Scopri come costruire il tuo piano di perdita di grasso

Se cerchi su Google diete dimagranti troverai tantissimi risultati, il problema è: troverai la dieta ideale per te?

Esiste una dieta adatta a tutti?

Oppure hai esigenze diverse rispetto al tuo collega della porta accanto?

La verità è, Il fattore più importante per il successo di una dieta è che sia adattata a te, ed è quello che non esiste nelle diete generiche che trovi su internet.

Inoltre, la dieta è solo una parte dell’equazione e quindi bisogna tenere conto anche dell’allenamento con i pesi e del cardio e, infine, dell’integrazione.

Allora, cosa troverai qui?

Una guida che ti aiuterà a costruire la tua dieta, ti aiuterà con l'allenamento cardiovascolare e di bodybuilding e ti mostrerà quali integratori puoi scegliere per questo obiettivo.

Questa non è una guida che puoi leggere in 2 minuti, è lunga, quindi vale la pena leggerla solo se vuoi VERAMENTE perdere grasso in modo efficace.

Obiettivi

Qual è il primo passo quando si cerca di perdere grasso?
No, non è iscriversi in palestra.

Si tratta di definire i tuoi obiettivi.

Non basta dire che vuoi dimagrire, devi definire concretamente ESATTAMENTE cosa vuoi. Che si tratti di perdere 5 kg, 10 kg o di ottenere addominali visibili.

È necessario definire un obiettivo concreto, finale e realistico.
Oltre a definire l’obiettivo, è necessario fissare una scadenza per raggiungerlo.

Perché dovresti fissare una scadenza?
?Un obiettivo senza una sequenza temporale è solo un sogno.? ? Roberto Herjavec

Non è necessario mettere sul muro della tua camera che il 5 giugno alle 16 sarai 10 kg in meno rispetto ad oggi, ma devi avere una data tangibile per raggiungere il tuo obiettivo, cioè Ti farà impegnare e prendere sul serio il piano.

Perdere peso non è solo fisico, ma anche mentale. Devi davvero VOGLIERE perdere peso per avere successo, deve essere essenziale per te, devi prendere sul serio questo processo.

Esempio.
Antonio. Voglio perdere 2,5 kg entro la fine di questo mese, questo è il mio obiettivo e lo raggiungerò.
José, voglio vedere se dimagrisco un po'?

Chi pensi che avrà più successo?

Evoluzione

L’evoluzione di un programma di perdita di peso è molto diversa da quella di un programma di aumento di massa muscolare.

Perché?

I progressi in un programma di perdita di peso sono molto più rapidi dei progressi per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare.

È più veloce bruciare 1 kg di grasso che guadagnare 1 kg di massa muscolare.

È importante avere un’idea del ritmo con cui avviene la perdita di peso, per essere sicuri che ci stiamo muovendo nella giusta direzione.

È possibile perdere 15 kg in poche settimane, ma è quello che stiamo cercando?
NO.

Ciò che cerchiamo è perdere grasso velocemente mantenendo quanta più massa muscolare possibile.

Pertanto, anche se è possibile perdere 15 kg in poche settimane, ciò comporterebbe una perdita di massa muscolare molto elevata, e non è quello che vogliamo.

Quindi quale ritmo dovremmo mirare a raggiungere?
Qualcosa tra 0,5 kg e 1 kg a settimana sarà un buon ritmo.

Probabilmente sarai più vicino a 1 kg all'inizio del programma, mentre in seguito il ritmo sarà più vicino a 0,5 kg. È normale.

Approccio individuale

Perché dovresti seguire la tua dieta invece di seguire quella del tuo compagno di palestra?
Perché ci sono troppi fattori individuali che portano ad approcci diversi, soprattutto quando si tratta di dieta.

Pedro, che lavora nell'edilizia, non può seguire la stessa dieta di João, che lavora in ufficio, seduto per lunghe ore davanti al computer, anche se i suoi obiettivi sono identici.

Inoltre, chi trova facile perdere peso non può seguire lo stesso piano di chi ha sempre avuto la tendenza ad ingrassare, vero?

Organizzeremo la costruzione del piano per tipo di corporatura e ce ne sono tre principali: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

Ogni tipo di corpo richiede approcci diversi, sia in termini di calorie che di macronutrienti.

Prima di sapere quanto e come dovresti mangiare, devi sapere in che tipo di corporatura ti adatti.

Ectomorfo ? Gli ectomorfi sono magri e hanno una struttura corporea tipicamente più stretta, con una piccola gabbia toracica e anche spalle strette. Di norma, questo è il tipo di corporatura con la forza minore dei tre.

Una delle sue caratteristiche principali è la difficoltà che gli ectomorfi hanno ad ingrassare, a causa del loro metabolismo veloce. Questo è uno svantaggio quando l’obiettivo è aumentare peso e massa muscolare, ma quando si vuole perdere grasso è un grande vantaggio.

Tuttavia, poiché l’endomorfo perde peso rapidamente, deve fare attenzione a non perdere massa muscolare nel processo.

