Ernährung

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Der ultimative Leitfaden zum Fettabbau

Wenn Sie Google nach Diäten für den Fettabbau durchsuchen, werden Sie viele Ergebnisse finden. Das Problem ist, finden Sie die ideale Diät für Sie?

Gibt es eine Diät, die für alle funktioniert?

Oder haben Sie andere Bedürfnisse als Ihr Kollege nebenan?

Die Wahrheit ist, Der wichtigste Faktor für den Erfolg einer Diät ist, dass sie an Sie angepasst ist, und das ist es, was in den generischen Diäten, die Sie im Internet draußen finden, nicht existiert.

Darüber hinaus ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung, und deshalb müssen wir auch Krafttraining und Cardio und schließlich die Nahrungsergänzung berücksichtigen.

Also, was wirst du hier finden?

Ein Leitfaden, der Ihnen hilft, Ihre eigene Ernährung aufzubauen, Ihnen beim Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu helfen und Ihnen zu zeigen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie für diesen Zweck auswählen können.

Dies ist keine Anleitung, die Sie in 2 Minuten gelesen haben. Sie ist lang und daher nur dann lesenswert, wenn Sie möchten JA WIRKLICH Fett effektiv verlieren.


Tore

Was ist der erste Schritt, um Fett zu verlieren?
Nein, es ist nicht für das Fitnessstudio angemeldet.

Es geht darum, Ihre Ziele zu definieren.

Es reicht nicht aus zu sagen, dass Sie abnehmen wollen, Sie müssen genau definieren, was Sie auf konkrete Weise wollen. Sei es 5 kg, 10 kg zu verlieren oder sichtbare Bauchmuskeln zu haben.

Sie müssen ein konkretes, endgültiges und realistisches Ziel definieren.
Zusätzlich zur Definition des Ziels müssen Sie eine Frist festlegen, um es zu erreichen.

Warum sollten Sie eine Frist setzen?
"Ein Ziel ohne Zeitachse ist nur ein Traum." - Robert Herjavec

Sie müssen es nicht an die Wand Ihres Schlafzimmers hängen, dass Sie am 5. Juni um 16 Uhr 10 kg weniger haben als heute, aber Sie müssen ein konkretes Datum haben, um Ihr Ziel zu erreichen Es wird Sie dazu bringen, sich zu verpflichten und den Plan ernst zu nehmen.

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Abnehmen ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Man muss wirklich abnehmen wollen, um erfolgreich zu sein, es muss für Sie wichtig sein, Sie müssen diesen Prozess ernst nehmen.

Beispiel.
António. Ich möchte bis Ende dieses Monats 2,5 kg abnehmen, das ist mein Ziel und ich werde es erreichen.
José. Ich möchte sehen, ob ich Gewicht verliere ...

Wer wird Ihrer Meinung nach erfolgreicher sein?

Fettabbau


Evolution

Die Entwicklung in einem Gewichtsverlustprogramm unterscheidet sich stark von der in einem Muskelmassenprogramm.

Warum?

Die Entwicklung in einem Gewichtsverlust-Programm ist viel schneller als die Entwicklung für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten.

Es ist schneller, 1 kg Fett zu verbrennen, als 1 kg Muskelmasse zu gewinnen.

Es ist wichtig, ein Gefühl für das Tempo zu haben, mit dem Gewichtsverlust stattfindet, um sicherzustellen, dass wir uns in die richtige Richtung bewegen.

Es ist möglich, in ein paar Wochen 15 kg abzunehmen, aber ist es das, wonach wir suchen?
Nein.

Was wir suchen, ist, schnell Fett zu verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Während es also möglich ist, in wenigen Wochen 15 kg abzunehmen, würde dies zu einem sehr hohen Verlust an Muskelmasse führen, und das ist nicht das, was wir wollen.

Wie schnell sollten wir also sein?
Etwas zwischen 0,5 kg und 1 kg pro Woche ist ein gutes Tempo.

Wahrscheinlich sind Sie zu Beginn des Plans näher an 1 kg, während das Tempo weiter vorne näher an 0,5 kg liegt. Es ist normal.


Individueller Ansatz

Warum sollten Sie sich selbst ernähren, anstatt der Ihres Fitnesspartners zu folgen?
Weil es zu viele individuelle Faktoren gibt, die zu unterschiedlichen Ansätzen führen, insbesondere wenn es um Ernährung geht.

Pedro, der im Zivilbau arbeitet, kann nicht das gleiche Essen haben wie João, der in einem Büro arbeitet und lange Stunden vor einem Computer sitzt, obwohl seine Ziele identisch sind.

Darüber hinaus kann jemand, der leicht abnehmen kann, nicht dem gleichen Plan folgen wie jemand, der immer die Tendenz hatte, an Gewicht zuzunehmen, oder?

Wir werden die Konstruktion des Plans nach Körpertyp organisieren, und es gibt drei Haupttypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.

Jeder Körpertyp erfordert unterschiedliche Ansätze, sowohl in Bezug auf Kalorien als auch in Bezug auf Makronährstoffe.

Bevor Sie wissen, wie viel und wie Sie essen sollten, müssen Sie wissen, in welchen Körpertyp Sie passen.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Ektomorph - Die Ektomorphen sind dünn und haben eine normalerweise schmalere Körperstruktur mit einem kleinen Brustkorb und schmalen Schultern. Normalerweise ist dies der Körpertyp mit der geringsten Stärke der drei.

Eines seiner Hauptmerkmale ist die Schwierigkeit, die der Ektomorph aufgrund seines schnellen Stoffwechsels bei der Gewichtszunahme hat. Dies ist ein Nachteil, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen, aber wenn Sie Fett verlieren möchten, ist dies ein großer Vorteil.

