piano di perdita di grasso

Impara come costruire il tuo piano di perdita di grasso

Se cerchi diete dimagranti su Google, troverai un sacco di risultati, il problema è: troverai la dieta giusta per te?

Esiste una dieta adatta a tutti?

O hai esigenze diverse da quelle del tuo collega della porta accanto?

La verità è, il fattore più importante per il successo di una dieta è che si adatti a te, ed è qualcosa che non esiste nelle diete generiche che trovi su Internet.

Inoltre, la dieta è solo una parte dell'equazione e quindi, dobbiamo anche tenere conto dell'allenamento della forza e del cardio e, infine, dell'integrazione.

Allora, cosa troverete qui?

Una guida che ti aiuterà a costruire la tua dieta, ti aiuterà con l'allenamento cardiovascolare e di bodybuilding e ti mostrerà quali integratori puoi scegliere per questo scopo.

Questa non è una guida che puoi leggere in 2 minuti, è lunga, quindi vale la pena leggerla solo se lo desideri. VERAMENTE perdere grasso in modo efficace.

Obiettivi

Qual è il primo passo quando si cerca di perdere grasso?
No, non è l'iscrizione in palestra.

Si tratta di definire i tuoi obiettivi.

Non basta dire che si vuole dimagrire, bisogna definire concretamente ESATTAMENTE quello che si vuole. Che si tratti di perdere 5 kg, 10 kg o di ottenere degli addominali visibili.

Dovresti fissare un obiettivo concreto, finale e realistico.
Oltre a definire l'obiettivo, devi fissare una scadenza per raggiungerlo.

Perché dovresti mettere una scadenza?
?Un obiettivo senza una linea temporale è solo un sogno.? ? Robert Herjavec

Non c'è bisogno che tu lo metta sul muro della tua camera che il 5 giugno alle 16 sarai 10 kg in meno rispetto ad oggi, ma devi avere una data tangibile per raggiungere il tuo obiettivo, questo Ti farà impegnare e prendere sul serio il piano.

Perdere peso non è solo fisico ma anche mentale. Devi VUOI VERAMENTE perdere peso per avere successo, deve essere essenziale per te, devi prendere sul serio questo processo.

Esempio.
Antonio. Voglio perdere 2,5 kg entro la fine di questo mese, questo è il mio obiettivo e lo raggiungerò.
José. Vuoi vedere se perdo peso?

Chi pensate che avrà più successo?

perdita di grasso

Evoluzione

L'evoluzione in un programma di perdita di peso è molto diversa da ciò che accade in un programma di aumento della massa muscolare.

Perché?

L'evoluzione in un programma di perdita di peso è molto più veloce dell'evoluzione per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.

È più veloce bruciare 1 kg di grasso che aumentare di 1 kg di massa muscolare.

È importante avere un'idea del ritmo con cui si verifica la perdita di peso, per assicurarsi che ci stiamo muovendo nella giusta direzione.

È possibile perdere 15 kg in poche settimane, ma è quello che stiamo cercando?
Non.

Quello che stiamo cercando è di perdere grasso velocemente mantenendo quanta più massa muscolare possibile.

Quindi, mentre è possibile perdere 15 kg in poche settimane, porterebbe a una perdita di massa muscolare molto elevata, e non è quello che vogliamo.

Allora, qual è il ritmo che dovremmo mirare a raggiungere?
Qualcosa tra 0,5 kg e 1 kg a settimana sarà un buon ritmo.

Probabilmente all'inizio del piano sarai più vicino a 1 kg, mentre in seguito il ritmo sarà più vicino a 0,5 kg. È normale.

Approccio individuale

Perché dovresti avere la tua dieta invece di quella del tuo compagno di palestra?
Perché ci sono troppi fattori individuali che portano ad approcci diversi, soprattutto quando si tratta di dieta.

Pedro, che lavora nell'edilizia, non può avere lo stesso cibo di João che lavora in un ufficio, seduto per lunghe ore davanti a un computer, anche se i suoi obiettivi sono identici.

Inoltre, qualcuno che è facile perdere peso non può seguire lo stesso piano di qualcuno che ha sempre avuto la tendenza ad aumentare di peso, vero?

Organizzeremo la costruzione del piano per tipo di corpo, e ce ne sono tre principali, sono: Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo.

Ogni tipo di corpo richiede approcci diversi, sia in termini di calorie che di macronutrienti.

Prima di sapere quanto e come dovresti mangiare, dovresti sapere in quale tipo di corpo rientri.

perdita di grasso

Ectomorfo ? Gli ectomorfi sono sottili e hanno una struttura corporea tipicamente più stretta, con una piccola gabbia toracica e anche spalle strette. In genere questo è il tipo di corpo più debole dei tre.

Una delle sue principali caratteristiche è la difficoltà che l'ectomorfo ha nell'ingrassare, a causa del suo rapido metabolismo. Questo è uno svantaggio quando l'obiettivo è aumentare di peso e massa muscolare, ma quando vuoi perdere grasso, è un grande vantaggio.

Tuttavia, poiché l'endomorfo perde peso rapidamente, è necessario prestare attenzione a non perdere massa muscolare durante il processo.

