plan de pérdida de grasa

Aprenda a construir su plan de pérdida de grasa

Si buscas en Google dietas para bajar de grasa encontrarás muchos resultados, el problema es, ¿encontrarás la dieta adecuada para ti?

¿Existe una dieta que funcione para todos?

¿O tiene necesidades diferentes a las de su colega de al lado?

La verdad es que, el factor más importante para el éxito de una dieta es que se adapte a ti, y esto, es lo que no existe en las dietas genéricas que encuentras en internet por fuera.

Además, la dieta es solo una parte de la ecuación y, por lo tanto, también debemos considerar el entrenamiento con pesas y el cardio, y finalmente, la suplementación.

Entonces, ¿qué vas a encontrar aquí?

Una guía que te ayudará a construir tu propia dieta, te ayudará con el entrenamiento cardiovascular y de musculación, y te mostrará qué suplementos puedes elegir para este propósito.

Esta no es una guía que lea en 2 minutos, es larga, por lo que solo vale la pena leerla si lo desea DE VERDAD perder grasa de manera efectiva.

Metas

¿Cuál es el primer paso cuando se busca perder grasa?
No, no es inscribirse en el gimnasio.

Está definiendo tus metas.

No basta con decir que quieres adelgazar, debes definir de forma concreta EXACTAMENTE lo que quieres. Ya sea perdiendo 5 kg, 10 kg o teniendo abdominales visibles.

Debes definir un objetivo concreto, final y realista.
Además de establecer el objetivo, debes fijar un plazo para lograrlo.

¿Por qué debería poner una fecha límite?
?Una meta sin un cronograma es solo un sueño?. ? Roberto Herjavec

No es necesario que pongas en la pared de tu dormitorio que el 5 de junio a las 4 p. M. Pesarás 10 kg menos que hoy, pero debes tener una fecha tangible para alcanzar tu objetivo, esto le hará comprometerse y tomar el plan en serio.

Bajar de peso no es solo físico sino también mental. Tienes que REALMENTE QUERER perder peso para tener éxito, tiene que ser fundamental para ti, tienes que tomarte este proceso en serio.

Ejemplo.
Antonio. Quiero perder 2,5 kg para finales de este mes, este es mi objetivo y lo conseguiré.
José. ¿Quieres ver si pierdo algo de peso?

¿Quién crees que tendrá más éxito?

pérdida de grasa

Evolución

La evolución en un programa de pérdida de peso es muy diferente a lo que sucede en un programa de ganancia de masa muscular.

¿Por qué?

La evolución en un programa de pérdida de peso es mucho más rápida que la evolución para aquellos que buscan ganar masa muscular.

Es más rápido quemar 1 kg de grasa que ganar 1 kg de masa muscular.

Es importante tener una idea del ritmo al que se está produciendo la pérdida de peso, para estar seguros de que nos estamos moviendo en la dirección correcta.

Es posible perder 15 kg en unas pocas semanas, pero ¿es eso lo que estamos buscando?
No hacer.

Lo que buscamos es perder grasa rápidamente manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible.

Entonces, aunque es posible perder 15 kg en unas pocas semanas, esto llevaría a una pérdida muy alta de masa muscular, y eso no es lo que queremos.

Entonces, ¿cuál es el ritmo al que debemos apuntar?
Algo entre 0,5 kg y 1 kg por semana será un buen ritmo.

Probablemente al comienzo del plan estarás más cerca de 1 kg, mientras que más adelante el ritmo estará más cerca de 0,5 kg. Es normal.

Enfoque individual

¿Por qué debería tener su propia dieta en lugar de su compañero de gimnasio?
Porque hay demasiados factores individuales que conducen a diferentes enfoques, especialmente en lo que respecta a la dieta.

Pedro, que trabaja en la construcción, no puede comer lo mismo que João, que trabaja en una oficina, sentado muchas horas frente a una computadora, aunque sus objetivos sean idénticos.

Además, alguien que es fácil de perder peso no puede seguir el mismo plan que alguien que siempre ha tenido tendencia a ganar peso, ¿verdad?

Organicemos la construcción del plan por tipo de cuerpo, y hay tres principales, son: Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Cada tipo de cuerpo requiere diferentes enfoques, tanto en términos de calorías como de macronutrientes.

Antes de saber cuánto y cómo debe comer, debe saber en qué tipo de cuerpo encaja.

pérdida de grasa

Ectomorfo ? Los ectomorfos son delgados y tienen un marco corporal típicamente más estrecho, con una caja torácica pequeña y hombros estrechos también. Este suele ser el tipo de cuerpo más débil de los tres.

Una de sus principales características es la dificultad que tiene el ectomorfo para aumentar de peso, debido a su rápido metabolismo. Esto es una desventaja cuando el objetivo es ganar peso y masa muscular, pero cuando quieres perder grasa, es una gran ventaja.

Sin embargo, como el endomorfo pierde peso rápidamente, se debe tener cuidado de no perder masa muscular en el proceso.

