Wenn Sie Fettabbaudiäten googeln, werden Sie viele Ergebnisse finden. Das Problem ist, finden Sie die richtige Diät für Sie?
Gibt es eine Diät, die für alle funktioniert?
Oder haben Sie andere Bedürfnisse als Ihr Kollege nebenan?
Die Wahrheit ist, der wichtigste faktor für den erfolg einer diät ist, dass sie auf dich abgestimmt ist, und das ist, was in generischen Diäten, die Sie im Internet finden, nicht existiert.
Darüber hinaus ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung und daher müssen wir auch Krafttraining und Cardio sowie schließlich die Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
Also, was wirst du hier finden?
Ein Ratgeber, der Ihnen hilft, Ihre eigene Ernährung aufzubauen, Ihnen beim Herz-Kreislauf- und Bodybuilding-Training hilft und Ihnen zeigt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie für diesen Zweck wählen können.
Dies ist kein Leitfaden, den Sie in 2 Minuten lesen, er ist lang, daher lohnt es sich nur, ihn zu lesen, wenn Sie möchten JA WIRKLICH Fett effektiv verlieren.
Was ist der erste Schritt, um Fett zu verlieren?
Nein, es ist nicht die Anmeldung für das Fitnessstudio.
Es definiert Ihre Ziele.
Es reicht nicht zu sagen, dass Sie abnehmen möchten, Sie müssen GENAU genau definieren, was Sie wollen. Sei es, 5kg, 10kg zu verlieren oder sichtbare Bauchmuskeln zu haben.
Sie müssen ein konkretes, endgültiges und realistisches Ziel definieren.
Neben der Festlegung des Ziels müssen Sie eine Frist setzen, um es zu erreichen.
Warum sollten Sie eine Frist setzen?
?Ein Ziel ohne Zeitplan ist nur ein Traum.? ? Robert Herjavec
Sie müssen nicht an Ihre Schlafzimmerwand hängen, dass Sie am 5. Juni um 16 Uhr 10 kg weniger wiegen als heute, aber Sie müssen ein konkretes Datum haben, um Ihr Ziel zu erreichen, dies machen Sie Kompromisse und nehmen den Plan ernst.
Abnehmen ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Sie müssen WIRKLICH abnehmen wollen, um erfolgreich zu sein, es muss für Sie wichtig sein, Sie müssen diesen Prozess ernst nehmen.
Beispiel.
Antonio. Ich möchte bis Ende dieses Monats 2,5 kg abnehmen, das ist mein Ziel und ich werde es erreichen.
José. Möchten Sie sehen, ob ich Gewicht verliere?
Wer wird Ihrer Meinung nach erfolgreicher sein?
Die Entwicklung in einem Programm zur Gewichtsabnahme unterscheidet sich sehr von dem, was in einem Programm zum Aufbau von Muskelmasse passiert.
Warum?
Die Entwicklung eines Gewichtsverlustprogramms ist viel schneller als die Entwicklung für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Es ist schneller, 1 kg Fett zu verbrennen, als 1 kg Muskelmasse zuzunehmen.
Es ist wichtig, ein Gefühl für das Tempo zu haben, mit dem die Gewichtsabnahme stattfindet, um sicherzustellen, dass wir uns in die richtige Richtung bewegen.
Es ist möglich, in ein paar Wochen 15 kg zu verlieren, aber suchen wir das?
Unterlassen Sie.
Was wir suchen, ist, schnell Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Obwohl es also möglich ist, in wenigen Wochen 15 kg abzunehmen, würde dies zu einem sehr hohen Verlust an Muskelmasse führen, und das ist nicht das, was wir wollen.
Welches Tempo sollten wir also anstreben?
Etwas zwischen 0,5 kg bis 1 kg pro Woche ist ein gutes Tempo.
Wahrscheinlich werden Sie zu Beginn des Plans näher an 1 kg sein, während das Tempo später näher an 0,5 kg liegt. Es ist normal.
Warum sollten Sie Ihre eigene Ernährung anstelle Ihres Fitnesspartners haben?
Weil es zu viele individuelle Faktoren gibt, die zu unterschiedlichen Ansätzen führen, insbesondere wenn es um Ernährung geht.
Pedro, der auf dem Bau arbeitet, kann nicht das gleiche Essen bekommen wie João, der in einem Büro arbeitet und stundenlang vor einem Computer sitzt, auch wenn seine Ziele identisch sind.
Außerdem kann jemand, der leicht abnehmen kann, nicht den gleichen Plan verfolgen wie jemand, der schon immer dazu neigte, zuzunehmen, oder?
Organisieren wir die Konstruktion des Plans nach Körpertyp, und es gibt drei Haupttypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.
Jeder Körpertyp erfordert unterschiedliche Ansätze, sowohl in Bezug auf Kalorien als auch auf Makronährstoffe.
Bevor Sie wissen, wie viel und wie Sie essen sollten, müssen Sie wissen, in welchen Körpertyp Sie passen.
Ektomorph ? Ektomorphe sind dünn und haben einen typischerweise schmaleren Körperrahmen mit einem kleinen Brustkorb und schmalen Schultern. Dies ist normalerweise der schwächste Körpertyp der drei.