Mesomorfo ? Dei tre tipi possiamo dire che il mesomorfo è quello che ha il maggior vantaggio, in quanto possiede le migliori caratteristiche per sviluppare un corpo magro e muscoloso.

I mesomorfi hanno tipicamente un aspetto atletico, spesso con poco allenamento. Le spalle sono larghe e normalmente forti. Guadagnano muscoli facilmente e anche perdere grasso non è un problema per il mesomorfo.

Nonostante abbia enormi vantaggi, il mesomorfo può anche essere fuori forma e, soprattutto, se l'obiettivo è essere nella migliore condizione fisica possibile, sono importanti un allenamento e una dieta adeguati.

Endomorfo ? L'endomorfo può essere considerato l'opposto dell'ectomorfo. Mentre l'ectomorfo è sottile e sottile, l'endomorfo è pesante, con un'ampia gabbia toracica e spalle larghe. L'endomorfo guadagna facilmente muscoli, ma anche grasso, il che rende difficile per l'endomorfo avere un basso indice di grasso corporeo.

L'endomorfo è chiaramente quello con i maggiori ostacoli quando si tratta di perdita di grasso, tuttavia, non è impossibile raggiungere bassi livelli di grasso.

Inoltre, la capacità dell'endomorfo di aumentare la massa muscolare li aiuterà a bruciare i grassi a lungo termine.

Questi sono i tre tipi di corpo principali che esistono, tuttavia, ciò non significa che devi identificare 100% con uno di essi.

Molto probabilmente sei un misto di due, tuttavia, c'è sempre una prevalenza per uno di loro, ed è qui che dovresti guidarti per costruire il tuo piano.

Calorie e macronutrienti

I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.

Se vivi sul pianeta terra, probabilmente ne hai sentito parlare.

Il consumo, e soprattutto il non consumo, di macronutrienti sarà determinante per farti dimagrire.

Ognuno di loro ha il suo ruolo nel corpo, quindi è importante consumarli nelle giuste quantità.

È qui che inizia la personalizzazione della dieta, con ogni tipo di corpo e grado di attività con diversi approcci di macronutrienti e diversi bisogni calorici.

Calorie

Calorie per qui.

Calorie per lì.

Hai sentito parlare di calorie, ma cosa sono esattamente?

Le calorie sono le unità di misura utilizzate per mostrare quanta energia contiene un alimento.

Il tuo corpo brucia calorie ogni giorno e quello che succede è:

  • Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia/utilizza, queste verranno immagazzinate come grasso.
  • Se consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia/utilizza, il tuo corpo utilizzerà le sue riserve di energia per soddisfare il tuo fabbisogno energetico quotidiano, bruciando i grassi nel processo.

Questa è la parte più importante dell'intero processo di perdita di grasso.

Se metti in pratica un solo approccio dell'intera guida, questa dovrebbe senza dubbio essere la riduzione calorica.

Proteine, carboidrati e grassi contengono calorie.

Un grammo di proteine contiene 4 calorie.

Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie.

Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Ogni tipo di corpo avrà diversi fabbisogni calorici, oltre ai quali terremo conto del livello di attività di ciascuno.

ectomorfo? Peso corporeo x 31-32-33 = Numero di calorie giornaliere
mesomorfo? Peso corporeo x 30-31-32 = Numero di calorie giornaliere
endomorfo? Peso corporeo x 28-29-30 = Numero di calorie al giorno

Come sceglierai il numero da moltiplicare?
Facile.

  • Se la tua giornata è molto sedentaria, usa il primo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
  • Se la tua giornata è moderata, usi il secondo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
  • Se la tua giornata è molto attiva, usa il terzo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.

Non dimenticare che, man mano che dimagrisci, devi adattare il numero di calorie giornaliere.

Non significa che devi ricalcolare le calorie ogni volta che perdi 1 kg, ma dovresti ricalcolare ogni volta che i tuoi progressi si fermano, o ogni volta che la perdita di peso è significativa, ad esempio 5 kg.

Ora che sai di quante calorie hai bisogno ogni giorno, devi sapere dove prenderle.

calorie perdere grasso

proteine

Le proteine sono molecole fondamentali per il corpo umano, e sono responsabili di molte funzioni, nelle quali la più importante per il nostro scopo sarà senza dubbio quella costruzione e riparazione del tessuto muscolare.

In qualsiasi piano di perdita di peso, dovremmo mirare a bruciare grasso e non muscolie un adeguato consumo di proteine aiuterà a farlo accadere.
Il corpo preferisce immagazzinare le proteine come tessuto muscolare, invece di usarle come energia, tuttavia, queste possono essere utilizzate come fonte di energia se il corpo ne ha bisogno, si chiama glicogenesi, ed è ciò da cui vogliamo davvero allontanarci.

Quante proteine devo consumare?
Il consumo di proteine in questo programma dovrebbe essere il seguente:

Ectomorfo ? Peso corporeo x 2,65
Mesomorfo ? Peso corporeo x 2.875
Endomorfo ? peso corporeo x 3

Grassi

I grassi, o lipidi, sono molecole essenziali e non dovrebbero essere ignorati, anche in un piano di dimagrimento.
Questo macronutriente svolge un ruolo molto importante a livello ormonale, e lo è essenziale nel processo di produzione del testosterone.

