vet verlies plan

Leer hoe je je vetverliesplan kunt opbouwen

Als je googelt op diëten voor vetverlies, zul je veel resultaten vinden, het probleem is, vind je het juiste dieet voor jou?

Is er een dieet dat bij iedereen past?

Of heb je andere behoeften dan je collega naast je?

De waarheid is, de belangrijkste factor voor het succes van een dieet is dat het op jou is aangepast, en dat is iets dat niet bestaat in de generieke diëten die je op internet vindt.

Daarnaast is voeding slechts een onderdeel van de vergelijking en daarom moeten we ook rekening houden met krachttraining en cardio en tot slot met suppletie.

Dus, wat zul je hier vinden?

Een gids die je helpt om je eigen voedingspatroon op te bouwen, je helpt bij cardiovasculaire en bodybuildingtrainingen, en je laat zien welke supplementen je hiervoor kunt kiezen.

Dit is geen gids die je in 2 minuten kunt lezen, het is lang, dus het is alleen de moeite waard om te lezen als je dat wilt. ECHT effectief vet te verliezen.

Doelstellingen

Wat is de eerste stap als je vet wilt verliezen?
Nee, het is niet inschrijven voor de sportschool.

Het gaat om het definiëren van je doelen.

Het is niet genoeg om te zeggen dat je wilt afvallen, je moet concreet precies definiëren wat je wilt. Of je nu 5 kg, 10 kg verliest of zichtbare buikspieren krijgt.

Je moet een concreet, definitief en realistisch doel stellen.
Naast het definiëren van het doel, moet u een deadline stellen om het te bereiken.

Waarom zou je een deadline stellen?
?Een doel zonder tijdlijn is slechts een droom.? ? Robert Herjavec

Je hoeft niet aan je slaapkamermuur te hangen dat je op 5 juni om 16.00 uur 10 kg minder bent dan vandaag, maar je moet wel een tastbare datum hebben om je doel te bereiken, dit Het zorgt ervoor dat je je inzet en het plan serieus neemt.

Afvallen is niet alleen fysiek maar ook mentaal. Je moet ECHT willen afvallen om succesvol te zijn, het moet essentieel voor je zijn, je moet dit proces serieus nemen.

Voorbeeld.
Antonius. Ik wil eind deze maand 2,5 kg afvallen, dit is mijn doel en ik ga het halen.
José. Wil je zien of ik gewicht verlies?

Wie denk je dat succesvoller zal zijn?

vetverlies

Evolutie

De evolutie in een programma voor gewichtsverlies is heel anders dan wat er gebeurt in een programma voor het verkrijgen van spiermassa.

Waarom?

De evolutie in een afslankprogramma is veel sneller dan de evolutie voor diegenen die spiermassa willen winnen.

Het is sneller om 1 kg vet te verbranden dan om 1 kg spiermassa aan te komen.

Het is belangrijk om een idee te hebben van het tempo waarin gewichtsverlies plaatsvindt, om ervoor te zorgen dat we in de goede richting gaan.

Het is mogelijk om in een paar weken 15 kg af te vallen, maar is dat wat we zoeken?
Niet.

Waar we naar op zoek zijn is om snel vet te verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Dus hoewel het mogelijk is om in een paar weken 15 kg te verliezen, zou dit leiden tot een zeer groot verlies van spiermassa, en dat is niet wat we willen.

Dus wat is het tempo dat we moeten nastreven?
Iets tussen 0,5 kg en 1 kg per week is een goed tempo.

Waarschijnlijk zal je aan het begin van het plan dichter bij 1 kg zitten, terwijl later het tempo dichter bij 0,5 kg zal zijn. Het is normaal.

Individuele aanpak

Waarom zou je je eigen dieet hebben in plaats van dat van je sportschoolpartner?
Omdat er te veel individuele factoren zijn die tot verschillende benaderingen leiden, vooral als het om dieet gaat.

Pedro, die in de bouw werkt, kan niet hetzelfde eten hebben als João die op een kantoor werkt en lange uren achter een computer zit, zelfs als hun doelen identiek zijn.

Ook kan iemand die gemakkelijk af te vallen niet hetzelfde plan volgen als iemand die altijd de neiging heeft gehad om aan te komen, toch?

We zullen de constructie van het plan per lichaamstype organiseren, en er zijn drie hoofdvormen, namelijk: Ectomorph, Mesomorph en Endomorph.

Elk lichaamstype vereist verschillende benaderingen, zowel wat betreft calorieën als macronutriënten.

Voor je weet hoeveel en hoe je moet eten, moet je weten in welk lichaamstype je past.

vetverlies

Ectomorph ? Ectomorfen zijn dun en hebben een typisch smaller lichaamsframe, met een kleine ribbenkast en ook smalle schouders. Meestal is dit het zwakste lichaamstype van de drie.

Een van de belangrijkste kenmerken is de moeilijkheid die de ectomorf heeft om aan te komen, vanwege zijn snelle metabolisme. Dit is een nadeel wanneer het doel is om gewicht en spiermassa te krijgen, maar wanneer je vet wilt verliezen is het een groot voordeel.

Omdat de endomorf echter snel gewicht verliest, moet ervoor worden gezorgd dat tijdens het proces geen spiermassa verliest.

Mesomorf ? Van de drie typen kunnen we zeggen dat de mesomorf degene is die het grootste voordeel heeft, omdat deze de beste eigenschappen heeft om een slank en gespierd lichaam te ontwikkelen.

