plan de perte de graisse

Apprenez à construire votre plan de perte de graisse

Si vous recherchez sur Google des régimes pour perdre de la graisse, vous trouverez de nombreux résultats, le problème est de savoir si vous trouverez le régime idéal pour vous?

Existe-t-il un régime qui convient à tout le monde?

Ou avez-vous des besoins différents de ceux de votre collègue d'à côté?

La vérité est, le facteur le plus important pour la réussite d'un régime, c'est qu'il vous soit adapté, et c'est ce qui n'existe pas dans les régimes génériques que vous trouvez sur Internet à l'extérieur.

De plus, l'alimentation n'est qu'une partie de l'équation et il faut donc aussi prendre en compte la musculation et le cardio, et enfin, la supplémentation.

Alors, qu'allez-vous trouver ici?

Un guide qui vous aidera à construire votre propre régime alimentaire, à vous aider dans vos exercices cardiovasculaires et de musculation, et vous montrera les suppléments que vous pouvez choisir à cet effet.

Ce n'est pas un guide que vous lisez en 2 minutes, il est long, il ne vaut donc la peine d'être lu que si vous le souhaitez VRAIMENT perdre de la graisse efficacement.

Buts

Quelle est la première étape pour perdre du gras?
Non, ce n'est pas de s'inscrire à la salle de sport.

Il s'agit de définir vos objectifs.

Il ne suffit pas de dire que vous voulez perdre du poids, vous devez définir exactement ce que vous voulez de manière concrète. Que ce soit perdre 5 kg, 10 kg ou avoir des abdominaux visibles.

Vous devez définir un objectif concret, final et réaliste.
En plus de définir l'objectif, vous devez fixer une date limite pour l'atteindre.

Pourquoi devriez-vous fixer une date limite?
Un objectif sans calendrier n'est qu'un rêve. ? Robert Herjavec

Vous n'avez pas besoin de mettre sur le mur de votre chambre que le 5 juin à 16h vous aurez 10 kg de moins qu'aujourd'hui, mais vous devez avoir une date tangible pour atteindre votre objectif, ce cela vous incitera à vous engager et à prendre le plan au sérieux.

Perdre du poids n'est pas seulement physique, mais aussi mental. Il faut vraiment VOULOIR perdre du poids pour réussir, cela doit être essentiel pour vous, vous devez prendre ce processus au sérieux.

Exemple.
António. Je veux perdre 2,5 kg d'ici la fin de ce mois, c'est mon objectif et je l'atteindrai.
José. Je veux voir si je peux perdre du poids ?

Selon vous, qui aura le plus de succès?

la perte de graisse

Évolution

L'évolution d'un programme de perte de poids est très différente de celle d'un programme de prise de masse musculaire.

Pourquoi?

L'évolution d'un programme de perte de poids est beaucoup plus rapide que celle pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

Il est plus rapide de brûler 1 kg de graisse que de gagner 1 kg de masse musculaire.

Il est important d'avoir une idée du rythme auquel la perte de poids a lieu, pour s'assurer que nous allons dans la bonne direction.

Il est possible de perdre 15 kg en quelques semaines, mais est-ce ce que nous recherchons?
Ne pas.

Ce que nous recherchons, c'est de perdre de la graisse rapidement, en maintenant autant de masse musculaire que possible.

Donc, s'il est possible de perdre 15 kg en quelques semaines, cela entraînerait une perte de masse musculaire très élevée, et ce n'est pas ce que nous voulons.

Alors, quel est le rythme que nous devrions chercher à atteindre?
Quelque chose entre 0,5 kg et 1 kg par semaine sera un bon rythme.

Probablement au début du plan, vous serez plus proche de 1 kg, tandis que plus loin, le rythme sera plus proche de 0,5 kg. C'est normal.

Approche individuelle

Pourquoi devriez-vous avoir votre propre régime au lieu de suivre celui de votre partenaire de gym?
Parce qu'il y a trop de facteurs individuels qui mènent à des approches différentes, notamment en matière d'alimentation.

Pedro qui travaille dans la construction civile, ne peut pas avoir la même nourriture que João qui travaille dans un bureau, assis de longues heures devant un ordinateur, même si ses objectifs sont identiques.

De plus, quelqu'un qui perd facilement du poids ne peut pas suivre le même plan que quelqu'un qui a toujours eu tendance à prendre du poids, n'est-ce pas?

Nous organiserons la construction du plan par type de corps, et il y en a trois principaux, ce sont: Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Chaque type de corps nécessite des approches différentes, à la fois en termes de calories et de macronutriments.

Avant de savoir combien et comment vous devriez manger, vous devez savoir à quel type de corps vous vous situez.

la perte de graisse

Ectomorphe ? Les ectomorphes sont minces et ont une structure corporelle généralement étroite, avec une petite cage thoracique et des épaules étroites également. C'est généralement le type de corps qui a le moins de force parmi les trois.

L'une de ses principales caractéristiques est la difficulté qu'éprouve l'ectomorphe à prendre du poids, en raison de son métabolisme rapide. C'est un inconvénient lorsque l'objectif est de gagner du poids et de la masse musculaire, mais lorsque vous voulez perdre de la graisse, c'est un grand avantage.

Cependant, comme l'endomorphe perd du poids rapidement, il faut veiller à ne pas perdre de masse musculaire au cours du processus.