Mesomorfo ? Dei tre tipi, possiamo dire che il mesomorfo è quello che presenta il maggior vantaggio, poiché riunisce le migliori caratteristiche per sviluppare un corpo magro e muscoloso.

I mesomorfi di solito hanno un aspetto atletico, spesso anche con poco allenamento. Le spalle sono larghe e normalmente forti. Aumentano facilmente la massa muscolare e anche la perdita di grasso non è un problema per i mesomorfi.

Nonostante abbia enormi vantaggi, il mesomorfo può anche perdere forma e, soprattutto, se l'obiettivo è la migliore condizione fisica possibile, sono importanti un allenamento e una dieta adeguati.

Endomorfo ? L'endomorfo può essere considerato l'opposto dell'ectomorfo. Mentre l'ectomorfo è magro e magro, l'endomorfo è pesante, con un'ampia gabbia toracica e spalle larghe. L'endomorfo guadagna facilmente muscoli, ma anche grasso, il che rende difficile per l'endomorfo avere un basso indice di grasso corporeo.

L’endomorfo è chiaramente quello con i maggiori ostacoli quando si tratta di perdere grasso, tuttavia non è impossibile raggiungere bassi livelli di grasso.

Inoltre, la capacità dell'endomorfo di aumentare la massa muscolare lo aiuterà a bruciare i grassi a lungo termine.

Questi sono i tre principali tipi di corpo esistenti, tuttavia, ciò non significa che devi identificare 100% con uno di essi.

La cosa più probabile è che tu sia un misto di due, tuttavia, c'è sempre una prevalenza per uno di essi, ed è qui che dovresti guidarti quando costruisci il tuo piano.

Calorie e Macronutrienti

I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.

Se vivi sul pianeta Terra, probabilmente ne hai sentito parlare.

Il consumo, e soprattutto il mancato consumo, di macronutrienti sarà decisivo per perdere grasso.

Ognuno ha il suo ruolo nell'organismo, quindi è importante consumarli nelle quantità corrette.

È qui che inizia la personalizzazione della dieta, con ogni tipo di corpo e livello di attività che ha approcci diversi ai macronutrienti e bisogni calorici diversi.

Calorie

Calorie per qui.

Calorie per lì.

Hai sentito parlare di calorie, ma cosa sono esattamente?

Le calorie sono le unità di misura utilizzate per mostrare quanta energia contiene un alimento.

Il tuo corpo brucia calorie ogni giorno e ciò che accade è:

• Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia/utilizza, queste verranno immagazzinate come grasso.
• Se consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia/utilizza, il tuo corpo utilizzerà le sue riserve energetiche per soddisfare il suo fabbisogno energetico quotidiano, bruciando i grassi nel processo.

Questa è la cosa più importante nell’intero processo per perdere grasso.

Se mettessimo in pratica solo un approccio dell’intera guida, questo sarebbe senza dubbio la riduzione delle calorie.

Proteine, carboidrati e grassi contengono calorie.

Un grammo di proteine contiene 4 calorie.

Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie.

Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Ogni tipo di corporatura avrà un fabbisogno calorico diverso e terremo conto anche del livello di attività di ogni persona.

Ectomorfo? Peso corporeo x 31-32-33 = Numero di calorie giornaliere
Mesomorfo? Peso corporeo x 30-31-32 = Numero di calorie giornaliere
Endomorfo? Peso corporeo x 28-29-30 = Numero di calorie giornaliere

Come sceglierai il numero da moltiplicare?
Facile.

• Se la tua giornata è molto sedentaria, usa il primo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
• Se la tua giornata è moderata, usi il secondo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
• Se la tua giornata è molto attiva, usi il terzo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.

Non dimenticare che, man mano che perdi peso, dovresti adattare il numero di calorie giornaliere.

Ciò non significa che devi ricalcolare le calorie ogni volta che perdi 1 kg, ma dovresti ricalcolarle ogni volta che i tuoi progressi si fermano o ogni volta che la perdita di peso è significativa, ad esempio 5 kg.

Ora che sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, devi sapere dove trovarle.

Proteine

Le proteine sono molecole fondamentali per l’organismo umano, e sono responsabili di numerose funzioni, la più importante delle quali ai fini del nostro obiettivo sarà senza dubbio la costruire e riparare il tessuto muscolare.

In qualsiasi piano di perdita di peso, dovremmo mirare a bruciare i grassi e non i muscolie un adeguato consumo di proteine contribuirà a far sì che ciò accada.
Il corpo preferisce immagazzinare le proteine sotto forma di tessuto muscolare, piuttosto che utilizzarle come energia, tuttavia, queste possono essere utilizzate come fonte di energia se il corpo ne ha bisogno, si chiama glicogenesi, ed è ciò che vogliamo davvero evitare.