Mesomorfo ? De los tres tipos, podemos decir que el mesomorfo es el que tiene mayor ventaja, ya que tiene las mejores características para desarrollar un cuerpo delgado y musculoso.

Los mesomorfos suelen verse atléticos, a menudo incluso con poco entrenamiento. Los hombros son anchos y suelen ser fuertes. Ganan músculo fácilmente y perder grasa tampoco es un problema para el mesomorfo.

Aunque tiene enormes ventajas, el mesomorfo también puede deformarse y, sobre todo, si el objetivo es la mejor condición física posible, es importante un adecuado entrenamiento y alimentación.

Endomorfo ? El endomorfo puede considerarse lo opuesto al ectomorfo. Mientras que el ectomorfo es delgado y delgado, el endomorfo es pesado, con una caja torácica ancha y hombros anchos. El endomorfo gana fácilmente músculo, pero también grasa, lo que dificulta que el endomorfo tenga un índice de grasa corporal bajo.

El endomorfo es claramente el que presenta mayores obstáculos a la hora de perder grasa, sin embargo, no es imposible lograr niveles bajos de grasa.

Además, la capacidad del endomorfo para ganar músculo te ayudará a quemar grasa a largo plazo.

Estos son los tres tipos principales de cuerpos que existen, sin embargo, eso no significa que tenga que identificar 100% con uno de ellos.

Lo más probable es que seas una mezcla de los dos, sin embargo, siempre hay un predominio para uno de ellos, y es ahí donde debes orientarte para construir tu plan.

Calorías y macronutrientes

Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.

Si vives en el planeta Tierra, probablemente hayas oído hablar de ellos.

El consumo, y sobre todo el no consumo, de macronutrientes será determinante para que pierdas grasa.

Cada uno tiene su función en el cuerpo, por lo que es importante consumirlos en las cantidades adecuadas.

Aquí, entonces, comienza la personalización de la dieta, con cada tipo de cuerpo y grado de actividad con diferentes enfoques de macronutrientes y diferentes necesidades calóricas.

Calorías

Calorías por aquí.

Calorías allí.

Has oído hablar de las calorías, pero ¿qué son exactamente?

Las calorías son las unidades de medida que se utilizan para mostrar cuánta energía contiene un alimento.

Tu cuerpo quema calorías a diario y lo que sucede es:

  • Si consume más calorías de las que su cuerpo quema / usa, estas se almacenarán como grasa.
  • Si consume menos calorías de las que su cuerpo quema / usa, su cuerpo utilizará las reservas de energía para satisfacer sus necesidades energéticas diarias, quemando grasa en el proceso.

Esta es la parte más importante de todo el proceso de pérdida de grasa.

Si solo pone en práctica un enfoque a lo largo de la guía, definitivamente tendría que ser la reducción de calorías.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas contienen calorías.

Un gramo de proteína contiene 4 calorías.

Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.

Un gramo de grasa contiene 9 calorías.

Cada tipo de cuerpo tendrá diferentes requerimientos calóricos, además de que tendremos en cuenta el nivel de actividad de cada uno.

¿Ectomorfo? Peso corporal x 31-32-33 = Número de calorías diarias
¿Mesomorfo? Peso corporal x 30-31-32 = Número de calorías diarias
endomorfo? Peso corporal x 28-29-30 = Número de calorías por día

¿Cómo vas a elegir el número a multiplicar?
Fácil.

  • Si su día es muy sedentario, use el primer número para multiplicarlo por su peso corporal.
  • Si su día es moderado, use el segundo número para multiplicar por su peso corporal.
  • Si su día es muy activo, use el tercer número para multiplicarlo por su peso corporal.

No olvides que a medida que bajas de peso debes adaptar la cantidad de calorías diarias.

No significa que deba volver a calcular las calorías cada vez que pierde 1 kg, pero debe volver a calcular cada vez que su progreso se detiene o cuando la pérdida de peso es significativa, por ejemplo, 5 kg.

Ahora que sabe cuántas calorías necesita cada día, necesita saber dónde obtener estas calorías.

calorías pierden grasa

Proteinas

Las proteínas son moléculas fundamentales para el cuerpo humano, y son responsables de muchas funciones, la más importante para nuestro propósito sin duda será la construcción y reparación de tejido muscular.

En cualquier plan de adelgazamiento, deberíamos apuntar a quemar grasa y no músculoy una ingesta adecuada de proteínas ayudará a que eso suceda.
El cuerpo prefiere almacenar la proteína como tejido muscular, en lugar de usarla como energía, sin embargo, pueden usarse como fuente de energía si el cuerpo la necesita, se llama glucogénesis, y de eso queremos escapar, de verdad.

¿Cuánta proteína debo consumir?
El consumo de proteínas en este programa debe ser el siguiente:

Ectomorfo ? Peso corporal x 2,65
Mesomorfo ? Peso corporal x 2875
Endomorfo ? peso corporal x 3

Grasas

Las grasas, o lípidos, son moléculas esenciales y no deben ignorarse, incluso en un plan de adelgazamiento.
Este macronutriente tiene un papel hormonal muy importante, y es esencial en el proceso de producción de testosterona.