Mésomorphe ? Parmi les trois types, on peut dire que le mésomorphe est celui qui présente le plus d'avantages car il combine les meilleures caractéristiques pour développer un corps maigre et musclé.

Les mésomorphes ont généralement un aspect athlétique, souvent avec peu d'entraînement. Les épaules sont larges et généralement fortes. Gagner du muscle facilement et perdre de la graisse n'est pas non plus un problème pour le mésomorphe.

Bien qu'il présente d'énormes avantages, le mésomorphe peut également être déformé, et surtout, si l'objectif est la meilleure condition physique possible, un entraînement approprié et une alimentation appropriée sont importants.

Endomorphe ? L'endomorphe peut être considéré comme l'opposé de l'ectomorphe. Alors que l'ectomorphe est maigre et mince, l'endomorphe est lourd avec une large cage thoracique et de larges épaules. L'endomorphe gagne facilement du muscle, mais aussi de la graisse, ce qui rend difficile pour lui d'avoir un faible indice de graisse corporelle.

L'endomorphe est clairement celui qui présente les plus gros obstacles en matière de perte de graisse, cependant, il n'est pas impossible d'atteindre de faibles niveaux de graisse.

De plus, la capacité de l'endomorphe à gagner du muscle vous aidera à brûler les graisses à long terme.

Ce sont les trois principaux types de corps qui existent, cependant, cela ne signifie pas que vous devez identifier le 100% avec l'un d'entre eux.

Le plus probable est d'être un mélange de deux, cependant, il y a toujours une prévalence pour l'un d'entre eux, et c'est là que vous devriez vous guider pour construire votre plan.

Calories et macronutriments

Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les graisses.

Si vous vivez sur la planète Terre, vous en avez probablement entendu parler.

La consommation, et surtout la non-consommation, de macronutriments sera déterminante pour maigrir.

Chacun a son rôle dans le corps, il est donc important de les consommer dans les bonnes quantités.

C'est là que commence la personnalisation du régime alimentaire, chaque type de corps et degré d'activité ayant des approches différentes des macronutriments et des besoins caloriques différents.

Calories

Calories pour ici.

Calories là-bas.

Vous avez entendu parler des calories, mais quelles sont-elles avec certitude?

Les calories sont les unités de mesure utilisées pour indiquer la quantité d'énergie contenue dans un aliment.

Votre corps brûle des calories quotidiennement, et ce qui se passe est:

  • Si vous consommez plus de calories que votre corps n'en brûle / n'en consomme, elles seront stockées sous forme de graisse.
  • Si vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle / utilise, votre corps utilisera ses réserves d'énergie pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens, brûlant ainsi les graisses.

C'est la chose la plus importante dans tout le processus de perte de graisse.

Si vous ne mettez en pratique qu'une seule approche pour l'ensemble du guide, il s'agira sans aucun doute d'une réduction calorique.

Les protéines, les glucides et les graisses contiennent des calories.

Un gramme de protéines contient 4 calories.

Un gramme de glucides contient 4 calories.

Un gramme de graisse contient 9 calories.

Chaque type de corps aura des besoins caloriques différents, en plus desquels nous prendrons en compte le degré d'activité de chacun.

Ectomorphe ? Poids corporel x 31-32-33 = Nombre de calories quotidiennes
Mésomorphe ? Poids corporel x 30-31-32 = Nombre de calories quotidiennes
Endomorphe ? Poids corporel x 28-29-30 = Nombre de calories quotidiennes

Comment allez-vous choisir le nombre à multiplier?
Facile.

  • Si votre journée est très sédentaire, vous utilisez le premier chiffre pour multiplier par votre poids corporel.
  • Si votre journée est modérée, vous utilisez le deuxième chiffre pour multiplier par votre poids corporel.
  • Si votre journée est très active, vous utilisez le troisième chiffre pour multiplier par votre poids corporel.

N'oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous devez adapter le nombre de calories par jour.

Cela ne signifie pas que vous devez recalculer les calories chaque fois que vous perdez 1 kg, mais vous devez recalculer chaque fois que votre progression s'arrête, ou chaque fois que votre perte de poids est significative, par exemple 5 kg.

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin quotidiennement, vous devez savoir où vous allez obtenir ces calories.

les calories perdent de la graisse

Protéines

Les protéines sont des molécules fondamentales pour le corps humain, et sont responsables d'immenses fonctions, dans lesquelles le plus important pour notre objectif sera sans aucun doute le la construction et la réparation du tissu musculaire.

Dans tout plan de perte de poids, il faut chercher à brûler les graisses et non les muscleset une consommation adéquate de protéines contribuera à y parvenir.
Le corps préfère stocker les protéines sous forme de tissu musculaire, au lieu de les utiliser comme énergie, cependant, celles-ci peuvent être utilisées comme source d'énergie si le corps en a besoin, cela s'appelle la glycogenèse, et c'est ce que nous voulons vraiment échapper.

Combien de protéines dois-je consommer?
La consommation de protéines dans ce programme doit être la suivante:

Ectomorphe ? Poids corporel x 2,65
Mésomorphe ? Poids corporel x 2,875
Endomorphe ? Poids corporel x 3

Les graisses

Les graisses, ou lipides, sont des molécules essentielles et ne doivent pas être ignorées, même dans un plan de perte de graisse.
Ce macronutriment joue un rôle très important au niveau hormonal, et est essentiel dans le processus de production de testostérone.