Quante proteine dovrei consumare?
Il consumo di proteine in questo programma dovrebbe essere il seguente:

Ectomorfo ? Peso corporeo x 2,65
Mesomorfo ? Peso corporeo x 2.875
Endomorfo ? Peso corporeo x 3

Grassi

I grassi, o lipidi, sono molecole essenziali e non dovrebbero essere ignorate, nemmeno in un piano di perdita di grasso.
Questo macronutriente svolge un ruolo molto importante a livello ormonale, e lo è essenziale nel processo di produzione del testosterone.

Il grasso è il nutriente con la più alta densità calorica, cioè mentre i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, i grassi contengono 9 calorie, quindi Dobbiamo prestare attenzione al suo consumo.

Non dovresti mai eliminare questo macronutriente dalla tua dieta, ma è senza dubbio quello a cui dovresti prestare maggiore attenzione, poiché un piccolo calo nel consumo di lipidi può facilmente portare a un forte aumento delle calorie.

Quanti grassi dovrei consumare?

Ectomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 45 a 50 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 55 a 60 grammi di grasso al giorno

Mesomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 40 a 45 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = da 45 a 50 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno

Endomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = da 55 a 60 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 60 a 65 grammi di grasso al giorno

Carboidrati

Quando parliamo di carboidrati, parliamo di energia, poiché questa è la funzione principale di questo nutriente. Quando si mangiano carboidrati, questi vengono rapidamente utilizzati come energia o immagazzinati come glicogeno, per essere utilizzati in seguito.

Quando il corpo ha bassi livelli di glicogeno, può iniziare a utilizzare gli aminoacidi (muscoli) come fonte di energia, ad es. i carboidrati possono anche essere considerati anticatabolici. Inoltre, questo nutriente svolge un ruolo importante nel rilascio di insulina.

Non dovresti trascurare i carboidrati, perché ti daranno allenamenti e risultati migliori, dovresti usarli nelle giuste quantità e nei momenti migliori.

Quanti carboidrati dovrei consumare?

Ora che hai calcolato la quantità di proteine e grassi che dovrai consumare quotidianamente, è facile calcolare quanti carboidrati ti serviranno.
Tutte le calorie rimaste dopo aver calcolato sia le proteine che i grassi dovrebbero essere utilizzate per i carboidrati.

Scopri quante calorie restano per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e dividi questo valore per 4. Questa è la quantità di carboidrati che dovresti consumare al giorno.

Scelta del cibo

Conosci già la quantità di macronutrienti che dovresti consumare ogni giorno, quindi ora passiamo agli alimenti che dovresti utilizzare per raggiungere quelle stesse quantità.

Innanzitutto, il tipo di cibo che mangi è molto meno importante della quantità di cibo che consumi quotidianamente.

Ciò significa che puoi anche utilizzare gli alimenti più sani possibili, ma se hai un eccesso di calorie, non avrai successo nel tuo piano.

Proteine

Quando si cerca di costruire e mantenere il tessuto muscolare, il consumo di proteine è essenziale.

Le migliori fonti di proteine sono le proteine animali.

Questi sono i principali alimenti che dovresti utilizzare nella tua dieta come fonte di proteine:

• Petto di pollo e tacchino
• Pescare
• Fiocchi di latte
• Formaggio quark
• Tagli magri di suino e bovino
• Uova
• Integratori proteici

Grassi

I grassi svolgono diversi ruoli importanti nel corpo e, pertanto, non dovresti eliminare questo macronutriente dalla tua dieta.

Alcuni acidi grassi sono considerati essenziali, poiché il corpo non può produrli, è necessario consumare fonti di grassi ad alto contenuto di acidi grassi essenziali Hai ottime scelte qui:

• Olio di pesce
• Olio
• Olio di lino
• Olio
• Frutta secca
• Burro di arachidi o di mandorle
• Gemme*
• Salmone*

*Anche i tuorli d'uovo e il salmone sono ottime fonti di proteine.

Infine, è importante evidenziare due grassi? Grassi saturi e grassi idrogenati.

Sebbene la reputazione dei grassi saturi non sia delle migliori, svolgono un ruolo importante nel corpo e non dovrebbero essere eliminati dalla dieta, ingerito solo in forma ridotta in rapporto agli acidi grassi essenziali.

Per quanto riguarda i grassi idrogenati, non hanno alcun ruolo nel corpo umano e dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia e possono essere classificati in due categorie: complessi e semplici.

In modo semplificato, possiamo dire questo quelli complessi forniscono un rilascio di energia più lento e prolungato, mentre quelli semplici causano un rapido picco di zucchero nel sangue.

Dovremmo dare priorità ai carboidrati complessi in tutti i pasti, tranne nel frullato post-allenamento, dove possono e devono essere utilizzati carboidrati semplici.
I carboidrati semplici aumentano i livelli di insulina in modo più marcato rispetto ai carboidrati complessi, risultando utili dopo l'allenamento per ridurre i livelli di cortisolo e quindi ridurre gli effetti catabolici dell'allenamento.