La grasa es el nutriente con mayor densidad calórica, es decir, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, las grasas contienen 9 calorías, por lo que debemos prestar atención a su consumo.

Nunca debes eliminar este macronutriente de tu dieta, pero sin duda es al que debes prestar más atención, ya que un pequeño desliz en el consumo de lípidos conduce fácilmente a un gran aumento de calorías.

¿Cuánta grasa debo consumir?

Ectomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 45 a 50 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 55 a 60 gramos de grasa por día

Mesomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 40 a 45 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 45 a 50 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día

Endomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 55 a 60 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 60 a 65 gramos de grasa por día

Hidratos de carbono

Cuando hablamos de carbohidratos, hablamos de energía, ya que esta es la función principal de este nutriente. Cuando ingiere carbohidratos, estos se usan rápidamente para obtener energía o se almacenan como glucógeno para usarlos más tarde.

Cuando el cuerpo se encuentra con niveles bajos de glucógeno, puede comenzar a usar aminoácidos (músculo) como fuente de energía, es decir, Los carbohidratos también pueden considerarse anti-catabólicos.. Además, este nutriente juega un papel importante en la liberación de insulina.

No debes descuidar los carbohidratos, ya que te darán mejores entrenamientos y mejores resultados, debes usarlos en las cantidades adecuadas y en los mejores momentos.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir?

Ahora que ha calculado las cantidades de proteínas y grasas que necesitará consumir cada día, es fácil saber cuántos carbohidratos necesitará.
Las calorías que queden después de haber calculado tanto las proteínas como las grasas deben usarse para los carbohidratos.

Vea cuántas calorías quedan para alcanzar su requerimiento diario de calorías y divida este valor por 4. Esta es la cantidad de carbohidratos que debe consumir por día.

Hidratos de carbono

Elección de comida

Ya conoce las cantidades de macronutrientes que debe consumir por día, así que pasemos ahora a los alimentos que debe usar para alcanzar esas mismas cantidades.

En primer lugar, el tipo de comida que consume es mucho menos importante que la cantidad de comida que consume cada día.

Esto significa que incluso puede usar los alimentos más saludables posibles, pero si tiene un exceso de calorías, no tendrá éxito en su plan.

Proteinas

Cuando se busca desarrollar y mantener el tejido muscular, el consumo de proteínas es esencial.

Las mejores fuentes de proteína son las proteínas animales.

Estos son los principales alimentos que debes utilizar en tu dieta como fuente de proteínas:

  • Pechuga de pollo y pavo
  • Pescado
  • Queso cottage
  • queso quark
  • Cortes magros de cerdo y vaca
  • Huevos
  • Suplementos proteicos

Grasas

Las grasas juegan varios papeles importantes en el cuerpo, por lo que no debes eliminar este macronutriente de tu dieta.

Algunos ácidos grasos se consideran esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos, debe consumir fuentes de grasas con alto contenido de ácidos grasos esenciales y tienes excelentes opciones aquí:

  • Aceite de pescado
  • Petróleo
  • Aceite de linaza
  • Petróleo
  • Frutos secos
  • Mantequilla de maní o almendras
  • Gemas *
  • Salmón*

* Las yemas de huevo y el salmón también son excelentes fuentes de proteínas.

Por último, es importante destacar dos grasas ? Grasas saturadas y grasas hidrogenadas.

Aunque la reputación de las grasas saturadas no es la mejor, juegan un papel importante en el cuerpo y no debe eliminarse de la dieta, solo se ingiere de forma reducida en relación a los ácidos grasos esenciales.

En cuanto a las grasas hidrogenadas, no desempeñan ningún papel en el cuerpo humano y deben eliminarse por completo de la dieta.

cuantas grasas al dia

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se pueden clasificar en dos categorías: complejos y simples.

De forma simplificada, podemos decir que los complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida, mientras que los simples provocan un aumento rápido del azúcar en sangre.

Debemos priorizar los carbohidratos complejos en cada comida, excepto en el batido post-entrenamiento, donde los carbohidratos simples pueden y deben usarse.
Los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina de manera más marcada que los complejos, siendo útiles después del entrenamiento para reducir los niveles de cortisol y por lo tanto reducir los efectos catabólicos del entrenamiento.

Aquí tienes las mejores opciones de carbohidratos:

  • Arroz integral y pasta
  • Papa dulce
  • Avena
  • Verduras
  • Pan integral
  • Frijoles
  • Fruta
  • Dextrosa (simple)
  • Maltodextrina (simple)

Nuevamente, estos alimentos son las mejores y más nutritivas opciones, sin embargo, eso no significa que no pueda incluir otros alimentos que no están aquí, solo significa que deben ser la base de su dieta.