La graisse est le nutriment avec la densité calorique la plus élevée, c'est-à-dire que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, les graisses en contiennent 9, donc il faut faire attention à leur consommation.

Vous ne devez jamais éliminer ce macronutriment de votre alimentation, mais c'est sans aucun doute celui auquel vous devez faire le plus attention, car un petit glissement dans la consommation de lipides, conduit facilement à une forte augmentation calorique.

Combien de matières grasses dois-je consommer?

Ectomorphe

Entre 45 kg et 69 kg de poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour

Mésomorphe

Entre 45 kg et 69 kg de poids corporel = 40 à 45 grammes de graisse par jour
Entre 70 kg et 90 kg de poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour

Endomorphe

Entre 45 kg et 69 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Entre 70 kg et 90 kg de poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 60 à 65 grammes de graisse par jour

Les glucides

Lorsque nous parlons de glucides, nous parlons d'énergie, car c'est la fonction principale de ce nutriment. Lorsque vous ingérez des glucides, ils sont soit rapidement utilisés comme énergie, soit stockés sous forme de glycogène, pour être utilisés plus tard.

Lorsque le corps a de faibles niveaux de glycogène, il peut commencer à utiliser des acides aminés (muscle) comme source d'énergie, c'est-à-dire les glucides peuvent également être considérés comme anti-cataboliques. De plus, ce nutriment joue un rôle important dans la libération d'insuline.

Vous ne devez pas mépriser les glucides, car ils vous donneront un meilleur entraînement et de meilleurs résultats, mais vous devez les utiliser dans les bonnes quantités et aux meilleurs moments.

Combien de glucides dois-je consommer?

Maintenant que vous avez calculé les quantités de protéines et de matières grasses que vous devrez consommer quotidiennement, il est facile de calculer la quantité de glucides dont vous aurez besoin.
Toutes les calories qui restent après le calcul des protéines et des graisses doivent être utilisées pour les glucides.

Voyez combien de calories il reste pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens et divisez cette valeur par 4. Il s'agit de la quantité de glucides que vous devez consommer par jour.

Les glucides

Choix de nourriture

Vous connaissez déjà les quantités de macronutriments que vous devez consommer par jour, alors passons maintenant aux aliments que vous devez utiliser pour obtenir ces mêmes quantités.

Tout d'abord, le type de nourriture que vous utilisez est beaucoup moins important que la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement.

Cela signifie que vous pouvez même utiliser les aliments les plus sains possible, mais si vous êtes en excès de calories, vous ne réussirez pas dans votre plan.

Protéines

Lorsque vous cherchez à construire et à maintenir le tissu musculaire, la consommation de protéines est essentielle.

Les meilleures sources de protéines sont les protéines animales.

Voici les principaux aliments que vous devriez utiliser dans votre alimentation comme source de protéines:

  • Poitrine de poulet et de dinde
  • Poisson
  • Cottage cheese
  • fromage quark
  • Coupes maigres de porc et de vache
  • Les oeufs
  • Suppléments de protéines

Les graisses

Les graisses jouent plusieurs rôles importants dans le corps, vous ne devez donc pas éliminer ce macronutriment de votre alimentation.

Certains acides gras sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les produire, vous devez consommer des sources de graisses riches en acides gras essentiels, et vous avez ici d'excellents choix:

  • L'huile de poisson
  • Pétrole
  • L'huile de lin
  • Pétrole
  • Fruits secs
  • Beurre d'arachide ou amande
  • Gemmes *
  • Saumon*

* Les jaunes et le saumon sont également d'excellentes sources de protéines.

Enfin, il est important de souligner deux graisses ? Les graisses saturées et les graisses hydrogénées.

Bien que la réputation des graisses saturées ne soit pas la meilleure, elles jouent un rôle important dans l'organisme, et ne doit pas être éliminé du régime, uniquement ingéré sous forme réduite par rapport aux acides gras essentiels.

Quant aux graisses hydrogénées, elles ne jouent aucun rôle dans le corps humain et doivent être entièrement éliminées de l'alimentation.

combien de graisses par jour

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie et peuvent être classés en deux catégories: complexes et simples.

De manière simplifiée, on peut dire que les complexes fournissent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue, tandis que les complexes simples provoquent une augmentation rapide de la glycémie.

Nous devrions donner la priorité aux glucides complexes à chaque repas, sauf dans le shake post-entraînement, où des glucides simples peuvent et doivent être utilisés.
Les glucides simples augmentent les niveaux d'insuline plus nettement que les complexes, étant utiles après l'entraînement pour réduire les niveaux de cortisol et donc réduire les effets cataboliques de l'entraînement.

Ici, vous avez les meilleurs choix de glucides:

  • Riz brun et pâtes
  • Patate douce
  • Avoine
  • Légumes
  • Pain de grains entiers
  • Haricots
  • Fruit
  • Dextrose (simple)
  • Maltodextrine (simple)

Encore une fois, ces aliments sont les meilleurs choix et les plus nutritifs, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure d'autres aliments qui ne sont pas ici, cela signifie simplement qu'ils devraient être la base de votre alimentation.

Dernièrement, n'oubliez pas d'inclure une bonne dose de légumes dans votre alimentation, comme le brocoliLes légumes offrent de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de fibres pour une alimentation saine, mais aussi efficace.