Ecco le migliori scelte di carboidrati:

• Riso e pasta integrale
• Patata dolce
• Avena
• Verdure
• Pane integrale
• Fagioli
• Frutta
• Destrosio (semplice)
• Maltodestrina (semplice)

Ancora una volta, questi alimenti sono le scelte migliori e più nutrienti, tuttavia ciò non significa che non puoi includere altri alimenti che non sono qui, significa solo che questi dovrebbero essere la base della tua dieta.

Finalmente, Non dimenticare di includere una buona dose di verdure nella tua dieta, come i broccoli. Le verdure offrono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre per una dieta sana ed efficace.

Quando mangiare?

Abbiamo già visto finora che il punto più importante per il successo di una dieta dimagrante sono le calorie.

Poi abbiamo la distribuzione dei macronutrienti, la scelta degli alimenti, e ora passiamo al livello successivo: i momenti più importanti in cui consumare i pasti.

Ci sono 5 momenti importanti della giornata in cui consumare i pasti, 3 dei quali possono essere considerati cruciali.

Colazione

Iniziamo con la colazione, il primo pasto della giornata e uno dei 5 pasti principali da consumare.

Non bisogna saltare la colazione, soprattutto quando l'obiettivo è dormire qualche minuto in più, e la conseguenza è mangiare un cornetto nel bar più vicino al lavoro.
Se vuoi i migliori risultati possibili, non dovresti commettere questo errore.

Consumando una colazione ricca di proteine, avrai maggiore sazietà e quindi ridurrai la possibilità di commettere errori nella tua dieta. (Collegamento)
Inoltre, dopo otto ore o più senza mangiare alcun cibo, il tuo corpo ti ringrazierà per una buona dose di proteine.

Pre allenamento

Il pasto pre-allenamento è uno di quelli considerati cruciali, poiché questo è ciò che servirà da ?carburante? per la tua formazione
Il solo atto dell'allenamento è abbastanza catabolico, essendo il momento più catabolico della giornata, ecco perché un buon pasto qui è molto importante.

È opportuno consumare un pasto composto da carboidrati e proteine prima dell'allenamento, per avere energia e fornire gli aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno per ottenere la migliore prestazione dall'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere consumato tra 1,5 e 3 ore prima dell'allenamento.

Frullato post allenamento

Anche con un buon pasto pre-allenamento, la secrezione di ormoni catabolici durante l'allenamento è inevitabile, Pertanto, questo è un altro momento cruciale in cui devi fornire al tuo corpo i nutrienti chiave.

I livelli di cortisolo rimangono alti dopo l'allenamento e rimarranno alti se non fai nulla per abbassarli.
Il modo migliore per ridurre il cortisolo e iniziare rapidamente a promuovere l’anabolismo è combinare proteine e carboidrati semplici dopo l’allenamento.

Il miglior pasto che puoi consumare subito dopo l'allenamento è un frullato proteico a rapida assimilazione, insieme a carboidrati semplici.
Ciò fornirà gli aminoacidi necessari per la costruzione muscolare e causerà un marcato rilascio di insulina.

L’insulina è un antagonista del cortisolo, cioè quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono bassi e viceversa.
Inoltre, l’insulina è un ormone estremamente anabolico, che promuove la sintesi proteica e l’assorbimento dei nutrienti.

Pasto post-allenamento

Il terzo pasto fondamentale che non puoi saltare è il pasto post-allenamento.

Dopo l'allenamento dovresti bere un frullato ad assorbimento rapido e anche carboidrati semplici, per abbassare rapidamente i livelli di cortisolo e favorire rapidamente la crescita muscolare. Tuttavia, poiché questo frullato agisce rapidamente, non manterrà a lungo la sintesi proteica a livelli elevati. Dovresti quindi consumare un pasto solido entro 1 o 2 ore dopo l'allenamento.

Questo pasto dovrebbe essere costituito da proteine e carboidrati complessi.

Prima di andare a letto

Finalmente, Un altro momento importante per consumare il pasto è prima di andare a letto.
Questo è un altro momento prezioso per consumare un pasto ricco di proteine, che fornirà un flusso di aminoacidi durante il sonno e quindi favorirà il recupero muscolare.(Collegamento)

L'opzione ideale per questo pasto sarà l'assunzione di proteine ad assorbimento lento., come la ricotta, il formaggio quark o un integratore di caseina. Ciò consentirà un flusso costante di aminoacidi per tutta la notte.
Un altro nutriente interessante da aggiungere a questo pasto è il grasso.
I grassi ritarderanno l’assorbimento delle proteine, il che è perfetto prima di andare a letto.

Per quanto riguarda i carboidrati prima di andare a letto, non è così negativo come molte persone fanno sembrare.
Immagina che il tuo consumo giornaliero di carboidrati sia di 250 g e prima di andare a letto ti restano ancora 30 g per raggiungere questo valore, non c'è problema ad ingerire questi 30 g prima di andare a letto.
No, non verranno immediatamente convertiti in grasso.

Organizza il piano

Conosci già le quantità di macronutrienti e conosci già i momenti più importanti per ingerirli.

Cosa manca adesso?