Por fin, no olvides incluir una buena dosis de verduras en tu dieta, como el brócoliLas verduras proporcionan grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra para una dieta sana y eficaz.

Cuando comer

Hasta ahora hemos visto que el punto más importante para una dieta de pérdida de grasa exitosa son las calorías.

Luego tenemos la distribución de macronutrientes, la elección de alimentos y ahora pasamos al siguiente nivel: los momentos más importantes para comer.

Hay 5 momentos importantes del día para comer, 3 de los cuales pueden considerarse cruciales.

Pequeño almuerzo

Comenzamos con el desayuno, tu primera comida del día y una de las 5 comidas principales que debes tener.

No debes saltarte el desayuno, sobre todo cuando el objetivo es dormir unos minutos más y la consecuencia es comer un croissant en el café más cercano a tu trabajo.
Si desea obtener los mejores resultados posibles, no debe cometer este error.

Al consumir un desayuno rico en proteínas, tendrás una mayor saciedad y por tanto, reducirás la posibilidad de cometer errores en la dieta. (Enlace)
Es más, después de ocho horas o más sin ingerir ningún alimento, tu cuerpo te agradecerá una buena dosis de proteína.

Entrenamiento previo

La comida previa al entrenamiento es una de las que se consideran cruciales., ya que esto es lo que servirá como ?combustible? para tu entrenamiento.
El acto de entrenar por sí solo es bastante catabólico, siendo el momento más catabólico del día, y por eso una buena comida aquí es muy importante.

Debes consumir una comida consistente en carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, para tener energía y proporcionar los aminoácidos que tu cuerpo necesita para obtener el mejor rendimiento de tu entrenamiento.
Esta comida debe consumirse entre 1,5 y 3 horas antes del entrenamiento.

pérdida de grasa

batido post-entrenamiento

Incluso con una buena comida antes del entrenamiento, la secreción de hormonas catabólicas durante el entrenamiento es inevitable. por lo que este es otro de los momentos cruciales en los que debe suministrar los nutrientes clave a su cuerpo.

Los niveles de cortisol permanecen altos después del entrenamiento y seguirán altos si no hace nada para reducirlos.
La mejor manera de reducir el cortisol y comenzar a promover el anabolismo rápidamente es combinando proteínas y carbohidratos simples después del entrenamiento.

La mejor comida que puede tomar inmediatamente después de su entrenamiento es un batido de proteínas de rápida absorción junto con carbohidratos simples.
Esto proporcionará los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo y desencadenará una liberación marcada de insulina.

La insulina es un antagonista del cortisol, lo que significa que cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de cortisol son bajos y viceversa.
Además, la insulina es una hormona extremadamente anabólica que promueve la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes.

comida post-entrenamiento

La tercera comida crucial que no puede omitir es la comida posterior al entrenamiento.

Después de su entrenamiento, debe ingerir un batido de absorción rápida y también carbohidratos simples, para reducir rápidamente sus niveles de cortisol y promover rápidamente el crecimiento muscular. Sin embargo, como este batido es de acción rápida, no mantendrá la síntesis de proteínas en niveles altos por mucho tiempo. Por lo tanto, debe consumir una comida sólida 1-2 horas después del entrenamiento.

Esta comida debe estar compuesta de proteínas y carbohidratos complejos.

Antes de dormir

Por fin, Otro momento importante para comer es antes de acostarse.
Este es otro momento valioso para comer una comida rica en proteínas, que proporcionará un flujo de aminoácidos durante el sueño y, por lo tanto, promoverá la recuperación muscular. (Enlace)

Lo ideal en esta comida será una ingesta proteica de absorción lenta., como el requesón, el queso quark o un suplemento de caseína. Esto permitirá un flujo constante de aminoácidos durante la noche.
Otro nutriente interesante para agregar a esta comida es la grasa.
Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, lo que antes de acostarse es perfecto.

En cuanto a los carbohidratos antes de acostarse, no es negativo como muchos creen.
Imagina que tu consumo diario de carbohidratos es de 250g, y antes de irte a dormir todavía necesitas 30g para alcanzar este valor, no hay problema en tomar estos 30g antes de acostarte.
No, no se convertirán instantáneamente en grasa.

Organiza el plan

Ya conoces las cantidades de macronutrientes y ya conoces los momentos más importantes para ingerirlos.

¿Qué falta ahora?

Conozca las cantidades que debe usar por comida.

Proteinas

Lo ideal es dividir la cantidad total de proteínas por la cantidad de comidas que consume al día.
Es decir, si ingieres 5 comidas al día, tomas la cantidad total de proteína que debes consumir diariamente y la divides por 5.

Ejemplo. Si necesitas consumir 200g de proteína al día y haces 5 comidas, divide esos 200g por 5, es decir, consumirás una media de 40g por cada comida.

Hidratos de carbono

A diferencia de las proteínas, debes tener más cuidado al consumir carbohidratos, ya que provocan una liberación acentuada de insulina, y debes aprovechar esta hormona, no ser perjudicado por ella.