Eines seiner Hauptmerkmale ist die Schwierigkeit, die der Ektomorph aufgrund seines schnellen Stoffwechsels bei der Gewichtszunahme hat. Dies ist ein Nachteil, wenn es darum geht, Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, aber wenn Sie Fett verlieren möchten, ist es ein großer Vorteil.
Da das Endomorph jedoch schnell an Gewicht verliert, muss darauf geachtet werden, dass dabei keine Muskelmasse verloren geht.
Mesomorph ? Von den drei Typen können wir sagen, dass der Mesomorph derjenige ist, der den größten Vorteil hat, da er die besten Eigenschaften hat, um einen schlanken und muskulösen Körper zu entwickeln.
Mesomorphs sehen typischerweise athletisch aus, oft sogar mit wenig Training. Die Schultern sind breit und in der Regel stark. Sie bauen leicht Muskeln auf und Fettabbau ist für den Mesomorph auch kein Problem.
Obwohl es enorme Vorteile hat, kann der Mesomorph auch aus der Form geraten, und vor allem, wenn die bestmögliche körperliche Verfassung angestrebt wird, ist richtiges Training und Ernährung wichtig.
Endomorph ? Das Endomorph kann als das Gegenteil des Ektomorphs angesehen werden. Während der Ektomorph dünn und dünn ist, ist der Endomorph schwer, mit einem breiten Brustkorb und breiten Schultern. Der Endomorph baut leicht Muskeln, aber auch Fett auf, was es für den Endomorph schwierig macht, einen niedrigen Körperfettindex zu haben.
Der Endomorph ist eindeutig derjenige mit den größten Hindernissen, wenn es um den Fettabbau geht, jedoch ist es nicht unmöglich, niedrige Fettwerte zu erreichen.
Darüber hinaus hilft Ihnen die Fähigkeit des Endomorphs, Muskeln aufzubauen, auf lange Sicht Fett zu verbrennen.
Dies sind die drei Hauptkörpertypen, die es jedoch gibt, was jedoch nicht bedeutet, dass Sie 100% mit einem von ihnen identifizieren müssen.
Am wahrscheinlichsten ist, dass Sie eine Mischung aus beiden sind, jedoch gibt es immer eine Prävalenz für eine von ihnen, und hier sollten Sie sich bei der Erstellung Ihres Plans orientieren.
Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Wenn Sie auf dem Planeten Erde leben, haben Sie wahrscheinlich schon von ihnen gehört.
Die Aufnahme und insbesondere die Nichtaufnahme von Makronährstoffen wird entscheidend für den Fettabbau sein.
Sie alle haben ihre Rolle im Körper, daher ist es wichtig, sie in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen.
Hier beginnt also die Anpassung der Ernährung, wobei jeder Körpertyp und jeder Aktivitätsgrad unterschiedliche Ansätze für Makronährstoffe und einen unterschiedlichen Kalorienbedarf hat.
Kalorien für hier.
Kalorien da drüben.
Sie haben von Kalorien gehört, aber was sind sie genau?
Kalorien sind die Maßeinheiten, mit denen angegeben wird, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält.
Dein Körper verbrennt täglich Kalorien und was passiert ist:
Wenn Sie im gesamten Guide nur einen Ansatz in die Praxis umsetzen, müsste dies definitiv die Kalorienreduktion sein.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten Kalorien.
Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.
Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien.
Jeder Körpertyp hat unterschiedliche Kalorienanforderungen, zusätzlich werden wir das Aktivitätsniveau jedes einzelnen berücksichtigen.
Ektomorph? Körpergewicht x 31-32-33 = Anzahl der täglichen Kalorien
Mesomorph? Körpergewicht x 30-31-32 = Anzahl der täglichen Kalorien
Endomorph? Körpergewicht x 28-29-30 = Anzahl Kalorien pro Tag
Wie wählen Sie die zu multiplizierende Zahl aus?
Einfach.
Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Abnehmen die Anzahl der täglichen Kalorien anpassen müssen.
Es bedeutet nicht, dass Sie die Kalorien jedes Mal neu berechnen müssen, wenn Sie 1 kg abnehmen, aber Sie sollten neu berechnen, wenn Ihr Fortschritt stoppt oder wenn der Gewichtsverlust signifikant ist, zum Beispiel 5 kg.
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, müssen Sie wissen, wo Sie diese Kalorien beziehen können.
Proteine sind grundlegende Moleküle für den menschlichen Körper und für viele Funktionen verantwortlich, die wichtigste für unseren Zweck wird zweifellos die Muskelgewebe aufbauen und reparieren.
In jedem Gewichtsverlust Plan, Wir sollten darauf abzielen, Fett zu verbrennen und nicht Muskeln, und eine ausreichende Proteinzufuhr wird dazu beitragen, dass dies geschieht.
Der Körper speichert das Protein lieber als Muskelgewebe, anstatt es als Energie zu verwenden, aber es kann als Energiequelle verwendet werden, wenn der Körper es braucht, es nennt sich Glykogenese, und dem wollen wir eigentlich entkommen.
Wie viel Protein sollte ich konsumieren?