Il grasso è il nutriente con la densità calorica più alta, cioè mentre carboidrati e proteine contengono 4 calorie per grammo, i grassi contengono 9 calorie, quindi Bisogna fare attenzione al suo consumo.

Non dovresti mai eliminare questo macronutriente dalla tua dieta, ma è senza dubbio quello a cui dovresti prestare più attenzione, poiché un piccolo calo nel consumo di lipidi porta facilmente ad un grande aumento calorico.

Quanti grassi dovrei consumare?

Ectomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 45 a 50 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 55 a 60 grammi di grasso al giorno

Mesomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 40 a 45 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = 45-50 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno

Endomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = 55-60 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 60 a 65 grammi di grasso al giorno

Carboidrati

Quando si parla di carboidrati si parla di energia, poiché questa è la funzione principale di questo nutriente. Quando si mangiano carboidrati, vengono utilizzati rapidamente per produrre energia o immagazzinati come glicogeno per un uso successivo.

Quando il corpo ha bassi livelli di glicogeno, può iniziare a utilizzare gli aminoacidi (muscoli) come fonte di energia, cioè i carboidrati possono anche essere considerati anticatabolici. Inoltre, questo nutriente svolge un ruolo importante nel rilascio di insulina.

Non dovresti disprezzare i carboidrati, poiché ti daranno allenamenti migliori e risultati migliori, dovresti usarli nelle giuste quantità e nei momenti migliori.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Ora che hai calcolato le quantità di proteine e grassi che dovrai consumare quotidianamente, è facile calcolare quanti carboidrati avrai bisogno.
Tutte le calorie rimanenti dopo aver calcolato sia le proteine che i grassi dovrebbero essere utilizzate per i carboidrati.

Guarda quante calorie hai bisogno per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e dividi questo numero per 4. Questa è la quantità di carboidrati che dovresti consumare al giorno.

Carboidrati

Scelta del cibo

Conosci già le quantità di macronutrienti che dovresti consumare al giorno, quindi ora passiamo agli alimenti che dovresti usare per raggiungere quelle stesse quantità.

Innanzitutto, il tipo di cibo che usi è molto meno importante della quantità di cibo che consumi ogni giorno.

Ciò significa che puoi anche utilizzare gli alimenti più sani possibili, ma se hai un eccesso di calorie, non avrai successo nel tuo piano.

proteine

Quando si cerca di costruire e mantenere il tessuto muscolare, il consumo di proteine è essenziale.

Le migliori fonti di proteine sono le proteine animali.

Questi sono i principali alimenti che dovresti utilizzare nella tua dieta come fonte di proteine:

  • Petto di pollo e tacchino
  • Pesce
  • Ricotta
  • Formaggio Quark
  • Tagli magri di maiale e manzo
  • Uova
  • integratori proteici

Grassi

I grassi svolgono diversi ruoli importanti nel corpo, quindi non dovresti eliminare questo macronutriente dalla tua dieta.

Alcuni acidi grassi sono considerati essenziali, perché il corpo non può produrli, è necessario consumare fonti di grasso ad alto contenuto di acidi grassi essenziali e avete alcune scelte eccellenti qui:

  • Olio di pesce
  • Olio d'oliva
  • Olio di lino
  • Olio d'oliva
  • Frutta secca
  • Burro di arachidi o di mandorle
  • Gemme*
  • Salmone*

* Anche i tuorli d'uovo e il salmone sono ottime fonti di proteine.

Infine, è importante evidenziare due grassi? Grassi saturi e grassi idrogenati.

Sebbene la reputazione dei grassi saturi non sia la migliore, svolgono un ruolo importante nel corpo e non deve essere eliminato dalla dieta, ingerito solo in forma ridotta rispetto agli acidi grassi essenziali.

Per quanto riguarda i grassi idrogenati, non hanno alcun ruolo nel corpo umano e devono essere completamente eliminati dalla dieta.

quanti grassi al giorno

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia e possono essere classificati in due categorie: complessi e semplici.

In forma semplificata, possiamo dire che i complessi forniscono un rilascio di energia più lento e prolungato, mentre quelli semplici provocano un rapido picco di zucchero nel sangue.

Dovremmo dare la priorità ai carboidrati complessi in ogni pasto, ad eccezione del frullato post-allenamento, dove i carboidrati semplici possono e dovrebbero essere utilizzati.
I carboidrati semplici aumentano i livelli di insulina in modo più marcato rispetto ai carboidrati complessi, essendo utili dopo l'allenamento per ridurre i livelli di cortisolo e quindi ridurre gli effetti catabolici dell'allenamento.

Qui avete le migliori scelte di carboidrati:

  • Riso e pasta integrale
  • Patata dolce
  • Avena
  • Verdure
  • Pane integrale
  • fagioli
  • Frutta
  • Destrosio (semplice)
  • Maltodestrina (semplice)

Ancora una volta, questi alimenti sono le scelte migliori e i più nutrienti, tuttavia, ciò non significa che non puoi includere altri alimenti che non sono qui, significa solo che dovrebbero essere la base della tua dieta.