Da der Endomorph jedoch schnell an Gewicht verliert, muss darauf geachtet werden, dass dabei keine Muskelmasse verloren geht.

Mesomorph - Von den drei Typen können wir sagen, dass der Mesomorph derjenige ist, der den größten Vorteil hat, da er die besten Eigenschaften für die Entwicklung eines schlanken und muskulösen Körpers aufweist.

Mesomorphs sehen normalerweise sportlich aus, oft mit wenig Training. Die Schultern sind breit und normalerweise stark. Muskelaufbau leicht und Fettabbau ist auch kein Problem für den Mesomorph.

Obwohl es enorme Vorteile hat, kann das Mesomorph auch außer Form sein, und vor allem, wenn das Ziel die bestmögliche körperliche Verfassung ist, ist richtiges Training und eine richtige Ernährung wichtig.

Endomorph - Das Endomorph kann als das Gegenteil des Ektomorphs angesehen werden. Während das Ektomorph dünn und dünn ist, ist das Endomorph schwer, mit einem breiten Brustkorb und breiten Schultern. Das Endomorph gewinnt leicht Muskeln, aber auch Fett, was es für das Endomorph schwierig macht, einen niedrigen Körperfettindex zu haben.

Das Endomorph ist eindeutig das mit den größten Hindernissen beim Fettabbau, es ist jedoch nicht unmöglich, einen niedrigen Fettgehalt zu erreichen.

Darüber hinaus hilft Ihnen die Fähigkeit des Endomorphs, Muskeln aufzubauen, auf lange Sicht, Fett zu verbrennen.

Dies sind die drei Hauptkörpertypen, die existieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie den 100% mit einem von ihnen identifizieren müssen.

Am wahrscheinlichsten ist eine Mischung aus zwei, es gibt jedoch immer eine Prävalenz für eine von ihnen, und hier sollten Sie sich selbst anleiten, um Ihren Plan zu erstellen.


Kalorien und Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Wenn Sie auf dem Planeten Erde leben, haben Sie wahrscheinlich von ihnen gehört.

Der Verzehr und insbesondere der Nichtverzehr von Makronährstoffen ist entscheidend für den Fettabbau.

Jeder hat seine Rolle im Körper, daher ist es wichtig, sie in der richtigen Menge zu konsumieren.

Hier beginnt die Personalisierung der Ernährung, wobei jeder Körpertyp und jeder Aktivitätsgrad unterschiedliche Herangehensweisen an Makronährstoffe und unterschiedliche Kalorienbedürfnisse aufweist.

Kalorien

Kalorien für hier.

Kalorien da drüben.

Sie haben von Kalorien gehört, aber was sind sie sicher?

Kalorien sind die Maßeinheiten, mit denen angegeben wird, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält.

Ihr Körper verbrennt täglich Kalorien und was passiert ist:

  • Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt / verbraucht, werden diese als Fett gespeichert.
  • Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt / verbraucht, verwendet Ihr Körper Energiereserven, um den täglichen Energiebedarf zu decken und dabei Fett zu verbrennen.

Dies ist das Wichtigste im gesamten Prozess des Fettabbaus.

Wenn Sie nur einen Ansatz für den gesamten Leitfaden in die Praxis umsetzen, müsste dies zweifellos eine Kalorienreduzierung sein.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten Kalorien.

Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien.

Jeder Körpertyp hat unterschiedliche Kalorienanforderungen, zusätzlich werden wir den Aktivitätsgrad jedes einzelnen berücksichtigen.

Ektomorph - Körpergewicht x 31-32-33 = Anzahl der täglichen Kalorien
Mesomorph - Körpergewicht x 30-31-32 = Anzahl der täglichen Kalorien
Endomorph - Körpergewicht x 28-29-30 = Anzahl der täglichen Kalorien

Wie wählen Sie die zu multiplizierende Zahl aus?
Einfach.

  • Wenn Ihr Tag sehr sitzend ist, verwenden Sie die erste Zahl, um sich mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.
  • Wenn Ihr Tag moderat ist, verwenden Sie die zweite Zahl, um sich mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.
  • Wenn Ihr Tag sehr aktiv ist, verwenden Sie die dritte Zahl, um sich mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.

Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Abnehmen die Anzahl der Kalorien pro Tag anpassen müssen.

Es bedeutet nicht, dass Sie Kalorien neu berechnen müssen, wenn Sie 1 kg verlieren, aber Sie sollten neu berechnen, wenn Ihr Fortschritt aufhört oder wenn Ihr Gewichtsverlust signifikant ist, zum Beispiel 5 kg.

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, müssen Sie wissen, wo Sie diese Kalorien erhalten.

Kalorien verlieren Fett

Proteine

Proteine sind grundlegende Moleküle für den menschlichen Körper und für immense Funktionen verantwortlich, bei denen das wichtigste für unser Ziel zweifellos das sein wird Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe.

In jedem Gewichtsverlust Plan, Wir müssen versuchen, Fett und nicht Muskeln zu verbrennenund ein angemessener Proteinkonsum wird dazu beitragen, dass dies geschieht.
Der Körper zieht es vor, das Protein als Muskelgewebe zu speichern, anstatt es als Energie zu verwenden. Diese können jedoch als Energiequelle verwendet werden, wenn der Körper es benötigt. Es wird Glykogenese genannt und es ist das, was wir wirklich entkommen wollen.

Wie viel Protein soll ich konsumieren?
Der Proteinkonsum in diesem Programm sollte wie folgt sein:

Ektomorph - Körpergewicht x 2,65
Mesomorph - Körpergewicht x 2.875
Endomorph - Körpergewicht x 3

Fette

Fette oder Lipide sind essentielle Moleküle und sollten auch in einem Fettabbauplan nicht ignoriert werden.
Dieser Makronährstoff spielt auf hormoneller Ebene eine sehr wichtige Rolle und ist es auch essentiell im Testosteronproduktionsprozess.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kaloriendichte, dh während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, enthalten Fette 9 Kalorien wir müssen auf ihren Verbrauch achten.