Der Proteinverbrauch in diesem Programm sollte wie folgt sein:
Ektomorph ? Körpergewicht x 2,65
Mesomorph ? Körpergewicht x 2.875
Endomorph ? Körpergewicht x 3
Fette oder Lipide sind essentielle Moleküle und sollten auch bei einem Fettabbauplan nicht ignoriert werden.
Dieser Makronährstoff hat eine sehr wichtige hormonelle Rolle, und er ist unentbehrlich für den Testosteronproduktionsprozess.
Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kaloriendichte, d.h. während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, enthalten Fette 9 Kalorien, also wir müssen auf ihren Verbrauch achten.
Sie sollten diesen Makronährstoff niemals aus Ihrer Ernährung streichen, aber er ist zweifellos derjenige, auf den Sie mehr achten sollten, da ein kleiner Ausrutscher bei der Aufnahme von Lipiden leicht zu einem großen Kalorienzuwachs führt.
Wie viel Fett soll ich konsumieren?
Ektomorph
Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 45 bis 50 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag
Mesomorph
Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 40 bis 45 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 45 bis 50 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag
Endomorph
Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 50 bis 55 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 60 bis 65 Gramm Fett pro Tag
Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, sprechen wir von Energie, da dies die Hauptfunktion dieses Nährstoffs ist. Wenn Sie Kohlenhydrate aufnehmen, werden sie entweder schnell zur Energiegewinnung verwendet oder als Glykogen gespeichert, um später verwendet zu werden.
Wenn der Körper einen niedrigen Glykogenspiegel hat, kann er Aminosäuren (Muskel) als Energiequelle verwenden, d. Kohlenhydrate können auch als antikatabol angesehen werden. Darüber hinaus spielt dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Insulinfreisetzung.
Sie sollten Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, da sie Ihnen ein besseres Training und bessere Ergebnisse liefern. Sie sollten sie in den richtigen Mengen und zu den besten Zeiten verwenden.
Wie viel Kohlenhydrate soll ich konsumieren?
Nachdem Sie nun die Menge an Protein und Fett ermittelt haben, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie ganz einfach herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen.
Alle Kalorien, die nach der Berechnung von Protein und Fett übrig bleiben, sollten für Kohlenhydrate verwendet werden.
Sehen Sie, wie viele Kalorien Sie noch haben, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken, und teilen Sie diesen Wert durch 4. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.
Sie kennen bereits die Mengen an Makronährstoffen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, also gehen wir nun zu den Lebensmitteln über, die Sie verwenden sollten, um diese Mengen zu erreichen.
Zunächst einmal ist die Art der Nahrung, die Sie verwenden, viel weniger wichtig als die Menge der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen.
Dies bedeutet, dass Sie sogar die gesündesten Lebensmittel verwenden können, aber wenn Sie zu viel Kalorien haben, werden Sie mit Ihrem Plan nicht erfolgreich sein.
Beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe ist die Proteinaufnahme unerlässlich.
Die besten Proteinquellen sind tierische Proteine.
Dies sind die wichtigsten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung als Proteinquelle verwenden sollten:
Fette spielen im Körper mehrere wichtige Rollen, daher solltest du diesen Makronährstoff nicht aus deiner Ernährung streichen.
Einige Fettsäuren gelten als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, Sie müssen Fettquellen mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren zu sich nehmen und Sie haben hier eine ausgezeichnete Auswahl:
* Eigelb und Lachs sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen.
Schließlich ist es wichtig, zwei Fette hervorzuheben ? Gesättigte Fette und gehärtete Fette.
Obwohl der Ruf von gesättigten Fetten nicht der beste ist, spielen sie eine wichtige Rolle im Körper, und sollte nicht aus der Ernährung gestrichen werden, nur im Verhältnis zu den essentiellen Fettsäuren reduziert aufgenommen.
Die gehärteten Fette spielen im menschlichen Körper keine Rolle und müssen vollständig aus der Nahrung eliminiert werden.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Komplex und einfach.
Vereinfacht können wir das sagen Komplexe sorgen für eine langsamere und nachhaltigere Freisetzung von Energie, während einfache einen schnellen Anstieg des Blutzuckers bewirken.
Wir sollten komplexe Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit priorisieren, mit Ausnahme des Post-Workout-Shakes, bei dem einfache Kohlenhydrate verwendet werden können und sollten.
Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel stärker als komplexe, was nach dem Training nützlich ist, um den Cortisolspiegel zu senken und somit die katabolen Effekte des Trainings zu reduzieren.
Hier haben Sie die beste Auswahl an Kohlenhydraten:
Auch hier sind diese Lebensmittel die beste und nahrhafteste Wahl, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine anderen Lebensmittel aufnehmen können, die nicht hier sind, es bedeutet nur, dass sie die Grundlage Ihrer Ernährung sein sollten.
Zuletzt, Vergessen Sie nicht, eine gute Portion Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Brokkoli. Gemüse liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe für eine gesunde und effektive Ernährung.
Wir haben bisher gesehen, dass der wichtigste Punkt für eine erfolgreiche Fettabbaudiät die Kalorien sind.