Los tres momentos principales en los que debe consumir carbohidratos son la comida antes del entrenamiento, el batido después del entrenamiento y la comida después del entrenamiento.
Debes distribuir los carbohidratos de esta manera:

35% de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento
20% de carbohidratos en el batido post-entrenamiento
25% de carbohidratos en la comida post-entrenamiento

Si agrega estos valores, llega a la conclusión de que todavía quedan 20% de este nutriente. Estos 20% deben consumirse cuando lo prefiera.
Si te gusta hacer un gran desayuno, puedes optar por desayunarlos. También puede dividir estos 20% en dos comidas, la elección es suya.

Grasas

El único momento del día en el que realmente debes evitar consumir grasas es después del entrenamiento, ya que las grasas retrasarán la absorción de estas comidas, y después del entrenamiento esto no es lo que buscamos.
Para el resto de sus comidas, está bien agregar este macronutriente.

Puede distribuir su ingesta de grasas en varias comidas o puede concentrarla en dos o tres comidas específicas.
Un buen momento para consumir grasas es antes de acostarse., ya que retrasarán la absorción de esta comida, lo cual es positivo cuando pasas varias horas sin comer.

Días altos en carbohidratos

Si alguna vez ha seguido una dieta para perder grasa, ya sabe cómo funcionan estos programas.
Primero el peso se desprende rápida y fácilmente, luego se demora más, hasta que llega a una etapa en la que poco o nada pasa, el progreso se estanca.

¿Por qué pasó esto?

La principal preocupación del cuerpo es la supervivencia. Cuando pasas por periodos largos en los que le aportas al organismo menos energía de la que necesita, se supone que la oferta es escasa y, por tanto, se adapta para que el consumo energético baje.

Básicamente, es como si estuvieras conduciendo un automóvil, con solo 20 km de combustible, pero no sabes cuándo ni dónde encontrarás otra estación de servicio. Incluso puede estar a 2 km de distancia, como puede estar a 50 km de distancia, simplemente no tienes esa información.

¿Y qué haces en esta situación?
Reduces la velocidad, intentas ahorrar combustible, como no sabes cuándo puedes repostar, y a riesgo de que se te acabe el combustible y el coche se detenga, reduces el consumo.

Es lo mismo que sucede con el cuerpo humano, cuando se encuentra con poco ?combustible?, comienza a ahorrar. Reduce los niveles de leptina y disminuye el consumo de energía, con el fin de disminuir el ritmo al que quema sus reservas energéticas, es decir, las grasas.

La leptina es una de las principales hormonas en la quema de grasa, y cuando estamos bajos en esta hormona, es poco probable que tengamos éxito en nuestro programa de pérdida de peso.
Una forma de mantener altos los niveles de leptina es a través de días ricos en carbohidratos.

Cuanto usar

La cantidad de carbohidratos que debes consumir en estos días depende mucho de tu tipo de cuerpo. El aumento debe estar entre 55% y 155% en la cantidad que consume habitualmente.

Si tu tipo de cuerpo es ectomorfo, deberías estar más cerca de 150%.
Si, por el contrario, tienes un metabolismo más lento y te consideras endomorfo, querrás acercarte al 50%.
Finalmente, el mesomorfo debería incrementarse en 100%.

Por ejemplo, José es endomorfo con un metabolismo lento y normalmente consume 200 gramos de carbohidratos al día.
Un aumento de 55% significa que debe comer 310 g en un día alto en carbohidratos.
Estos carbohidratos deben distribuirse a lo largo del día como un día normal.

Además, este aumento en los niveles de hidratos de carbono hace que ingieras más calorías en este día que en el resto, lo que no solo te ayudará hormonalmente, sino que también te servirá un poco para ?recargar las pilas?.

Puede usar estos días en un día de descanso para ayudar con la recuperación, o puede usarlos en su entrenamiento más intenso de la semana, como el entrenamiento de piernas.

Frecuencia de días altos en HC

Es importante incorporar estos días altos en carbohidratos en su plan, sin embargo, no deben ser demasiado frecuentes, ya que esto perjudicaría su plan de pérdida de grasa.
La frecuencia de estos días volverá a ser diferente de la persona A a la persona B.

Más de 10% de grasa corporal
¿Ectomorfo? una vez cada 7-8 días
¿Mesomorfo? una vez cada 8-9 días
endomorfo? una vez cada 9-10 días

Menos de 10% de grasa corporal
¿Ectomorfo? una vez cada 4-6 días
¿Mesomorfo? una vez cada 5-7 días
endomorfo? una vez cada 6-7 días

Entrenamiento cardiovascular

Ahora que tienes tu plan de alimentación organizado y listo para ponerlo en práctica, es hora de pasar a la parte de entrenamiento.
Comencemos por abordar el entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento realizado en intervalos de alta intensidad, combinado con intervalos de baja intensidad o descanso.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT:
Esprintas, es decir, haces tu máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo, por ejemplo 30 segundos, y luego descansas 1 minuto.
Este ciclo se repite varias veces.