Mesomorfen hebben meestal een atletisch uiterlijk, vaak met weinig training. De schouders zijn breed en normaal gesproken sterk. Ze krijgen gemakkelijk spieren en het verliezen van vet is ook geen probleem voor de mesomorf.

Hoewel het enorme voordelen heeft, kan de mesomorf ook uit vorm zijn, en vooral, als het doel is om in de best mogelijke fysieke conditie te zijn, is een goede training en voeding belangrijk.

Endomorph ? De endomorf kan worden beschouwd als het tegenovergestelde van de ectomorf. Terwijl de ectomorph dun en dun is, is de endomorph zwaar, met een brede ribbenkast en brede schouders. De endomorf wint gemakkelijk aan spieren, maar ook aan vet, waardoor het voor de endomorf moeilijk is om een lage lichaamsvetindex te hebben.

De endomorf is duidelijk degene met de grootste obstakels als het gaat om vetverlies, maar het is niet onmogelijk om een laag vetgehalte te bereiken.

Bovendien zal het vermogen van de endomorf om spieren op te bouwen hen helpen om op de lange termijn vet te verbranden.

Dit zijn de drie belangrijkste lichaamstypes die er zijn, maar dat betekent niet dat u 100% met een van hen moet identificeren.

Hoogstwaarschijnlijk ben je een combinatie van twee, maar er is altijd een prevalentie voor een van hen, en dat is waar je jezelf moet begeleiden om je plan op te bouwen.

Calorieën en macronutriënten

De drie macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vet.

Als je op aarde leeft, heb je waarschijnlijk wel eens van ze gehoord.

De consumptie, en vooral de niet-consumptie, van macronutriënten zal bepalend zijn voor je vetverlies.

Ze hebben elk hun rol in het lichaam, dus het is belangrijk om ze in de juiste hoeveelheden te consumeren.

Dit is waar de personalisatie van het dieet begint, waarbij elk lichaamstype en elke mate van activiteit verschillende benaderingen van macronutriënten en verschillende caloriebehoeften heeft.

Calorieën

Calorieën voor hier.

Calorieën voor erbij.

Je hebt wel eens van calorieën gehoord, maar wat zijn het precies?

Calorieën zijn de meeteenheden die worden gebruikt om aan te geven hoeveel energie een voedingsmiddel bevat.

Je lichaam verbrandt dagelijks calorieën, en wat er gebeurt is:

  • Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt/gebruikt, worden deze opgeslagen als vet.
  • Als u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt/gebruikt, zal uw lichaam zijn energiereserves gebruiken om aan uw dagelijkse energiebehoeften te voldoen, en daarbij vet verbranden.

Dit is het belangrijkste onderdeel van het hele proces van vetverlies.

Als je maar één aanpak uit de hele gids in de praktijk zou brengen, zou dit ongetwijfeld caloriereductie moeten zijn.

Eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten calorieën.

Een gram eiwit bevat 4 calorieën.

Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën.

Een gram vet bevat 9 calorieën.

Elk lichaamstype heeft verschillende calorie-eisen, daarnaast houden we rekening met het activiteitsniveau van elk lichaamstype.

Ectomorf? Lichaamsgewicht x 31-32-33 = aantal dagelijkse calorieën
Mesomorf? Lichaamsgewicht x 30-31-32 = aantal dagelijkse calorieën
Endomorf? Lichaamsgewicht x 28-29-30 = aantal calorieën per dag

Hoe ga je het getal kiezen om te vermenigvuldigen?
Eenvoudig.

  • Als je dag erg zittend is, gebruik dan het eerste getal om te vermenigvuldigen met je lichaamsgewicht.
  • Als je dag matig is, gebruik je het tweede getal om te vermenigvuldigen met je lichaamsgewicht.
  • Als uw dag erg actief is, gebruikt u het derde cijfer om te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht.

Vergeet niet dat als je gewicht verliest, je het aantal dagelijkse calorieën moet aanpassen.

Het betekent niet dat u calorieën opnieuw moet berekenen telkens wanneer u 1 kg verliest, maar u moet opnieuw berekenen wanneer uw vooruitgang stopt of wanneer het gewichtsverlies aanzienlijk is, bijvoorbeeld 5 kg.

Nu u weet hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft, moet u weten waar u die calorieën kunt krijgen.

calorieën verliezen vet

eiwitten

Eiwitten zijn fundamentele moleculen voor het menselijk lichaam en zijn verantwoordelijk voor vele functies, waarvan de belangrijkste voor ons doel ongetwijfeld de spierweefsel opbouwen en herstellen.

In elk afslankplan, we zouden moeten streven naar vetverbranding en niet naar spierenen voldoende eiwitconsumptie zal daarbij helpen.
Het lichaam slaat eiwit het liefst op als spierweefsel, in plaats van het als energie te gebruiken, maar deze kunnen als energiebron worden gebruikt als het lichaam het nodig heeft, het wordt glycogenese genoemd en daar willen we echt vanaf.

Hoeveel eiwitten moet ik consumeren?
De eiwitconsumptie in dit programma moet als volgt zijn:

Ectomorph ? Lichaamsgewicht x 2.65
Mesomorf ? Lichaamsgewicht x 2.875
Endomorph ? lichaamsgewicht x 3

Vetten

Vetten, of lipiden, zijn essentiële moleculen en mogen niet worden genegeerd, zelfs niet in een plan voor vetverlies.
Deze macronutriënt speelt een zeer belangrijke rol op hormonaal niveau en is essentieel in het proces van testosteronproductie.