Sie sollten diesen Makronährstoff niemals aus Ihrer Ernährung streichen, aber es ist zweifellos derjenige, dem Sie am meisten Aufmerksamkeit schenken sollten, da ein kleiner Rückgang des Lipidverbrauchs leicht zu einem starken Kalorienanstieg führt.

Wie viel Fett soll ich konsumieren?

Ektomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 45 bis 50 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag

Mesomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 40 bis 45 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 45 bis 50 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag

Endomorph

Zwischen 45 kg und 69 kg Körpergewicht = 50 bis 55 g Fett pro Tag
Zwischen 70 kg und 90 kg Körpergewicht = 55 bis 60 g Fett pro Tag
Mehr als 90 kg Körpergewicht = 60 bis 65 Gramm Fett pro Tag

Kohlenhydrate

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, sprechen wir über Energie, da dies die Hauptfunktion dieses Nährstoffs ist. Wenn Sie Kohlenhydrate aufnehmen, werden diese entweder schnell als Energie verwendet oder als Glykogen gespeichert, um später verwendet zu werden.

Wenn der Körper einen niedrigen Glykogenspiegel hat, kann er Aminosäuren (Muskeln) als Energiequelle verwenden, d. H. Kohlenhydrate können auch als antikatabolisch angesehen werden. Darüber hinaus spielt dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Insulinfreisetzung.

Sie sollten Kohlenhydrate nicht verachten, da sie Ihnen ein besseres Training und bessere Ergebnisse ermöglichen, aber Sie sollten sie in den richtigen Mengen und zu den besten Zeiten verwenden.

Wie viel Kohlenhydrate soll ich konsumieren?

Nachdem Sie die Mengen an Protein und Fett berechnet haben, die Sie täglich verbrauchen müssen, können Sie leicht berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen.
Alle Kalorien, die nach der Berechnung von Proteinen und Fetten übrig bleiben, sollten für Kohlenhydrate verwendet werden.

Sehen Sie, wie viele Kalorien noch übrig sind, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erreichen, und teilen Sie diesen Wert durch 4. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag verbrauchen sollten.

Kohlenhydrate


Auswahl an Speisen

Sie kennen bereits die Mengen an Makronährstoffen, die Sie pro Tag konsumieren sollten. Gehen wir nun zu den Lebensmitteln über, die Sie verwenden sollten, um dieselben Mengen zu erreichen.

Erstens ist die Art der Lebensmittel, die Sie verwenden, viel weniger wichtig als die Menge der Lebensmittel, die Sie täglich konsumieren.

Dies bedeutet, dass Sie sogar die gesündesten Lebensmittel verwenden können, aber wenn Sie mehr Kalorien haben, werden Sie in Ihrem Plan nicht erfolgreich sein.

Proteine

Beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe ist der Proteinverbrauch unerlässlich.

Die besten Proteinquellen sind tierische Proteine.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die Sie in Ihrer Ernährung als Proteinquelle verwenden sollten:

  • Hühner- und Putenbrust
  • Fische
  • Hüttenkäse
  • Quark Käse
  • Mageres Schweinefleisch und Kuh
  • Eier
  • Proteinergänzungen

Fette

Fette spielen mehrere wichtige Rollen im Körper, daher sollten Sie diesen Makronährstoff nicht aus Ihrer Ernährung streichen.

Einige Fettsäuren gelten als essentiell, da der Körper sie nicht produzieren kann. Sie müssen Fettquellen mit hohem Gehalt an essentiellen Fettsäuren konsumieren Sie haben hier eine ausgezeichnete Auswahl:

  • Fischöl
  • Öl
  • Leinsamenöl
  • Öl
  • Trockenfrüchte
  • Erdnussbutter oder Mandel
  • Edelsteine *
  • Lachs*

* Eigelb und Lachs sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen.

Schließlich ist es wichtig, zwei Fette hervorzuheben - gesättigte Fette und hydrierte Fette.

Obwohl der Ruf von gesättigten Fetten nicht der beste ist, spielen sie eine wichtige Rolle im Körper und sollte nicht aus der Diät gestrichen werden, nur in reduzierter Form in Bezug auf essentielle Fettsäuren aufgenommen.

Hydrierte Fette spielen im menschlichen Körper keine Rolle und müssen vollständig aus der Nahrung gestrichen werden.

wie viele Fette pro Tag

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Komplex und einfach.

Vereinfacht können wir das sagen Komplexe sorgen für eine langsamere und nachhaltigere Energiefreisetzung, während einfache einen schnellen Blutzuckersprung verursachen.

Wir sollten bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate priorisieren, außer beim Shake nach dem Training, bei dem einfache Kohlenhydrate verwendet werden können und sollten.
Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel stärker als Komplexe und sind nach dem Training nützlich, um den Cortisolspiegel zu senken und damit die katabolen Auswirkungen des Trainings zu verringern.

Hier haben Sie die beste Auswahl an Kohlenhydraten:

  • Brauner Reis und Nudeln
  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Bohnen
  • Obst
  • Dextrose (einfach)
  • Maltodextrin (einfach)

Auch diese Lebensmittel sind die beste und nahrhafteste Wahl. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine anderen Lebensmittel einschließen können, die nicht hier sind. Es bedeutet lediglich, dass sie die Grundlage Ihrer Ernährung sein sollten.

Zuletzt, Vergessen Sie nicht, eine gute Dosis Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmenwie BrokkoliGemüse enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen für eine gesunde, aber auch effektive Ernährung.


Wann essen?

Wir haben bereits gesehen, dass der wichtigste Punkt für den Erfolg einer Diät zum Fettabbau die Kalorien sind.