Los mayores beneficios del entrenamiento HIIT son un mayor uso de grasa, en el período posterior al entrenamiento, en comparación con cualquier otro tipo de cardio, es decir, incluso después de que termina el entrenamiento, el metabolismo permanece alto., quema calorías y grasas más rápidamente.

Posteriormente, el tiempo dedicado a este tipo de cardio es mucho menor en comparación con el cardio común de baja intensidad.
Además, este método de entrenamiento es mucho más motivador que pasar eones en una cinta de correr.

La mayor desventaja del entrenamiento HIIT es que no se puede realizar muchas veces durante la semana, especialmente durante una dieta baja en calorías.
Este tipo de entrenamiento es muy exigente no solo físicamente, sino también mentalmente. Por esta razón, solo debes hacer dos sesiones de entrenamiento HIIT por semana, por períodos de 10 a 20 minutos por sesión.
Estos entrenamientos deben realizarse en días sin entrenamiento con pesas.
Comienza con solo 10 minutos y aumenta gradualmente a medida que evoluciona.
Puedes utilizar el tipo de ejercicio cardiovascular que prefieras, desde correr, elíptica o andar en bicicleta.

Encuentra más información sobre el entrenamiento HIIT aquí.

energía para entrenar

Entrenamiento MISS

El entrenamiento MISS es un entrenamiento de intensidad media y duración media. Como nos vamos a limitar a dos sesiones de entrenamiento HIIT por semana, vamos a complementar el plan con este tipo de cardio, que es menos agotador no solo físicamente, sino mentalmente y nos permitirá quemar unas calorías extra.

Este tipo de entrenamiento debe realizarse con una intensidad moderada, y su duración, como ya hemos visto, también debe ser moderada. Al igual que con el entrenamiento HIIT, el ejercicio cardiovascular es indiferente, elige el que más te guste hacer, o alternando.
A diferencia del HIIT, en este tipo de entrenamiento cardiovascular, la intensidad debe mantenerse constante durante toda la sesión. Si no puede mantener el mismo ritmo durante su entrenamiento, debe reducir la intensidad para la próxima sesión.

¿Y qué es una intensidad moderada?
Algo entre 65% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es el tipo de intensidad lo suficientemente alta como para hacerte sudar, pero moderada hasta el punto en que puedes hablar mientras haces ejercicio.
La duración del entrenamiento nunca debe exceder los 35 minutos, siendo de 20 a 35 minutos la duración ideal.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento MISS por semana?

Ya sabemos que el entrenamiento HIIT debe realizarse dos veces por semana, ahora, ya que para el entrenamiento MISS el número no es tan seguro.

Debe agregar sesiones de entrenamiento MISS según sea necesario, es decir, si ve que dos sesiones de entrenamiento HIIT no le brindan los resultados que busca, agregue una o dos sesiones de entrenamiento MISS por semana.
Comienza con solo una o dos sesiones a la semana y aumenta hasta un máximo de cuatro sesiones.

Al principio no necesitarás añadir este tipo de entrenamiento más de una o dos veces por semana, ya que la dieta y el resto del plan te darán buenos resultados.

Debes usar este tipo de entrenamiento como arma cuando el progreso se ralentiza.

entrenamiento de musculación

El entrenamiento de fuerza es fundamental, incluso cuando el objetivo es perder grasa. No solo quemas calorías durante el entrenamiento con pesas, el hecho de que tengas un mayor porcentaje de masa muscular hará que quemes más calorías a diario.
No cometas el error de priorizar el entrenamiento cardiovascular y dejar el entrenamiento con pesas en un segundo plano.

Es importante distinguir entre perder peso y perder grasa, ya que no siempre son lo mismo.

Si te enfocas solo en el entrenamiento cardiovascular y descuidas el entrenamiento con pesas, sin duda perderás peso y grasa, el problema es que también perderás mucha masa muscular.

Si, por el contrario, apuesta por el entrenamiento con pesas en conjunto con el entrenamiento cardiovascular, probablemente no perderá tanto peso a corto plazo como la persona que se olvida del entrenamiento con pesas, ya que esta persona también perderá mucho peso. debido a la pérdida de masa muscular. sin embargo, a medio y largo plazo quemarás más grasa y conseguirás un físico mucho más estético.

leyes de gimnasio

Tipo de Entrenamiento

El entrenamiento con pesas es fundamental en este proceso, lo sabes ahora, ¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer?
Empecemos por disipar el mayor mito que existe, en relación al entrenamiento con pesas aplicado a la pérdida de grasa.

¿Altas repeticiones y pesos ligeros?
No hacer.

No debes usar muchas repeticiones y pesos livianos para quemar más grasa. Si viene de un plan de entrenamiento de ganancia muscular, puede continuar con el mismo entrenamiento con pesas que ya hizo. Lo que puede ocurrir a medio-largo plazo es una pequeña caída de cargas, lo cual es natural, debido al menor consumo calórico.

