Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

serie en herhalingentrainingen in de sportschool, hoeveel moet ik doen om goede resultaten te behalen?

Het aantal sets en herhalingen is een fundamenteel onderdeel van elk trainingsplan, hoewel het vaak aan het toeval wordt overgelaten.

In de regel zijn er 2 of 3 sets per oefening en tussen de 10 en 12 herhalingen. Voor alles.

Hoewel er geen magisch getal is, zullen we u een gids presenteren om u te helpen bij het organiseren van de je doeltreffend plannen, en vooral, je aanpassen aan de je situatie.

Voordat we verder gaan met het aantal sets en herhalingen, is er één factor die we eerst moeten aanpakken.

Dus laten we beginnen.

Aantal wekelijkse trainingen

Eerst moet je het aantal keren instellen dat je wekelijks gaat trainen.

Pas dan bepaal je het aantal sets en herhalingen dat je gaat doen.

Omdat?

Stel je twee vrienden voor, António en José.

Beiden willen spiermassa opbouwen, maar terwijl António besluit vijf keer per week te gaan trainen, heeft José weinig tijd en kan hij maar drie keer.

Ze praten met Joaquim, de gymleraar, en doen dezelfde ABC-workout.

De oefeningen zijn hetzelfde en het aantal sets en herhalingen ook.

António zou een veel hoger trainingsvolume hebben en als hij goed georganiseerd was, waarschijnlijk betere resultaten.

Dit betekent niet dat José gedoemd is minder resultaten te behalen dan António, of dat António noodzakelijkerwijs betere resultaten zal hebben dan zijn vriend.

Dit betekent dat het van cruciaal belang is om het aantal trainingen per week te kennen om het aantal sets en herhalingen te bepalen.

Oké, dat klinkt logisch, wat nu?

Nu moet José, die minder keer per week zal trainen, meer herhalingen en series per training doen, terwijl António het benodigde volume per week makkelijker kan verdelen.

Door een vergelijkbaar volume per week te bereiken, zou José vergelijkbare resultaten kunnen behalen als António, door minder vaak naar de sportschool te gaan, maar met meer inspanning per training.

António daarentegen liep niet het risico om na twee weken op te geven omdat hij tussen elke training niet kon herstellen en kortere trainingen kon doen.

Let op, dit moet natuurlijk allemaal goed gepland worden.

José moet in theorie het weinige trainen dat hij doet goedmaken, maar daar zal hij slim in moeten zijn. en afhankelijk van uw trainingsniveau kunt u al dan niet onmiddellijk of geleidelijk een hoog volume opbouwen.

Kortom, om te bepalen hoeveel sets en herhalingen je per training gaat doen, moet je weten hoeveel trainingen je per week gaat doen.

aantal herhalingen

Na het instellen van het aantal keren dat je naar de sportschool wilt gaan, kun je nu overgaan naar het aantal herhalingen.

Vergeet allereerst niet dat er geen magisch getal is, maar dat er getallen zijn die je een goede basis geven om je plan op te bouwen.

Dus hier is wat je zo graag wilt weten.

Voor hypertrofie is het ideaal om tussen de 80 en 210 herhalingen per week voor elke spier te gebruiken.

Let op, dit is het aantal herhalingen per week, en niet per se per training.

Hoe geavanceerder je bent, hoe meer herhalingen je nodig hebt, maar als je net naar de sportschool bent gegaan, is 80 herhalingen een goed uitgangspunt.

Je kunt deze herhalingen opsplitsen in twee trainingen, en volgens studies is het beter om de spier twee keer per week te trainen in plaats van slechts één keer.

Dit betekent niet dat het verplicht is om het te doen, en het is mogelijk om goede resultaten te behalen door slechts één keer te trainen.

Ten slotte hebben grotere spieren zoals de benen meer trainingsvolume nodig, terwijl kleinere spieren zoals de biceps minder nodig hebben.

Hieronder zie je een van de redenen.

En hoeveel series moet ik doen?

Nu je weet hoeveel herhalingen je per week moet doen, moet je nog het aantal sets bepalen.

Nogmaals, er is geen exact aantal, maar voor hypertrofie is het ideaal om bij de meeste oefeningen tussen de 6 en 12 herhalingen per set te gebruiken.