Vet is de voedingsstof met de hoogste calorische dichtheid, dat wil zeggen, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten, bevatten vetten 9 calorieën, dus We moeten aandacht besteden aan het verbruik.

Je moet deze macronutriënt nooit uit je dieet schrappen, maar het is ongetwijfeld degene waar je meer aandacht aan moet besteden, aangezien een kleine daling van de vetconsumptie gemakkelijk leidt tot een grote calorieverhoging.

Hoeveel vet moet ik consumeren?

Ectomorph

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 45 tot 50 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 55 tot 60 gram vet per dag

Mesomorf

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 40 tot 45 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 45 tot 50 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag

Endomorph

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 55 tot 60 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 60 tot 65 gram vet per dag

Koolhydraten

Als we het over koolhydraten hebben, hebben we het over energie, omdat dit de belangrijkste functie van deze voedingsstof is. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze ofwel snel gebruikt voor energie of opgeslagen als glycogeen voor later gebruik.

Wanneer het lichaam een laag glycogeengehalte heeft, kan het aminozuren (spieren) gaan gebruiken als energiebron, dat wil zeggen: koolhydraten kunnen ook als anti-katabool worden beschouwd. Daarnaast speelt deze voedingsstof een belangrijke rol bij de afgifte van insuline.

Je moet koolhydraten niet verachten, omdat ze je een betere training en betere resultaten geven, je moet ze in de juiste hoeveelheden en op de beste tijden gebruiken.

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

Nu je hebt berekend hoeveel eiwitten en vetten je dagelijks moet consumeren, kun je eenvoudig uitrekenen hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Alle calorieën die overblijven na het berekenen van zowel eiwit als vet, moeten worden gebruikt voor koolhydraten.

Bekijk hoeveel calorieën je nodig hebt om aan je dagelijkse caloriebehoefte te komen en deel dit getal door 4. Dit is de hoeveelheid koolhydraten die je per dag moet consumeren.

Koolhydraten

Keuze van voedsel

Je weet al hoeveel macronutriënten je per dag zou moeten consumeren, dus laten we nu verder gaan met het voedsel dat je zou moeten gebruiken om diezelfde hoeveelheden te bereiken.

Allereerst is het soort voedsel dat je gebruikt veel minder belangrijk dan de hoeveelheden voedsel die je dagelijks consumeert.

Dit betekent dat u zelfs de gezondste voedingsmiddelen kunt gebruiken, maar als u teveel calorieën binnenkrijgt, zult u niet slagen in uw plan.

eiwitten

Bij het opbouwen en onderhouden van spierweefsel is eiwitconsumptie essentieel.

De beste bronnen van eiwitten zijn dierlijke eiwitten.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die u als eiwitbron in uw dieet moet gebruiken:

  • Kipfilet en kalkoen
  • Vis
  • Cottage cheese
  • Kwark kaas
  • Mager vlees van varkensvlees en rundvlees
  • Eieren
  • eiwitsupplementen

Vetten

Vetten spelen verschillende belangrijke rollen in het lichaam, dus u moet deze macronutriënt niet uit uw dieet verwijderen.

Sommige vetzuren worden als essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze niet kan produceren, je moet bronnen van vet consumeren die rijk zijn aan essentiële vetzuren, en je hebt hier een paar uitstekende keuzes:

  • Visolie
  • Olijfolie
  • Lijnolie
  • Olijfolie
  • Gedroogde vruchten
  • Pinda- of amandelboter
  • Edelstenen*
  • Zalm*

* Eidooiers en zalm zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten.

Ten slotte is het belangrijk om twee vetten te benadrukken? Verzadigde vetten en gehydrogeneerde vetten.

Hoewel de reputatie van verzadigde vetten niet de beste is, spelen ze wel een belangrijke rol in het lichaam, en mag niet uit het dieet worden geëlimineerd, alleen in gereduceerde vorm ingenomen in verhouding tot essentiële vetzuren.

Wat betreft gehydrogeneerde vetten, deze spelen geen rol in het menselijk lichaam en moeten volledig uit het dieet worden verwijderd.

hoeveel vetten per dag

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron en kunnen in twee categorieën worden ingedeeld: Complex en eenvoudig.

In vereenvoudigde vorm kunnen we zeggen dat de complexen zorgen voor een langzamere, meer aanhoudende afgifte van energie, terwijl de eenvoudige een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

We moeten bij elke maaltijd prioriteit geven aan complexe koolhydraten, behalve bij de shake na de training, waar eenvoudige koolhydraten kunnen en moeten worden gebruikt.
Eenvoudige koolhydraten verhogen de insulinespiegels sterker dan complexe koolhydraten, omdat ze nuttig zijn na de training om de cortisolspiegel te verlagen en daardoor de katabolische effecten van training te verminderen.

Hier heb je de beste koolhydraatkeuzes:

  • Rijst en volkoren pasta
  • Zoete aardappel
  • Haver
  • Groenten
  • Volkorenbrood
  • bonen
  • Fruit
  • Dextrose (gewoon)
  • Maltodextrine (enkelvoudig)

Nogmaals, deze voedingsmiddelen zijn de beste keuzes en het meest voedzaam, maar dat betekent niet dat je geen andere voedingsmiddelen kunt opnemen die er niet zijn, het betekent alleen dat ze de basis van je dieet moeten vormen.