Quand manger?

Nous avons déjà vu que le point le plus important pour le succès d'un régime amaigrissant est les calories.

Ensuite, nous avons la distribution des macronutriments, le choix des aliments, et maintenant nous passons au niveau suivant: les moments les plus importants pour prendre vos repas.

Il y a 5 moments importants de la journée pour prendre vos repas, dont 3 peuvent être considérés comme cruciaux.

Petit-déjeuner

Nous commençons par le petit-déjeuner, votre premier repas de la journée et l'un des 5 meilleurs repas que vous devriez prendre.

Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner, surtout lorsque l'objectif est de dormir quelques minutes de plus, et que la conséquence est de manger un croissant au café le plus proche de votre travail.
Si vous voulez les meilleurs résultats possibles, vous ne devriez pas faire cette erreur.

Lorsque vous mangez un petit-déjeuner riche en protéines, vous aurez une plus grande satiété et par conséquent vous réduirez la possibilité de faire des erreurs dans l'alimentation. (Relier)
De plus, après huit heures ou plus sans manger de nourriture, votre corps vous remerciera pour une bonne dose de protéines.

Pré entraînement

Le repas pré-entraînement est l'un de ceux considérés comme cruciauxcar c'est ce qui servira de "carburant" pour ton entraînement.
L'acte de s'entraîner seul est déjà assez catabolique, étant le moment le plus catabolique de la journée, et c'est pourquoi un bon repas est très important ici.

Vous devez consommer un repas composé de glucides et de protéines avant l'entraînement, afin d'avoir de l'énergie et de fournir les acides aminés dont le corps a besoin pour tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Ce repas doit être pris entre 1,5 à 3 heures avant l'entraînement.

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Secousse post-entraînement

Même avec un bon repas avant l'entraînement, la sécrétion d'hormones cataboliques pendant l'entraînement est inévitable, c'est donc un autre des moments cruciaux où vous devez fournir les nutriments essentiels à votre corps.

Les niveaux de cortisol restent élevés après l'entraînement et resteront élevés si vous ne faites rien pour les réduire.
La meilleure façon de réduire le cortisol et de commencer à promouvoir rapidement l'anabolisme est de combiner des protéines et des glucides simples après l'entraînement.

Le meilleur repas que vous puissiez prendre juste après votre entraînement est un shake protéiné bien assimilé, accompagné de glucides simples.
Cela fournira les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et provoquera une libération marquée d'insuline.

L'insuline est un antagoniste du cortisol, c'est-à-dire que lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, les niveaux de cortisol sont faibles et vice versa.
De plus, l'insuline est une hormone extrêmement anabolique qui favorise la synthèse des protéines et l'absorption des nutriments.

Repas post-entraînement

Le troisième repas crucial que vous ne pouvez pas sauter est le repas post-entraînement.

Après l'entraînement, vous devez prendre un shake à absorption rapide ainsi que des glucides simples, pour abaisser rapidement les niveaux de cortisol et favoriser rapidement la croissance musculaire. Cependant, comme ce shake agit rapidement, il ne maintiendra pas la synthèse des protéines à des niveaux élevés pendant longtemps. Vous devez donc consommer un repas solide entre 1 et 2 heures après l'entraînement.

Ce repas doit être composé de protéines et de glucides complexes.

Avant l'heure de se coucher

Dernièrement, un autre moment important pour prendre un repas est avant le coucher.
C'est un autre moment précieux pour manger un repas riche en protéines, qui fournira un flux d'acides aminés pendant le sommeil, et favorisera ainsi la récupération musculaire.Relier)

L'idéal pour ce repas sera un apport en protéines à absorption lente, comme le fromage cottage, le fromage blanc ou un supplément de caséine. Cela permettra un flux constant d'acides aminés pendant la nuit.
Les graisses sont un autre nutriment intéressant à ajouter à ce repas.
Les graisses retarderont l'absorption des protéines, ce qui est parfait avant le coucher.

Quant aux glucides avant le coucher, ce n'est pas négatif comme beaucoup le font croire.
Imaginez que votre consommation quotidienne de glucides soit de 250g, et avant de vous coucher, vous avez encore besoin de 30g pour atteindre cette valeur, il n'y a aucun problème à ingérer ces 30g avant de vous coucher.
Non, ils ne seront pas instantanément convertis en graisse.

Organisez le plan

Vous connaissez déjà les quantités de macronutriments et vous connaissez déjà les moments les plus importants pour les ingérer.

Que manque-t-il maintenant?

Connaissez les quantités que vous devez utiliser par repas.

Protéines

Vous devriez idéalement diviser la quantité totale de protéines par le nombre de repas que vous mangez chaque jour.
Autrement dit, si vous mangez 5 repas par jour, prenez la quantité totale de protéines que vous devez consommer quotidiennement et divisez par 5.

Exemple. Si vous avez besoin de consommer 200 g de protéines par jour et de manger 5 repas, divisez ces 200 g par 5, c'est-à-dire que vous en consommerez en moyenne 40 g pour chaque repas.

Les glucides

Contrairement aux protéines, vous devez être plus prudent lorsque vous consommez des glucides, car ils provoquent une libération marquée d'insuline, et vous devez profiter de cette hormone, ne pas en être lésé.