Finalmente, non dimenticare di includere una buona dose di verdure nella tua dieta, come i broccoliLe verdure forniscono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre per una dieta sana ed efficace.

Quando mangiare?

Abbiamo già visto finora che il punto più importante per il successo di una dieta dimagrante sono le calorie.

Poi abbiamo la distribuzione dei macronutrienti, la scelta del cibo, e ora passiamo al livello successivo: i momenti più importanti per preparare i pasti.

Ci sono 5 momenti importanti della giornata in cui consumare i pasti, 3 dei quali possono essere considerati cruciali.

Colazione

Iniziamo con la colazione, il tuo primo pasto della giornata e uno dei primi 5 pasti che dovresti avere.

Non dovresti saltare la colazione, soprattutto quando l'obiettivo è dormire qualche minuto in più, e la conseguenza è mangiare un croissant nel bar più vicino al tuo lavoro.
Se vuoi i migliori risultati possibili, non dovresti commettere questo errore.

Mangiando una colazione ricca di proteine, ti sentirai più pieno e quindi ridurrai la possibilità di commettere errori nella dieta. (Link)
Inoltre, dopo otto o più ore senza mangiare cibo, il tuo corpo ti ringrazierà per una buona dose di proteine.

Pre allenamento

Il pasto pre-allenamento è uno di quelli considerati cruciali, poiché questo è ciò che servirà da? carburante? per la tua formazione
L'atto dell'allenamento di per sé è già abbastanza catabolico, essendo il momento più catabolico della giornata, ed è per questo che un buon pasto qui è molto importante.

Dovresti consumare un pasto composto da carboidrati e proteine prima dell'allenamento, per avere energia e fornire gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per ottenere le migliori prestazioni dall'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere consumato da 1,5 a 3 ore prima dell'allenamento.

perdita di grasso

frullato post allenamento

Anche con un buon pasto pre-allenamento, la secrezione di ormoni catabolici durante l'allenamento è inevitabile, quindi questo è un altro momento cruciale in cui devi fornire al tuo corpo i nutrienti chiave.

I livelli di cortisolo rimangono elevati dopo l'allenamento e rimarranno elevati se non si fa nulla per abbassarli.
Il modo migliore per ridurre il cortisolo e iniziare a promuovere rapidamente l'anabolismo è combinare proteine e carboidrati semplici dopo l'allenamento.

Il miglior pasto che puoi consumare subito dopo l'allenamento è un frullato proteico a rapida assimilazione, insieme a carboidrati semplici.
Ciò fornirà gli aminoacidi necessari per la costruzione muscolare e attiverà un marcato rilascio di insulina.

L'insulina è un antagonista del cortisolo, il che significa che quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono bassi e viceversa.
Inoltre, l'insulina è un ormone estremamente anabolico, che promuove la sintesi proteica e l'assorbimento dei nutrienti.

pasto post allenamento

Il terzo pasto cruciale che non puoi saltare è il pasto post-allenamento.

Dopo l'allenamento, dovresti mangiare un frullato a rapido assorbimento e anche carboidrati semplici, per abbassare rapidamente i livelli di cortisolo e promuovere rapidamente la crescita muscolare. Tuttavia, poiché questo frullato agisce rapidamente, non manterrà a lungo la sintesi proteica ad alti livelli. Dovresti quindi consumare un pasto solido tra 1 e 2 ore dopo l'allenamento.

Questo pasto dovrebbe essere costituito da proteine e carboidrati complessi.

Prima di andare a dormire

Finalmente, un altro momento importante per consumare un pasto è prima di andare a letto.
Questo è un altro momento prezioso per mangiare un pasto ricco di proteine, che fornirà un flusso di aminoacidi durante il sonno e quindi promuoverà il recupero muscolare.(Link)

L'ideale in questo pasto sarà un apporto proteico a lento assorbimento, come ricotta, formaggio quark o un integratore di caseina. Ciò consentirà un flusso costante di aminoacidi durante la notte.
Un altro nutriente interessante da aggiungere a questo pasto è il grasso.
I grassi ritarderanno l'assorbimento delle proteine, che è perfetto prima di coricarsi.

Per quanto riguarda i carboidrati prima di coricarsi, non è negativo come molti sostengono.
Immagina che il tuo consumo giornaliero di carboidrati sia di 250 g e prima di andare a letto hai ancora bisogno di 30 g per raggiungere questo valore, non ci sono problemi ad ingerire questi 30 g prima di andare a letto.
No, non verranno immediatamente convertiti in grasso.

Organizzare il piano

Conosci già le quantità di macronutrienti e conosci già i momenti più importanti per ingerirli.

Cosa manca adesso?

Conosci le quantità che dovresti usare per pasto.

proteine

Idealmente, dovresti dividere la quantità totale di proteine per il numero di pasti che mangi al giorno.
Cioè, se fai 5 pasti al giorno, prendi la quantità totale di proteine che dovresti consumare ogni giorno e la dividi per 5.

Esempio. Se hai bisogno di consumare 200 g di proteine al giorno e hai 5 pasti, dividi quei 200 g per 5, cioè consumerai in media 40 g per ogni pasto.