Tenslotte, vergeet niet om een goede dosis groenten in je dieet op te nemen, zoals broccoliGroenten leveren grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels voor een gezond en effectief dieet.

Wanneer te eten?

We hebben tot nu toe al gezien dat het belangrijkste punt voor het succes van een vetverliesdieet calorieën zijn.

Dan hebben we de verdeling van macronutriënten, de keuze van voedsel, en nu gaan we naar het volgende niveau: de belangrijkste tijden om je maaltijden te bereiden.

Er zijn 5 belangrijke momenten van de dag om je maaltijden te eten, waarvan er 3 als cruciaal kunnen worden beschouwd.

Ontbijt

We beginnen met het ontbijt, je eerste maaltijd van de dag en een van de top 5 maaltijden die je zou moeten hebben.

Je moet het ontbijt niet overslaan, vooral niet als het doel is om nog een paar minuten te slapen, en het gevolg is om een croissant te eten in het café dat het dichtst bij je werk ligt.
Als u de best mogelijke resultaten wilt, moet u deze fout niet maken.

Door een eiwitrijk ontbijt te eten, je zult je voller voelen en daardoor verklein je de kans op het maken van fouten in de voeding. (Link)
Plus, na acht uur of meer zonder iets te eten, zal je lichaam je bedanken voor een flinke dosis proteïne.

Opwarming

De pre-workoutmaaltijd is een van de dingen die als cruciaal worden beschouwd, aangezien dit is wat zal dienen als? brandstof? voor je opleiding.
Het trainen op zich is al behoorlijk katabool, omdat het het meest katabolische moment van de dag is, en daarom is een goede maaltijd hier erg belangrijk.

Je moet voor de training een maaltijd met koolhydraten en eiwitten consumeren, om energie te hebben en de aminozuren te leveren die het lichaam nodig heeft om het beste uit de training te halen.
Deze maaltijd moet 1,5 tot 3 uur voor de training worden gegeten.

vetverlies

shake na de training

Zelfs met een goede pre-workoutmaaltijd is de afscheiding van katabole hormonen tijdens de training onvermijdelijk, dus ook dit is een cruciale periode waarin je je lichaam van belangrijke voedingsstoffen moet voorzien.

Cortisolspiegels blijven hoog na de training en zullen hoog blijven als je niets doet om ze te verlagen.
De beste manier om cortisol te verminderen en snel anabolisme te bevorderen, is door na je training eiwitten en eenvoudige koolhydraten te combineren.

De beste maaltijd die u direct na uw training kunt eten, is een snelle assimilatie-eiwitshake, samen met eenvoudige koolhydraten.
Dit zorgt voor de aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw en zorgt voor een duidelijke insulineafgifte.

Insuline is een cortisolantagonist, wat betekent dat wanneer de insulinespiegels hoog zijn, de cortisolspiegels laag zijn en vice versa.
Bovendien is insuline een extreem anabool hormoon, dat de eiwitsynthese en de opname van voedingsstoffen bevordert.

maaltijd na de training

De derde cruciale maaltijd die je niet mag overslaan is de post-workout maaltijd.

Na de training moet je een snel opneembare shake eten en ook eenvoudige koolhydraten, om de cortisolspiegel snel te verlagen en de spiergroei snel te bevorderen. Omdat deze shake echter snel werkt, zal hij de eiwitsynthese niet lang op een hoog niveau houden. Eet daarom 1 tot 2 uur na de training een stevige maaltijd.

Deze maaltijd moet bestaan uit eiwitten en complexe koolhydraten.

Voor het slapen gaan

Tenslotte, een ander belangrijk moment om te eten is voor het slapengaan.
Dit is weer een waardevol moment om een eiwitrijke maaltijd te eten, die zorgt voor een stroom van aminozuren tijdens de slaap en zo het spierherstel bevordert.(Link)

Het ideaal in deze maaltijd is een langzame opname van eiwit, zoals kwark, kwark of een caseïnesupplement. Dit zorgt voor een gestage stroom van aminozuren 's nachts.
Een andere interessante voedingsstof om aan deze maaltijd toe te voegen is vet.
Vetten vertragen de opname van eiwitten, wat perfect is voor het slapengaan.

Wat betreft koolhydraten voor het slapengaan, het is niet negatief, zoals velen beweren.
Stel je voor dat je dagelijkse koolhydraatconsumptie 250g is, en voor het slapengaan heb je nog 30g nodig om deze waarde te bereiken, het is geen probleem om deze 30g voor het slapengaan in te nemen.
Nee, ze worden niet meteen omgezet in vet.

Het plan organiseren

Je kent de hoeveelheden macronutriënten al en je weet al wat de belangrijkste tijdstippen zijn om ze in te nemen.

Wat ontbreekt er nu?

Weet welke hoeveelheden u per maaltijd moet gebruiken.

eiwitten

Idealiter deel je de totale hoeveelheid eiwit door het aantal maaltijden dat je per dag eet.
Dat wil zeggen, als u 5 maaltijden per dag heeft, neemt u de totale hoeveelheid eiwit die u dagelijks zou moeten consumeren en deelt dit door 5.

Voorbeeld. Als je 200g eiwit per dag moet consumeren en je hebt 5 maaltijden, deel die 200g dan door 5, dat wil zeggen dat je gemiddeld 40g per maaltijd binnenkrijgt.