Dann haben wir die Verteilung der Makronährstoffe, die Auswahl der Lebensmittel und jetzt bestehen wir die nächste Stufe: die wichtigsten Zeiten, um Ihre Mahlzeiten zu essen.

Es gibt 5 wichtige Tageszeiten, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen, von denen 3 als entscheidend angesehen werden können.

Frühstück

Wir beginnen mit dem Frühstück, Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und einer der 5 besten Mahlzeiten, die Sie haben sollten.

Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, noch ein paar Minuten zu schlafen. Die Folge ist, dass Sie in dem Café, das Ihrer Arbeit am nächsten liegt, ein Croissant essen.
Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie diesen Fehler nicht machen.

Wenn Sie ein proteinreiches Frühstück essen, Sie haben ein größeres Sättigungsgefühl und reduzieren daher die Wahrscheinlichkeit, sich zu begehen Fehler bei der Ernährung. (Verknüpfung)
Darüber hinaus wird Ihr Körper Ihnen nach acht Stunden oder länger ohne Essen für eine gute Dosis Protein danken.

Pre Workout

Die Mahlzeit vor dem Training ist eine der wichtigsten, da dies derjenige ist, der als „Treibstoff“ für Ihr Training dient.
Allein das Training ist schon ziemlich katabolisch und der katabolste Moment des Tages. und deshalb ist hier ein gutes essen sehr wichtig.

Sie sollten vor dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, um Energie zu haben und die Aminosäuren bereitzustellen, die der Körper benötigt, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Diese Mahlzeit sollte zwischen 1,5 und 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Shake nach dem Training

Selbst bei einer guten Mahlzeit vor dem Training ist die Sekretion von katabolen Hormonen während des Trainings unvermeidlich. Dies ist also ein weiterer entscheidender Moment, in dem Sie Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe zuführen müssen.

Der Cortisolspiegel bleibt nach dem Training hoch und bleibt hoch, wenn Sie nichts tun, um ihn zu senken.
Der beste Weg, um Cortisol zu reduzieren und den Anabolismus schnell zu fördern, ist die Kombination von Proteinen und einfachen Kohlenhydraten nach dem Training.

Die beste Mahlzeit, die Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen können, ist ein reibungslos assimilierter Protein-Shake zusammen mit einfachen Kohlenhydraten.
Dies liefert die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren und bewirkt eine deutliche Freisetzung von Insulin.

Insulin ist ein Cortisol-Antagonist, dh wenn die Insulinspiegel hoch sind, sind die Cortisolspiegel niedrig und umgekehrt.
Darüber hinaus ist Insulin ein extrem anaboles Hormon, das die Proteinsynthese und die Nährstoffaufnahme fördert.

Mahlzeit nach dem Training

Die dritte wichtige Mahlzeit, die Sie nicht überspringen können, ist die Mahlzeit nach dem Training.

Nach dem Training sollten Sie einen schnell einziehenden Shake und auch einfache Kohlenhydrate einnehmen, um den Cortisolspiegel schnell zu senken und das Muskelwachstum schnell zu fördern. Da dieser Shake jedoch schnell wirkt, wird er die Proteinsynthese für lange Zeit nicht auf einem hohen Niveau halten. Sie sollten daher zwischen 1 und 2 Stunden nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich nehmen.

Diese Mahlzeit sollte aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Vor dem Schlafengehen

Zuletzt, Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist vor dem Schlafengehen.
Dies ist eine weitere wertvolle Zeit, um eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die im Schlaf einen Aminosäurefluss liefert und so die Muskelregeneration fördert.Verknüpfung)

Ideal für diese Mahlzeit ist eine langsam absorbierende Proteinaufnahmewie Hüttenkäse, Quarkkäse oder eine Kaseinergänzung. Dies ermöglicht einen konstanten Fluss von Aminosäuren während der Nacht.
Ein weiterer interessanter Nährstoff, der dieser Mahlzeit hinzugefügt werden kann, sind Fette.
Fette verzögern die Aufnahme von Proteinen, was vor dem Schlafengehen perfekt ist.

Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sind nicht negativ, wie viele vermuten lassen.
Stellen Sie sich vor, Ihr täglicher Kohlenhydratverbrauch beträgt 250 g, und vor dem Schlafengehen benötigen Sie noch 30 g, um diesen Wert zu erreichen. Es ist kein Problem, diese 30 g vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Nein, sie werden nicht sofort in Fett umgewandelt.


Organisieren Sie den Plan

Sie kennen bereits die Mengen an Makronährstoffen und kennen bereits die wichtigsten Zeiten, um sie aufzunehmen.

Was fehlt jetzt?

Kennen Sie die Mengen, die Sie pro Mahlzeit verwenden sollten.

Proteine

Idealerweise sollten Sie die Gesamtmenge an Protein durch die Anzahl der Mahlzeiten teilen, die Sie täglich essen.
Das heißt, wenn Sie 5 Mahlzeiten pro Tag essen, nehmen Sie die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich konsumieren sollten, und dividieren Sie durch 5.

Beispiel. Wenn Sie 200 g Protein pro Tag konsumieren und 5 Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, teilen Sie diese 200 g durch 5, dh Sie verbrauchen durchschnittlich 40 g pro Mahlzeit.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu Proteinen sollten Sie beim Verzehr von Kohlenhydraten vorsichtiger sein, da diese eine deutliche Freisetzung von Insulin verursachen, und Sie sollten dieses Hormon nutzen, ohne dadurch geschädigt zu werden.