Las repeticiones deben oscilar entre 6 y 12 por ejercicio, nunca por debajo de este número, ya que el riesgo de lesiones es mayor en los planes de pérdida de grasa.

El mejor enfoque es usar ejercicios compuestos pesados, entrenar cada parte del cuerpo 1-2 veces por semana, sin descuidar ningún músculo. (Sí, las piernas también son músculos, asegúrate de entrenarlas).

Entrenamiento abdominal

Aquellos que buscan perder grasa generalmente quieren tener unos abdominales definidos, y es por eso que vemos a muchas personas haciendo series olímpicas de ejercicios abdominales a diario.

¿Así es como se obtiene el famoso sixpack?
Difícilmente.
En primer lugar, el entrenamiento de abdominales no quemará la grasa abdominal. En otras palabras, si esta zona está llena de grasa, no hay entrenamiento abdominal que haga milagros.
Lo que te dará abdominales será una buena dieta, hecha de manera consistente, con entrenamiento cardiovascular y con pesas.

Ahora, esto no significa que no necesites entrenar tus abdominales.
Los abdominales, como todos los demás músculos, deben trabajarse para obtener los mejores resultados posibles. Debes entrenarlos con ejercicios específicos una o dos veces por semana. El entrenamiento con pesas con ejercicios compuestos, entrenamiento cardiovascular y dieta junto con entrenamiento abdominal le dará el sixpack deseado.

Suplementacion

Finalmente, veamos los suplementos que puede usar para ayudarlo con su programa de pérdida de grasa.

Proteína de suero

La proteína de suero es el alimento básico de la suplementación de un atleta de gimnasio, y también puede ser de gran ayuda cuando se trata de perder peso.
Los beneficios de la proteína son obvios y la proteína de suero es una de las mejores fuentes de este macronutriente.

Te ayudará a mantener tu masa magra mientras envías la masa grasa y, debido a su rápida absorción, es tu mejor opción después de un entrenamiento intenso.

Además, puede utilizar este suplemento para aumentar el contenido de proteínas de sus comidas y satisfacer más fácilmente sus necesidades proteicas diarias.

Para obtener más información sobre los suplementos de proteína de suero, busque aquí nuestra guía con toda la información que necesitas.

Si no sabe qué suplemento de suero comprar, pruebe nuestro zona de análisis.

Aceite de pescado / aceite de pescado

La suplementación con aceite de pescado tiene inmensos beneficios, muchos más allá de la simple pérdida de peso. El aceite de pescado se compone de dos ácidos grasos llamados EPA y DHA, es decir, omega-3.

Nuestra dieta tiende a estar compuesta por una gran cantidad de omega-6 y dosis mucho más bajas de omega-3, lo que creará un desequilibrio negativo.

Algunos de los beneficios del omega-3 son:

  • Ayuda a reducir la grasa corporal (Enlace)
  • Disminuye la inflamación (menor riesgo de lesiones)
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Mejora la salud cardiovascular

No solo optimiza la pérdida de grasa, juega un papel clave en la salud.

Encuentra el Omega-3 disponible aquí.

pérdida de grasa

Cafeína

La suplementación con cafeína también tiene beneficios cuando el objetivo es perder grasa.

Podemos clasificar dos grandes beneficios de la suplementación con cafeína, aumento de la termogénesis (Enlace) y aumento de energía.
Con una mayor termogénesis tendremos una mayor tasa de quema de grasas, es decir, quemará más grasa de la que quemaría sin cafeína en la misma cantidad de tiempo.

En cuanto al aspecto energético, al ingerir cafeína antes del entrenamiento, se puede obtener un mayor rendimiento, debido a la mayor energía y estado de alerta que confiere la cafeína.

Nota. Es aconsejable no abusar de la cafeína y no usarla cuando esté cansado, ya que la cafeína perderá su efecto con la ingesta prolongada y el aumento de la dosis.
No confunda falta de voluntad con falta de energía.

Encuentras cafeína en tabletas aquí, o simplemente usa café.

5-HTP

Si tienes dificultades para controlar el apetito, este es un complemento interesante que puede ayudarte.

A diferencia de la cafeína, que aumenta la termogénesis, el 5-HTP tiene un efecto más indirecto sobre la pérdida de grasa. ya que conducirá a la pérdida de peso al reducir el consumo de alimentos.

Cuando comes dietas bajas en calorías, los niveles de triptófano bajan y, en consecuencia, los niveles de serotonina también bajan, ya que el triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina.
Los bajos niveles de serotonina conducen a los famosos ?cravings?, ese enorme deseo de comer dulces, lo que hace que sea más difícil cumplir con su plan.

La suplementación con 5-HTP conduce a un aumento de los niveles de serotonina y, en consecuencia, alivia este problema, lo que conduce a una mayor saciedad. (Enlace 1 y Enlace 2)

Si el hambre es su problema en las dietas para adelgazar, este es un suplemento interesante para probar.

Encuentre 5-HTP disponible aquí.