Les trois moments principaux dans lesquels vous devriez consommer des glucides sont le repas pré-entraînement, le shake post-entraînement et le repas post-entraînement.
Vous devez distribuer les glucides de cette manière:

35% de glucides dans le repas pré-entraînement
20% de glucides dans un shake post-entraînement
25% de glucides dans le repas post-entraînement

Si vous ajoutez ces valeurs, vous conclurez qu'il reste 20% de ce nutriment. Ces 20% doivent être consommés quand vous préférez.
Si vous aimez préparer un copieux petit-déjeuner, vous pouvez choisir de les prendre pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également diviser ces 20% en deux repas, le choix vous appartient.

Les graisses

Le seul moment de la journée où vous devriez vraiment éviter de consommer des graisses est après votre entraînement, car les graisses retarderont l'absorption de ces repas, et après l'entraînement, ce n'est pas ce que nous recherchons.
Dans le reste des repas, il n'y a aucun problème à ajouter ce macronutriment.

Vous pouvez répartir votre apport en graisses sur plusieurs repas, ou vous pouvez le concentrer sur deux ou trois repas spécifiques.
Un bon moment pour consommer des graisses est avant le coucher, car ils retarderont l'absorption de ce repas, ce qui est positif lorsque vous mangez pendant plusieurs heures.

Jours riches en glucides

Si vous avez déjà suivi un régime amaigrissant, vous savez comment ces programmes fonctionnent habituellement.
Tout d'abord, le poids se détache rapidement et facilement, puis cela prend plus de temps, jusqu'à ce qu'il atteigne un stade où peu ou rien ne se passe, les progrès stagnent.

Pourquoi cela arrive-t-il?

La principale préoccupation du corps est la survie. Lorsque vous passez par de longues périodes où vous fournissez moins d'énergie au corps que ce dont il a besoin, cela suppose que l'approvisionnement est rare, et donc s'adapte pour que la consommation d'énergie diminue.

C'est comme si vous conduisiez une voiture, avec seulement 20 km de carburant, mais vous ne savez pas quand et où vous allez trouver une autre station-service. Cela peut même faire 2 km, comme cela peut être 50 km, vous n'avez tout simplement pas cette information.

Et que faites-vous dans cette situation?
Vous réduisez la vitesse, vous essayez d'économiser du carburant, parce que vous ne savez pas quand vous pouvez faire le plein, et au risque de manquer de carburant et que la voiture s'arrête, vous réduisez la consommation.

C'est la même chose qui arrive au corps humain : lorsqu'il n'a plus de "carburant", il commence à économiser de l'énergie. Elle réduit ses niveaux de leptine et diminue sa consommation d'énergie, afin de ralentir la vitesse à laquelle elle brûle ses réserves d'énergie, c'est-à-dire les graisses.

La leptine est l'une des principales hormones de la combustion des graisses, et lorsque nous manquons de cette hormone, il est peu probable que nous réussissions dans notre programme de perte de poids.
Une façon de maintenir les niveaux de leptine élevés est de passer des jours avec un apport élevé en glucides.

Combien utiliser?

La quantité de glucides que vous devriez utiliser ces jours-ci dépend beaucoup de votre type de corps. L'augmentation doit être comprise entre 55% et 155% dans la quantité que vous mangez régulièrement.

Si votre type de corps est ectomorphe, vous devriez être plus proche de 150%.
Si, en revanche, vous avez un métabolisme plus lent et que vous vous considérez comme un endomorphe, vous voudrez vous rapprocher de 50%.
Enfin, le mésomorphe doit être augmenté de 100%.

Par exemple, José est endomorphe avec un métabolisme lent et consomme normalement 200 grammes de glucides par jour.
Une augmentation de 55% signifie qu'il devrait manger 310g un jour riche en glucides.
Ces glucides doivent être distribués tout au long de la journée comme un jour normal.

De plus, cette augmentation des niveaux de glucides signifie que tu absorberas plus de calories ce jour-là que les autres, ce qui aidera non seulement tes hormones, mais servira aussi à "recharger tes batteries".

Vous pouvez utiliser ces jours un jour de repos pour aider à la récupération, ou vous pouvez les utiliser dans votre entraînement le plus intense de la semaine, comme l'entraînement des jambes.

Fréquence des jours pleins à HC

Il est important d'introduire ces jours riches en glucides dans votre plan, cependant, ils ne devraient pas être trop fréquents, car cela nuirait à votre plan de perte de graisse.
La fréquence de ces jours sera à nouveau différente d'une personne A à l'autre B.

Plus de 10% de graisse corporelle
Ectomorphe ? une fois tous les 7-8 jours
Mésomorphe ? une fois tous les 8-9 jours
Endomorphe ? une fois tous les 9-10 jours

Moins de 10% de graisse corporelle
Ectomorphe ? une fois tous les 4-6 jours
Mésomorphe ? une fois tous les 5-7 jours
Endomorphe ? une fois tous les 6-7 jours

Entraînement cardiovasculaire

Maintenant que votre plan de repas est organisé et prêt à le mettre en pratique, il est temps de passer à la partie formation.
Commençons par aborder la formation cardio.

Entraînement HIIT

L'entraînement HIIT est un entraînement effectué à des intervalles de haute intensité, combinés à des intervalles de faible intensité, ou repos.
Un exemple de formation HIIT:
Vous faites un sprint, c'est-à-dire que vous faites votre effort maximum pendant une courte période de temps, par exemple 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 1 minute.
Ce cycle est répété plusieurs fois.