Die drei Hauptmomente, in denen Sie Kohlenhydrate konsumieren sollten, sind die Mahlzeit vor dem Training, der Shake nach dem Training und die Mahlzeit nach dem Training.
Sie sollten die Kohlenhydrate folgendermaßen verteilen:

35% Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training
20% Kohlenhydrate nach dem Training schütteln
25% Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training

Wenn Sie diese Werte addieren, werden Sie schließen, dass noch 20% dieses Nährstoffs übrig sind. Diese 20% sollten nach Belieben konsumiert werden.
Wenn Sie ein großes Frühstück zubereiten möchten, können Sie diese zum Frühstück einnehmen. Sie können diese 20%s auch in zwei Mahlzeiten aufteilen. Sie haben die Wahl.

Fette

Die einzige Tageszeit, zu der Sie den Verzehr von Fetten wirklich vermeiden sollten, ist nach dem Training, da Fette die Aufnahme dieser Mahlzeiten verzögern, und nach dem Training ist dies nicht das, wonach wir suchen.
In den restlichen Mahlzeiten gibt es kein Problem bei der Zugabe dieses Makronährstoffs.

Sie können Ihre Fettaufnahme auf mehrere Mahlzeiten verteilen oder sich auf zwei oder drei bestimmte Mahlzeiten konzentrieren.
Ein guter Zeitpunkt, um Fette zu konsumieren, ist vor dem Schlafengehen, da sie die Aufnahme dieser Mahlzeit verzögern, was positiv ist, wenn Sie mehrere Stunden lang essen.


Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

Wenn Sie jemals eine Diät zum Fettabbau gemacht haben, wissen Sie, wie diese Programme normalerweise funktionieren.
Zuerst nimmt das Gewicht schnell und einfach ab, dann dauert es länger, bis es ein Stadium erreicht, in dem wenig oder nichts passiert und der Fortschritt stagniert.

Warum passiert das?

Das Hauptanliegen des Körpers ist das Überleben. Wenn Sie lange Zeiträume durchlaufen, in denen Sie dem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt, wird davon ausgegangen, dass die Versorgung knapp ist, und passt sich daher an, sodass der Energieverbrauch sinkt.

Im Grunde ist es so, als würden Sie ein Auto fahren, nur noch 20 km Kraftstoff, aber Sie wissen nicht, wann und wo Sie wieder eine andere Tankstelle finden werden. Es können sogar 2 km sein, da es 50 km sein können. Sie haben diese Informationen einfach nicht.

Und was machst du in dieser Situation?
Sie reduzieren die Geschwindigkeit, Sie versuchen Kraftstoff zu sparen, weil Sie nicht wissen, wann Sie tanken können, und wenn die Gefahr besteht, dass Ihnen der Kraftstoff ausgeht und das Auto anhält, reduzieren Sie den Verbrauch.

Es ist dasselbe, was mit dem menschlichen Körper passiert, wenn er sich mit wenig „Treibstoff“ befindet, beginnt er zu sparen. Es senkt den Leptinspiegel und senkt den Energieverbrauch, um die Rate zu senken, mit der es seine Energiereserven, dh Fette, verbrennt.

Leptin ist eines der wichtigsten Hormone bei der Fettverbrennung, und wenn wir wenig Hormon haben, ist es unwahrscheinlich, dass wir unser Gewichtsverlustprogramm erfolgreich durchführen.
Eine Möglichkeit, den Leptinspiegel hoch zu halten, sind Tage mit hoher Kohlenhydrataufnahme.

Wie viel zu verwenden?

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie heutzutage verwenden sollten, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. Der Anstieg sollte zwischen 55% und 155% in der Menge liegen, die Sie regelmäßig essen.

Wenn Ihr Körpertyp ektomorph ist, sollten Sie näher an 150% sein.
Wenn Sie andererseits einen langsameren Stoffwechsel haben und sich als Endomorph betrachten, möchten Sie näher an 50% heranrücken.
Schließlich sollte das Mesomorph um 100% erhöht werden.

Zum Beispiel ist José endomorph mit einem langsamen Stoffwechsel und verbraucht normalerweise 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine Erhöhung von 55% bedeutet, dass er an einem kohlenhydratreichen Tag 310 g essen sollte.
Diese Kohlenhydrate sollten wie an einem normalen Tag über den Tag verteilt werden.

Darüber hinaus bedeutet dieser Anstieg des Kohlenhydratspiegels, dass Sie an diesem Tag mehr Kalorien aufnehmen als am Rest des Tages, was Ihnen nicht nur hormonell hilft, sondern auch ein wenig dazu dient, die Batterien wieder aufzuladen.

Sie können diese Tage an einem Ruhetag verwenden, um sich zu erholen, oder Sie können sie für Ihr schwerstes Training der Woche verwenden, z. B. für Beintraining.

Häufigkeit hoher Tage in HC

Es ist wichtig, heutzutage einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten in Ihren Plan aufzunehmen. Diese sollten jedoch nicht zu häufig sein, da dies Ihrem Fettabbauplan schaden würde.
Die Häufigkeit dieser Tage wird wiederum von Person A zu Person B unterschiedlich sein.

Mehr als 10% Körperfett
Ektomorph - einmal alle 7-8 Tage
Mesomorph - einmal alle 8-9 Tage
Endomorph - einmal alle 9-10 Tage

Weniger als 10% Körperfett
Ektomorph - einmal alle 4-6 Tage
Mesomorph - einmal alle 5-7 Tage
Endomorph - einmal alle 6-7 Tage


Herz-Kreislauf-Training

Nachdem Sie Ihren Speiseplan organisiert und bereit haben, ihn in die Praxis umzusetzen, ist es Zeit, mit dem Trainingsteil fortzufahren.
Beginnen wir mit dem Cardio-Training.

HIIT Training

Das HIIT-Training ist ein Training, das in Intervallen hoher Intensität durchgeführt wird, kombiniert mit Intervallen niedriger Intensität oder Ruhe.
Ein Beispiel für ein HIIT-Training:
Sie machen einen Sprint, das heißt, Sie tun Ihre maximale Anstrengung für einen kurzen Zeitraum, zum Beispiel 30 Sekunden, und ruhen sich dann 1 Minute aus.
Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt.

