Sem categoria

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans, wird jedoch häufig dem Zufall überlassen.

Normalerweise gibt es 2 oder 3 Sätze pro Übung und zwischen 10 und 12 Wiederholungen. Für alles.

Obwohl es keine magische Zahl gibt, werden wir Ihnen einen Leitfaden präsentieren, der Ihnen hilft, Ihren Plan effektiv zu organisieren und ihn vor allem an Ihre Situation anzupassen.

Bevor wir zur Anzahl der Sätze und Wiederholungen übergehen, müssen wir zunächst einen Faktor ansprechen.

Also lasst uns anfangen.

Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten

Zunächst müssen Sie festlegen, wie oft Sie wöchentlich trainieren möchten.

Nur dann sollten Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festlegen, die Sie ausführen möchten.

Weil?

Artigos relacionados

Stellen Sie sich zwei Freunde vor, António und José.

Beide wollen Muskelmasse aufbauen, aber während António beschließt, fünfmal pro Woche zu trainieren, hat José wenig Zeit und kann nur dreimal trainieren.

Sie sprechen mit Joaquim, dem Sportlehrer, und nehmen ihn mit dem gleichen ABC-Training.

Die Übungen sind gleich und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ebenfalls.

António hätte ein viel höheres Trainingsvolumen und wenn er gut organisiert wäre, wahrscheinlich bessere Ergebnisse.

Dies bedeutet nicht, dass José dazu verurteilt ist, weniger Ergebnisse als António zu erzielen, oder dass António notwendigerweise bessere Ergebnisse als sein Freund erzielen wird.

Dies bedeutet, dass es wichtig ist, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche zu kennen, um die Anzahl der zu verwendenden Sätze und Wiederholungen zu bestimmen.

Mit anderen Worten, José, der weniger Mal pro Woche trainiert, sollte mehr Wiederholungen und Sätze pro Trainingseinheit machen, während António das erforderliche Volumen pro Woche leichter verteilen kann.

Wenn José ein ähnliches Volumen pro Woche erreicht, kann er ähnliche Ergebnisse wie António erzielen, wenn er seltener ins Fitnessstudio geht, aber mit größerem Trainingsaufwand.

António hingegen war nicht gefährdet, nach zwei Wochen aufzugeben, da er sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht erholen konnte.

Kurz gesagt, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu definieren, die Sie pro Training ausführen, müssen Sie wissen, wie viele Trainingseinheiten Sie pro Woche durchführen werden.

Anzahl der Trainingseinheiten

Anzahl der Wiederholungen

Nachdem Sie festgelegt haben, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie nun mit der Anzahl der Wiederholungen fortfahren.

Vergessen Sie zunächst nicht, dass es keine magische Zahl gibt, aber es gibt Zahlen, die Ihnen eine gute Grundlage für die Erstellung Ihres Plans bieten.

Für die Hypertrophie ist es ideal, zwischen 80 und 210 Wiederholungen pro Woche für jeden Muskel zu verwenden.

Achtung, dies ist die Anzahl der Wiederholungen pro Woche und nicht unbedingt pro Training.

Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Wiederholungen werden Sie benötigen. Wenn Sie jetzt ins Fitnessstudio gehen, sind 80 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt.

Sie können diese Wiederholungen in zwei Trainingseinheiten unterteilen. Studien zufolge ist es besser, den Muskel zweimal pro Woche anstatt nur einmal zu trainieren.

Dies bedeutet nicht, dass dies obligatorisch ist, und es ist möglich, nur einmal gute Ergebnisse zu trainieren.

Schließlich benötigen größere Muskeln wie die Beine mehr Training, während kleinere Muskeln wie der Bizeps weniger benötigen.

Sie werden einen der folgenden Gründe sehen.

Nachdem Sie nun die Anzahl der Wiederholungen pro Woche kennen, muss die Anzahl der Sätze noch definiert werden.

Auch hier gibt es keine richtige Zahl, aber für die Hypertrophie ist es ideal, in den meisten Übungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz zu verwenden.

Dies entspricht etwa 70% bis 80% Ihrer maximalen Wiederholung.

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine Last verwenden, die Ihnen bei den letzten Wiederholungen einige Schwierigkeiten bereitet und bei der Sie bei der letzten Wiederholung höchstens eine Wiederholung und manchmal nicht mehr ausführen konnten.

