¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Cuantas calorías comer para bajar de peso

Cuantas calorías comer para bajar de peso

Si su objetivo es perder grasa, sabe que las calorías juegan un papel clave.

Es a través del equilibrio calórico que puede ganar, mantener o perder peso.

No importa lo duro que entrenes, si todavía tienes un exceso de calorías, tu aventura en el gimnasio no será fácil.

Y no, no es solo mediante el uso de alimentos teóricamente saludables que vas a perder peso.

Además, el objetivo no es solo perder peso, sino grasa, por lo que conocer la cantidad de calorías que necesitas se vuelve aún más importante para obtener buenos resultados.

Entonces empecemos.

Metabolismo basal

En primer lugar, debe calcular su metabolismo basal.

¿Qué es esto?

El metabolismo basal son las calorías que usa su cuerpo solamente para seguir funcionando.

Incluso si duerme todo el día, su cuerpo necesita calorías para funcionar.

Para hacer este cálculo, usemos la ecuación de Mifflin-St Jeor.

Cuantas calorías comer para bajar de peso

Calcular el metabolismo basal

Existen diferencias en el cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres, así que presentemos ambas ecuaciones.

Las fórmulas son las siguientes.

Hombre

(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) + 5 = Metabolismo Basal

Mujer

(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) ? (5 x Edad) ? 161 = metabolismo basal

¿Confundido?

Llamemos a Pedro para ejemplificar.

Ejemplo

Pedro mide 1,80 m, pesa 85 kg y tiene 25 años.

Está decidido a adelgazar y sabe que comer es fundamental para obtener buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita cada día.

La cuenta de Pedro es la siguiente.

(10x85) + (6,25x180) ? (5x25) + 5

850 + 1125? 125 + 5 = 1855

Por tanto, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1855 Kcal.

Estas son las calorías que su cuerpo quemaría incluso si pasara el día en casa viendo películas.

Sin embargo, esto es solo una parte de la historia, ya que cuanta más actividad, más calorías se utilizan.

Nivel de actividad

Ahora que sabe aproximadamente cuántas calorías quema su cuerpo en reposo, es hora de agregar el resto.

Cuanto más activo sea tu día a día, más calorías quemarás.

A continuación se muestra la tabla que debe utilizar para obtener una cantidad aproximada de calorías que necesita mantén tu peso.

Nivel de actividad Multiplicador
Poco o nada 1.2
Ligero 1.375
Moderar 1,55
Intenso 1,725
Intensidad máxima 1,9

 

Utilice el valor de su metabolismo basal y multiplíquelo por el nivel de actividad adecuado a su caso.

Si pasas el día sin hacer nada, ni siquiera entrenando, tu nivel de actividad es escaso o nulo.

Por otro lado, si estudias o tienes un trabajo de oficina poco exigente, y entrenas 3-4 veces a la semana, lo ideal probablemente será un nivel moderado.

En cuanto a los niveles superiores, son para personas que no solo realizan varios entrenamientos intensos a la semana, sino que también trabajan en una zona físicamente exigente.

Ejemplo.

En el caso de Pedro, va al gimnasio cuatro veces por semana, y durante el día tiene un trabajo de oficina típico.

Mirando la tabla, el cálculo correcto sería el siguiente:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro necesita ingerir aproximadamente 2875 Kcal para mantener su peso actual de 85 kg.

Sin embargo, nuestro objetivo aquí no es mantener sino adelgazar.¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Calorías para adelgazar

Ya sabe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, así que ahora es simple.

Atención, el objetivo aquí no es solo perder peso, sino perder grasa y mantener la masa muscular máxima.

Entonces, ¿qué debería hacer?

Reduzca las calorías, pero no demasiado.

Llamemos a Pedro una vez más para que nos ayude.

Teniendo en cuenta que Pedro mantiene su peso actual utilizando 2875 Kcal, comenzará a ingerir 2675 Kcal al día para adelgazar.

Este es un enfoque cauteloso pero inteligente, donde hay una reducción de solo 200 Kcal diarias.

Cuanto más grande sea el corte inicial, más probabilidades tendrá de perder fuerza, masa muscular y pausas de energía.

Eliges reducir entre 200 y 300 Kcal en las dos primeras semanas y luego evalúas los resultados.

Progreso

Para poder evaluar con mayor precisión su progreso, pésese antes de reducir las calorías y tome algunas fotografías.

También puede tomar medidas de ciertas partes del cuerpo, como el vientre o las piernas.

Sobre todo, no se deje guiar por las escalas.

Después de dos semanas, ¿qué tipo de resultados obtuvo?

¿Perdiste 1,5 kg y viste resultados en el espejo?

Continúe con lo que está haciendo.

¿No perdiste peso y no notaste ninguna diferencia en el espejo?

Reduce otras 100 o 200 kcal.

Sobre todo, tenga paciencia y ajústese gradualmente.

Finalmente, a medida que pierda peso, eventualmente necesitará reducir las calorías que consume o introducir un entrenamiento cardiovascular para ayudarlo.

Esto se debe a que cuanto menos peso tenga, menos calorías quemará su cuerpo.

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Conclusión

Bajar de peso no se trata de no comer, sino de comer inteligentemente.

Tener una estimación de las calorías que debe comer es útil no solo para perder grasa de manera eficiente, sino también para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

No olvides que estos son solo valores aproximados, ya que hay demasiados factores que pueden influir en tu gasto calórico.

Úsalo como guía para armar tu dieta, y ajústala de acuerdo a los resultados, eso es lo más importante.

Atención, no necesitas convertirte en un francotirador de comida y ser demasiado estricto y preciso, especialmente si no tienes objetivos competitivos.

Si su valor calórico diario es 2500, está bien si come 2400 un día y 2600 al día siguiente.

Por último, es importante distribuir bien estas calorías.

Si el 90% de sus calorías son carbohidratos, los resultados no serán buenos.

Necesitas suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.

Para saber cuánta proteína debes comer al día ver este articulo, pero si tienes dudas sobre lo que debes comer para perder grasa, pasa por aquí.

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