Die größten Vorteile des HIIT-Trainings sind eine stärkere Verwendung von Fett in der Zeit nach dem Training im Vergleich zu jeder anderen Art von Cardio, d. H. Auch nach Beendigung des Trainings bleibt der Stoffwechsel hoch, Kalorien und Fett schneller verbrennen.

Dann ist die Zeit, die für diese Art von Cardio aufgewendet wird, viel geringer als die für gewöhnliches Cardio mit geringer Intensität.
Darüber hinaus ist diese Trainingsmethode viel motivierender, als Ewigkeiten auf einem Laufband zu verbringen.

Der größte Nachteil des HIIT-Trainings ist, dass es während der Woche nicht viele Male durchgeführt werden kann, insbesondere während einer kalorienarmen Diät.
Diese Art des Trainings ist nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger Ebene sehr anspruchsvoll. Aus diesem Grund sollten Sie nur zwei HIIT-Schulungen pro Woche für einen Zeitraum von 10 bis 20 Minuten pro Sitzung durchführen.
Diese Workouts sollten an Tagen ohne Krafttraining durchgeführt werden.
Beginnen Sie mit nur 10 Minuten und erhöhen Sie sich schrittweise, während Sie fortschreiten.
Sie können die Art von Cardio-Training verwenden, die Sie bevorzugen, vom Laufen über Ellipsentraining bis hin zum Fahrrad.

Weitere Informationen zum HIIT-Training Hier.

Energie für das Training

MISS Training

Das MISS-Training ist ein Training mittlerer Intensität und mittlerer Dauer. Da wir uns auf zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche beschränken, werden wir den Plan durch diese Art von Cardio ergänzen, die nicht nur körperlich, sondern auch geistig und körperlich weniger anstrengend ist Dadurch können wir einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Diese Art des Trainings muss mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, und seine Dauer muss, wie wir bereits gesehen haben, ebenfalls mäßig sein. Wie beim HIIT-Training ist Cardio-Training gleichgültig. Wählen Sie die aus, die Sie am liebsten machenoder abwechselnd.
Im Gegensatz zu HIIT muss bei dieser Art von Cardio-Training die Intensität während der gesamten Sitzung konstant gehalten werden. Wenn Sie während des gesamten Trainings nicht das gleiche Tempo halten können, sollten Sie die Intensität in der nächsten Sitzung reduzieren.

Und was ist eine mäßige Intensität?
Etwas zwischen 65% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Intensität ist hoch genug, um Sie zum Schwitzen zu bringen, aber moderat bis zu dem Punkt, an dem Sie während des Trainings sprechen können.
Die Dauer des Trainings sollte 35 Minuten nicht überschreiten, wobei eine ideale Dauer zwischen 20 und 35 Minuten liegen sollte.

Wie viele MISS-Trainingseinheiten pro Woche?

Wir wissen bereits, dass das HIIT-Training jetzt zweimal pro Woche durchgeführt werden muss, da für das MISS-Training die Anzahl nicht so sicher ist.

Sie sollten nach Bedarf MISS-Schulungen hinzufügen. Wenn Sie also feststellen, dass zwei HIIT-Schulungen nicht die gewünschten Ergebnisse liefern, fügen Sie eine oder zwei MISS-Schulungen pro Woche hinzu.
Es beginnt mit nur ein oder zwei Sitzungen pro Woche und erhöht sich auf maximal vier Sitzungen.

Zu Beginn müssen Sie diese Art von Training nicht mehr als einmal oder zweimal pro Woche hinzufügen, da die Ernährung und der Rest des Plans gute Ergebnisse liefern.

Sie sollten diese Art des Trainings als Waffe verwenden, wenn der Fortschritt langsamer wird.


Bodybuilding-Training

Krafttraining ist unerlässlich, auch wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Sie verbrennen nicht nur Kalorien während des Krafttrainings, sondern die Tatsache, dass Sie einen höheren Prozentsatz an Muskelmasse haben, führt dazu, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen.
Machen Sie nicht den Fehler, dem Herz-Kreislauf-Training Priorität einzuräumen, und lassen Sie das Krafttraining hinter sich.

Es ist wichtig zu unterscheiden, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, da sie nicht immer dasselbe sind.

Wenn Sie sich nur auf Cardio-Training konzentrieren und das Bodybuilding-Training vernachlässigen, verlieren Sie zweifellos Gewicht und Fett. Das Problem ist, dass Sie auch viel Muskelmasse verlieren.

Wenn Sie andererseits auf Krafttraining in Verbindung mit Cardio-Training setzen, werden Sie kurzfristig wahrscheinlich nicht so viel Gewicht verlieren wie die Person, die das Krafttraining vergisst, da sie aufgrund des Krafttrainings auch viel Gewicht verlieren wird mittel- und langfristig Verlust an Muskelmasse Sie werden mehr Fett verbrennen und einen viel ästhetischeren Körper bekommen.

Fitness-Gesetze

Art des Trainings

Bodybuilding-Training ist in diesem Prozess unerlässlich. Welche Art von Training solltest du machen?
Beginnen wir damit, den größten Mythos, der existiert, in Bezug auf Bodybuilding-Training, das auf den Fettabbau angewendet wird, zu verwerfen.

Hohe Wiederholungen und leichte Gewichte?
Nein.

Sie sollten keine hohen Wiederholungen und leichten Gewichte verwenden, um eine bessere Fettverbrennung zu erreichen. Wenn Sie aus einem Muskelmassentrainingsplan kommen, können Sie das gleiche Training mit Gewichten fortsetzen, die Sie bereits gemacht haben. Was mittel- bis langfristig passieren kann, ist ein kleiner natürlicher Ladungsabfall aufgrund des geringeren Kalorienverbrauchs.

