hoeveel sets en herhalingen moet ik doen in de sportschool

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

Series en herhalingeniaties in de sportschool, hoeveel moet ik er doen om goede resultaten te krijgen?

Het aantal sets en herhalingen is een belangrijk onderdeel van elk trainingsplan, hoewel het vaak aan het toeval wordt overgelaten.

Er zijn meestal 2 of 3 sets per oefening en tussen de 10 en 12 herhalingen. Voor alles.

Hoewel er geen magisch getal is, geven we je een gids om je te helpen bij het organiseren van de je doeltreffend plannen, en vooral, je aanpassen aan de je situatie.

Voor we overgaan tot het aantal sets en herhalingen, is er één factor die we eerst moeten aanpakken.

Laten we dus maar beginnen.

Aantal wekelijkse trainingssessies

Eerst moet je het aantal keren vaststellen dat je wekelijks zult trainen.

Pas dan moet je het aantal sets en herhalingen bepalen dat je gaat doen.

Waarom?

Stel je twee vrienden voor, António en José.

Beiden willen ze spiermassa kweken, maar terwijl António besluit vijf keer per week te gaan trainen, heeft José weinig tijd en kan maar drie keer gaan.

Ze praten met Joaquim, de gymleraar, en nemen dezelfde ABC training met zich mee.

De oefeningen zijn hetzelfde en dat geldt ook voor het aantal sets en herhalingen.

António zou een veel grotere trainingsomvang hebben, en als hij goed georganiseerd was, waarschijnlijk betere resultaten.

Dit betekent niet dat José gedoemd is minder resultaten te boeken dan António, of dat António per se betere resultaten zal boeken dan zijn vriend.

Dit betekent dat het van essentieel belang is het aantal trainingen per week te kennen om het aantal te gebruiken sets en herhalingen te bepalen.

Met andere woorden, José, die minder vaak per week zal trainen, moet meer herhalingen en sets per training doen, terwijl António het vereiste volume per week gemakkelijker kan spreiden.

Door een vergelijkbaar volume per week te halen, zou José soortgelijke resultaten bereiken als António, minder vaak naar de sportschool gaan maar met een grotere inspanning per training.

António, daarentegen, liep niet het risico na twee weken op te geven omdat hij tussen elke training niet kon herstellen.

Kortom, om het aantal sets en reps te bepalen dat je per training zult doen, moet je weten hoeveel trainingen je per week zult doen.

series en herhalingen in de sportschool

Aantal herhalingen

Als je het aantal keren dat je naar de sportschool wilt gaan hebt ingesteld, kun je nu overgaan op het aantal herhalingen.

Bedenk allereerst dat er geen magisch getal is, maar er zijn wel getallen die je een goede basis geven om je plan op te bouwen.

Voor hypertrofie is het ideaal om voor elke spier tussen de 80 en 210 herhalingen per week te gebruiken.

Let op, dit is het aantal reps per week, niet noodzakelijk per training.

Hoe gevorderder je gaat, hoe meer reps je nodig hebt, maar als je net in de sportschool komt, is 80 reps een goed beginpunt.

Je kunt deze herhalingen verdelen over twee trainingen, en volgens studies is het superieur om de spier tweemaal per week te trainen in plaats van slechts eenmaal.

Dit betekent niet dat het verplicht is om dat te doen, en het is mogelijk om goede resultaten te krijgen door maar één keer te trainen.

Uiteindelijk hebben grotere spieren zoals de benen meer trainingsvolume nodig, terwijl kleinere spieren zoals de biceps, minder nodig hebben.

Je ziet hieronder al een van de redenen.

Nu je het aantal herhalingen weet dat je per week moet doen, rest je niets anders dan het aantal sets te bepalen.

Ook hier is er geen setgetal, maar voor hypertrofie is het ideaal om voor de meeste oefeningen tussen de 6 en 12 reps per set te gebruiken.

Dit komt neer op ongeveer 70% tot 80% van je maximale herhaling.

In de praktijk betekent dit dat je een belasting gebruikt die je in de laatste herhalingen wat moeilijkheden oplevert, en dat je in de laatste herhaling hooguit nog één herhaling kunt doen, en soms geen enkele meer.

Voor preciezere resultaten kun je ook je maximale herhalingen voor de verschillende oefeningen berekenen.