Für genauere Ergebnisse können Sie auch Ihre maximale Wiederholung für die verschiedenen Übungen berechnen.

Dies stellt sicher, dass Sie mit einer guten Intensität trainieren, um sich weiterzuentwickeln.

Achtung, obwohl das Versagen manchmal verwendet werden kann, sollte es keine Konstante sein, und Sie sollten nicht in allen Sätzen aller Übungen zum Scheitern gehen.

Beispiel

Pedro ist seit 6 Monaten im Fitnessstudio und hat bereits einige Ergebnisse festgestellt.

Er wird nun einen neuen Plan starten und hat beschlossen, 120 Wiederholungen pro Woche durchzuführen, um seine Brust zu bearbeiten, und 10 Wiederholungen in jedem Satz zu verwenden.

Dies bedeutet, dass Pedro zwischen 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen oder 4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen wählen kann.

Dies kann in nur einem wöchentlichen Training erfolgen oder in zwei Trainingseinheiten unterteilt werden.

Die 10 Wiederholungen sind nur ein Beispiel, und die Idee ist, 120 Wiederholungen innerhalb von 6 bis 12 Wiederholungen zu erreichen, um eine gute Intensität zu erreichen.

Bemerkungen

Obwohl die Empfehlung zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt, bedeutet dies nicht, dass Sie diese Zahl nicht überschreiten oder unterschreiten können, sondern dass ein großer Teil Ihres Trainings in dieser Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden sollte.

Sie können manchmal niedrigere Wiederholungen verwenden, um mit Kraft zu arbeiten, und manchmal höhere Wiederholungen, die auch einige Vorteile haben.

Wenn Sie eine Aufwärmserie mit dem halben Gewicht durchführen möchten, zählt dieser Satz nicht für die wöchentliche Gesamtsumme.

80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel, ist es das?

Ja und nein.

Es ist noch ein weiterer wichtiger Faktor zu berücksichtigen.

Wenn Sie Bankdrücken, trainieren Sie nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihre Schultern und Ihren Trizeps erheblich.

Was bedeutet das?

Sie müssen die Muskeln berücksichtigen, die für die von Ihnen gewählten Übungen verwendet werden.

Wenn Sie einen Rückenschwimmen ausführen, trainieren Sie auch den Bizeps, aber wenn Sie im Sitzen eine Bizepslocke machen, arbeiten Sie nicht am Rücken.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht an den kleinen Muskeln arbeiten müssen oder sollten, sondern nur, dass Sie Ihr Training anpassen und die Anzahl der Wiederholungen für diese Muskeln reduzieren müssen.

Hanteln im Fitnessstudio

Fazit

Es gibt keine magischen Zahlen, aber wie Sie sehen können, gibt es Grundlagen, die Ihnen helfen, einen effektiven Trainingsplan zu erstellen.

Abhängig von der Zeit, die Sie im Fitnessstudio haben, sollten Sie auf 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel setzen und die in jeder Übung trainierten Muskeln berücksichtigen.

Darüber hinaus ist es ideal, die meiste Zeit im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Es gibt Muskeln, die besser auf niedrige Wiederholungen reagieren, während andere auf höhere Wiederholungen reagieren.

Versuch es.

Schließlich haben Sie immer noch die Frage, wie oft Sie jeden Muskel pro Woche trainieren sollten, und Studien zeigen, dass zweimal besser ist als einmal.

Es gibt diejenigen, die eins bevorzugen, und es gibt diejenigen, die zwei oder sogar drei bevorzugen.

Die Wahrheit ist, dass je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Trainingsvolumen Sie benötigen und die Verteilung dieses Volumens auf zwei Trainingseinheiten mehrere Vorteile hat.

Verwenden Sie diese Zahlen als Referenz, um Ihren Trainingsplan zu erstellen. Vergessen Sie jedoch nicht, zu bewerten, was für Sie am besten geeignet ist, und verwenden Sie ihn zu Ihrem Vorteil.

Fontes

Die in diesem Artikel vorgestellten Zahlen basieren teilweise auf der Analyse der Autoren Mathias Wernbom und Jesper Augustsson in diesem Artikel sowie auf den Anpassungen und Daten, die in dem Buch Das Muskel- und Kraftpyramidentraining der Autoren Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez verwendet wurden.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"