Dann haben wir die Makronährstoffverteilung, die Nahrungsauswahl, und jetzt gehen wir zum nächsten Level: die wichtigsten Zeiten, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Es gibt 5 wichtige Tageszeiten, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen, von denen 3 als entscheidend angesehen werden können.
Wir beginnen mit dem Frühstück, Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und einer der 5 Hauptmahlzeiten, die Sie einnehmen sollten.
Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, insbesondere wenn Sie ein paar Minuten länger schlafen möchten und die Konsequenz darin besteht, ein Croissant in dem Café zu essen, das Ihrer Arbeit am nächsten ist.
Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie diesen Fehler nicht machen.
Durch den Verzehr eines proteinreichen Frühstücks, Sie werden ein größeres Sättigungsgefühl haben und reduzieren daher die Möglichkeit, Fehler in der Ernährung zu machen. (Verknüpfung)
Darüber hinaus wird sich Ihr Körper nach acht oder mehr Stunden ohne Nahrung für eine gute Portion Protein bedanken.
Die Pre-Workout-Mahlzeit wird als entscheidend angesehen, da dies als ?Treibstoff? für deine Ausbildung.
Allein der Akt des Trainings ist ziemlich katabol, da er der kataboleste Moment des Tages ist. und deshalb ist ein gutes Essen hier sehr wichtig.
Sie sollten vor dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, um Energie zu haben und die Aminosäuren bereitzustellen, die Ihr Körper benötigt, um die beste Leistung aus Ihrem Training herauszuholen.
Diese Mahlzeit sollte 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Auch bei einer guten Pre-Workout-Mahlzeit ist die Ausschüttung kataboler Hormone während des Trainings unvermeidlich, Dies ist also ein weiterer entscheidender Moment, in dem Sie Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe zuführen müssen.
Der Cortisolspiegel bleibt nach dem Training hoch und wird hoch bleiben, wenn Sie nichts tun, um ihn zu senken.
Der beste Weg, um Cortisol zu reduzieren und schnell mit der Förderung des Anabolismus zu beginnen, ist die Kombination von Protein und einfachen Kohlenhydraten nach dem Training.
Die beste Mahlzeit, die Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen können, ist ein schnell einziehender Proteinshake zusammen mit einfachen Kohlenhydraten.
Dadurch werden die für den Muskelaufbau benötigten Aminosäuren bereitgestellt und eine ausgeprägte Insulinausschüttung ausgelöst.
Insulin ist ein Cortisol-Antagonist, dh wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Cortisolspiegel niedrig und umgekehrt.
Darüber hinaus ist Insulin ein extrem anaboles Hormon, das die Proteinsynthese und die Nährstoffaufnahme fördert.
Die dritte wichtige Mahlzeit, die Sie nicht auslassen dürfen, ist die Mahlzeit nach dem Training.
Nach dem Training solltest du einen schnell einziehenden Shake und auch einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Cortisolspiegel schnell zu senken und den Muskelaufbau schnell zu fördern. Da dieser Shake jedoch schnell wirkt, wird die Proteinsynthese nicht lange auf hohem Niveau gehalten. Sie sollten daher 1-2 Stunden nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich nehmen.
Diese Mahlzeit sollte aus Protein und komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Zuletzt, Eine weitere wichtige Zeit zum Essen ist vor dem Schlafengehen.
Dies ist eine weitere wertvolle Zeit, um eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die während des Schlafs einen Fluss von Aminosäuren liefert und so die Muskelregeneration fördert.(Verknüpfung)
Das Ideal bei dieser Mahlzeit ist eine langsame Aufnahme von Proteinen, wie Hüttenkäse, Quark oder eine Kaseinergänzung. Dies ermöglicht einen stetigen Strom von Aminosäuren über Nacht.
Ein weiterer interessanter Nährstoff, der dieser Mahlzeit hinzugefügt werden kann, ist Fett.
Fette verzögern die Aufnahme von Proteinen, was vor dem Schlafengehen perfekt ist.
Was die Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen betrifft, so ist es nicht negativ, wie viele es behaupten.
Stellen Sie sich vor, Ihr täglicher Kohlenhydratverbrauch beträgt 250 g, und Sie benötigen vor dem Schlafengehen noch 30 g, um diesen Wert zu erreichen, es ist kein Problem, diese 30 g vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Nein, sie werden nicht sofort in Fett umgewandelt.
Sie kennen bereits die Mengen an Makronährstoffen und wissen bereits, wann sie am wichtigsten sind.
Was fehlt jetzt?
Kennen Sie die Mengen, die Sie pro Mahlzeit verwenden sollten.
Am besten teilen Sie die Gesamtproteinmenge durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen.
Das heißt, wenn Sie 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, nehmen Sie die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, und teilen Sie sie durch 5.
Beispiel. Wenn Sie täglich 200 g Protein zu sich nehmen müssen und 5 Mahlzeiten zu sich nehmen, teilen Sie diese 200 g durch 5, dh Sie nehmen durchschnittlich 40 g für jede Mahlzeit zu sich.
Im Gegensatz zu Proteinen sollten Sie bei der Aufnahme von Kohlenhydraten vorsichtiger sein, da diese eine verstärkte Freisetzung von Insulin bewirken, und Sie sollten dieses Hormon nutzen, um sich davon nicht zu verletzen.