Les plus grands avantages de l'entraînement HIIT sont une plus grande utilisation de la graisse, dans la période qui suit l'entraînement, par rapport à tout autre type de cardio, c'est-à-dire même après l'entraînement, le métabolisme reste élevé, brûler les calories et les graisses plus rapidement.

Ensuite, le temps passé sur ce type de cardio est bien inférieur à celui du cardio ordinaire de faible intensité.
De plus, cette méthode d'entraînement est beaucoup plus motivante que de passer des éternités sur un tapis roulant.

Le plus gros inconvénient de l'entraînement HIIT est qu'il ne peut pas être effectué plusieurs fois au cours de la semaine, en particulier lors d'un régime hypocalorique.
Ce type d'entraînement est très exigeant non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental. Pour cette raison, vous ne devez faire que deux séances d'entraînement HIIT par semaine, pour des périodes de 10 à 20 minutes par séance.
Ces séances d'entraînement doivent être effectuées les jours sans musculation.
Commencez avec seulement 10 minutes et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous progressez.
Vous pouvez utiliser le type d'exercice cardio que vous préférez, de la course à pied, à l'elliptique ou au vélo.

Trouver plus d'informations sur la formation HIIT ici.

énergie pour l'entraînement

Formation MISS

L'entraînement MISS est un entraînement d'intensité moyenne et de durée moyenne. Puisque nous nous limiterons à deux séances d'entraînement HIIT par semaine, nous compléterons le plan avec ce type de cardio, qui est moins éprouvant non seulement physiquement, mais mentalement, et cela nous permettra de brûler des calories supplémentaires.

Ce type d'entraînement doit être réalisé avec une intensité modérée, et sa durée, comme nous l'avons déjà vu, doit également être modérée. Comme pour l'entraînement HIIT, l'exercice cardio est indifférent, choisissez celui que vous aimez le plus, ou en alternance.
Contrairement au HIIT, dans ce type d'entraînement cardio, l'intensité doit être maintenue régulièrement tout au long de la séance. Si vous ne parvenez pas à maintenir le même rythme tout au long de votre entraînement, vous devez réduire l'intensité lors de la séance suivante.

Et qu'est-ce qu'une intensité modérée?
Quelque chose entre 65% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le type d'intensité suffisamment élevée pour vous faire transpirer, mais modérée au point où vous pouvez parler tout en faisant votre exercice.
La durée de la formation ne doit jamais dépasser 35 minutes, rester entre 20 et 35 minutes comme durée idéale.

Combien de sessions de formation MISS par semaine?

Nous savons déjà que l'entraînement HIIT doit être effectué deux fois par semaine, maintenant, comme pour l'entraînement MISS, le nombre n'est pas si certain.

Vous devez ajouter des séances d'entraînement MISS au besoin, c'est-à-dire que si vous constatez que deux séances d'entraînement HIIT ne donnent pas les résultats que vous recherchez, ajoutez une ou deux séances d'entraînement MISS par semaine.
Cela commence par une ou deux séances par semaine et augmente jusqu'à un maximum de quatre séances.

Au début, vous n'aurez pas besoin d'ajouter ce type d'entraînement plus d'une ou deux fois par semaine, car le régime et le reste du plan vous donneront de bons résultats.

Vous devez utiliser ce type d'entraînement comme une arme lorsque les progrès commencent à ralentir.

Entraînement de musculation

La musculation est essentielle, même lorsque l'objectif est de perdre du gras. Non seulement vous brûlez des calories pendant la musculation, mais le fait que vous ayez un pourcentage de masse musculaire plus élevé vous amènera à brûler plus de calories au quotidien.
Ne faites pas l'erreur de donner la priorité à l'entraînement cardiovasculaire et laissez la musculation derrière vous.

Il est important de faire la distinction entre perdre du poids et perdre du gras, car ce ne sont pas toujours la même chose.

Si vous vous concentrez uniquement sur l'entraînement cardio et que vous négligez l'entraînement de musculation, vous perdrez sans aucun doute du poids et de la graisse, le problème est que vous perdrez également beaucoup de masse musculaire.

Si, en revanche, vous pariez sur la musculation en conjonction avec le cardio, vous ne perdrez probablement pas autant de poids à court terme que la personne qui oublie la musculation, car elle perdra également beaucoup de poids en raison du perte de masse musculaire., cependant, à moyen et long terme vous brûlerez plus de graisse et obtiendrez un physique beaucoup plus esthétique.

lois du gymnase

Type de formation

L'entraînement en musculation est essentiel dans ce processus, vous savez que, maintenant, quel genre de formation devriez-vous faire?
Commençons par rejeter maintenant le plus grand mythe qui existe, en ce qui concerne l'entraînement de musculation appliqué à la perte de graisse.

Répétitions élevées et poids légers?
Ne pas.

Vous ne devez pas utiliser de répétitions élevées et des poids légers pour brûler plus de graisse. Si vous venez d'un plan d'entraînement de masse musculaire, vous pouvez continuer le même entraînement avec des poids que vous avez déjà pratiqués. Ce qui peut arriver à moyen et long terme, c'est une petite baisse des charges, naturelle, due à la moindre consommation calorique.