Estos son solo algunos de los complementos interesantes que puedes incluir en tu plan.

Un tipo de suplemento que esperaría encontrar aquí serían los llamados quemagrasas.

¿Y por qué no están aquí?

Porque son suplementos que muchas veces aportan ingredientes más dañinos que beneficiosos, sin estudios que demuestren su efectividad y en ocasiones su seguridad.

Por supuesto que hay excepciones, pero está bien servido con los suplementos que recomendamos aquí.

Extra

Lleve un registro de las cargas que usa en cada entrenamiento y la cantidad de repeticiones y series.

A medida que reduce calorías y peso, la tendencia será a reducir cargas y facilitar el entrenamiento, muchas veces sin darse cuenta. Esto se debe simplemente a que tiene menos energía y se cansa más fácilmente.

Al escribir las cargas, repeticiones y series que usa en cada entrenamiento, será más fácil para su próximo entrenamiento mantener la intensidad de su entrenamiento anterior.

También puede registrar sus tiempos cardiovasculares para asegurarse de que no está retrocediendo.

No se limite a medir el progreso en la escala

Hay muchas formas de medir el progreso cuando el objetivo es perder grasa, sin embargo, en la que usted pone más fe suele ser la balanza.

No se limite a juzgar su progreso en la balanza, el espejo también cuenta.
No se limite a evaluar su progreso en el espejo, a menudo se equivoca y se desanima.

Idealmente, debería combinar más de un método de valoración.

Si frente al espejo te ves igual, pero la báscula dice que pesas 1 kg menos que la semana pasada, has progresado.
Si la báscula dice que tienes el mismo peso, pero frente al espejo te ves más delgado y definido, es posible que hayas ganado masa muscular y perdido masa grasa, has progresado.

Otra forma de evaluar su progreso que puede agregar fácilmente a estos dos métodos es a través de la medición.
Mide tus brazos, cintura, caderas y ambas piernas. Sume estos números y anótelos en un papel. Cuando este número desciende, es una señal de que ha progresado.

Otro método simple es tomar fotos semanales frente al espejo. Es importante tomarlo siempre a la misma hora del día y con la misma iluminación.

Esto le brinda 4 métodos de evaluación simples que le permitirán medir mejor su progreso. Cuando no esté motivado, mire, por ejemplo, las fotos que ha tomado desde el comienzo del plan y vea cuánto ha evolucionado.

No sigas todos los consejos que te dan

En estos días, todo el mundo tiene algo que decir cuando se trata de perder grasa, ya sea en el entrenamiento o en la alimentación.
Además, hoy en día todo el mundo es PT, especialmente en línea.

Hay varios enfoques para perder grasa de manera efectiva, pero hay dos denominadores comunes en todos ellos: consistencia y déficit de calorías.

Estas son las dos reglas que siguen todas las dietas para bajar de peso y que constituyen la mayor parte de los resultados.
La clave para obtener buenos resultados es ser constante. No salte de un plan a otro semanalmente, ni cambie su dieta cada dos días o simplemente porque haya leído un artículo nuevo.
No se necesita ser un genio para ganar o perder peso, ni se necesita la ciencia más reciente para hacerlo.

¿Qué se necesita?

Constancia y trabajo.

?Somos lo que hacemos repetidamente.? ? Aristóteles

Este artículo se basó en la guía Muscle & Strength que puede encontrar aquí.

Si tiene alguna pregunta o sugerencia, utilice el área de comentarios a continuación.

13 comentarios en “Aprende a construir o teu plano de perda de gordura”

  1. Muy bueno el articulo, creo que falta la variable para el publico femenino, las calorias diarias que se necesitan no son las mismas. ¿Derecha?

      1. ¡Artículo muy interesante! ¿Alguna vez creaste uno para el público femenino? Quería recomendarlo a mi novia. :-)

  2. Leonel Matthias

    Cuando dicen que debemos consumir 25% de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento...
    Si entreno a las 19:30 y he almorzado hace muchas horas, la comida previa al entrenamiento es la merienda, ¿no? Eso significa que tendría que consumir 80% de mis carbohidratos de la merienda...

  3. Excelente articulo.

    Voy al gimnasio a la hora del almuerzo y tomo proteínas justo después del entrenamiento, pero almuerzo 30 minutos después.

    ¿Tiene sentido o debo tomar proteína en otro momento?

    gracias

    1. ginasiovirtual.com

      Gracias Nuno.

      Puedes tomarlo, y no puedes tomarlo.
      Lo importante es satisfacer tus necesidades proteicas al final del día, ya sea con o sin un batido después del entrenamiento.

  4. ¿Por qué la necesidad de crear un plan para el público femenino? Me parece que esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. ¿Cuál sería la diferencia?

  5. Helena Oliveira

    ¡Súper artículo! La forma en que vinculan los temas y usan un discurso claro y objetivo es realmente muy útil. ¡Gracias por toda la ayuda! Soy seguidor habitual y lo recomiendo.

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