Conosci le quantità che dovresti usare per pasto.

Proteine

Idealmente dovresti dividere la quantità totale di proteine per il numero di pasti consumati al giorno.
In altre parole, se mangi 5 pasti al giorno, prendi la quantità totale di proteine che dovresti consumare quotidianamente e dividila per 5.

Esempio. Se hai bisogno di consumare 200 g di proteine al giorno e fai 5 pasti, dividi quei 200 g per 5, ovvero consumerai in media 40 g a pasto.

Carboidrati

A differenza delle proteine, dovresti stare più attento quando consumi i carboidrati, poiché causano un rilascio pronunciato di insulina, e dovresti sfruttare questo ormone, senza esserne danneggiato.

I tre momenti principali in cui dovresti consumare carboidrati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il pasto post-allenamento.
Dovresti distribuire i carboidrati in questo modo:

35% di carboidrati nel pasto pre-allenamento
20% di carboidrati nel frullato post allenamento
25% di carboidrati nel pasto post-allenamento

Se sommi questi valori insieme, arrivi alla conclusione che rimangono ancora 20% di questo nutriente. Dovresti consumare questi 20% quando preferisci.
Se ti piace fare una colazione abbondante, puoi scegliere di inserirli nella tua colazione. Puoi anche dividere questi 20% tra due pasti, a te la scelta.

Grassi

L'unico momento della giornata in cui dovresti davvero evitare di consumare grassi è dopo l'allenamento, poiché i grassi ritarderanno l'assorbimento di questi pasti, e dopo l'allenamento non è quello che cerchiamo.
Nel resto dei tuoi pasti non ci sono problemi con l’aggiunta di questo macronutriente.

Puoi distribuire l'assunzione di grassi su più pasti oppure concentrarla su due o tre pasti specifici.
Un buon momento per consumare i grassi è prima di andare a letto, poiché ritarderanno l'assorbimento di questo pasto, il che è positivo quando non si mangia per diverse ore.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

Se hai mai seguito una dieta dimagrante, sai come funzionano solitamente questi programmi.
Prima il peso viene via velocemente e facilmente, poi ci vuole più tempo, finché non si raggiunge una fase in cui succede poco o niente, i progressi ristagnano.

Perché succede questo?

La preoccupazione principale del corpo è la sopravvivenza. Quando attraversi lunghi periodi in cui fornisci al tuo corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, esso presuppone che l'apporto sia scarso e quindi si adatta a ridurre il consumo energetico.

In pratica è come guidare un'auto, con solo 20 km di carburante rimasti, ma non sai quando e dove troverai un altro distributore di benzina. Potrebbe anche essere a 2 km di distanza, o potrebbe essere a 50 km di distanza, semplicemente non hai questa informazione.

E tu cosa fai in questa situazione?
Riduci la velocità, cerchi di risparmiare carburante, perché non sai quando puoi fare rifornimento, e col rischio di rimanere senza carburante e di fermare l'auto, riduci i consumi.

È la stessa cosa che accade con il corpo umano, quando si ritrova con poco “carburante”, inizia a risparmiare. Riduce i livelli di leptina e diminuisce il consumo di energia, in modo da abbassare la velocità con cui si bruciano le riserve energetiche, cioè i grassi.

La leptina è uno dei principali ormoni brucia grassi e, quando i livelli di questo ormone sono bassi, è improbabile che il nostro programma di perdita di peso abbia successo.
Un modo per mantenere alti i livelli di leptina è attraverso giorni di consumo elevato di carboidrati.

Quanto usarne?

La quantità di carboidrati che dovresti consumare in questi giorni dipende in gran parte dal tuo tipo di corpo. L'aumento dovrebbe essere compreso tra 55% e 155% della quantità che ingerisci regolarmente.

Se il tuo tipo di corpo è ectomorfo, dovresti essere più vicino a 150%.
Se invece hai un metabolismo più lento e ti consideri un endomorfo, vorrai rimanere più vicino al 50%.
Infine, il mesomorfo dovrebbe avere un aumento di 100%.

José, ad esempio, è un endomorfo con un metabolismo lento e normalmente consuma 200 grammi di carboidrati al giorno.
Un aumento di 55% significa che dovrebbe mangiare 310 g nel giorno ad alto contenuto di carboidrati.
Questi carboidrati devono essere distribuiti nell'arco della giornata come in una giornata normale.

Inoltre, questo aumento dei livelli di carboidrati significa che mangerai più calorie in questo giorno rispetto agli altri, il che non solo ti aiuterà a livello ormonale, ma ti aiuterà anche a “ricaricare le batterie”.

Puoi utilizzare questi giorni come giorno di riposo per favorire il recupero oppure puoi utilizzarli durante l'allenamento più pesante della settimana, come l'allenamento delle gambe.

Frequenza dei giorni alti in HC

È importante introdurre questi giorni ad alto contenuto di carboidrati nel tuo piano, tuttavia, non dovrebbero essere troppo frequenti, poiché ciò danneggerebbe il tuo piano di perdita di grasso.
La frequenza di queste giornate sarà ancora una volta diversa da persona A a persona B.

