Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen
Als het je doel is vet te verliezen, weet je dat calorieën een sleutelrol spelen.
Het is door caloriebalans dat je kunt aankomen, op gewicht blijven of afvallen.
Hoe hard je ook traint, als je te calorierijk blijft, zal je avontuur in de sportschool niet de beste kant op gaan.
En nee, het is niet door alleen theoretisch gezonde voedingsmiddelen te gebruiken dat je zult afvallen.
Bovendien is het doel niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook vet, en dus wordt het kennen van het aantal calorieën dat je nodig hebt nog belangrijker om goede resultaten te bereiken.
Laten we dus maar beginnen.
Basaal Metabolisme
Om te beginnen moet je je basaal metabolisme berekenen.
Wat is dit?
Het basaal metabolisme is de calorieën die je lichaam verbruiktalleen om zichzelf draaiende te houden.
Zelfs als je de dag slapend doorbrengt, heeft je lichaam calorieën nodig om te functioneren.
Om deze berekening uit te voeren, gebruiken we de Mifflin-St Jeor vergelijking.
Bereken het basaal metabolisme
Er zijn verschillen in de berekening van het basaal metabolisme tussen mannen en vrouwen, dus presenteren we beide vergelijkingen.
De formules zijn als volgt.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5x Leeftijd) ? 161 = basaal metabolisme
In de war?
Laten we Pedro als voorbeeld nemen.
Voorbeeld
Pedro is 1.80 m lang, weegt 85 kg en is 25 jaar oud.
Hij is vastbesloten af te vallen, en weet dat een dieet essentieel is om goede resultaten te bereiken, dus besluit hij uit te rekenen hoeveel calorieën hij dagelijks nodig heeft.
De rekening voor Pedro luidt als volgt.
(10x85) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Daarom is Pedro's basaal metabolisme ongeveer 1855 Kcal.
Dit is het aantal calorieën dat zijn lichaam zou verbranden, zelfs als hij de hele dag thuis films zou blijven kijken.
Dit is echter maar een deel van het verhaal, want hoe meer activiteit, hoe meer calorieën er verbruikt worden.
Niveau van activiteit
Nu je ongeveer weet hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt, is het tijd om de rest toe te voegen.
Hoe actiever je dagelijks bent, hoe meer calorieën je zult verbranden.
Hieronder staat de tabel die je moet gebruiken om een geschatte waarde te krijgen van de calorieën die je nodig hebt voor behoud je gewicht.
| Niveau van activiteit | Vermenigvuldiger |
| Weinig of geen | 1,2 |
| Licht | 1,375 |
| Matig | 1,55 |
| Intens | 1,725 |
| Maximale intensiteit | 1,9 |
Gebruik je basaal metabolisme en vermenigvuldig het met het activiteitsniveau dat het beste bij je past.
Als je de dag doorbrengt met niets doen, zelfs niet met trainen, is je activiteitsniveau weinig of nihil.
Aan de andere kant, als je studeert of een weinig veeleisende kantoorbaan hebt, en je traint tussen de 3 en 4 keer per week, zal het matige niveau waarschijnlijk ideaal zijn.
Wat de hogere niveaus betreft, die zijn voor mensen die niet alleen meerdere intense trainingen per week doen, maar ook in een fysiek veeleisende omgeving werken.
Voorbeeld.
In Pedro's geval gaat hij vier keer per week naar de sportschool, en overdag heeft hij een typische kantoorbaan.
Kijkend naar de tabel, zou de juiste berekening als volgt zijn:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro moet ongeveer 2875 Kcal innemen om zijn huidige gewicht van 85 kg te behouden.
Ons doel hier is echter niet om te handhaven, maar om af te vallen.
Calorieën voor gewichtsverlies
Je weet al hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te handhaven, dus nu is het eenvoudig.
Let wel, het doel is hier niet alleen om af te vallen, maar om vet te verliezen en maximale spiermassa te behouden.
Wat moet je dan doen?
Verminder het aantal calorieën, maar niet in overdaad.
Laten we opnieuw een beroep doen op Pedro om ons te helpen.
Gegeven dat Pedro zijn huidige gewicht handhaaft door 2875 Kcal te gebruiken, zal hij nu 2675 Kcal per dag nodig hebben om af te vallen.
Dit is een voorzichtige maar intelligente aanpak, waarbij er een vermindering is van slechts 200 Kcal per dag.
Hoe hoger de initiële cut, hoe meer kans je hebt op verlies van kracht, spiermassa en energiestoringen.
Kies ervoor om in de eerste twee weken tussen de 200 en 300 Kcal te minderen en evalueer dan de resultaten.
Vooruitgang
Om je vorderingen nauwkeuriger te kunnen meten, weeg je jezelf voordat je minder calorieën gaat eten, en maak je foto's.
Je kunt ook enkele metingen doen van bepaalde delen van je lichaam, zoals je buik of je benen.
Laat je vooral niet alleen leiden door de weegschaal.
Wat voor resultaten kreeg je na twee weken?
Je bent 1,5 kg afgevallen en merkt het resultaat in de spiegel?
Blijf doen wat je aan het doen bent.
Ben je niet afgevallen en merk je geen verschil in de spiegel?
Verminder nog eens 100 of 200 kcal.
Wees vooral geduldig en pas je geleidelijk aan.
Tenslotte zul je, naarmate je gewicht verliest, uiteindelijk de calorieën die je eet moeten verminderen, of cardio training moeten invoeren om je te helpen.
Dit komt omdat hoe minder gewicht je hebt, hoe minder calorieën je lichaam zal verbranden.
Conclusie
Afvallen gaat niet over stoppen met eten, het gaat over slim eten.
Een schatting hebben van de calorieën die je moet innemen is nuttig, niet alleen om efficiënt vet te verliezen, maar ook om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.
Vergeet niet dat dit slechts benaderende cijfers zijn, want er zijn te veel factoren die je calorieverbruik kunnen beïnvloeden.
Gebruik het als een leidraad om je dieet op te bouwen, en pas het aan de resultaten aan, dat is het belangrijkste.
Let wel, je hoeft geen voedselsniper te worden en overdreven streng en precies te zijn, zeker niet als je geen competitieve doelen hebt.
Als je dagelijkse aantal calorieën 2500 is, is het OK als je de ene dag 2400 eet en de volgende dag 2600.
Tenslotte is het belangrijk om deze calorieën goed te verdelen.
Als 90% van je calorieën uit koolhydraten bestaat, zullen de resultaten niet goed zijn.
Je hebt voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten nodig.
Om te weten te komen hoeveel eiwitten je elke dag moet eten zie dit artikelmaar als je twijfelt over wat je moet eten om vet te verliezen, langskomen.