Carboidrati

A differenza delle proteine, dovresti stare più attento quando assumi carboidrati, poiché causano un forte rilascio di insulina e dovresti sfruttare questo ormone, non esserne danneggiato.

Le tre volte principali in cui dovresti consumare carboidrati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il pasto post-allenamento.
Dovresti distribuire i carboidrati in questo modo:

35% dai carboidrati nel pasto pre-allenamento
20% dai carboidrati nel frullato post-allenamento
25% dai carboidrati nel pasto post-allenamento

Se si sommano questi valori, si arriva alla conclusione che sono rimasti ancora 20% di questo nutriente. Questi 20% vanno consumati quando si preferisce.
Se ti piace fare una colazione abbondante, puoi scegliere di farli a colazione. Puoi anche dividere questi 20% in due pasti, a te la scelta.

Grassi

L'unico momento della giornata in cui dovresti davvero evitare il consumo di grassi è dopo l'allenamento, poiché i grassi ritarderanno l'assorbimento di questi pasti e dopo l'allenamento non è quello che stiamo cercando.
Nel resto dei pasti, non ci sono problemi a inserire questo macronutriente.

Puoi distribuire il consumo di grassi su più pasti oppure concentrarlo su due o tre pasti specifici.
Un buon momento per consumare grassi è prima di andare a letto., poiché ritarderanno l'assorbimento di questo pasto, il che è positivo quando si trascorre diverse ore senza mangiare.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

Se hai mai seguito una dieta dimagrante, sai come funzionano di solito questi programmi.
Prima il peso si stacca velocemente e facilmente, poi ci vuole più tempo, fino a raggiungere una fase in cui succede poco o niente, il progresso ristagna.

Perché questo accade?

La principale preoccupazione del corpo è la sopravvivenza. Quando si attraversano lunghi periodi in cui si fornisce al corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, si presume che l'approvvigionamento sia scarso e quindi si adatta in modo che il consumo di energia diminuisca.

Fondamentalmente è come guidare un'auto, con solo 20 km di carburante rimasti, ma non sai quando e dove ritroverai un'altra stazione di servizio. Può anche essere a 2 km di distanza, come può essere a 50 km, semplicemente non hai queste informazioni.

E cosa fai in questa situazione?
Riduci la velocità, cerchi di risparmiare carburante, perché non sai quando puoi fare nuovamente il pieno, e rischiando di rimanere senza carburante e quindi l'auto si ferma, riduci i consumi.

È la stessa cosa che succede con il corpo umano, quando si ritrova con poco ?carburante?, inizia a risparmiare. Riduce i livelli di leptina e abbassa il consumo di energia, al fine di abbassare la velocità con cui si bruciano le riserve di energia, cioè i grassi.

La leptina è uno dei principali ormoni brucia grassi e, quando abbiamo bassi livelli di questo ormone, è improbabile che riusciremo nel nostro programma di perdita di peso.
Un modo per mantenere alti i livelli di leptina è attraverso giorni ricchi di carboidrati.

Quale quantità usare?

La quantità di carboidrati che dovresti usare in questi giorni dipende molto dal tuo tipo di corpo. L'aumento dovrebbe essere compreso tra 55% e 155% della quantità che assumete regolarmente.

Se il tuo tipo di corpo è ectomorfo, dovresti essere più vicino a 150%.
Se, invece, hai un metabolismo più lento e ti consideri un endomorfo, vorrai essere più vicino al 50%.
Infine, il mesomorfo dovrebbe attenersi a un aumento di 100%.

Ad esempio, José è un endomorfo con un metabolismo lento e normalmente consuma 200 grammi di carboidrati al giorno.
Un aumento di 55% significa che dovrebbe mangiare 310g il giorno ad alto contenuto di carboidrati.
Questi carboidrati dovrebbero essere distribuiti nell'arco della giornata come in una giornata normale.

Inoltre, questo aumento dei livelli di carboidrati significa che in questo giorno mangerai più calorie rispetto al resto, il che non solo ti aiuterà a livello ormonale, ma servirà anche un po' per ?ricaricare le batterie?.

Puoi usare questi giorni come giorno di riposo per aiutare con il recupero, oppure puoi usarli per il tuo allenamento più pesante della settimana, come l'allenamento delle gambe.

Frequenza dei giorni di alta in HC

È importante introdurre questi giorni ad alto contenuto di carboidrati nel tuo piano, tuttavia questi non dovrebbero essere troppo frequenti in quanto ciò farebbe deragliare il tuo piano di perdita di grasso.
La frequenza di questi giorni sarà nuovamente diversa da persona A a persona B.

Oltre 10% di grasso corporeo
ectomorfo? una volta ogni 7-8 giorni
mesomorfo? una volta ogni 8-9 giorni
endomorfo? una volta ogni 9-10 giorni

Meno di 10% di grasso corporeo
ectomorfo? una volta ogni 4-6 giorni
mesomorfo? una volta ogni 5-7 giorni
endomorfo? una volta ogni 6-7 giorni

Allenamento cardiovascolare

Ora che hai il tuo piano alimentare organizzato e pronto per essere messo in pratica, è il momento di passare alla parte di allenamento.
Iniziamo affrontando l'allenamento cardio.

Allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è un allenamento eseguito a intervalli ad alta intensità, combinati con intervalli a bassa intensità o a riposo.
Un esempio di allenamento HIIT:
Fai uno sprint, cioè fai il tuo massimo sforzo per un piccolo periodo di tempo, ad esempio 30 secondi, e poi ti riposi per 1 minuto.
Questo ciclo viene ripetuto più volte.

I maggiori benefici dell'allenamento HIIT sono un maggiore utilizzo di grasso, nel periodo successivo all'allenamento, rispetto a qualsiasi altro tipo di cardio, cioè anche dopo la fine dell'allenamento, il metabolismo rimane altobruciare calorie e grassi più rapidamente.

Quindi il tempo dedicato a questo tipo di cardio è molto inferiore rispetto al comune cardio a bassa intensità.
Inoltre, questo metodo di allenamento è molto più motivante che passare le eternità su un tapis roulant.

Il più grande svantaggio dell'allenamento HIIT è che non può essere eseguito molte volte durante la settimana, specialmente durante una dieta ipocalorica.
Questo tipo di allenamento è molto impegnativo non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Per questo motivo, dovresti fare solo due sessioni di allenamento HIIT a settimana, per periodi da 10 a 20 minuti per sessione.
Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti nei giorni di allenamento senza pesi.
Inizia con soli 10 minuti e aumenta gradualmente man mano che avanzi.
Puoi utilizzare il tipo di esercizio cardio che preferisci, dalla corsa, all'ellittica o al ciclismo.

Trova maggiori informazioni sulla formazione HIIT qui.

energia per la formazione

Formazione MISS

La formazione MISS è una formazione di media intensità e di media durata. Dal momento che ci limiteremo a due sessioni di allenamento HIIT a settimana, integreremo il piano con questo tipo di cardio, che è meno faticoso non solo fisicamente, ma anche mentalmente e ci permetterà di bruciare qualche caloria in più.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere svolto con intensità moderata, e anche la sua durata, come abbiamo visto, dovrebbe essere moderata. Come con l'allenamento HIIT, l'esercizio cardio è indifferente, scegliete quello che vi piace fare meglioo alternativa.
A differenza dell'HIIT, in questo tipo di allenamento cardio, l'intensità deve essere mantenuta costantemente durante l'intera sessione. Se non riesci a mantenere lo stesso ritmo durante l'allenamento, dovresti ridurre l'intensità nella sessione successiva.

E cos'è un'intensità moderata?
Qualcosa tra 65% e 70% della tua frequenza cardiaca massima. È il tipo di intensità abbastanza alta da farti sudare, ma moderata al punto da poter parlare mentre fai l'esercizio.
La durata dell'allenamento non deve mai superare i 35 minuti, con una durata ideale compresa tra 20 e 35 minuti.

Quante sessioni di allenamento MISS a settimana?

Sappiamo già che l'allenamento HIIT dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, ora, come per l'allenamento MISS, il numero non è così sicuro.

Dovresti aggiungere sessioni di allenamento MISS secondo necessità, ovvero se vedi che due sessioni di allenamento HIIT non ti stanno portando i risultati che stai cercando, aggiungi una o due sessioni di allenamento MISS a settimana.
Inizia con solo una o due sessioni a settimana e si sviluppa fino a un massimo di quattro sessioni.

All'inizio non sarà necessario aggiungere questo tipo di allenamento più di una o due volte alla settimana, poiché la dieta e il resto del programma ti daranno buoni risultati.

Dovresti usare questo tipo di allenamento come arma per quando i tuoi progressi iniziano a rallentare.

allenamento di bodybuilding

L'allenamento di bodybuilding è essenziale, anche quando l'obiettivo è perdere grasso. Non solo bruci calorie durante l'allenamento con i pesi, il fatto di avere una percentuale maggiore di massa muscolare ti porterà a bruciare più calorie su base giornaliera.
Non commettere l'errore di dare la priorità all'allenamento cardiovascolare e lasciare l'allenamento di bodybuilding in background.

È importante distinguere tra perdere peso e perdere grasso, poiché non sono sempre la stessa cosa.

Se ti concentri solo sull'allenamento cardio e trascuri l'allenamento della forza, perderai senza dubbio peso e grasso, il problema è che perderai anche molta massa muscolare.

Se, invece, scommetti sull'allenamento della forza in combinazione con l'allenamento cardio, probabilmente non perderai tanto peso nel breve termine quanto la persona che dimentica l'allenamento della forza, poiché perderà anche molto peso a causa di la perdita di massa muscolare. , invece, a medio e lungo termine brucerai più grasso e otterrai un fisico molto più estetico.

leggi sulla ginnastica

Tipo di formazione

L'allenamento di bodybuilding è essenziale in questo processo, sai già che, ora, che tipo di allenamento dovresti fare?
Iniziamo sfatando il più grande mito che esiste, riguardante l'allenamento di bodybuilding applicato alla perdita di grasso.

Ripetizioni elevate e pesi leggeri?
Non.

Non dovresti usare ripetizioni elevate e pesi leggeri per ottenere una maggiore combustione dei grassi. Se provieni da un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare, puoi continuare lo stesso allenamento con i pesi che stavi già facendo. Quello che può succedere nel medio-lungo periodo è un piccolo calo dei carichi, naturalmente, dovuto al minor consumo calorico.