Les répétitions doivent être comprises entre 6 et 12 par exercice, jamais en dessous de ce nombre, car le risque de blessure est plus grand dans les plans de perte de graisse.

La meilleure approche sera d'utiliser des exercices lourds et composés, pour entraîner chaque partie du corps 1 à 2 fois par semaine, sans négliger aucun muscle. (Oui, les jambes sont aussi des muscles, assurez-vous de les entraîner.)

Entraînement abdominal

Ceux qui cherchent à perdre de la graisse veulent généralement avoir des abdominaux définis, alors nous voyons beaucoup de gens faire quotidiennement des séries olympiques d'exercices abdominaux.

Est-ce ainsi que vous obtenez le fameux sixpack?
Difficile.
Tout d'abord, l'entraînement abdominal ne brûlera pas les graisses dans la région du ventre. Autrement dit, si cette zone est très grasse, il n'y a pas d'entraînement abdominal qui fasse des miracles.
Ce qui vous donnera des redressements assis sera une bonne alimentation, faite de manière cohérente, avec cardio et musculation.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux.
Les abdominaux, comme tous les autres muscles, doivent être travaillés pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Vous devez les entraîner avec des exercices spécifiques une à deux fois par semaine. Un entraînement de musculation avec des exercices composés, un entraînement cardio et un régime alimentaire ainsi qu'un entraînement abdominal, qui vous donneront le sixpack souhaité.

Supplémentation

Enfin, discutons des suppléments que vous pouvez utiliser pour vous aider dans votre programme de perte de graisse.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est le complément de base pour l'athlète de gym et peut également être d'une grande aide lorsque l'objectif est de perdre du poids.
Les avantages des protéines sont évidents et la protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de ce macronutriment.

Il vous aidera à maintenir votre masse maigre tout en répartissant la masse grasse et, en raison de son absorption rapide, c'est votre meilleur pari après un entraînement intense.

De plus, vous pouvez utiliser ce supplément pour augmenter la teneur en protéines des repas et répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en protéines.

Pour en savoir plus sur les suppléments de protéines de lactosérum, vous pouvez trouver ici notre guide avec toutes les informations dont vous avez besoin.

Si vous ne savez pas quel supplément de lactosérum vous devriez acheter, essayez de consulter notre zone d'analyse.

Huile de poisson / huile de poisson

Compléter avec de l'huile de poisson a d'immenses avantages, bien au-delà de la simple perte de poids. L'huile de poisson se compose de deux acides gras appelés EPA et DHA, c'est-à-dire oméga-3.

Notre alimentation a tendance à être composée d'une énorme quantité d'oméga-6 et de doses beaucoup plus faibles d'oméga-3, ce qui créera un déséquilibre négatif.

Certains des avantages des oméga-3 sont:

  • Aide à réduire la graisse corporelle (Relier)
  • Diminue l'inflammation (moins de risque de blessure)
  • Augmente la sensibilité à l'insuline
  • Améliore la santé cardiovasculaire

Non seulement il optimise la perte de graisse, mais il joue également un rôle clé dans la santé.

Vous trouvez les Omega-3 disponibles ici.

la perte de graisse

Caféine

La supplémentation en caféine présente également des avantages lorsque l'objectif est de perdre de la graisse.

On peut classer deux grands avantages de la supplémentation en caféine, l'augmentation de la thermogenèse (Relier) et une énergie accrue.
Avec l'augmentation de la thermogenèse, nous aurons un taux de combustion des graisses plus élevé, en d'autres termes, vous brûlerez plus de graisses que vous n'en brûleriez sans caféine pendant la même période de temps.

Quant à l'aspect énergétique, lorsque vous ingérez de la caféine avant l'entraînement, vous pouvez obtenir plus de performances, grâce à la plus grande énergie et vigilance conférée par la caféine.

Noter. Il est conseillé de ne pas abuser de la caféine, et de ne pas l'utiliser chaque fois que vous êtes fatigué, car la caféine perd son effet avec une prise prolongée et une augmentation du dosage.
Ne confondez pas le manque de volonté, le manque d'énergie.

Vous trouvez de la caféine en comprimé ici, ou utilisez simplement du café.

5-HTP

Si vous avez du mal à contrôler votre appétit, c'est un complément intéressant qui peut vous aider.

Contrairement à la caféine, qui augmente la thermogenèse, le 5-HTP a une action plus indirecte sur la perte de graisse, car cela entraînera une réduction de poids en réduisant la consommation alimentaire.

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, les niveaux de tryptophane diminuent et, par conséquent, abaissent également les niveaux de sérotonine, car le tryptophane est l'acide aminé précurseur de la sérotonine.
Un faible taux de sérotonine entraîne les fameuses fringales, ce qui rend plus difficile le respect de ton plan.

La supplémentation en 5-HTP conduit à une augmentation des niveaux de sérotonine, et par conséquent atténue ce problème, conduisant à une plus grande satiété. (Lien 1 et Lien 2)

Si votre problème avec les régimes amaigrissants est la faim, c'est un complément intéressant à essayer.

Vous trouvez le 5-HTP disponible ici.

Ce ne sont là que quelques-uns des suppléments intéressants que vous pouvez inclure dans votre plan.

Un type de supplément que vous vous attendez à trouver ici serait ce que l'on appelle les brûleurs de graisse.

Et pourquoi ne sont-ils pas ici?