Più di 10% di grasso corporeo
Ectomorfo? una volta ogni 7-8 giorni
Mesomorfo? una volta ogni 8-9 giorni
Endomorfo? una volta ogni 9-10 giorni

Meno di 10% di grasso corporeo
Ectomorfo? una volta ogni 4-6 giorni
Mesomorfo? una volta ogni 5-7 giorni
Endomorfo? una volta ogni 6-7 giorni

Allenamento cardiovascolare

Ora che hai il tuo piano alimentare organizzato e pronto per essere messo in pratica, è il momento di passare alla parte formativa.
Cominciamo affrontando l'allenamento cardio.

Allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è un allenamento eseguito a intervalli ad alta intensità, combinato con intervalli a bassa intensità o riposo.
Un esempio di allenamento HIIT:
Fai uno sprint, cioè fai il massimo sforzo per un breve periodo di tempo, ad esempio 30 secondi, e poi riposi per 1 minuto.
Questo ciclo viene ripetuto più volte.

I maggiori vantaggi dell’allenamento HIIT sono un maggiore utilizzo di grassi, nel periodo successivo all’allenamento, rispetto a qualsiasi altro tipo di cardio, ad es. anche dopo la fine dell'allenamento, il metabolismo rimane elevato, bruciando calorie e grassi più rapidamente.

Successivamente, il tempo dedicato a questo tipo di cardio è molto inferiore rispetto al comune cardio a bassa intensità.
Inoltre questo metodo di allenamento è molto più motivante che passare anni su un tapis roulant.

Il più grande svantaggio dell’allenamento HIIT è che non può essere eseguito molte volte durante la settimana, soprattutto durante una dieta ipocalorica.
Questo tipo di allenamento è molto impegnativo non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale. Per questo motivo dovresti svolgere solo due sessioni di allenamento HIIT a settimana, per periodi da 10 a 20 minuti per sessione.
Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti nei giorni senza allenamento con i pesi.
Inizia facendo solo 10 minuti e aumentalo gradualmente man mano che avanzi.
Puoi utilizzare il tipo di esercizio cardio che preferisci, dalla corsa, all'ellittica o al ciclismo.

Trova ulteriori informazioni sull'allenamento HIIT Qui.

Formazione MISS

L'allenamento MISS è un allenamento di media intensità e media durata. Dato che ci limiteremo a due sessioni di allenamento HIIT a settimana, integreremo il piano con questo tipo di cardio, che è meno faticoso non solo fisicamente, ma anche mentalmente, e ci permetterà di bruciare alcune calorie in più.

Questo tipo di allenamento deve essere svolto con intensità moderata, e moderata deve essere anche la sua durata, come abbiamo già visto. Come per l’allenamento HIIT, l’esercizio cardio è indifferente, scegli quello che ti piace di più fareo alternativo.
A differenza dell’HIIT, in questa tipologia di allenamento cardio, l’intensità deve essere mantenuta costante durante tutta la sessione. Se non riesci a mantenere lo stesso ritmo durante l'allenamento, dovresti ridurre l'intensità nella sessione successiva.

E cos’è l’intensità moderata?
Qualcosa tra 65% e 70% della tua frequenza cardiaca massima. È il tipo di intensità abbastanza alta da farti sudare, ma abbastanza moderata da poter parlare mentre ti alleni.
La durata dell'allenamento non dovrebbe mai superare i 35 minuti, la durata ideale è compresa tra 20 e 35 minuti.

Quante sessioni di allenamento MISS a settimana?

Sappiamo già che gli allenamenti HIIT andrebbero fatti due volte a settimana, ora, come per gli allenamenti MISS, il numero non è così certo.

Dovresti aggiungere sessioni di allenamento MISS secondo necessità, ovvero, se vedi che due sessioni di allenamento HIIT non ti danno i risultati che stai cercando, aggiungi una o due sessioni di allenamento MISS a settimana.
Inizia con solo una o due sessioni a settimana e aumenta fino a un massimo di quattro sessioni.

All'inizio non avrai bisogno di aggiungere questo tipo di allenamento più di una o due volte alla settimana, poiché la dieta e il resto del programma ti daranno buoni risultati.

Dovresti usare questo tipo di allenamento come arma quando i progressi iniziano a rallentare.

Allenamento di bodybuilding

L’allenamento della forza è essenziale, anche quando l’obiettivo è perdere grasso. Non solo bruci calorie durante l'allenamento con i pesi, ma avere una percentuale maggiore di massa muscolare ti porterà a bruciare più calorie quotidianamente.
Non commettere l'errore di dare priorità all'allenamento cardiovascolare e lasciare in secondo piano l'allenamento con i pesi.

È importante fare la distinzione tra perdere peso e perdere grasso, poiché non sono sempre la stessa cosa.

Se ti concentri solo sull’allenamento cardio e trascuri l’allenamento con i pesi, perderai sicuramente peso e grasso, il problema è che perderai anche molta massa muscolare.