Die drei wichtigsten Zeiten, zu denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, sind die Pre-Workout-Mahlzeit, der Post-Workout-Shake und die Post-Workout-Mahlzeit.
Sie sollten die Kohlenhydrate folgendermaßen verteilen:
35% Kohlenhydrate in der Pre-Workout-Mahlzeit
20% Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake
25% Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training
Addiert man diese Werte, kommt man zu dem Schluss, dass von diesem Nährstoff noch 20% übrig sind. Diese 20% sollten konsumiert werden, wann immer Sie möchten.
Wenn Sie ein großes Frühstück zubereiten möchten, können Sie es zum Frühstück bestellen. Sie können diese 20% auch auf zwei Mahlzeiten aufteilen, Sie haben die Wahl.
Die einzige Tageszeit, zu der Sie den Verzehr von Fett wirklich vermeiden sollten, ist nach dem Training, da Fette die Aufnahme dieser Mahlzeiten verzögern, und nach dem Training ist dies nicht das, wonach wir suchen.
Für den Rest Ihrer Mahlzeiten ist es in Ordnung, diesen Makronährstoff hinzuzufügen.
Sie können Ihre Fettaufnahme auf mehrere Mahlzeiten verteilen oder auf zwei oder drei bestimmte Mahlzeiten konzentrieren.
Ein guter Zeitpunkt, um Fett zu konsumieren, ist vor dem Schlafengehen., da sie die Aufnahme dieser Mahlzeit verzögern, was positiv ist, wenn Sie mehrere Stunden lang nichts essen.
Wenn Sie jemals eine Fettabbaudiät gemacht haben, wissen Sie, wie diese Programme normalerweise funktionieren.
Erst geht das Gewicht schnell und leicht ab, dann dauert es länger, bis es ein Stadium erreicht, in dem wenig oder nichts passiert, der Fortschritt stagniert.
Die Hauptsorge des Körpers ist das Überleben. Wenn Sie lange Zeiträume haben, in denen Sie dem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt, geht er davon aus, dass die Versorgung knapp ist, und passt sich daher an, sodass der Energieverbrauch sinkt.
Im Grunde ist es so, als ob Sie ein Auto fahren würden, nur 20 km Kraftstoff übrig haben, aber Sie wissen nicht, wann und wo Sie eine andere Tankstelle finden. Es kann sogar 2 km entfernt sein, da es 50 km entfernt sein kann, haben Sie diese Informationen einfach nicht.
Und was tun Sie in dieser Situation?
Sie reduzieren Ihre Geschwindigkeit, Sie versuchen, Kraftstoff zu sparen, da Sie nicht wissen, wann Sie tanken können, und auf die Gefahr hin, dass der Kraftstoff ausgeht und das Auto anhält, reduzieren Sie den Verbrauch.
Es ist das gleiche, was mit dem menschlichen Körper passiert, wenn er wenig „Brennstoff“ hat, beginnt er zu sparen. Es reduziert den Leptinspiegel und senkt den Energieverbrauch, um die Geschwindigkeit zu senken, mit der es seine Energiereserven, dh Fette, verbrennt.
Leptin ist eines der Haupthormone bei der Fettverbrennung, und wenn wir einen Mangel an diesem Hormon haben, ist es unwahrscheinlich, dass wir in unserem Gewichtsverlustprogramm erfolgreich sind.
Eine Möglichkeit, den Leptinspiegel hoch zu halten, sind kohlenhydratreiche Tage.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie heutzutage verwenden sollten, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. Der Anstieg sollte zwischen 55% und 155% in der Menge liegen, die Sie regelmäßig essen.
Wenn Ihr Körpertyp ektomorph ist, sollten Sie näher an 150% sein.
Wenn Sie andererseits einen langsameren Stoffwechsel haben und sich selbst als endomorph betrachten, sollten Sie sich 50% nähern.
Schließlich sollte das Mesomorph um 100% erhöht werden.
José zum Beispiel ist endomorph mit einem langsamen Stoffwechsel und nimmt normalerweise 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Eine Erhöhung von 55% bedeutet, dass er an einem kohlenhydratreichen Tag 310 g essen sollte.
Diese Kohlenhydrate sollten wie an einem normalen Tag über den Tag verteilt werden.
Außerdem werden Sie durch diese Erhöhung des Kohlenhydratspiegels an diesem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als an den anderen, was Ihnen nicht nur hormonell zugutekommt, sondern auch ein wenig zum „Auftanken“ dient.
Du kannst diese Tage an einem Ruhetag nutzen, um die Regeneration zu unterstützen, oder du kannst sie bei deinem schwersten Workout der Woche, wie zum Beispiel beim Beintraining, verwenden.
Es ist wichtig, diese kohlenhydratreichen Tage in Ihren Plan aufzunehmen, diese sollten jedoch nicht zu häufig sein, da dies Ihrem Fettabbauplan schaden würde.
Die Häufigkeit dieser Tage wird wieder von Person A zu Person B unterschiedlich sein.