Car ce sont des compléments qui apportent souvent des ingrédients plus nocifs que bénéfiques, sans études prouvant leur efficacité et parfois leur innocuité.

Bien sûr, il y a des exceptions, mais vous êtes bien servi avec les suppléments que nous vous recommandons ici.

Supplémentaire

Enregistrez les charges que vous utilisez dans chaque entraînement, ainsi que le nombre de répétitions et de séries.

À mesure que vous réduisez les calories et le poids, la tendance sera de réduire les charges et de faciliter l'entraînement, souvent sans vous en rendre compte. C'est simplement parce que vous avez moins d'énergie et que vous vous fatiguez plus facilement.

Lorsque vous enregistrez les charges, les répétitions et les séries que vous utilisez dans chaque entraînement, il sera plus facile dans le prochain entraînement de maintenir l'intensité de l'entraînement précédent.

Vous pouvez également enregistrer les temps cardio pour vous assurer de ne pas régresser.

Ne vous limitez pas à évaluer les progrès par échelle

Il existe de nombreuses façons de mesurer les progrès lorsque l'objectif est de perdre de la graisse, cependant, celle sur laquelle vous avez le plus confiance est généralement l'équilibre.

Ne vous limitez pas à évaluer vos progrès par l'échelle, le miroir compte aussi.
Ne vous limitez pas à évaluer vos progrès dans le miroir, vous tombez souvent dans l'erreur et vous découragez.

L'idéal est de combiner plus d'une méthode d'évaluation.

Si vous avez la même apparence devant le miroir, mais que la balance indique que vous avez 1 kg de moins que la semaine dernière, vous avez fait des progrès.
Si la balance dit que vous avez le même poids, mais devant le miroir vous semblez plus mince et plus défini, vous avez peut-être pris de la masse musculaire et perdu de la masse grasse, vous avez fait des progrès.

Une autre façon de mesurer vos progrès que vous pouvez facilement ajouter à ces deux méthodes est la mesure.
Mesurez vos bras, votre taille, vos hanches et vos deux jambes. Additionnez ces chiffres et notez-les sur papier. Lorsque ce nombre diminue, c'est le signe que vous avez progressé.

Une autre méthode simple consiste à prendre des photos hebdomadaires devant le miroir. Il est important de toujours prendre à la même heure de la journée et avec le même éclairage.

Cela vous laisse avec 4 méthodes d'évaluation simples, qui vous permettront de mieux mesurer vos progrès. Lorsque vous n'êtes pas motivé, regardez par exemple les photos que vous avez prises depuis le début du plan, et voyez à quel point vous avez déjà évolué.

Ne suivez pas tous les conseils qu'ils vous donnent

De nos jours, tout le monde a son mot à dire sur la perte de graisse, que ce soit pour s'entraîner ou pour manger.
De plus, de nos jours, tout le monde est PT, principalement en ligne.

Il existe plusieurs approches pour perdre de la graisse efficacement, mais il y a deux dénominateurs communs dans chacune d'entre elles: la cohérence et le déficit calorique.

Ce sont les deux règles que suivent tous les régimes amaigrissants et qui constituent l'essentiel des résultats.
Le secret pour obtenir de bons résultats est d'être cohérent. Ne passez pas d'un plan à un autre chaque semaine et ne changez pas votre régime alimentaire tous les deux jours simplement parce que vous lisez un nouvel article.
Vous n'avez pas besoin d'être un génie pour gagner ou perdre du poids, et il ne faut pas non plus les dernières connaissances scientifiques pour y parvenir.

Que faut-il?

Cohérence et travail.

Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée ? Aristote

Cet article est basé sur le guide Muscle & Strength que vous pouvez trouver ici.

Si vous avez des questions ou des suggestions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

13 réflexions sur “Aprende a construir o teu plano de perda de gordura”

  1. L'article est très bon, je pense qu'il manque la variable pour le public féminin, les calories quotidiennes nécessaires ne sont pas les mêmes. Pas vrai ?

      1. Alain Santos

        Un article très intéressant ! En as-tu déjà créé un pour le public féminin ? J'aimerais le recommander à ma copine. :-)

  2. Léonel Matthias

    Quand ils disent que nous devrions consommer 25% des glucides dans le repas de pré-entraînement...
    Si je m'entraîne à 19h30 et que j'ai déjeuné depuis plusieurs heures, le repas de pré-entraînement est la collation, n'est-ce pas ? Cela signifie que je devrais consommer 80% de mes glucides à partir du goûter....

  3. Excellent article.

    Je m'entraîne à l'heure du déjeuner et je prends des protéines directement après l'entraînement, mais je déjeune 30 minutes plus tard.

    Est-ce que cela a du sens ou dois-je prendre des protéines une autre fois ?

    Merci

    1. ginasiovirtual.com

      Merci Nuno.

      Tu peux le prendre, tout comme tu ne peux pas le prendre.
      L'important est d'atteindre tes besoins en protéines à la fin de la journée, avec ou sans shake après l'entraînement.

  4. Pourquoi faut-il créer un plan pour le public féminin ? Cela semble s'appliquer aux hommes et aux femmes. Quelle serait la différence ?

  5. Helena Oliveira

    Super article ! La façon dont tu intercales les sujets et utilise un discours clair et objectif est vraiment très utile. Merci pour toute ton aide ! Je suis un suiveur régulier et je recommande.

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