Le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 6 e 12 per esercizio, mai al di sotto di questo numero, poiché il rischio di lesioni è maggiore nei piani di perdita di grasso.

L'approccio migliore sarà quello di utilizzare esercizi composti e pesanti, allenando ogni parte del corpo da 1 a 2 volte a settimana, senza trascurare alcun muscolo. (Sì, anche le gambe sono muscoli, assicurati di allenarle.)

Allenamento addominale

Coloro che cercano di perdere grasso di solito vogliono avere addominali definiti, ed è per questo che vediamo molte persone fare serie olimpiche di esercizi addominali ogni giorno.

È così che ottieni il famoso sixpack?
Difficilmente.
Prima di tutto, l'allenamento degli addominali non brucerà il grasso della pancia. Cioè, se quest'area è con molto grasso, non c'è allenamento addominale che faccia miracoli.
Ciò che ti farà ottenere gli addominali sarà una buona dieta, eseguita in modo coerente, con allenamento cardio e forza.

Ora, questo non significa che non devi allenare gli addominali.
Gli addominali, come tutti gli altri muscoli, devono essere lavorati per ottenere i migliori risultati possibili. Dovresti allenarli con esercizi specifici una o due volte alla settimana. L'allenamento di forza con esercizi composti, l'allenamento cardio e la dieta insieme all'allenamento addominale, che sì, ti daranno il sixpack desiderato.

integrazione

Infine, parliamo di integratori che puoi utilizzare per aiutarti con il tuo programma di perdita di grasso.

proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte sono l'alimento base dell'integrazione degli atleti in palestra e possono anche essere di grande aiuto quando l'obiettivo è perdere peso.
I benefici delle proteine sono evidenti e le proteine del siero di latte sono una delle migliori fonti di questo macronutriente.

Ti aiuterà a mantenere la tua massa magra mentre perdi la massa grassa e, grazie al suo rapido assorbimento, è la soluzione migliore dopo un allenamento intenso.

Inoltre, puoi utilizzare questo integratore per aumentare il contenuto proteico dei pasti e soddisfare più facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Per saperne di più sugli integratori di proteine del siero di latte, trova qui la nostra guida con tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Se non sai quale integratore di siero di latte dovresti acquistare, prova a consultare il nostro zona di analisi.

Olio di pesce/olio di pesce

L'integrazione con olio di pesce ha molti vantaggi, molti oltre la semplice perdita di peso. L'olio di pesce è composto da due acidi grassi chiamati EPA e DHA, ovvero omega-3.

La nostra dieta tende ad essere composta da un'enorme quantità di omega-6 e dosi molto più piccole di omega-3, il che creerà uno squilibrio negativo.

Alcuni dei vantaggi degli omega-3 sono:

  • Aiuta a ridurre il grasso corporeo (Link)
  • Riduce l'infiammazione (minore rischio di lesioni)
  • Aumenta la sensibilità all'insulina
  • Migliora la salute cardiovascolare

Non solo ottimizza la perdita di grasso, ma svolge un ruolo chiave nella salute.

Trova gli Omega-3 disponibili qui.

perdita di grasso

Caffeina

L'integrazione di caffeina ha anche benefici quando l'obiettivo è perdere grasso.

Possiamo classificare due principali vantaggi dell'integrazione di caffeina, l'aumento della termogenesi (Link) e l'aumento dell'energia.
Con l'aumento della termogenesi avremo una maggiore velocità di combustione dei grassi, in altre parole, brucerai più grasso di quello che bruceresti senza caffeina nello stesso periodo di tempo.

Per quanto riguarda l'aspetto energetico, quando ingerisci caffeina prima dell'allenamento, puoi ottenere maggiori prestazioni, grazie alla maggiore energia e prontezza conferite dalla caffeina.

Nota. Si consiglia di non abusare della caffeina e di non usarla ogni volta che si è stanchi, poiché la caffeina perde il suo effetto con l'assunzione prolungata e l'aumento del dosaggio.
Non confondere la mancanza di volontà con la mancanza di energia.

Trova la caffeina in pillole qui, o semplicemente usa il caffè.

5-HTP

Se hai difficoltà a controllare l'appetito, questo è un integratore interessante che può aiutarti.

A differenza della caffeina, che aumenta la termogenesi, il 5-HTP ha un effetto più indiretto sulla perdita di grasso, in quanto porterà alla perdita di peso attraverso il ridotto consumo di cibo.

Quando si segue una dieta ipocalorica, i livelli di triptofano scendono e, di conseguenza, anche i livelli di serotonina, poiché il triptofano è l'aminoacido precursore della serotonina.
Bassi livelli di serotonina portano alle famose "voglie", quell'enorme desiderio di mangiare dolci, che rende più difficile attenersi al tuo piano.

L'integrazione con 5-HTP porta ad un aumento dei livelli di serotonina e di conseguenza allevia questo problema, portando a una maggiore sazietà. (Link 1 e Collegamento 2)

Se il tuo problema con le diete dimagranti è la fame, questo è un integratore interessante da provare.

Trova 5-HTP disponibile qui.