Mehr als 10% Körperfett
Ektomorph? einmal alle 7-8 Tage
Mesomorph? einmal alle 8-9 Tage
Endomorph? einmal alle 9-10 Tage
Weniger als 10% Körperfett
Ektomorph? einmal alle 4-6 Tage
Mesomorph? einmal alle 5-7 Tage
Endomorph? einmal alle 6-7 Tage
Nun, da Sie Ihren Ernährungsplan organisiert und bereit für die Umsetzung haben, ist es an der Zeit, zum Trainingsteil überzugehen.
Beginnen wir mit dem Cardio-Training.
HIIT-Training ist ein Training, das in Intervallen mit hoher Intensität durchgeführt wird, kombiniert mit Intervallen mit niedriger Intensität oder Ruhe.
Ein Beispiel für ein HIIT-Training:
Sie sprinten, d. h. Sie üben für kurze Zeit, zum Beispiel 30 Sekunden, Ihre maximale Anstrengung aus und ruhen sich dann 1 Minute lang aus.
Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt.
Die größten Vorteile des HIIT-Trainings sind ein höherer Fettverbrauch in der Zeit nach dem Training im Vergleich zu jeder anderen Art von Cardio, d.h. Auch nach Trainingsende bleibt der Stoffwechsel hoch., Kalorien und Fett schneller verbrennen.
Danach ist die Zeit, die für diese Art von Cardio-Training aufgewendet wird, im Vergleich zu herkömmlichem Cardio mit niedriger Intensität viel kürzer.
Darüber hinaus ist diese Trainingsmethode viel motivierender, als wenn man Äonen auf einem Laufband verbringen würde.
Der größte Nachteil des HIIT-Trainings besteht darin, dass es nicht viele Male in der Woche durchgeführt werden kann, insbesondere während einer kalorienarmen Ernährung.
Diese Art des Trainings ist nicht nur körperlich, sondern auch mental sehr anspruchsvoll. Aus diesem Grund sollten Sie nur zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 10 bis 20 Minuten pro Sitzung durchführen.
Diese Workouts sollten an Tagen ohne Krafttraining durchgeführt werden.
Es beginnt mit nur 10 Minuten und steigert sich allmählich, während Sie sich weiterentwickeln.
Sie können die Art von Cardio-Training verwenden, die Sie bevorzugen, vom Laufen, Ellipsentrainer oder Radfahren.
Weitere Informationen zum HIIT-Training Hier.
Das MISS-Training ist ein Training mittlerer Intensität und mittlerer Dauer. Da wir uns auf zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche beschränken werden, ergänzen wir den Plan mit dieser Art von Cardio, das nicht nur körperlich, sondern auch mental weniger anstrengend ist und Dadurch können wir einige zusätzliche Kalorien verbrennen.
Diese Art des Trainings muss mit mäßiger Intensität durchgeführt werden und die Dauer muss, wie wir bereits gesehen haben, ebenfalls mäßig sein. Wie beim HIIT-Training ist das Cardio-Training gleichgültig, Wählen Sie die aus, die Sie am liebsten machenoder abwechselnd.
Im Gegensatz zu HIIT muss bei dieser Art des Cardiotrainings die Intensität während der gesamten Trainingseinheit konstant gehalten werden. Wenn Sie während Ihres Trainings nicht das gleiche Tempo halten können, sollten Sie die Intensität für die nächste Sitzung reduzieren.
Und was ist eine mittlere Intensität?
Etwas zwischen 65% und 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Es ist eine Intensität, die hoch genug ist, um Sie zum Schwitzen zu bringen, aber moderat bis zu dem Punkt, an dem Sie während des Trainings sprechen können.
Die Trainingsdauer sollte 35 Minuten nicht überschreiten, wobei 20 bis 35 Minuten die ideale Dauer sind.
Wir wissen bereits, dass das HIIT-Training zweimal pro Woche durchgeführt werden muss, da die Anzahl beim MISS-Training nicht so sicher ist.
Sie sollten MISS-Trainingseinheiten nach Bedarf hinzufügen, dh wenn Sie feststellen, dass zwei HIIT-Trainingseinheiten nicht die gewünschten Ergebnisse bringen, fügen Sie ein oder zwei MISS-Trainingseinheiten pro Woche hinzu.
Es beginnt mit nur ein oder zwei Sitzungen pro Woche und erhöht sich auf maximal vier Sitzungen.
Am Anfang musst du diese Art von Training nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche hinzufügen, da die Ernährung und der Rest des Plans dir gute Ergebnisse bringen.
Sie sollten diese Art des Trainings als Waffe verwenden, wenn sich der Fortschritt verlangsamt.
Krafttraining ist unerlässlich, auch wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Beim Krafttraining verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern die Tatsache, dass du einen höheren Anteil an Muskelmasse hast, führt dazu, dass du täglich mehr Kalorien verbrennst.
Machen Sie nicht den Fehler, Herz-Kreislauf-Training zu priorisieren und Krafttraining im Hintergrund zu lassen.
Es ist wichtig, zwischen Abnehmen und Fettabbau zu unterscheiden, da dies nicht immer dasselbe ist.