Koolhydraten

In tegenstelling tot eiwitten, moet je voorzichtiger zijn als je koolhydraten consumeert, omdat ze een snelle afgifte van insuline veroorzaken, en je moet profiteren van dit hormoon, en er niet door worden geschaad.

De drie belangrijkste tijdstippen waarop u koolhydraten moet consumeren, zijn de maaltijd vóór de training, de shake na de training en de maaltijd na de training.
Je moet de koolhydraten op deze manier verdelen:

35% van koolhydraten in pre-workoutmaaltijd
20% uit koolhydraten in shake na de training
25% uit koolhydraten in post-workoutmaaltijd

Als je deze waardes bij elkaar optelt, kom je tot de conclusie dat er nog 20% van deze voedingsstof over is. Deze 20% moet u consumeren wanneer u dat wilt.
Als je graag een uitgebreid ontbijt maakt, kun je ervoor kiezen om ze bij het ontbijt te nemen. Je kunt deze 20% ook verdelen over twee maaltijden, de keuze is aan jou.

Vetten

Het enige moment van de dag waarop je vetconsumptie echt moet vermijden, is na de training, omdat vetten de opname van deze maaltijden vertragen, en na de training is dit niet wat we zoeken.
In de rest van de maaltijden is het geen probleem om deze macronutriënt toe te voegen.

U kunt uw vetconsumptie over meerdere maaltijden spreiden, of u kunt het concentreren op twee of drie specifieke maaltijden.
Een goed moment om vetten te consumeren is voor het slapengaan., omdat ze de opname van deze maaltijd vertragen, wat positief is als u enkele uren zonder eten gaat.

Koolhydraatrijke dagen

Als je ooit een vetverliesdieet hebt gevolgd, weet je hoe deze programma's meestal werken.
Eerst gaat het gewicht er snel en gemakkelijk af, dan duurt het langer, tot het een stadium bereikt waar weinig of niets gebeurt, de voortgang stagneert.

Waarom gebeurt dit?

De belangrijkste zorg van het lichaam is overleven. Wanneer je lange periodes doormaakt waarin je minder energie aan het lichaam levert dan het nodig heeft, gaat het ervan uit dat het aanbod schaars is en past het zich daarom aan zodat het energieverbruik daalt.

Eigenlijk is het alsof je in een auto rijdt, met nog maar 20 km brandstof over, maar je weet niet wanneer en waar je weer een tankstation zult vinden. Het kan zelfs 2 km verderop zijn, aangezien het 50 km verderop kan zijn, u heeft die informatie gewoon niet.

En wat doe je in deze situatie?
Je vermindert snelheid, probeert brandstof te besparen, omdat je niet weet wanneer je weer kunt tanken, en met het risico dat de brandstof opraakt en de auto stopt, verminder je het verbruik.

Het is hetzelfde wat er gebeurt met het menselijk lichaam, wanneer het merkt dat het weinig "brandstof" heeft, begint het te sparen. Het verlaagt het leptinegehalte en verlaagt het energieverbruik, om de snelheid waarmee u uw energiereserves, dat wil zeggen vet, verbrandt te verlagen.

Leptine is een van de belangrijkste vetverbrandende hormonen en als we lage niveaus van dit hormoon hebben, is het onwaarschijnlijk dat we zullen slagen in ons programma voor gewichtsverlies.
Een manier om het leptinegehalte hoog te houden, is door dagen met veel koolhydraten.

Welke hoeveelheid te gebruiken?

De hoeveelheid koolhydraten die je op deze dagen moet gebruiken hangt veel af van je lichaamstype. De toename moet liggen tussen 55% en 155% van de hoeveelheid die je regelmatig binnenkrijgt.

Als uw lichaamstype ectomorph is, zou u dichter bij 150% moeten zijn.
Als je daarentegen een langzamer metabolisme hebt en jezelf als een endomorf beschouwt, wil je dichter bij 50% zijn.
Tenslotte moet de mesomorf zich houden aan een toename van 100%.

José is bijvoorbeeld een endomorf met een langzame stofwisseling, en hij consumeert normaal gesproken 200 gram koolhydraten per dag.
Een toename van 55% betekent dat hij op de dag met veel koolhydraten 310 g moet eten.
Deze koolhydraten dienen zoals op een normale dag over de dag te worden verdeeld.

Bovendien betekent deze toename van het koolhydraatgehalte dat u deze dag meer calorieën zult eten dan de rest, wat u niet alleen hormonaal zal helpen, maar ook een beetje zal dienen om uw batterijen op te laden.

Je kunt deze dagen gebruiken als rustdag om te helpen bij het herstel, of je kunt ze gebruiken voor je zwaarste workout van de week, zoals beentraining.

Frequentie van hoge dagen in HC

Het is belangrijk om deze koolhydraatrijke dagen in uw plan op te nemen, maar deze mogen niet te vaak voorkomen, omdat dit uw vetverliesplan zou doen ontsporen.
De frequentie van deze dagen zal weer verschillen van persoon A tot persoon B.

Meer dan 10% lichaamsvet
Ectomorf? eens in de 7-8 dagen
Mesomorf? eens in de 8-9 dagen
Endomorf? eens in de 9-10 dagen

Minder dan 10% lichaamsvet
Ectomorf? eens in de 4-6 dagen
Mesomorf? eens in de 5-7 dagen
Endomorf? eens in de 6-7 dagen

Cardiovasculaire training

Nu je je maaltijdplan hebt georganiseerd en klaar om in de praktijk te brengen, is het tijd om verder te gaan met het trainingsgedeelte.
Laten we beginnen met cardiotraining aan te pakken.