Dit zal ervoor zorgen dat je op een goede intensiteit traint om vooruitgang te boeken.

Let op: hoewel tot failure gaan soms gebruikt kan worden, moet het geen constante zijn, en je moet niet in elke set van elke oefening tot failure gaan.reeksen en herhalingen

Voorbeeld

Pedro is nu 6 maanden in de sportschool en ziet al wat resultaten.

Hij begint nu aan een nieuw plan, en heeft gekozen voor 120 reps per week om de borst te bewerken, en gebruikt 10 reps in elke set.

Dit betekent dat Pedro kan kiezen om 3 oefeningen te doen met 4 sets voor elke oefening of 4 oefeningen met 3 sets voor elke oefening.

Dit kun je doen in slechts één training per week, of opgesplitst in twee trainingen.

De 10 reps zijn maar een voorbeeld, en de bedoeling is om binnen 6 tot 12 reps de 120 reps te bereiken, om een goede intensiteit te krijgen.

Opmerkingen

Hoewel de aanbeveling tussen de 6 en 12 reps ligt, betekent dit niet dat je niet boven of onder dit aantal kunt gaan, alleen dat een groot deel van je training bij dit aantal reps gedaan moet worden.

Je kunt soms lagere reps gebruiken, om aan kracht te werken, en soms hogere reps, wat ook enkele voordelen oplevert.

Tenslotte, als je graag vooraf een opwarmserie met de helft van het gewicht doet, telt die serie niet mee voor het weektotaal.

hoeveel sets en herhalingen moet ik doen in de sportschool

80 tot 210 reps per spier, is dat het?

Ja, en nee.

Er is nog een belangrijke factor om rekening mee te houden.

Als je plat op de rug doet, werk je niet alleen aan de borst maar ook de schouders en triceps aanzienlijk.

Wat betekent dit?

Je moet rekening houden met de spieren die gebruikt worden door de oefeningen die je kiest.

Als je halter roeien doet voor de terug Je werkt ook je biceps, maar als je een zittende biceps curl doet, werk je niet aan je rug.

Dit betekent niet dat je de kleine spieren niet werkt, of niet zou moeten werken, het betekent alleen dat je je training moet aanpassen, en het aantal herhalingen voor deze spieren moet verminderen.

hoeveel sets en herhalingen moet ik doen in de sportschool

Conclusie

Er zijn geen magische getallen, maar zoals je ziet zijn er wel grondbeginselen om je te helpen een effectief trainingsplan op te stellen.

Afhankelijk van hoeveel tijd je in de sportschool hebt, moet je streven naar 80 tot 210 reps per spier, en daarbij rekening houden met de spieren die bij elke oefening gewerkt worden.

Daarbuiten werk je idealiter het grootste deel van de tijd in het bereik van 6 tot 12 reps per set, en zoek uit wat voor jou het beste werkt.

Sommige spieren reageren beter op lage herhalingen, terwijl andere beter reageren op hogere herhalingen.

Probeer het maar eens.

Tenslotte is er de vraag hoe vaak je elke spier per week moet trainen, en studies wijzen uit dat twee keer beter is dan één keer.

Sommigen geven de voorkeur aan één, en anderen aan twee of zelfs drie.

De waarheid is dat hoe gevorderder je bent, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt, en dat volume spreiden over twee trainingen heeft verschillende voordelen.

Gebruik deze getallen als referentie om je trainingsplan te maken, maar vergeet niet te evalueren wat voor jou het beste werkt, en gebruik dat in je voordeel.

Bronnen
De in dit artikel gepresenteerde cijfers zijn gedeeltelijk gebaseerd op de analyse die door de auteurs werd uitgevoerd
Mathias Wernbom en Jesper Augustsson in dit artikelen in de bewerkingen en gegevens die in het boek gebruikt worden
De spier- en krachtpiramidetraining door de auteurs Eric Helms, Andy Morgan en Andrea Valdez.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

2 reacties op “Quantas séries e repetições devo fazer?”

  1. António Ferreira

    Heel goed!
    Het ruimt elke vorm van twijfel op, en ik ben er zeker van dat wye vsu voor veel mensen heel nuttig zijn, ik spreek voor mezelf :)

    0
    0

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top