Wenn Sie sich nur auf das Cardio-Training konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, werden Sie zweifellos Gewicht und Fett verlieren, das Problem ist, dass Sie auch viel Muskelmasse verlieren.
Wenn Sie hingegen auf Krafttraining in Verbindung mit Cardiotraining setzen, werden Sie kurzfristig wahrscheinlich nicht so viel abnehmen wie die Person, die das Krafttraining vergisst, da diese Person auch viel abnehmen wird durch den Verlust von Muskelmasse. , jedoch mittel- und langfristig Sie werden mehr Fett verbrennen und einen viel ästhetischeren Körperbau bekommen.
Krafttraining ist in diesem Prozess unerlässlich, das wissen Sie jetzt, Welche Art von Training solltest du machen?
Beginnen wir damit, den größten Mythos zu zerstreuen, der in Bezug auf Krafttraining zum Fettabbau existiert.
Hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte?
Unterlassen Sie.
Du solltest keine hohen Wiederholungszahlen und leichte Gewichte verwenden, um mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie von einem Muskelaufbau-Trainingsplan kommen, können Sie das gleiche Krafttraining fortsetzen, das Sie bereits gemacht haben. Was mittel- und langfristig passieren kann, ist ein natürlicher geringer Lastabfall aufgrund des geringeren Kalorienverbrauchs.
Wiederholungen sollten zwischen 6 und 12 pro Übung liegen, niemals unter dieser Zahl, da das Verletzungsrisiko bei Fettabbauplänen größer ist.
Der beste Ansatz besteht darin, schwere, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, jeden Körperteil 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, ohne einen Muskel zu vernachlässigen. (Ja, auch Beine sind Muskeln, trainiere sie unbedingt.)
Diejenigen, die Fett verlieren möchten, möchten normalerweise definierte Bauchmuskeln haben, und deshalb sehen wir viele Leute, die täglich olympische Bauchübungen machen.
Bekommt man so das berühmte Sixpack?
Schwierig.
Zuallererst verbrennt Bauchmuskeltraining kein Bauchfett. Mit anderen Worten, wenn dieser Bereich voller Fett ist, gibt es kein Bauchtraining, das Wunder bewirkt.
Was Ihnen Sit-ups gibt, ist eine gute Ernährung, die konsequent mit Cardio- und Krafttraining durchgeführt wird.
Das bedeutet nicht, dass Sie keine Bauchmuskeln trainieren müssen.
Bauchmuskeln sollten wie alle anderen Muskeln trainiert werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Sie sollten sie ein- bis zweimal pro Woche mit spezifischen Übungen trainieren. Krafttraining mit Verbundübungen, Cardiotraining und Diät zusammen mit Bauchmuskeltraining bringen dir das gewünschte Sixpack.
Lassen Sie uns zum Schluss einen Blick auf die Nahrungsergänzungsmittel werfen, die Sie bei Ihrem Fettabbauprogramm unterstützen können.
Molkenprotein ist das Grundnahrungsmittel eines Fitnesssportlers und kann auch eine große Hilfe beim Abnehmen sein.
Die Vorteile von Protein liegen auf der Hand und Molkenprotein ist eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff.
Es wird Ihnen helfen, Ihre fettfreie Masse zu erhalten, während Sie die Fettmasse abgeben, und aufgrund seiner schnellen Aufnahme ist es die beste Wahl nach einem intensiven Training.
Darüber hinaus können Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen und Ihren täglichen Proteinbedarf leichter zu decken.
Um mehr über Whey Protein Supplements zu erfahren, finden Sie Hier unser Guide mit allen nötigen Informationen.
Wenn Sie nicht wissen, welches Whey Supplement Sie kaufen sollen, probieren Sie unseren Weg durch unsere Analysezone.
Die Nahrungsergänzung mit Fischöl hat immense Vorteile, viele über die einfache Gewichtsabnahme hinaus. Fischöl besteht aus zwei Fettsäuren namens EPA und DHA, also Omega-3.
Unsere Ernährung besteht in der Regel aus einer großen Menge an Omega-6 und viel niedrigeren Dosen an Omega-3, was zu einem negativen Ungleichgewicht führt.
Einige der Vorteile von Omega-3 sind:
Es optimiert nicht nur den Fettabbau, es spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit.
Finden Sie die verfügbaren Omega-3-Fettsäuren Hier.
Eine Koffeinergänzung hat auch Vorteile, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren.
Wir können zwei große Vorteile der Supplementation mit Koffein klassifizieren, die erhöhte Thermogenese (Verknüpfung) und erhöhte Energie.
Mit erhöhter Thermogenese werden wir eine höhere Fettverbrennungsrate haben, mit anderen Worten, Sie werden in der gleichen Zeit mehr Fett verbrennen, als Sie ohne Koffein verbrennen würden.
Was den Energieaspekt angeht, können Sie durch die Einnahme von Koffein vor dem Training aufgrund der größeren Energie und Wachsamkeit, die Koffein verleiht, mehr Leistung erzielen.
Hinweis. Es ist ratsam, Koffein nicht zu missbrauchen und es nicht zu verwenden, wenn Sie müde sind, da Koffein bei längerer Einnahme und erhöhter Dosierung seine Wirkung verliert.