HIIT Training

HIIT-training is training die wordt uitgevoerd in intervallen van hoge intensiteit, gecombineerd met intervallen van lage intensiteit, of rust.
Een voorbeeld van HIIT training:
Je doet een sprint, dat wil zeggen, je doet je maximale inspanning voor een korte periode, bijvoorbeeld 30 seconden, en dan rust je 1 minuut.
Deze cyclus wordt meerdere keren herhaald.

De grootste voordelen van HIIT-training zijn een groter gebruik van vet, in de periode na de training, in vergelijking met elke andere vorm van cardio, dat wil zeggen, zelfs nadat de training voorbij is, blijft het metabolisme hoogcalorieën en vet sneller te verbranden.

Dan is de tijd die aan dit type cardio wordt besteed veel lager in vergelijking met gewone cardio met lage intensiteit.
Bovendien is deze trainingsmethode veel motiverender dan een eeuwigheid op een loopband doorbrengen.

Het grootste nadeel van HIIT-training is dat het niet vaak gedurende de week kan worden uitgevoerd, vooral niet tijdens een caloriearm dieet.
Dit type training is niet alleen fysiek, maar ook mentaal erg veeleisend. Om deze reden zou je slechts twee HIIT-trainingen per week moeten doen, gedurende perioden van 10 tot 20 minuten per sessie.
Deze trainingen moeten worden gedaan op niet-gewichtstrainingsdagen.
Begin met slechts 10 minuten en verhoog geleidelijk naarmate u vordert.
U kunt het type cardio-oefening gebruiken dat u verkiest, van hardlopen, de elliptische trainer of fietsen.

Vind meer informatie over HIIT-training hier.

energie voor training

MISS Opleiding

MISS-training is een training van gemiddelde intensiteit en van gemiddelde duur. Aangezien we ons gaan beperken tot twee HIIT-trainingen per week, gaan we het plan aanvullen met deze vorm van cardio, die niet alleen fysiek, maar ook mentaal minder belastend is, en zal ons in staat stellen wat extra calorieën te verbranden.

Dit type training moet met een matige intensiteit worden uitgevoerd en de duur ervan moet, zoals we hebben gezien, ook matig zijn. Net als bij HIIT-training is cardio-oefening onverschillig, kies degene die je het liefste doetof plaatsvervanger.
In tegenstelling tot HIIT moet bij dit type cardiotraining de intensiteit gedurende de hele sessie constant worden gehandhaafd. Als u tijdens uw training niet hetzelfde tempo kunt aanhouden, moet u de intensiteit in de volgende sessie verminderen.

En wat is een matige intensiteit?
Iets tussen 65% en 70% van uw maximale hartslag. Het is het soort intensiteit dat hoog genoeg is om je te laten zweten, maar zo matig dat je kunt praten terwijl je aan het sporten bent.
De duur van de training mag nooit langer zijn dan 35 minuten, waarbij tussen de 20 en 35 minuten de ideale duur is.

Hoeveel MISS trainingen per week?

We weten al dat HIIT-training twee keer per week moet worden uitgevoerd, nu, wat betreft MISS-training, is het aantal niet zo zeker.

Je moet MISS-trainingssessies toevoegen als dat nodig is, dat wil zeggen, als je ziet dat twee HIIT-trainingssessies je niet de gewenste resultaten opleveren, voeg dan een of twee MISS-trainingssessies per week toe.
Het begint met slechts één of twee sessies per week en bouwt op tot maximaal vier sessies.

In het begin hoef je dit type training niet vaker dan een of twee keer per week toe te voegen, omdat het dieet en de rest van het plan je goede resultaten zullen geven.

Je zou dit type training moeten gebruiken als een wapen voor wanneer je vooruitgang begint te vertragen.

bodybuilding training

Bodybuilding-training is essentieel, zelfs als het doel is om vet te verliezen. Niet alleen verbrand je calorieën tijdens krachttraining, het feit dat je een hoger percentage spiermassa hebt, zorgt ervoor dat je dagelijks meer calorieën verbrandt.
Maak niet de fout om cardiovasculaire training prioriteit te geven en bodybuildingtraining op de achtergrond te laten.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen afvallen en vet verliezen, omdat ze niet altijd hetzelfde zijn.

Als je je alleen richt op cardiotraining en krachttraining verwaarloost, verlies je ongetwijfeld gewicht en vet, het probleem is dat je ook veel spiermassa verliest.

Als je daarentegen gokt op krachttraining in combinatie met cardiotraining, zul je op korte termijn waarschijnlijk niet zoveel gewicht verliezen als de persoon die krachttraining vergeet, omdat hij ook veel gewicht zal verliezen door het verlies van spiermassa. , echter op middellange en lange termijn je zult meer vet verbranden en een veel esthetischer lichaam bereiken.

wetten voor gymnastiek

Soort opleiding

Bodybuilding training is essentieel in dit proces, dat weet je al, nu, wat voor soort training moet je doen?
Laten we beginnen met het ontkrachten van de grootste mythe die er bestaat over bodybuilding-training die wordt toegepast op vetverlies.

Hoge herhalingen en lichte gewichten?
Niet.

Gebruik geen hoge herhalingen en lichte gewichten om een grotere vetverbranding te bereiken. Als u uit een trainingsplan voor spiermassatoename komt, kunt u dezelfde krachttraining voortzetten die u al aan het doen was. Wat op middellange termijn kan gebeuren, is een kleine afname van de belasting, natuurlijk door een lager calorieverbruik.