Dit komt overeen met ongeveer 70% tot 80% van je rep max.

In de praktijk betekent het dat je een belasting gaat gebruiken die je bij de laatste herhalingen wat moeilijkheden geeft, en waarbij je bij de laatste herhaling maximaal nog één herhaling zou kunnen doen, en soms niet meer.

Voor nauwkeurigere resultaten kunt u zelfs uw maximale herhaling voor de verschillende oefeningen berekenen.

Dit zorgt ervoor dat je met een goede intensiteit traint om te evolueren.

Opgelet, hoewel naar mislukking soms kan worden gebruikt, zou het geen constante moeten zijn, en je zou niet bij elke set van elke oefening moeten falen.

Voorbeeld

Pedro is 6 maanden in de sportschool geweest en merkt nu al resultaat.

U begint nu met een nieuw plan en u heeft ervoor gekozen om 120 herhalingen per week te doen om uw borstkas te trainen en in elke set 10 herhalingen te gebruiken.

Dit betekent dat Pedro kan kiezen om 3 oefeningen te doen, met elk 4 sets of 4 oefeningen met elk 3 sets.

Dit kun je doen in slechts één training per week, of opgesplitst in twee trainingen.

De 10 herhalingen zijn slechts een voorbeeld, en het idee is om 120 herhalingen te halen binnen de 6-12 herhalingen, om een goede intensiteit te krijgen.

Opmerkingen

Hoewel de aanbeveling tussen de 6 en 12 herhalingen is, betekent dat niet dat je niet boven of onder dit aantal kunt gaan, alleen dat het grootste deel van je training met dit aantal herhalingen moet worden gedaan.

Je kunt soms lagere reps gebruiken om aan kracht te werken, en soms hogere reps, die ook enkele voordelen hebben.

Ten slotte, als je eerst een warming-upset met een half gewicht wilt doen, telt die set niet mee voor je wekelijkse totaal.

80 tot 210 herhalingen per spier, is dat het?

Ja en nee.

Er is nog een belangrijke factor om rekening mee te houden.

Als je bankdrukken doet, werk je niet alleen de borst maar ook de schouders en de triceps aanzienlijk.

Wat betekent dit?

Je moet rekening houden met de spieren die worden gebruikt door de oefeningen die je kiest.

Als je halter roeien doet voor de terug Je traint ook je biceps, maar als je een zittende biceps curl doet, train je je rug niet.

Dit betekent niet dat u de kleine spieren niet hoeft of niet moet trainen, alleen dat u uw training moet aanpassen en het aantal herhalingen voor deze spieren moet verminderen.

Conclusie

Er zijn geen magische getallen, maar zoals je kunt zien, zijn er fundamenten om je te helpen een effectief trainingsplan op te bouwen.

Afhankelijk van hoe lang je in de sportschool bent geweest, moet je inzetten op 80 tot 210 herhalingen per spier, en rekening houden met de spieren die bij elke oefening worden gebruikt.

Het ideaal is ook om het grootste deel van de tijd in het veld van 6 tot 12 herhalingen per set te werken en te vinden wat het beste voor u werkt.

Er zijn spieren die beter reageren op lage herhalingen, terwijl andere beter reageren op hogere herhalingen.

Probeer het maar eens.

Ten slotte is er de vraag hoe vaak je elke spier per week moet trainen, en onderzoeken wijzen uit dat twee keer beter is dan één keer.

Er zijn mensen die er de voorkeur aan geven, en er zijn mensen die de voorkeur geven aan twee of zelfs drie.

De waarheid is dat hoe geavanceerder je bent, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt, en het verspreiden van dat volume over twee trainingen heeft verschillende voordelen.

Gebruik deze cijfers als referentie om uw trainingsplan op te stellen, maar vergeet niet te evalueren wat het beste voor u werkt, en gebruik dat in uw voordeel.

Bronnen
De cijfers die in dit artikel worden gepresenteerd, zijn gedeeltelijk gebaseerd op de analyse die door de auteurs is uitgevoerd
Mathias Wernbom en Jesper Augustsson in dit artikel, en in de aanpassingen en gegevens die in het boek worden gebruikt
De spier- en krachtpiramidetraining door de auteurs Eric Helms, Andy Morgan en Andrea Valdez.