Se, d'altro canto, ti concentri sull'allenamento con i pesi in combinazione con l'allenamento cardio, probabilmente non perderai tanto peso a breve termine quanto la persona che dimentica l'allenamento con i pesi, poiché perderà anche molto peso derivante da la perdita di massa muscolare, però, a medio e lungo termine brucerai più grassi e otterrai un fisico molto più estetico.

Tipo di formazione

L'allenamento nel bodybuilding è essenziale in questo processo, lo sai ora, che tipo di allenamento dovresti fare?
Cominciamo sfatando il più grande mito che esiste in relazione all'allenamento con i pesi applicato alla perdita di grasso.

Alte ripetizioni e pesi leggeri?
NO.

Non dovresti usare ripetizioni elevate e pesi leggeri per ottenere una maggiore combustione dei grassi. Se provieni da un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare, puoi continuare lo stesso allenamento con i pesi che stavi già facendo. Ciò che può accadere nel medio-lungo termine è un piccolo calo dei carichi, naturalmente, dovuto al minor consumo calorico.

Le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 6 e 12 per esercizio, mai al di sotto di questo numero, poiché il rischio di infortuni è maggiore nei piani di perdita di grasso.

L'approccio migliore sarà quello di utilizzare esercizi composti e pesanti, allenando ciascuna parte del corpo da 1 a 2 volte a settimana, senza trascurare nessun muscolo. (Sì, anche le gambe sono muscoli, assicurati di allenarle.)

Esercizi per addominali

Coloro che cercano di perdere grasso di solito vogliono avere addominali definiti, motivo per cui vediamo molte persone fare quotidianamente serie olimpiche di esercizi addominali.

È così che si ottiene il famoso sixpack?
Difficilmente.
Innanzitutto, l’allenamento addominale non brucerà il grasso nella zona della pancia. In altre parole, se quest’area ha molto grasso, non esiste un allenamento per gli addominali che possa fare miracoli.
Ciò che ti darà gli addominali sarà una buona dieta, seguita con costanza, con allenamento cardio e con i pesi.

Ora, questo non significa che non devi allenare gli addominali.
Gli addominali, come tutti gli altri muscoli, devono essere allenati per ottenere i migliori risultati possibili. Dovresti allenarli con esercizi specifici una o due volte a settimana. L'allenamento della forza con esercizi composti, allenamento cardiovascolare e dieta insieme all'allenamento addominale ti daranno il sixpack desiderato.

Supplementazione

Infine, diamo un'occhiata agli integratori che puoi utilizzare per aiutarti con il tuo programma di perdita di grasso.

Proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte sono l'integratore base per gli atleti in palestra e possono essere di grande aiuto anche quando l'obiettivo è perdere peso.
I benefici delle proteine sono evidenti e le proteine del siero di latte sono una delle migliori fonti di questo macronutriente.

Ti aiuterà a mantenere la massa magra perdendo grasso e, grazie al suo rapido assorbimento, è la soluzione migliore dopo un allenamento intenso.

Inoltre, puoi utilizzare questo integratore per aumentare il contenuto proteico dei tuoi pasti e soddisfare più facilmente il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

Per saperne di più sugli integratori di proteine del siero di latte, trova Qui la nostra guida con tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Se non sai quale integratore di siero di latte dovresti acquistare, prova a consultare il nostro zona di analisi.

Olio di pesce/Olio di pesce

L’integrazione di olio di pesce ha immensi benefici, molti dei quali vanno oltre la semplice perdita di peso. L'olio di pesce è composto da due acidi grassi chiamati EPA e DHA, cioè omega-3.

La nostra dieta tende a contenere un’enorme quantità di omega-6 e dosi molto più piccole di omega-3, il che creerà uno squilibrio negativo.

Alcuni dei benefici degli omega-3 sono:

• Aiuta a ridurre il grasso corporeo (Collegamento)
• Riduce l'infiammazione (ridotto rischio di lesioni)
• Aumenta la sensibilità all'insulina
• Migliora la salute cardiovascolare

Non solo ottimizza la perdita di grasso, ma svolge un ruolo fondamentale per la salute.

Trovi Omega-3 disponibili Qui.

Caffeina

L'integrazione di caffeina apporta benefici anche quando l'obiettivo è perdere grasso.

Possiamo classificare due principali benefici dell'integrazione di caffeina, l'aumento della termogenesi(Collegamento) e aumento di energia.
Con l’aumento della termogenesi avremo una maggiore velocità di combustione dei grassi, in altre parole, brucerai più grassi di quanto faresti senza caffeina nello stesso periodo di tempo.

Per quanto riguarda l'aspetto energetico, assumendo caffeina prima dell'allenamento, è possibile ottenere prestazioni migliori, grazie alla maggiore energia e prontezza fornite dalla caffeina.

Nota. È meglio non abusare della caffeina e non usarla quando si è stanchi, poiché la caffeina perde il suo effetto con l'uso prolungato e l'aumento del dosaggio.
Non confondere la mancanza di volontà con la mancanza di energia.