Herhalingen moeten tussen de 6 en 12 per oefening zijn, nooit onder dit aantal, omdat het risico op blessures groter is bij plannen voor vetverlies.

De beste aanpak is om samengestelde en zware oefeningen te doen, waarbij elk lichaamsdeel 1 tot 2 keer per week wordt getraind, zonder enige spier te verwaarlozen. (Ja, benen zijn ook spieren, zorg ervoor dat je ze traint.)

Buikspiertraining

Degenen die vet willen verliezen, willen meestal gedefinieerde buikspieren hebben, en daarom zien we veel mensen dagelijks Olympische series buikspieroefeningen doen.

Is dit hoe je het beroemde sixpack krijgt?
Nauwelijks.
Allereerst zal buikspiertraining geen buikvet verbranden. Dat wil zeggen, als dit gebied met veel vet is, is er geen buiktraining die wonderen doet.
Wat je buikspieren zal opleveren, is een goed dieet, consequent gedaan, met cardio- en krachttraining.

Dit betekent niet dat je geen buikspieren hoeft te trainen.
De buikspieren moeten, net als alle andere spieren, worden getraind om de best mogelijke resultaten te krijgen. Je moet ze een of twee keer per week trainen met specifieke oefeningen. De krachttraining met samengestelde oefeningen, de cardiotraining en het dieet samen met de buikspiertraining, ja, dat geeft je het gewenste sixpack.

aanvulling

Laten we het tot slot hebben over supplementen die u kunt gebruiken om u te helpen met uw programma voor vetverlies.

whey eiwit

Wei-eiwit is het hoofdbestanddeel van suppletie voor sporters, en het kan ook een grote hulp zijn als het doel is om af te vallen.
De voordelen van eiwitten zijn duidelijk en wei-eiwit is een van de beste bronnen van deze macronutriënt.

Het zal u helpen uw vetvrije massa te behouden terwijl u de vetmassa verliest en, vanwege de snelle opname, is het de beste keuze na een intensieve training.

Bovendien kunt u dit supplement gebruiken om het eiwitgehalte van maaltijden te verhogen en gemakkelijker aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Voor meer informatie over whey-eiwitsupplementen, ga naar: hier onze gids met alle informatie die je nodig hebt.

Als je niet weet welk whey-supplement je moet kopen, probeer dan onze analyse zone.

Visolie/Visolie

Aanvulling met visolie heeft veel voordelen, veel meer dan eenvoudig gewichtsverlies. Visolie is samengesteld uit twee vetzuren genaamd EPA en DHA, oftewel omega-3.

Ons dieet bestaat meestal uit een enorme hoeveelheid omega-6 en veel kleinere doses omega-3, wat een negatieve onbalans zal veroorzaken.

Enkele voordelen van omega-3 zijn:

  • Helpt lichaamsvet te verminderen (Link)
  • Vermindert ontstekingen (lager risico op letsel)
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Het optimaliseert niet alleen het vetverlies, het speelt ook een sleutelrol in de gezondheid.

Vind de beschikbare Omega-3 hier.

vetverlies

Cafeïne

Suppletie met cafeïne heeft ook voordelen als het doel is om vet te verliezen.

We kunnen twee belangrijke voordelen van cafeïnesuppletie classificeren, de toename van thermogenese (Link) en de toename van energie.
Met de toename van thermogenese zullen we een hogere vetverbrandingssnelheid hebben, met andere woorden, je verbrandt meer vet dan je zou verbranden zonder cafeïne in dezelfde periode.

Wat betreft het energie-aspect: als je cafeïne inneemt vóór de training, kun je meer presteren dankzij de grotere energie en alertheid die cafeïne biedt.

Noteer. Het is raadzaam cafeïne niet te misbruiken en het niet te gebruiken wanneer u moe bent, omdat cafeïne zijn effect verliest bij langdurige inname en verhoogde dosering.
Verwar gebrek aan wil niet met gebrek aan energie.

Vind cafeïne in pillen hier, of gewoon koffie gebruiken.

5-HTP

Als je moeite hebt met het beheersen van je eetlust, is dit een interessant supplement dat je kan helpen.

In tegenstelling tot cafeïne, dat de thermogenese verhoogt, heeft 5-HTP een meer indirect effect op vetverlies, omdat het zal leiden tot gewichtsverlies door verminderde voedselconsumptie.

Als je een caloriearm dieet volgt, dalen de tryptofaanspiegels en bijgevolg ook de serotoninespiegels, aangezien tryptofaan het voorloper-aminozuur van serotonine is.
Lage niveaus van serotonine leiden tot de beroemde "cravings", dat enorme verlangen om snoep te eten, waardoor het moeilijker wordt om je aan je plan te houden.

Suppletie met 5-HTP leidt tot een verhoging van de serotoninespiegel en verlicht bijgevolg dit probleem, wat leidt tot meer verzadiging. (Link 1 e Link 2)

Als je probleem met diëten voor vetverlies honger is, is dit een interessant supplement om te proberen.

Vind 5-HTP beschikbaar hier.

Dit zijn slechts enkele van de interessante supplementen die u in uw plan kunt opnemen.

Een soort supplement dat je hier zou kunnen verwachten zijn de zogenaamde vetverbranders.

En waarom zijn ze hier niet?

