Wie viele Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, wissen Sie, dass Kalorien eine Schlüsselrolle spielen.
Durch die Kalorienbilanz können Sie zunehmen, halten oder abnehmen.
Egal wie hart Sie trainieren, wenn Sie immer noch überschüssige Kalorien haben, wird Ihr Fitnessstudio-Abenteuer nicht reibungslos verlaufen.
Und nein, nicht weil Sie nur theoretisch gesunde Lebensmittel verwenden, werden Sie Gewicht verlieren.
Darüber hinaus besteht das Ziel nicht nur darin, Gewicht zu verlieren, sondern auch Fett zu verlieren. Aus diesem Grund gewinnt die Kenntnis der Anzahl der benötigten Kalorien noch mehr an Bedeutung, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Also lasst uns anfangen.
Grundumsatz
Zunächst müssen Sie Ihren Grundstoffwechsel berechnen.
Was ist das?
Der Grundstoffwechsel sind die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht nur am Laufen bleiben.
Selbst wenn Sie den Tag mit Schlafen verbringen, benötigt Ihr Körper Kalorien, um zu funktionieren.
Für diese Berechnung verwenden wir die Mifflin-St Jeor-Gleichung.
Berechnen Sie den Grundstoffwechsel
Es gibt Unterschiede in der Berechnung des Grundstoffwechsels zwischen Männern und Frauen, daher werden wir beide Gleichungen präsentieren.
Die Formeln sind wie folgt.
Mann
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) ? (5 x Alter) + 5 = Grundumsatz
Frauen
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Größe) ? (5 x Alter) ? 161 = Grundstoffwechsel
Verwirrt?
Rufen wir Pedro an, um dies zu veranschaulichen.
Beispiel
Pedro misst 1,80 m, wiegt 85 kg und ist 25 Jahre alt.
Er ist fest entschlossen, Gewicht zu verlieren, und er weiß, dass Essen wichtig ist, um gute Ergebnisse zu erzielen. Deshalb beschließt er, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.
Das Konto für Pedro lautet wie folgt.
(10x85) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Daher beträgt der Grundstoffwechsel von Pedro ungefähr 1855 Kcal.
Dies sind die Kalorien, die sein Körper verbrennen würde, selbst wenn er den Tag zu Hause verbringen würde, um Filme zu schauen.
Dies ist jedoch nur ein Teil der Geschichte, denn je mehr Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
Aktivitätslevel
Jetzt, da Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt, ist es Zeit, den Rest hinzuzufügen.
Je aktiver Ihr Alltag ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Unten finden Sie die Tabelle, die Sie verwenden sollten, um eine ungefähre Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen halte dein Gewicht.
| Aktivitätslevel | Multiplikator |
| Wenig oder gar nichts | 1.2 |
| Licht | 1,375 |
| Mäßig | 1,55 |
| Heftig | 1,725 |
| Maximale Intensität | 1.9 |
Verwenden Sie den Wert Ihres Grundstoffwechsels und multiplizieren Sie ihn mit dem für Ihren Fall geeigneten Aktivitätsniveau.
Wenn Sie den Tag damit verbringen, nichts zu tun, trainieren Sie nicht einmal, Ihr Aktivitätsniveau ist niedrig oder gar nicht.
Auf der anderen Seite ist das moderate Niveau wahrscheinlich ideal, wenn Sie studieren oder einen anspruchslosen Bürojob haben und 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren.
Die höheren Stufen sind für Menschen gedacht, die nicht nur mehrere intensive Workouts pro Woche absolvieren, sondern auch in einem körperlich anstrengenden Bereich arbeiten.
Beispiel.
In Pedros Fall geht er viermal pro Woche ins Fitnessstudio und hat tagsüber einen typischen Bürojob.
In der Tabelle wäre die korrekte Berechnung wie folgt:
1855 x 1,55 = 2875 kcal
Pedro muss ungefähr 2875 Kcal aufnehmen, um sein aktuelles Gewicht von 85 kg aufrechtzuerhalten.
Unser Ziel ist es hier jedoch nicht, zu halten, sondern Gewicht zu verlieren.
Kalorien zum Abnehmen
Sie wissen bereits, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Jetzt ist es ganz einfach.
Achtung, hier geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern um den Fettabbau und den Erhalt der maximalen Muskelmasse.
Also, was solltest du tun?
Kalorien reduzieren, aber nicht im Übermaß.
Rufen wir noch einmal Pedro an, um uns zu helfen.
Wenn man bedenkt, dass Pedro sein aktuelles Gewicht mit 2875 Kcal hält, wird er anfangen, 2675 Kcal pro Tag zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren.
Dies ist ein vorsichtiger, aber kluger Ansatz, bei dem nur 200 kcal pro Tag eingespart werden.
Je größer der anfängliche Schnitt ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, Kraft, Muskelmasse und Energieverlust zu verlieren.
Sie reduzieren in den ersten zwei Wochen zwischen 200 und 300 Kcal und bewerten dann die Ergebnisse.
Fortschritt
Um Ihren Fortschritt genauer einschätzen zu können, wiegen Sie sich, bevor Sie Kalorien reduzieren, und machen Sie einige Fotos.
Sie können auch bestimmte Körperteile wie Bauch oder Beine messen.
Lassen Sie sich vor allem nicht nur von der Waage leiten.
Welche Ergebnisse haben Sie nach zwei Wochen erzielt?
Haben Sie 1,5 kg abgenommen und die Ergebnisse im Spiegel gesehen?
Fahren Sie fort, was Sie tun.
Haben Sie nicht abgenommen und keinen Unterschied im Spiegel gesehen?
Reduziert weitere 100 oder 200 kcal.
Seien Sie vor allem geduldig und passen Sie sich allmählich an.
Schließlich, wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie schließlich die Kalorien reduzieren, die Sie essen, oder Cardio-Training einführen, um Ihnen zu helfen.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper umso weniger Kalorien verbrennt, je weniger Gewicht Sie haben.
Fazit
Abnehmen heißt nicht aufhören zu essen, sondern intelligent zu essen.
Eine Schätzung der Kalorien, die Sie essen sollten, ist nützlich, um nicht nur effizient Fett zu verlieren, sondern auch um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Vergessen Sie nicht, dass dies nur ungefähre Werte sind, da zu viele Faktoren Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen können.
Verwenden Sie es als Leitfaden, um Ihre Ernährung aufzubauen, und passen Sie sie entsprechend den Ergebnissen an, das ist das Wichtigste.
Achtung, Sie müssen kein Scharfschütze werden und zu streng und genau sein, insbesondere wenn Sie keine Wettbewerbsziele haben.
Wenn Ihr täglicher Kalorienwert 2500 beträgt, ist es kein Problem, wenn Sie an einem Tag 2400 und am nächsten Tag 2600 essen.
Schließlich ist es wichtig, diese Kalorien gut zu verteilen.
Wenn 90% Ihrer Kalorien Kohlenhydrate sind, sind die Ergebnisse nicht gut.
Sie brauchen genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten siehe diesen Artikel, aber wenn Sie Zweifel haben, was Sie essen sollten, um Fett zu verlieren, hier durchgehen.