Die Wiederholungen sollten zwischen 6 und 12 pro Übung liegen, niemals unter dieser Zahl, da das Verletzungsrisiko bei Fettabbauplänen größer ist.

Der beste Ansatz besteht darin, schwere und zusammengesetzte Übungen zu verwenden, um jeden Körperteil 1 bis 2 Mal pro Woche zu trainieren, ohne dabei Muskeln zu vernachlässigen. (Ja, die Beine sind auch Muskeln, trainieren Sie sie unbedingt.)

Bauchmuskeltraining

Diejenigen, die Fett verlieren möchten, möchten normalerweise definierte Bauchmuskeln haben, daher sehen wir viele Menschen, die täglich olympische Abdominalübungen machen.

Bekommst du so das berühmte Sixpack?
Schwierig.
Erstens wird beim Bauchmuskeltraining im Bauchbereich kein Fett verbrannt. Das heißt, wenn dieser Bereich sehr fett ist, gibt es kein Bauchmuskeltraining, das Wunder wirkt.
Was Ihnen Sit-ups gibt, ist eine gute Diät, die konsequent mit Cardio- und Krafttraining durchgeführt wird.

Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht trainieren müssen.
Die Bauchmuskeln müssen wie alle anderen Muskeln bearbeitet werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen sie ein- oder zweimal pro Woche mit bestimmten Übungen trainieren. Bodybuilding-Training mit zusammengesetzten Übungen, Cardio-Training und Diät zusammen mit Bauchmuskeltraining, das Ihnen das gewünschte Sixpack gibt.


Ergänzung

Lassen Sie uns abschließend die Ergänzungen besprechen, die Sie verwenden können, um Ihnen bei Ihrem Fettabbauprogramm zu helfen.

Molkeprotein

Molkeprotein ist die grundlegende Ergänzung für den Sportler und kann auch eine große Hilfe sein, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.
Die Vorteile von Protein liegen auf der Hand und Molkenprotein ist eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff.

Es hilft Ihnen dabei, Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie die Fettmasse verteilen, und aufgrund seiner schnellen Absorption ist es die beste Wahl nach einem intensiven Training.

Darüber hinaus können Sie diese Ergänzung verwenden, um den Proteingehalt von Mahlzeiten zu erhöhen und Ihren täglichen Proteinbedarf leichter zu decken.

Um mehr über Molkeproteinpräparate zu erfahren, finden Sie hier Hier unser Führer mit allen Informationen, die Sie benötigen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Molkeergänzung Sie kaufen sollen, gehen Sie unsere durch Analysezone.

Fischöl / Fischöl

Die Ergänzung mit Fischöl hat immense Vorteile, viele über den einfachen Gewichtsverlust hinaus. Fischöl besteht aus zwei Fettsäuren namens EPA und DHA, dh Omega-3.

Unsere Ernährung besteht in der Regel aus einer enormen Menge an Omega-6 und viel geringeren Dosen von Omega-3, was zu einem negativen Ungleichgewicht führt.

Einige der Vorteile von Omega-3 sind:

  • Hilft beim Abbau von Körperfett (Verknüpfung)
  • Verringert die Entzündung (geringeres Verletzungsrisiko)
  • Erhöht die Insulinsensitivität
  • Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Es optimiert nicht nur den Fettabbau, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle für die Gesundheit.

Sie finden das Omega-3 verfügbar Hier.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Koffein

Die Ergänzung mit Koffein hat auch Vorteile, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren.

Wir können zwei große Vorteile der Ergänzung mit Koffein klassifizieren, die Erhöhung der Thermogenese (Verknüpfung) und erhöhte Energie.
Mit der Zunahme der Thermogenese werden wir eine höhere Fettverbrennungsrate haben, mit anderen Worten, Sie werden im gleichen Zeitraum mehr Fett verbrennen als ohne Koffein.

Was den Energieaspekt betrifft, wenn Sie vor dem Training Koffein einnehmen, können Sie aufgrund der höheren Energie und Wachsamkeit, die Koffein verleiht, mehr Leistung erzielen.

Hinweis. Es ist ratsam, Koffein nicht zu missbrauchen und es nicht zu verwenden, wenn Sie müde sind, da das Koffein bei längerer Einnahme und erhöhter Dosierung seine Wirkung verliert.
Verwechseln Sie nicht Willenslosigkeit, Energiemangel.

Sie finden Koffein in Tablette Hieroder einfach Kaffee verwenden.

5-HTP

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, ist dies eine interessante Ergänzung, die Ihnen helfen kann.

Im Gegensatz zu Koffein, das die Thermogenese erhöht, 5-HTP hat eine indirektere Wirkung auf den Fettabbau, Dies führt zu einer Gewichtsreduzierung durch Reduzierung des Lebensmittelverbrauchs.

Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, sinken die Tryptophanwerte und folglich auch die Serotoninspiegel, da Tryptophan die Vorläuferaminosäure von Serotonin ist.
Niedrige Serotoninspiegel führen zu den berühmten „Heißhungerattacken“, dem großen Drang, Süßigkeiten zu essen, was es schwieriger macht, sich an Ihren Plan zu halten.

Die Ergänzung mit 5-HTP führt zu einem Anstieg des Serotoninspiegels und mildert folglich dieses Problem, was zu einem größeren Sättigungsgefühl führt. ((Link 1 und Link 2)

Wenn Ihr Problem mit Fettabbau Diäten Hunger ist, ist dies eine interessante Ergänzung zu versuchen.

Sie finden 5-HTP verfügbar Hier.


Dies sind nur einige der interessanten Ergänzungen, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können.

Eine Art von Ergänzung, die Sie hier erwarten würden, wären sogenannte Fettverbrenner.

Und warum sind sie nicht hier?

