hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

Als het uw doel is om vet te verliezen, weet u dat calorieën een sleutelrol spelen.

Het is door de calorische balans dat je kunt aankomen, behouden of afvallen.

Hoe hard je ook traint, als je nog steeds overtollige calorieën binnenkrijgt, zal je sportschoolavontuur niet soepel verlopen.

En nee, het is niet alleen door theoretisch gezond voedsel te gebruiken dat je afvalt.

Bovendien is het doel niet alleen om gewicht te verliezen, maar om vet te worden, en daarom is het nog belangrijker om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om goede resultaten te behalen.

Dus laten we beginnen.

Basaal Metabolisme

Om te beginnen moet je je basaal metabolisme berekenen.

Wat is dit?

Basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt alleen om zichzelf draaiende te houden.

Zelfs als je de hele dag slapend doorbrengt, heeft het lichaam calorieën nodig om te functioneren.

Om deze berekening uit te voeren, gebruiken we de Mifflin-St Jeor-vergelijking.

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

Bereken het basaal metabolisme

Er zijn verschillen in de berekening van het basaal metabolisme tussen mannen en vrouwen, dus we zullen beide vergelijkingen presenteren.

De formules zijn als volgt.

Man

(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme

Vrouw

(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5x Leeftijd) ? 161 = basaal metabolisme

In de war?

Laten we Pedro als voorbeeld nemen.

Voorbeeld

Pedro is 1.80 m lang, weegt 85 kg en is 25 jaar oud.

Hij is vastbesloten om af te vallen en weet dat voeding essentieel is om goede resultaten te behalen, dus besluit hij te berekenen hoeveel calorieën hij dagelijks nodig heeft.

De rekening voor Pedro is als volgt.

(10x85) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855

Daarom is het basale metabolisme van Pedro ongeveer 1855 Kcal.

Dit zijn de calorieën die zijn lichaam zou verbranden, zelfs als hij de hele dag thuis zou blijven om films te kijken.

Dit is echter slechts een deel van het verhaal, want hoe meer activiteit, hoe meer calorieën er worden verbruikt.

activiteiten niveau

Nu je ongeveer weet hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt, is het tijd om de rest toe te voegen.

Hoe actiever je dagelijks bent, hoe meer calorieën je zult verbranden.

Hieronder staat de tabel die je moet gebruiken om een geschatte waarde te krijgen van de calorieën die je nodig hebt voor behoud je gewicht.

activiteiten niveauVermenigvuldiger
Weinig of geen1,2
Licht1,375
Matig1,55
Intens1,725
maximale intensiteit1,9

 

Gebruik de waarde van uw basaal metabolisme en vermenigvuldig deze met het activiteitsniveau dat voor u geschikt is.

Als je de hele dag niets doet, zelfs niet trainen, is je activiteitsniveau weinig of geen.

Aan de andere kant, als je studeert of een niet veeleisende kantoorbaan hebt, en je traint 3 tot 4 keer per week, dan is het ideaal waarschijnlijk het gematigde niveau.

Wat de hogere niveaus betreft, deze zijn voor mensen die niet alleen meerdere intensieve trainingen per week doen, maar ook in een fysiek veeleisende omgeving werken.

Voorbeeld.

In het geval van Pedro gaat hij vier keer per week naar de sportschool en heeft hij overdag een typische kantoorbaan.

Kijkend naar de tabel, zou de juiste berekening als volgt zijn:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro moet ongeveer 2875 Kcal innemen om zijn huidige gewicht van 85 kg te behouden.

Ons doel is hier echter niet om gewicht te behouden, maar om af te vallen.hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen

Calorieën voor gewichtsverlies

Je weet al hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, dus nu is het eenvoudig.

Let op, het doel is hier niet alleen om gewicht te verliezen, maar om vet te verliezen en maximale spiermassa te behouden.

Dus wat moet je doen?

Verminder calorieën, maar niet teveel.

Laten we opnieuw een beroep doen op Pedro om ons te helpen.

Rekening houdend met het feit dat Pedro zijn huidige gewicht behoudt door 2875 Kcal te gebruiken, zal hij 2675 Kcal per dag gaan innemen om af te vallen.

Dit is een voorzichtige maar slimme aanpak waarbij er dagelijks slechts 200 Kcal wordt verlaagd.

Hoe groter de aanvankelijke snede, hoe groter de kans dat u kracht en spiermassa verliest en energiecrashes krijgt.

Kies ervoor om in de eerste twee weken tussen de 200 en 300 Kcal te minderen en evalueer dan de resultaten.

Vooruitgang

Om je vorderingen nauwkeuriger te kunnen meten, weeg je jezelf voordat je minder calorieën gaat eten, en maak je foto's.

Ook kun je bepaalde lichaamsdelen opmeten, zoals de buik of benen.

Ga vooral niet alleen op de weegschaal af.

Wat voor resultaten kreeg je na twee weken?

Je bent 1,5 kg afgevallen en merkt het resultaat in de spiegel?

Blijf doen wat je doet.

Ben je niet afgevallen en merk je geen verschil in de spiegel?

Verminder nog eens 100 of 200 kcal.

Wees vooral geduldig en pas geleidelijk aan.

Ten slotte, als je gewicht verliest, zul je uiteindelijk moeten bezuinigen op de calorieën die je eet, of cardiotraining introduceren om je te helpen.

Dit komt omdat hoe minder gewicht je hebt, hoe minder calorieën je lichaam zal verbranden.

gewicht verliezen

Conclusie

Afvallen gaat niet over niet eten, het gaat over slim eten.

Het is handig om een schatting te hebben van de calorieën die u zou moeten eten, niet alleen om efficiënt vet te verliezen, maar ook om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Vergeet niet dat dit slechts geschatte waarden zijn, omdat er te veel factoren zijn die uw calorieverbruik kunnen beïnvloeden.

Gebruik het als een gids om je dieet op te bouwen en pas het aan op basis van de resultaten, dat is het belangrijkste.

Let op, je hoeft geen voedselsluipschutter te worden en te streng en precies te zijn, vooral als je geen competitieve doelen hebt.

Als je dagelijkse caloriewaarde 2500 is, is het oké als je de ene dag 2400 eet en de volgende dag 2600.

Tot slot is het belangrijk om deze calorieën goed te verdelen.

Als 90% van je calorieën koolhydraten zijn, zullen de resultaten niet goed zijn.

Je hebt voldoende eiwitten, koolhydraten en vet nodig.

Om erachter te komen hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten zie dit artikel, maar als u twijfelt over wat u moet eten om vet te verliezen, langskomen.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

nl_NL
Scroll naar top