Puoi trovare la caffeina sotto forma di pillola Qui, o semplicemente usare il caffè.

5-HTP

Se hai difficoltà a controllare l'appetito, questo è un integratore interessante che può aiutarti.

A differenza della caffeina, che aumenta la termogenesi, il 5-HTP ha un’azione più indiretta sulla perdita di grasso, poiché porterà alla perdita di peso attraverso la riduzione del consumo di cibo.

Quando si seguono diete ipocaloriche, i livelli di triptofano diminuiscono e di conseguenza diminuiscono anche i livelli di serotonina, poiché il triptofano è l'amminoacido precursore della serotonina.
Bassi livelli di serotonina portano al famoso “craving”, quell’enorme desiderio di mangiare dolci, che rende più difficile rispettare il piano.

L'integrazione con 5-HTP porta ad un aumento dei livelli di serotonina e di conseguenza allevia questo problema, portando ad una maggiore sazietà. (Collegamento 1 È Collegamento 2)

Se il tuo problema con le diete dimagranti è la fame, questo è un integratore interessante da provare.

Trovi 5-HTP disponibile Qui.

Questi sono solo alcuni degli interessanti supplementi che puoi includere nel tuo piano.

Un tipo di integratore che potresti aspettarti di trovare qui sono i cosiddetti bruciagrassi.

E perché non sono qui?

Perché sono integratori che spesso contengono più ingredienti dannosi che benefici, senza che ci siano studi che ne dimostrino l'efficacia e talvolta la sicurezza.

Naturalmente ci sono delle eccezioni, ma sarai ben servito con gli integratori che ti consigliamo qui.

Extra

Registra i carichi che usi in ogni allenamento e il numero di ripetizioni e serie.

Man mano che riduci calorie e peso, la tendenza sarà quella di ridurre i carichi e facilitare l'allenamento, spesso senza rendertene conto. Questo accade semplicemente perché hai meno energia e ti stanchi più facilmente.

Annotando i carichi, le ripetizioni e le serie che utilizzi in ogni allenamento, sarà più facile mantenere l'intensità dell'allenamento precedente nell'allenamento successivo.

Puoi anche registrare i tuoi tempi cardio per assicurarti di non regredire.

Non limitarti a misurare i progressi utilizzando la scala

Esistono molti modi per valutare i progressi quando il tuo obiettivo è perdere grasso, tuttavia, quello in cui riponi maggiore fiducia è solitamente la bilancia.

Non limitarti a valutare i tuoi progressi utilizzando la bilancia, anche lo specchio conta.
Non limitarti a valutare i tuoi progressi allo specchio, spesso commetti errori e ti demotiva.

L’ideale è combinare più di un metodo di valutazione.

Se davanti allo specchio sei uguale, ma la bilancia dice che sei 1 kg in meno rispetto alla settimana scorsa, hai fatto progressi.
Se la bilancia dice che pesi lo stesso, ma allo specchio sembri più magro e hai più definizione, potresti aver guadagnato massa muscolare e perso massa grassa, hai fatto progressi.

Un altro modo per valutare i tuoi progressi che puoi facilmente aggiungere a questi due metodi è attraverso la misurazione.
Misura le braccia, la vita, i fianchi e entrambe le gambe. Aggiungi insieme questi numeri e scrivili su un pezzo di carta. Quando questo numero scende, è segno che hai fatto progressi.

Un altro metodo semplice è scattare foto settimanali davanti allo specchio. È importante scattare foto sempre alla stessa ora del giorno e con la stessa illuminazione.

Questo ti lascia con 4 semplici metodi di valutazione, che ti permetteranno di misurare meglio i tuoi progressi. Quando ti senti demotivato, guarda le foto che hai scattato dall'inizio del piano, ad esempio, e vedi quanto hai fatto progressi.

Non seguire tutti i consigli che ti danno

Al giorno d'oggi tutti hanno voce in capitolo quando si tratta di perdere grasso, sia che si tratti di allenamento o di dieta.
Inoltre oggigiorno tutti sono PT, soprattutto online.

Esistono diversi approcci per perdere grasso in modo efficace, ma tutti hanno due denominatori comuni: costanza e deficit calorico.

Queste sono le due regole seguite da tutte le diete dimagranti e che costituiscono la maggior parte dei risultati.
Il segreto per ottenere buoni risultati è essere costanti. Non saltare da un piano all'altro settimanalmente o cambiare la tua dieta a giorni alterni solo perché leggi un nuovo articolo.
Non è necessario essere un genio per aumentare o perdere peso, né sono necessarie le ultime scoperte scientifiche per riuscirci.

Ciò che è necessario?

Coerenza e lavoro.

?Siamo ciò che facciamo ripetutamente.? ? Aristotele

Questo articolo è basato sulla guida Muscle&Strength che puoi trovare Qui.

Se hai domande o suggerimenti, utilizza l'area commenti qui sotto.