Cuantas calorías comer para bajar de peso
Si su objetivo es perder grasa, sabe que las calorías juegan un papel clave.
Es a través del balance de calorías que puede ganar, mantener o perder peso.
No importa cuánto entrenes, si te quedas en exceso de calorías, tu aventura en el gimnasio no transcurrirá sin problemas.
Y no, no es porque uses solo alimentos teóricamente saludables que vas a perder peso.
Además, el objetivo no es solo adelgazar, sino engordar, y por tanto, conocer la cantidad de calorías que necesitas es aún más importante para conseguir buenos resultados.
Entonces empecemos.
Metabolismo basal
En primer lugar, debe calcular su metabolismo basal.
¿Qué es esto?
El metabolismo basal son las calorías que usa su cuerposolamente para seguir funcionando.
Incluso si pasa el día durmiendo, su cuerpo necesita calorías para funcionar.
Para hacer este cálculo, usaremos la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Calcular el metabolismo basal
Existen diferencias en el cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres, por lo que vamos a presentar ambas ecuaciones.
Las fórmulas son las siguientes.
Hombre
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) + 5 = Metabolismo Basal
Mujer
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) ? 161 = metabolismo basal
¿Confundido?
Llamemos a Pedro para ejemplificar.
Ejemplo
Pedro mide 1,80 m, pesa 85 kg y tiene 25 años.
Está decidido a adelgazar, y sabe que la alimentación es fundamental para lograr buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita al día.
La cuenta de Pedro es la siguiente.
(10x85) + (6,25x180) ? (5x25) + 5
850 + 1125? 125 + 5 = 1855
Por tanto, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1855 Kcal.
Estas son las calorías que su cuerpo quemaría incluso si pasara el día en casa viendo películas.
Sin embargo, esto es solo una parte de la historia, ya que cuanta más actividad, más calorías se utilizan.
Nivel de actividad
Ahora que sabe aproximadamente cuántas calorías quema su cuerpo en reposo, es hora de agregar el resto.
Cuanto más activo sea tu día a día, más calorías quemarás.
A continuación se muestra la tabla que debe utilizar para obtener una cantidad aproximada de calorías que necesita mantén tu peso.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| Poco o nada | 1.2 |
| Ligero | 1.375 |
| Moderar | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensidad máxima | 1,9 |
Utilice el valor de su metabolismo basal y multiplíquelo por el nivel de actividad adecuado a su caso.
Si pasas el día sin hacer nada, ni siquiera entrenas, tu nivel de actividad es bajo o nulo.
Por otro lado, si estudias o tienes un trabajo de oficina poco exigente y entrenas de 3 a 4 veces por semana, el nivel moderado probablemente sea ideal.
En cuanto a los niveles superiores, son para personas que no solo realizan varios entrenamientos intensos a la semana, sino que también trabajan en una zona físicamente exigente.
Ejemplo.
En el caso de Pedro, va al gimnasio cuatro veces por semana, y durante el día tiene un trabajo de oficina típico.
Mirando la tabla, el cálculo correcto sería el siguiente:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro necesita ingerir aproximadamente 2875 Kcal para mantener su peso actual de 85 kg.
Sin embargo, nuestro objetivo aquí no es mantener, sino adelgazar.
Calorías para adelgazar
Ya sabe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, así que ahora es simple.
Atención, el objetivo aquí no es solo perder peso, sino perder grasa y mantener la masa muscular máxima.
¿Entonces, qué debería hacer?
Reduce las calorías, pero no en exceso.
Llamemos a Pedro una vez más para que nos ayude.
Teniendo en cuenta que Pedro mantiene su peso actual usando 2875 Kcal, comenzará a ingerir 2675 Kcal por día para adelgazar.
Este es un enfoque cauteloso pero inteligente, donde hay una reducción de solo 200 Kcal por día.
Cuanto mayor sea el corte inicial, mayor será la probabilidad de perder fuerza, masa muscular y pérdida de energía.
Eliges reducir entre 200 y 300 Kcal en las dos primeras semanas y luego evalúas los resultados.
Progreso
Para poder evaluar con mayor precisión su progreso, pésese antes de reducir las calorías y tome algunas fotografías.
También puede tomar medidas en ciertas partes del cuerpo, como el vientre o las piernas.
Sobre todo, no te dejes guiar solo por la escala.
Después de dos semanas, ¿qué tipo de resultados obtuvo?
¿Perdiste 1,5 kg y viste resultados en el espejo?
Continúe con lo que está haciendo.
¿No perdiste peso y no viste ninguna diferencia en el espejo?
Reduce otras 100 o 200 kcal.
Sobre todo, sea paciente y ajústese gradualmente.
Finalmente, a medida que pierda peso, eventualmente necesitará reducir las calorías que consume o introducir entrenamiento cardiovascular para ayudarlo.
Esto se debe a que cuanto menos peso tenga, menos calorías quemará su cuerpo.
Conclusión
Bajar de peso no es dejar de comer, sino comer de forma inteligente.
Tener una estimación de las calorías que debe ingerir es útil, no solo para perder grasa de manera eficiente, sino también para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
No olvides que estos son solo valores aproximados, ya que hay demasiados factores que pueden influir en tu gasto calórico.
Úselo como guía para desarrollar su dieta y ajústelo de acuerdo con los resultados, eso es lo más importante.
Atención, no es necesario que se convierta en un francotirador de alimentos y sea demasiado estricto y preciso, especialmente si no tiene objetivos competitivos.
Si su valor calórico diario es 2500, no hay problema si come 2400 un día y 2600 al día siguiente.
Por último, es importante distribuir bien estas calorías.
Si el 90% de sus calorías son carbohidratos, los resultados no serán buenos.
Necesita suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.
Para saber cuánta proteína debes consumir al día ver este articulo, pero si tienes dudas sobre lo que debes comer para perder grasa, pasa por aquí.