Omdat het supplementen zijn die vaak meer schadelijke dan heilzame ingrediënten bevatten, zonder studies om hun effectiviteit en soms hun veiligheid te bewijzen.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar met de supplementen die we hier aanbevelen, zit je goed.

Extra

Noteer de belastingen die u in elke training gebruikt, en het aantal herhalingen en sets.

Naarmate u calorieën en gewicht vermindert, zal de neiging zijn om de belasting te verminderen en de training gemakkelijker te maken, vaak zonder het te beseffen. Dit komt simpelweg omdat je minder energie hebt en sneller moe wordt.

Door de belastingen, herhalingen en sets die u bij elke training gebruikt op te schrijven, wordt het voor de volgende training gemakkelijker om de intensiteit van de vorige training te behouden.

U kunt ook uw cardio-tijden opnemen om ervoor te zorgen dat u niet achteruitgaat.

Beperk jezelf niet tot het evalueren van de voortgang aan de hand van de weegschaal

Er zijn veel manieren om de voortgang te meten als het doel is om vet te verliezen, maar waar je het meeste vertrouwen in hebt, is meestal de weegschaal.

Meet niet alleen je voortgang aan de hand van de schaal, de spiegel telt ook.
Beperk jezelf niet tot het evalueren van je voortgang in de spiegel, je maakt vaak fouten en raakt ontmoedigd.

Het ideaal is om meer dan één evaluatiemethode te combineren.

Als je er voor de spiegel hetzelfde uitziet, maar de weegschaal zegt dat je 1 kg lichter bent dan vorige week, heb je vooruitgang geboekt.
Als de weegschaal zegt dat je hetzelfde gewicht hebt, maar voor de spiegel lijkt je slanker en met meer definitie, je hebt misschien spiermassa gewonnen en vetmassa verloren, je hebt vooruitgang geboekt.

Een andere manier om uw voortgang te meten die u eenvoudig aan deze twee methoden kunt toevoegen, is door middel van metingen.
Meet je armen, taille, heupen en beide benen. Tel deze getallen bij elkaar op en schrijf ze op papier. Als dit aantal daalt, is dat een teken dat je vooruitgang hebt geboekt.

Een andere eenvoudige methode is om wekelijks foto's te maken voor de spiegel. Het is belangrijk om ze altijd op hetzelfde tijdstip van de dag en met dezelfde verlichting in te nemen.

Hiermee houdt u 4 eenvoudige evaluatiemethoden over, waarmee u uw voortgang beter kunt meten. Als je je down voelt, kijk dan bijvoorbeeld naar de foto's die je hebt gemaakt sinds het begin van het plan, en zie hoeveel je bent geëvolueerd.

Volg niet al het advies dat ze je geven

Tegenwoordig heeft iedereen inspraak als het gaat om het verliezen van vet, of het nu gaat om training of voeding.
Bovendien is tegenwoordig iedereen PT, vooral online.

Er zijn verschillende benaderingen om effectief vet te verliezen, maar ze hebben allemaal twee gemeenschappelijke noemers: consistentie en calorietekort.

Dit zijn de twee regels die alle diëten voor gewichtsverlies volgen, en die het grootste deel van de resultaten uitmaken.
Het geheim van het behalen van goede resultaten is om consistent te zijn. Spring niet wekelijks van plan naar plan, of verander uw dieet niet om de dag, niet alleen omdat u een nieuw artikel leest.
Je hoeft geen genie te zijn om aan te komen of af te vallen, en je hebt ook niet de nieuwste wetenschap nodig om dit te bereiken.

Wat nodig is?

Consistentie en werk.

?We zijn wat we regelmatig doen.? ? Aristoteles

Dit artikel is gebaseerd op de Muscle&Strength gids die je kunt vinden hier.

Als je vragen of suggesties hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.

13 reacties op “Aprende a construir o teu plano de perda de gordura”

  1. Het artikel is erg goed, ik denk dat de variabele voor het vrouwelijke publiek ontbreekt, de dagelijkse benodigde calorieën zijn niet hetzelfde. Rechts?

      1. Heel interessant artikel! Heb je er ooit een gemaakt voor het vrouwelijke publiek? Ik wilde het mijn vriendin aanbevelen. :-)

  2. Als ze zeggen dat we 25% uit koolhydraten moeten consumeren in de pre-workoutmaaltijd...
    Als ik om 19.30 uur train en ik heb vele uren geleden geluncht, dan is de pre-workoutmaaltijd de snack, toch? Dat betekent dat ik 80% van mijn koolhydraten uit een snack zou moeten consumeren...

  3. Uitstekend artikel.

    Ik ga tijdens de lunch naar de sportschool en neem direct na de training eiwitten, maar ik lunch 30 minuten later.

    Heeft het zin of moet ik een andere keer eiwitten nemen?

    Obg

    1. ginasiovirtual.com

      Dank je Nuno.

      Je kunt het nemen, en je kunt het niet nemen.
      Het belangrijkste is om aan het einde van de dag aan je eiwitbehoefte te voldoen, met of zonder shake na je training.

  4. Waarom de noodzaak om een plan te maken voor het vrouwelijke publiek? Dit lijkt mij voor zowel mannen als vrouwen te gelden. Wat zou het verschil zijn?

  5. Super artikel! De manier waarop ze onderwerpen aan elkaar koppelen en duidelijke, objectieve spraak gebruiken, is echt heel nuttig. Bedankt voor alle hulp! Ik ben een regelmatige volger en raad het aan.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL