So erreichen Sie Ihre Ziele

So erreichen Sie Ihre Ziele in diesem Jahr

Wer hat das Jahr nie mit neuen Versprechen und neuen Plänen begonnen, die es zu erfüllen gilt? Wie heißt es so schön: Neues Jahr, neues Leben!

Es ist völlig normal, dass wir das Jahr mit neuen Zielen beginnen.

Bevor wir jedoch anfangen, alles falsch anzuwenden, ist die Idee dieses Artikels, uns beizubringen, verantwortungsbewusster zu werden und einige Metriken zu haben, die uns helfen, die Ziele zu bewerten, die wir erreichen wollen.

Von den häufigsten Zielen, die mir einfallen, möchte ich Folgendes hervorheben:

  • Willst du 5 kg Körpergewicht verlieren
  • Willst du lernen, Makros und Kalorien zu zählen
  • Ich möchte meine Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern
  • will größere Arme

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Wie können wir nun Ziele in Trainingsziele verwandeln?

  • Ich möchte 5 kg abnehmen = ich werde meiner Ernährung ein Kaloriendefizit hinzufügen und eventuell etwas Herz-Kreislauf-Training hinzufügen.
  • Ich möchte größere Arme = es ist wahrscheinlich sinnvoll, Training und Armtrainingsvolumen zu priorisieren.

Clever

Eine der bekanntesten Möglichkeiten, Ziele in den unterschiedlichsten Arbeitsbereichen zu definieren, ist die SMART-Methodik.

SMART ist die Abkürzung für „Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive“, was auf Portugiesisch Folgendes bedeutet:

Spezifisch – Geben Sie an, dass ich größere Arme haben möchte, anstatt zu sagen „Ich möchte dicker werden“, damit wir leichter arbeiten und uns auf das spezifische Ziel konzentrieren können.

Dasselbe gilt, wenn Sie Fett abbauen oder Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen wollen, anstatt zu sagen „Ich will fit werden“.

Messbar – Sagen Sie zum Beispiel „Ich möchte 2 cm an Arm zunehmen“ statt „Ich möchte größere Arme“ oder „Ich möchte 5 kg abnehmen“ zu sagen. anstatt einfach zu sagen: „Ich möchte abnehmen“.

Was tatsächlich messbar ist, ist kontrollierbar.

Erreichbar ? Zum Beispiel, wenn Sie „in den nächsten 12 Wochen 2 cm Arme zunehmen“ oder „in den nächsten 12 Wochen 5 kg abnehmen“ möchten. All dies ist machbar, wenn die Arbeit in diese Richtung gelenkt wird.

Auf der anderen Seite, wenn Sie in 2 Wochen 2 cm Arme zunehmen oder in 6 Wochen 20 kg abnehmen möchten, sind diese Ziele nicht mehr erreichbar.

Realist – Sehr ähnlich dem vorherigen Punkt.

Empfindlich für Zeiträume – Dies sind Ziele ohne Datum, die in der Regel weniger anspruchsvoll werden und die Menschen tendenziell nicht erreichen. Nach dem Parkinson-Gesetz: "Die Arbeit dehnt sich aus, um die Zeit zu füllen, die für ihre Ausführung verfügbar ist".

In diesem Sinne ist es wesentlich, einen zeitlichen Raum zu erzwingen.

Wenn Sie das oben verwendete Beispiel nehmen, sollten Sie darauf abzielen, „in den nächsten 12 Wochen 5 kg abnehmen zu wollen“ und nicht „irgendwann in diesem Jahr 5 kg abnehmen“.

Nachdem wir verstanden haben, wie wir unsere Ziele im Detail definieren, müssen wir sie priorisieren und folglich in Unterblöcke detailliert beschreiben.

Anhand des vorherigen Beispiels – „Ich möchte in 12 Wochen 5 kg abnehmen?“ lässt sich dies wie folgt aufschlüsseln:

  • In den ersten 4 Wochen 2,5 kg abnehmen
  • Verlieren Sie zwischen Woche 5 und 8 1,5 kg
  • 1 kg zwischen Woche 9 und 12 verlieren

Mesozyklus

Ihr Training und Ihre Ernährung werden sich sicherlich ergänzen.

Während sich das Beispiel auf die Ernährungsplanung und den Fortschritt beim Abnehmen konzentriert, was sollten Sie gegen den Rest tun?

Es wird sicherlich Sinn machen, etwas anpassen zu lassen. Es ist jedoch wichtig zu versuchen, keine Ziele und Ziele zu planen, die gleichzeitig enden und sich gegenseitig stören können.