Questi sono solo alcuni degli interessanti supplementi che puoi includere nel tuo piano.

Un tipo di integratore che ci si potrebbe aspettare di trovare qui sarebbero i cosiddetti bruciagrassi.

E perché non sono qui?

Perché sono integratori che spesso apportano ingredienti più dannosi che benefici, senza studi che ne dimostrino l'efficacia e talvolta la sicurezza.

Ovviamente ci sono delle eccezioni, ma sei ben servito con i supplementi che ti consigliamo qui.

Extra

Registra i carichi che usi in ogni allenamento e il numero di ripetizioni e serie.

Man mano che si riducono calorie e peso, la tendenza sarà quella di ridurre i carichi e rendere più facile l'allenamento, spesso senza accorgersene. Questo è semplicemente perché hai meno energia e ti stanchi più facilmente.

Annotando i carichi, le ripetizioni e le serie utilizzate in ogni allenamento, sarà più facile per l'allenamento successivo mantenere l'intensità dell'allenamento precedente.

Puoi anche registrare i tuoi tempi cardio per assicurarti di non regredire.

Non limitarti a valutare i progressi in base alla bilancia

Ci sono molti modi per misurare i progressi quando l'obiettivo è perdere grasso, tuttavia, quello in cui riponi più fiducia è solitamente la bilancia.

Non misurare solo i tuoi progressi in base alla scala, anche lo specchio conta.
Non limitarti a valutare i tuoi progressi allo specchio, spesso sbagli e ti scoraggi.

L'ideale è combinare più di un metodo di valutazione.

Se davanti allo specchio hai lo stesso aspetto, ma la bilancia dice che sei 1 kg in meno rispetto alla scorsa settimana, hai fatto progressi.
Se la bilancia dice che hai lo stesso peso, ma davanti allo specchio sembri più snello e con più definizione, potresti aver guadagnato massa muscolare e perso massa grassa, hai fatto progressi.

Un altro modo per misurare i tuoi progressi che puoi facilmente aggiungere a questi due metodi è attraverso la misurazione.
Misura le braccia, la vita, i fianchi ed entrambe le gambe. Somma questi numeri e scrivilo su carta. Quando questo numero scende, è un segno che hai fatto progressi.

Un altro metodo semplice è scattare foto settimanali davanti allo specchio. È importante assumerli sempre alla stessa ora del giorno e con la stessa illuminazione.

Con questo ti rimangono 4 semplici metodi di valutazione, che ti permetteranno di misurare meglio i tuoi progressi. Quando ti senti giù, guarda, ad esempio, le foto che hai scattato dall'inizio del piano e guarda quanto ti sei evoluto.

Non seguire tutti i consigli che ti danno

Al giorno d'oggi, tutti hanno voce in capitolo quando si tratta di perdere grasso, che si tratti di allenamento o cibo.
Inoltre, oggigiorno tutti sono PT, soprattutto online.

Esistono diversi approcci per perdere grasso in modo efficace, ma ci sono due denominatori comuni in tutti loro: consistenza e deficit calorico.

Queste sono le due regole che seguono tutte le diete dimagranti e che costituiscono la maggior parte dei risultati.
Il segreto per ottenere buoni risultati è essere coerenti. Non saltare da un piano all'altro settimanalmente o cambiare la tua dieta a giorni alterni non solo perché hai letto un nuovo articolo.
Non è necessario essere un genio per aumentare o perdere peso, né è necessaria la scienza più recente per ottenerlo.

Ciò che è necessario?

Coerenza e lavoro.

?Noi siamo ciò che facciamo continuamente.? ? Aristotele

Questo articolo è basato sulla guida Muscle&Strength che potete trovare qui.

Se hai domande o suggerimenti, usa l'area commenti qui sotto.

13 commenti su “Aprende a construir o teu plano de perda de gordura”

  1. L'articolo è molto buono, penso che manchi la variabile per il pubblico femminile, le calorie giornaliere necessarie non sono le stesse. Destra?

  2. Quando dicono che dovremmo consumare 25% dai carboidrati nel pasto pre-allenamento...
    Se mi alleno alle 19:30 e ho pranzato molte ore fa, il pasto pre-allenamento è lo spuntino, giusto? Ciò significa che dovrei consumare 80% dei miei carboidrati dallo spuntino...

  3. Articolo eccellente.

    Vado in palestra all'ora di pranzo e prendo le proteine subito dopo l'allenamento, ma pranzo 30 minuti dopo.

    Ha senso o dovrei prendere le proteine un'altra volta?

    Obg

    1. ginasiovirtual.com

      Grazie Nuno.

      Puoi prenderlo e non puoi prenderlo.
      L'importante è soddisfare il proprio fabbisogno proteico a fine giornata, con o senza frullato dopo l'allenamento.

  4. Perché la necessità di creare un piano per il pubblico femminile? Questo mi sembra valere sia per gli uomini che per le donne. Quale sarebbe la differenza?

  5. Helena Oliveira

    Super articolo! Il modo in cui collegano gli argomenti insieme e usano un discorso chiaro e obiettivo è davvero molto utile. Grazie per tutto l'aiuto! Sono un assiduo follower e lo consiglio.

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