Verwechseln Sie Willensmangel nicht mit Energiemangel.
Sie finden Koffein in Tabletten Hier, oder verwendet einfach Kaffee.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, ist dies eine interessante Ergänzung, die Ihnen helfen kann.
Im Gegensatz zu Koffein, das die Thermogenese erhöht, hat 5-HTP eine eher indirekte Wirkung auf den Fettabbau, da es zu Gewichtsverlust durch reduzierte Nahrungsaufnahme führt.
Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, sinkt der Tryptophanspiegel und folglich sinkt auch der Serotoninspiegel, da Tryptophan die Vorläuferaminosäure von Serotonin ist.
Ein niedriger Serotoninspiegel führt zu dem berühmten "Heißhunger", dem großen Verlangen nach Süßigkeiten, was es schwieriger macht, sich an Ihren Plan zu halten.
Die Supplementierung mit 5-HTP führt zu einem Anstieg des Serotoninspiegels und lindert folglich dieses Problem, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt. (Link 1 und Link 2)
Wenn Hunger Ihr Problem bei einer Fettabbaudiät ist, ist dies eine interessante Ergänzung, die Sie ausprobieren sollten.
5-HTP verfügbar finden Hier.
Dies sind nur einige der interessanten Ergänzungen, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können.
Eine Art von Ergänzung, die Sie hier erwarten würden, wären sogenannte Fettverbrenner.
Und warum sind sie nicht hier?
Weil es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, die oft mehr schädliche als nützliche Inhaltsstoffe enthalten, ohne dass Studien ihre Wirksamkeit und manchmal ihre Sicherheit belegen.
Natürlich gibt es Ausnahmen, aber mit den hier empfohlenen Supplements sind Sie gut bedient.
Wenn Sie Kalorien und Gewicht reduzieren, besteht die Tendenz, die Belastung zu reduzieren und das Training zu erleichtern, oft ohne es zu merken. Dies liegt einfach daran, dass Sie weniger Energie haben und leichter müde werden.
Indem Sie die Belastungen, Wiederholungen und Sätze, die Sie in jedem Training verwenden, aufschreiben, wird es für Ihr nächstes Training einfacher, die Intensität Ihres vorherigen Trainings beizubehalten.
Sie können auch Ihre Cardio-Zeiten aufzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zurückfallen.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Fortschritt zu messen, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, aber die Waage, auf die Sie am meisten vertrauen, ist normalerweise die Waage.
Beurteilen Sie Ihren Fortschritt nicht nur auf der Skala, auch der Spiegel zählt.
Bewerten Sie Ihren Fortschritt nicht nur im Spiegel, Sie verfallen oft und werden entmutigt.
Idealerweise kombinieren Sie mehrere Bewertungsmethoden.
Wenn Sie vor dem Spiegel gleich aussehen, aber die Waage sagt, dass Sie 1 kg weniger wiegen als letzte Woche, haben Sie Fortschritte gemacht.
Wenn die Waage anzeigt, dass Sie das gleiche Gewicht haben, aber vor dem Spiegel schlanker und definierter aussehen, haben Sie möglicherweise Muskelmasse zugenommen und Fettmasse verloren, Sie haben Fortschritte gemacht.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu bewerten, die Sie diesen beiden Methoden leicht hinzufügen können, ist die Messung.
Messen Sie Ihre Arme, Taille, Hüfte und beide Beine. Addiere diese Zahlen und schreibe sie auf Papier. Wenn diese Zahl sinkt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben.
Eine andere einfache Methode ist, wöchentliche Fotos vor dem Spiegel zu machen. Es ist wichtig, es immer zur gleichen Tageszeit und mit der gleichen Beleuchtung einzunehmen.
Dadurch erhalten Sie 4 einfache Bewertungsmethoden, mit denen Sie Ihren Fortschritt besser messen können. Wenn Sie unmotiviert sind, schauen Sie sich zum Beispiel die Fotos an, die Sie seit Beginn des Plans gemacht haben, und sehen Sie, wie sehr Sie sich weiterentwickelt haben.
Wenn es um den Fettabbau geht, hat heutzutage jeder ein Mitspracherecht, egal ob es um Training oder Ernährung geht.
Darüber hinaus ist heutzutage jeder PT, insbesondere online.
Es gibt mehrere Ansätze, um effektiv Fett zu verlieren, aber alle haben zwei gemeinsame Nenner: Konsistenz und Kaloriendefizit.
Dies sind die beiden Regeln, denen alle Diäten zur Gewichtsabnahme folgen und die den größten Teil der Ergebnisse ausmachen.
Der Schlüssel zu guten Ergebnissen ist, konsistent zu sein. Springen Sie nicht wöchentlich von Plan zu Plan, ändern Sie Ihre Ernährung nicht jeden zweiten Tag oder nur weil Sie einen neuen Artikel lesen.
Es braucht kein Genie, um Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, noch braucht es die neueste Wissenschaft, um dies zu tun.
Was braucht es?
Konsistenz und Arbeit.
?Wir sind, was wir wiederholt tun.? ? Aristoteles
Dieser Artikel basiert auf dem Muscle & Strength Guide, den Sie finden können Hier.
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