Vermeiden Sie zum Beispiel den Gedanken „Ich möchte 5 kg abnehmen, 10 kg Muskelmasse aufbauen, 50 kg in der Kniebeuge zunehmen und 2 Halbmarathons laufen“.

Wenn ja, welches Training?

In unserem Beispiel sollten wir auf Folgendes achten:

  • Die Darstellung unserer Maximalkraft erfordert Hypertrophie, Technik und neurologische Anpassungen
  • Hypertrophie wird meist im gesamten Trainingsvolumen effizient erreicht
  • Neurologische Anpassungen sind hauptsächlich auf die Intensität zurückzuführen (%1RM)

Trainingsvolumen und -intensität sind ?fast? umgekehrt proportional, also ist darauf zu achten und das bekannte ?Übertraining? zu vermeiden.

Wir müssen ein Gleichgewicht finden und versuchen, mit der Zeit durch die fortschreitende Überlastung voranzukommen.

Im Folgenden stelle ich einen Leitfaden vor, der beispielhaft sein kann, wie Sie ein auf Sie abgestimmtes Training unter folgenden Gesichtspunkten vorbereiten können:

Volumen - - Zwischen 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit oder 80-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Woche.

Es ist sinnvoll, mit dem unteren Wiederholungslimit zu beginnen und im ersten Monat so nah wie möglich an das maximale Limit zu kommen, während wir das anfängliche Kaloriendefizit haben und noch einige akzeptable Energieniveaus haben, um das Training abzuschließen.

Während der folgenden Trainingseinheiten können Sie die Lautstärke leicht reduzieren und sich darauf konzentrieren, die Intensität beizubehalten.

Intensität: In unserem Beispiel für Hypertrophie und Kraft sollten wir uns während des Gewichtsverlustprozesses die meiste Zeit auf das Training im Bereich von 6-12 Wiederholungen (etwa 2/3 des Volumens) konzentrieren, wobei das verbleibende Volumen durch die Wiederholungen geteilt wird. <6) und höhere Wiederholungen (>12).

Frequenz. Jede Muskelgruppe sollte 2-3 mal pro Woche trainiert werden.

*Basierend auf Nominierungen von Eric Helms.

Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist die Wichtigkeit, sich auf etwas Cardio und viel Muskeltraining zu konzentrieren, was zu einer Erhöhung des G-Flow (G-Flux) führt.

Es gibt viele Studien, die belegen, dass in einer Phase des Gewichtsverlusts 200 zusätzliche Kalorien pro Tag und ein Nahrungsdefizit von 300 Kalorien einen größeren Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben als ein Nahrungsdefizit von 500 Kalorien ohne zusätzlichen Energieverbrauch.

Mehr über G-Flux

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Kurz gesagt und nach diesem langen Text können Sie sich folgende Fragen stellen:

  • Was ist der Sinn?
  • Mit welchen Methoden wird dieses Ziel derzeit erreicht?
  • Wie schnell komme ich dem Ziel näher? (zB Gewichtsverlust pro Woche)
  • Was könnte den Prozess nützen und optimieren? (mehr Ruhestunden, bessere Ernährung usw.)
  • Wie beurteile ich, dass etwas die Effizienz während des Prozesses tatsächlich verbessert?
  • Wie lange ist akzeptabel, bis spürbare Veränderungen sichtbar werden? (normalerweise zwischen 4-16 Wochen, um ausreichend sichtbar und messbar zu sein)
  • Am Ende der Bewerbungsfrist? Ist es wie erwartet gelaufen? Ist es besser oder schlechter gelaufen als erwartet? Es ist, weil?

Wenn Sie mit dem Ergebnis zufrieden sind, halten Sie sich an das, was Sie getan haben.

Wenn etwas weniger gelaufen ist als erwartet, beginnen Sie erneut mit Punkt 1 und wenden Sie die während des Prozesses gewonnenen Erkenntnisse an.

Rationales Denken braucht Zeit, um es zu verinnerlichen, aber indem wir in unseren Analysen verantwortungsbewusst, rational und objektiv werden, können wir aus allem lernen, was wir tun.

Für weitere Details zum Thema stehen wir auf Facebook zur Verfügung.

Es ist der Anfang des Jahres, eine großartige Zeit, um sich Ziele zu setzen und sie bis zum Ende zu verfolgen!

Artikel von Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine neue Gruppe von Menschen, die sich leidenschaftlich für die Welt der Fitness einsetzen. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen anzuleiten, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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