Weil es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, die häufig schädliche als nützliche Inhaltsstoffe enthalten, ohne dass Studien ihre Wirksamkeit und manchmal ihre Sicherheit belegen.

Natürlich gibt es Ausnahmen, aber Sie werden mit den Ergänzungen, die wir hier empfehlen, gut bedient.


Extra

Notieren Sie die Belastungen, die Sie in jedem Training verwenden, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Wenn Sie Kalorien und Gewicht reduzieren, besteht die Tendenz darin, die Belastung zu reduzieren und das Training zu erleichtern, oft ohne es zu merken. Dies liegt einfach daran, dass Sie weniger Energie haben und leichter müde werden.

Wenn Sie die Belastungen, Wiederholungen und Sätze aufzeichnen, die Sie in jedem Training verwenden, ist es beim nächsten Training einfacher, die Intensität des vorherigen Trainings beizubehalten.

Sie können auch Cardio-Zeiten aufzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zurückgehen.

Beschränken Sie sich nicht darauf, den Fortschritt anhand der Skala zu bewerten

Es gibt viele Möglichkeiten, den Fortschritt zu messen, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Diejenige, bei der Sie am meisten Vertrauen haben, ist jedoch normalerweise das Gleichgewicht.

Beschränken Sie sich nicht darauf, Ihren Fortschritt anhand der Skala zu beurteilen, der Spiegel zählt auch.
Beschränken Sie sich nicht darauf, Ihren Fortschritt im Spiegel zu bewerten. Sie geraten häufig in Fehler und entmutigen sich.

Ideal ist es, mehr als eine Bewertungsmethode zu kombinieren.

Wenn Sie vor dem Spiegel gleich aussehen, aber auf der Waage steht, dass Sie 1 kg weniger als letzte Woche haben, haben Sie Fortschritte gemacht.
Wenn die Waage sagt, dass Sie das gleiche Gewicht haben, aber vor dem Spiegel dünner und definierter zu sein scheinen, haben Sie möglicherweise Muskelmasse gewonnen und Fettmasse verloren, Sie haben Fortschritte gemacht.

Eine andere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, die Sie diesen beiden Methoden leicht hinzufügen können, ist die Messung.
Messen Sie Ihre Arme, Taille, Hüften und beide Beine. Addieren Sie diese Zahlen und schreiben Sie sie auf Papier. Wenn diese Zahl sinkt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben.

Eine andere einfache Methode besteht darin, wöchentliche Bilder vor dem Spiegel aufzunehmen. Es ist wichtig, immer zur gleichen Tageszeit und mit der gleichen Beleuchtung zu nehmen.

So stehen Ihnen 4 einfache Bewertungsmethoden zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Fortschritt besser messen können. Wenn Sie nicht motiviert sind, schauen Sie sich zum Beispiel die Fotos an, die Sie zu Beginn des Plans aufgenommen haben, und sehen Sie, wie viel Sie bereits entwickelt haben.

Befolgen Sie nicht alle Ratschläge, die sie Ihnen geben

Heutzutage hat jeder ein Mitspracherecht, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, sei es beim Training oder beim Essen.
Außerdem ist heutzutage jeder PT, hauptsächlich online.

Es gibt verschiedene Ansätze, um Fett effektiv zu verlieren, aber es gibt zwei gemeinsame Nenner: Konsistenz und Kaloriendefizit.

das sind die beiden Regeln dass alle Diäten zur Gewichtsabnahme folgen und die den großen Teil der Ergebnisse ausmachen.
Das Geheimnis, um gute Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, konsequent zu sein. Springen Sie nicht wöchentlich von Plan zu Plan und ändern Sie Ihre Ernährung nicht jeden zweiten Tag, nur weil Sie einen neuen Artikel gelesen haben.
Sie müssen kein Genie sein, um zuzunehmen oder abzunehmen, und es bedarf auch nicht der neuesten Wissenschaft, um dies zu erreichen.

Was braucht es?

Beständigkeit und Arbeit.

"Wir sind das, was wir wiederholt tun." - Aristoteles


Dieser Artikel basiert auf dem Muscle & Strength Guide, den Sie finden können Hier.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

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13 comentários

  1. Der Artikel ist sehr gut, ich denke, die Variable fehlt für das weibliche Publikum, die täglich benötigten Kalorien sind nicht die gleichen. Richtig?

      1. Sehr interessanter Artikel! Hast du eine für das weibliche Publikum erstellt? Ich wollte es meiner Freundin empfehlen. :-)

  2. Wenn sie sagen, wir sollten 25% Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training konsumieren ...
    Wenn ich um 19:30 Uhr trainiere und viele Stunden zu Mittag gegessen habe, ist die Mahlzeit vor dem Training ein Snack, oder? Es bedeutet, dass ich 80% meiner Kohlenhydrate aus dem Snack konsumieren müsste ...

  3. Hervorragender Artikel.

    Ich gehe zur Mittagszeit ins Fitnessstudio und nehme direkt nach dem Training Protein, aber 30 Minuten später esse ich zu Mittag.

    Ist es sinnvoll oder sollte ich Protein zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen?

    Danke

    1. Vielen Dank, Nuno.

      Sie können es nehmen, so wie Sie es nicht können.
      Das Wichtigste ist, Ihren Proteinbedarf am Ende des Tages mit oder ohne Shake nach dem Training zu erreichen.

  4. Warum muss ein Plan für das weibliche Publikum erstellt werden? Dies scheint mir sowohl für Männer als auch für Frauen zu gelten. Was wäre der Unterschied?

  5. Super Artikel! Die Art und Weise, wie sie die Themen miteinander verbinden und eine klare und objektive Sprache verwenden, ist wirklich sehr nützlich. Danke für all deine Hilfe! Ich bin ein ständiger Anhänger und ich empfehle es.

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