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So erreichen Sie Ihre Ziele im Jahr 2016

Wer hat das Jahr noch nie mit neuen Versprechungen und neuen Plänen begonnen? Wie das Sprichwort sagt, neues Jahr, neues Leben!

Es ist ganz normal, dass wir das Jahr mit neuen Zielen beginnen.

Bevor wir jedoch anfangen, alles falsch anzuwenden, besteht die Idee dieses Artikels darin, zu lehren, wie man verantwortungsbewusster wird, und einige Metriken zu haben, die uns helfen, die Ziele zu bewerten, die wir erreichen wollen.

Von den häufigsten Zielen, die mir einfallen, möchte ich Folgendes hervorheben:

  • Willst du 5 kg Körpergewicht verlieren
  • Willst du lernen, Makros und Kalorien zu zählen
  • Ich möchte meine Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern
  • Willst du größere Arme

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Wie können wir nun Ziele in Trainingsziele verwandeln?

  • Ich möchte 5 kg verlieren = Ich werde meiner Ernährung ein Kaloriendefizit hinzufügen und möglicherweise etwas Herz-Kreislauf-Training hinzufügen.
  • Ich möchte größere Arme = Es ist wahrscheinlich sinnvoll, Training und Armtrainingsvolumen zu priorisieren.

Clever

Eine der bekanntesten Formen der Zieldefinition in den unterschiedlichsten Arbeitsbereichen ist die SMART-Methodik.

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SMART steht für "spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitempfindlich", was auf Portugiesisch bedeutet:

Spezifisch – Geben Sie an, dass ich größere Arme haben möchte, anstatt zu sagen, dass ich größer werden möchte, damit wir leichter arbeiten und uns auf das spezifische Ziel konzentrieren können.

Gleiches gilt, wenn Sie Fett verlieren, Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar aufbauen möchten, anstatt zu sagen: "Ich möchte fit bleiben".

Messbar – Zum Beispiel sagen Sie "Ich möchte 2 cm Arm gewinnen", anstatt "Ich möchte größere Arme" zu erwähnen, oder "Ich möchte 5 kg verlieren", anstatt nur "Ich möchte Gewicht verlieren" zu sagen.

Was tatsächlich messbar ist, ist steuerbar.

Erreichbar – Zum Beispiel, wenn Sie "in den nächsten 12 Wochen 2 cm an Armen gewinnen" möchten oder wenn Sie "in den nächsten 12 Wochen 5 kg verlieren" möchten. All dies ist machbar, wenn die Arbeit in diese Richtung ausgerichtet ist.

Wenn Sie hingegen in 2 Wochen 2 cm an Armen gewinnen oder in 6 Wochen 20 kg verlieren möchten, sind diese Ziele nicht mehr erreichbar.

Realistisch – Sehr ähnlich zum vorherigen Punkt.

Zeitkritisch – Dies sind Ziele ohne Datum, die normalerweise weniger anspruchsvoll werden und die Menschen tendenziell nicht erreichen. Anwendung des Parkinson-Gesetzes: "Die Arbeit wird erweitert, um die für ihre Ausführung zur Verfügung stehende Zeit zu füllen."

In diesem Sinne ist es wichtig, einen zeitlichen Raum zu erzwingen.

Anhand des zuvor verwendeten Beispiels müssen wir darauf abzielen, „in den nächsten 12 Wochen 5 kg abnehmen zu wollen“, anstatt zu beabsichtigen, „irgendwann in diesem Jahr 5 kg abzunehmen“.

Nachdem wir verstanden haben, wie wir unsere Ziele im Detail definieren, müssen wir sie priorisieren und folglich in Unterblöcken detaillieren.

Mit dem vorherigen Beispiel – „Ich möchte 5 kg in 12 Wochen verlieren“ kann es wie folgt aufgeteilt werden:

  • In den ersten 4 Wochen 2,5 kg abnehmen
  • Verlieren Sie zwischen den Wochen 5 und 8 1,5 kg
  • 1 kg zwischen Woche 9 und 12 verlieren

Mesozyklus

Ihr Training und Ihre Ernährung werden sich sicherlich ergänzen.

Obwohl sich das Beispiel auf die Ernährungsplanung und den Fortschritt beim Abnehmen konzentriert, was sollten Sie gegen den Rest tun?

Es wird sicherlich Sinn machen, etwas anpassen zu lassen. Es ist jedoch wichtig zu versuchen, keine Ziele und Vorgaben zu planen, die gleichzeitig enden und sich gegenseitig stören können.

Denken Sie zum Beispiel nicht daran, dass "ich 5 kg verlieren, 10 kg Muskelmasse zunehmen, 50 kg in meiner Kniebeuge erhöhen und 2 Halbmarathons laufen möchte".

Wenn ja, welches Training?

In unserem Beispiel müssen wir Folgendes beachten:

  • Die Darstellung unserer maximalen Stärke erfordert Hypertrophie, Technik und neurologische Anpassungen
  • Hypertrophie wird hauptsächlich im gesamten Trainingsvolumen effizient erreicht
  • Neurologische Anpassungen sind hauptsächlich auf die Intensität (% 1RM) zurückzuführen.

Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität sind „fast“ umgekehrt proportional, daher ist es notwendig, aufmerksam zu sein und das bekannte „Übertraining“ zu vermeiden.

Wir müssen ein Gleichgewicht finden und versuchen, im Laufe der Zeit durch fortschreitende Überlastung voranzukommen.

Anschließend präsentiere ich Ihnen einen Leitfaden, der als Beispiel dafür dienen kann, wie Sie ein an Sie angepasstes Training vorbereiten können, das auf folgenden Aspekten basiert:

VolumenZwischen 40 und 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit oder 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Woche.

Es ist sinnvoll, mit der unteren Grenze der Wiederholungen zu beginnen und im ersten Monat so nahe wie möglich an die maximale Grenze zu steigen, während wir das anfängliche Kaloriendefizit haben und noch einige akzeptable Energieniveaus haben, um das Training abzuschließen.

Während der folgenden Trainingseinheiten können Sie die Lautstärke leicht reduzieren und sich darauf konzentrieren, die Intensität beizubehalten.

Intensität: In unserem Beispiel für Hypertrophie und Kraft sollten wir uns während des Gewichtsverlustprozesses die meiste Zeit auf das Training im Bereich von 6-12 Wiederholungen (etwa 2/3 des Volumens) konzentrieren, wobei das verbleibende Volumen geteilt wird durch niedrige Wiederholungen (<6) und höhere Wiederholungen (> 12).

Frequenz. Jede Muskelgruppe sollte 2-3 mal pro Woche trainiert werden.

* Basierend auf Angaben von Eric Helms.

Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist die Wichtigkeit, sich auf ein wenig Cardio und viel Muskeltraining zu konzentrieren, was zu einer Erhöhung von Flow G (G-Flux) führt.

Es gibt immense Studien, die belegen, dass in einer Phase des Gewichtsverlusts 200 zusätzliche Kalorien pro Tag und ein Nahrungsmitteldefizit von 300 Kalorien einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben, der höher ist als ein Nahrungsmitteldefizit von 500 Kalorien, ohne zusätzlichen Energieverbrauch.

Mehr über G-Flux

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Kurz gesagt und nach diesem langen Text können Sie sich folgende Fragen stellen:

  • Was ist der Punkt?
  • Welche Methoden werden derzeit angewendet, um dieses Ziel zu erreichen?
  • Wie schnell bin ich auf dem Weg zum Ziel? (z. B. Gewichtsverlust pro Woche)
  • Was könnte dem Prozess zugute kommen und ihn optimieren? (mehr Stunden Ruhe, bessere Ernährung usw.)
  • Wie werde ich beurteilen, ob etwas tatsächlich die Effektivität während des Prozesses verbessert?
  • Wie lange ist es akzeptabel, spürbare Veränderungen zu sehen? (normalerweise 4-16 Wochen, um sichtbar und messbar genug zu sein)
  • Am Ende der beantragten Zeit … lief es wie erwartet? Ging es besser oder schlechter als erwartet? Es ist, weil?

Wenn Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind, behalten Sie das, was getan wurde.

Wenn etwas unter den Erwartungen lag, beginnen Sie mit Punkt 1 und wenden Sie die dabei gewonnenen Erkenntnisse an.

Rationales Denken braucht Zeit, um verinnerlicht zu werden, aber indem wir in unserer Analyse verantwortungsbewusst, rational und objektiv werden, können wir aus allem, was wir tun, lernen.

Für weitere Details zu diesem Thema stehen wir Ihnen auf Facebook zur Verfügung.

Wir sind am Anfang des Jahres, eine großartige Zeit, um Ziele zu setzen und diese bis zum Ende zu verfolgen!

Artikel von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die in die Welt der Fitness verliebt sind. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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