaremos una guía que te ayudará a organizar tu plan de forma eficaz y, sobre todo, a adaptarlo según tu situación.

Antes de pasar al número de series y repeticiones, hay un factor que debemos abordar primero.

Entonces empecemos.

Número de entrenamientos semanales

Primero, debes definir el número de veces que vas a entrenar semanalmente.

Solo entonces debes decidir el número de series y repeticiones que vas a hacer.

¿Porque?

Imagina dos amigos, António y José.

Ambos quieren ganar masa muscular, pero mientras António decide ir a entrenar cinco veces a la semana, José tiene poco tiempo disponible y solo puede ir tres veces.

Hablan con Joaquim, el instructor de gimnasia, y lo llevan con el mismo entrenamiento ABC.

Los ejercicios son los mismos y el número de series y repeticiones también.

António tendría un volumen de entrenamiento mucho mayor y, si estaba bien organizado, probablemente mejores resultados.

Esto no significa que José esté condenado a tener menos resultados que António, o que António necesariamente tendrá mejores resultados que su amigo.

Esto significa que es fundamental conocer el número de entrenamientos por semana para decidir el número de series y repeticiones a utilizar.

En otras palabras, José, que entrenará menos veces por semana, debería hacer más repeticiones y series por sesión de entrenamiento, mientras que António puede distribuir más fácilmente el volumen necesario por semana.

Al alcanzar un volumen similar a la semana, José podría obtener resultados similares a António, yendo al gimnasio con menos frecuencia, pero con mayor esfuerzo para entrenar.

António, por otro lado, no corría el riesgo de rendirse después de dos semanas porque no pudo recuperarse entre cada sesión de entrenamiento.

En resumen, para definir el número de series y repeticiones que vas a hacer por entrenamiento, necesitas saber cuántos entrenamientos vas a hacer por semana.

número de entrenamientos

Numero de repeticiones

Después de establecer el número de veces que desea ir al gimnasio, ahora puede pasar al número de repeticiones.

En primer lugar, no olvide que no existe un número mágico, pero hay números que le darán una buena base para construir su plan.

Para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 80 y 210 repeticiones por semana por cada músculo.

Atención, este es el número de repeticiones por semana, y no necesariamente por entrenamiento.

Cuanto más avanzado seas, más repeticiones necesitarás, pero si entras ahora al gimnasio, 80 repeticiones es un buen punto de partida.

Puedes dividir estas repeticiones en dos entrenamientos y, según los estudios, es mejor entrenar el músculo dos veces por semana en lugar de solo una.

Esto no significa que sea obligatorio hacerlo, y es posible tener buenos resultados entrenando solo una vez.

Finalmente, los músculos más grandes, como las piernas, necesitan más entrenamiento, mientras que los músculos más pequeños, como los bíceps, necesitan menos.

Verá una de las razones a continuación.

Ahora que conoces el número de repeticiones que debes hacer por semana, queda por definir el número de series.

Nuevamente, no hay un número correcto, pero para la hipertrofia lo ideal es usar entre 6 y 12 repeticiones por serie en la mayoría de los ejercicios.

Esto es equivalente a alrededor del 70% al 80% de su repetición máxima.

En la práctica significa que vas a utilizar una carga que te dará algunas dificultades en las últimas repeticiones, y en la que en la última repetición lograste hacer como máximo una repetición más, y en ocasiones, no más.

Para obtener resultados más precisos, también puede calcular su repetición máxima para los distintos ejercicios.

Esto asegurará que estés entrenando con buena intensidad para evolucionar.

Atención, aunque a veces se puede usar ir al fracaso, no debe ser una constante, y no debe fallar en todas las series de todos los ejercicios.

Ejemplo

Pedro lleva 6 meses en el gimnasio y ya ha notado algunos resultados.

Ahora comenzará un nuevo plan y ha elegido hacer 120 repeticiones a la semana para trabajar su pecho y usar 10 repeticiones en cada serie.

Esto significa que Pedro puede optar por hacer 3 ejercicios, con 4 series en cada uno de ellos o 4 ejercicios con 3 series para cada uno.

Esto se puede hacer en solo un entrenamiento semanal o dividido en dos entrenamientos.

Las 10 repeticiones son solo un ejemplo, y la idea es llegar a 120 repeticiones en 6 a 12 repeticiones, para lograr una buena intensidad.

Comentarios

Si bien la recomendación es entre 6 y 12 repeticiones, esto no significa que no puedas ir por encima o por debajo de este número, solo que gran parte de tu entrenamiento debe realizarse en este número de repeticiones.

A veces puedes usar repeticiones más bajas, para trabajar con fuerza, y en ocasiones repeticiones más altas, que también tienen algunas ventajas.

Finalmente, si le gusta hacer una serie de calentamiento a la mitad del peso anterior, esa serie no cuenta para el total semanal.

De 80 a 210 repeticiones por músculo, ¿es eso?

Si y no.

Hay otro factor importante a tener en cuenta.

Cuando haces el press de banca, no solo estás trabajando tu pecho, sino también tus hombros y tríceps de manera significativa.

¿Qué significa esto?

Debes tener en cuenta los músculos que utilizan los ejercicios que elijas.

Cuando haces una brazada, también trabajas los bíceps, pero cuando haces una flexión de los bíceps mientras estás sentado, no trabajas la espalda.

Esto no significa que no necesite, o no deba, trabajar los músculos pequeños, solo que debe adaptar su entrenamiento y reducir la cantidad de repeticiones para estos músculos.

mancuernas de gimnasio

Conclusión

No hay números mágicos, pero como puede ver, existen bases que le ayudarán a construir un plan de entrenamiento efectivo.

Dependiendo del tiempo que tengas en el gimnasio, debes apostar por 80 a 210 repeticiones por músculo, y tener en cuenta los músculos trabajados en cada ejercicio.

Además, lo ideal es trabajar la mayor parte del tiempo en el campo de 6 a 12 repeticiones por serie, y averiguar qué funciona mejor para ti.

Hay músculos que responden mejor a repeticiones bajas, mientras que otros a repeticiones más altas.

Intentalo.

Finalmente, todavía tienes la pregunta de cuántas veces debes entrenar cada músculo a la semana, y los estudios indican que dos veces es mejor que una.

Hay quienes prefieren uno, y hay quienes prefieren dos o incluso tres.

La verdad es que cuanto más avanzado seas, más volumen de entrenamiento necesitarás, y repartir ese volumen en dos entrenamientos tiene varias ventajas.

Utilice estos números como referencia para crear su plan de entrenamiento, pero no olvide evaluar qué funciona mejor para usted y utilizarlo a su favor.

Fontes

Las cifras presentadas en este artículo se basan en parte en el análisis realizado por los autores Mathias Wernbom y Jesper Augustsson en este artículo, y en las adaptaciones y datos utilizados en el libro El entrenamiento de la pirámide muscular y de fuerza de los autores Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez.

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