Impara come costruire il tuo piano di perdita di grasso

Se cerchi su Google diete per la perdita di grasso, troverai un sacco di risultati, il problema è: troverai la dieta giusta per te?

Esiste una dieta adatta a tutti?

O hai esigenze diverse da quelle del tuo collega della porta accanto?

La verità è che, il fattore più importante per una dieta di successo è che sia su misura per teQuesto è ciò che non si trova nelle diete generiche che si trovano su internet.

Inoltre, la dieta è solo una parte dell'equazione e quindi dobbiamo prendere in considerazione anche l'allenamento con i pesi e il cardio, e infine l'integrazione.

Allora, cosa troverete qui?

Una guida che vi aiuterà a costruire la vostra dieta, vi aiuterà con l'allenamento cardio e con i pesi e vi mostrerà quali integratori scegliere a questo scopo.

Questa non è una guida che si legge in 2 minuti, è lunga, quindi vale la pena leggerla solo se volete VERAMENTE perdere grasso in modo efficace.

Obiettivi

Qual è il primo passo quando si cerca di perdere grasso?
No, non è iscriversi alla palestra.

Si tratta di fissare i vostri obiettivi.

Non basta dire che vuoi perdere peso, devi definire in modo concreto ed ESATTAMENTE ciò che vuoi. Che si tratti di perdere 5 kg, 10 kg o di ottenere degli addominali visibili.

Dovresti fissare un obiettivo concreto, finale e realistico.
Oltre a fissare l'obiettivo, si dovrebbe mettere una scadenza per raggiungerlo.

Perché dovresti mettere una scadenza?
?A goal without a timeline is just a dream.? ? Robert Herjavec

Non c'è bisogno di mettere sul muro della tua camera da letto che il 5 giugno alle 4 del pomeriggio sarai 10 kg meno di oggi, ma dovresti avere una data tangibile per raggiungere il tuo obiettivo, questo vi farà impegnare e prendere sul serio il piano.

Perdere peso non è solo fisico, ma anche mentale. Devi veramente VOLER perdere peso per avere successo, deve essere essenziale per te, devi prendere questo processo seriamente.

Esempio.
Antonio. Voglio perdere 2,5 kg entro la fine di questo mese, questo è il mio obiettivo e lo raggiungerò.
José. Quero ver se perco algum peso?

Chi pensate che avrà più successo?

Evoluzione

L'evoluzione di un programma di perdita di peso è molto diversa da quella di un programma di aumento della massa muscolare.

Perché?

La progressione di un programma di perdita di peso è molto più rapida di quella di un programma per guadagnare massa muscolare.

È più veloce bruciare 1 kg di grasso che guadagnare 1 kg di massa muscolare.

È importante avere un'idea del ritmo con cui la perdita di peso sta avvenendo per assicurarsi che ci stiamo muovendo nella giusta direzione.

È possibile perdere 15 kg in poche settimane, ma è quello che stiamo cercando?
No.

Quello che stiamo cercando è di perdere rapidamente il grasso mantenendo la maggior massa muscolare possibile.

Quindi, anche se è possibile perdere 15 kg in poche settimane, questo porterebbe a una perdita molto elevata di massa muscolare, e non è quello che vogliamo.

Quindi qual è il ritmo a cui dovremmo puntare?
Qualcosa tra 0,5 kg e 1 kg a settimana sarà un buon ritmo.

Probabilmente all'inizio del piano sarai più vicino a 1 kg, mentre più tardi il ritmo sarà più vicino a 0,5 kg. Questo è normale.

Approccio individuale

Perché dovresti avere la tua dieta personale invece di seguire quella del tuo compagno di palestra?
Perché ci sono troppi fattori individuali che portano ad approcci diversi, soprattutto quando si tratta di dieta.

Peter, che lavora nell'edilizia, non può avere la stessa dieta di John, che lavora in un ufficio, seduto per lunghe ore davanti a un computer, anche se i loro obiettivi sono identici.

Inoltre, qualcuno che ha facilità a perdere peso non può seguire lo stesso piano di qualcuno che ha sempre avuto la tendenza a ingrassare, vero?

Organizzeremo il piano di costruzione per tipo di corpo, e ce ne sono tre principali, sono: Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

Ogni tipo di corpo richiede approcci diversi, sia in termini di calorie che di macronutrienti.

Prima di sapere quanto e come dovresti mangiare, dovresti sapere in quale tipo di corpo rientri.

Ectomorfo ? Os ectomorfos são magros e têm uma estrutura corporal normalmente mais estreita, com uma caixa torácica pequena e ombros estreitos também. Por norma este é o tipo corporal com menos força dos três.

Una delle sue caratteristiche principali, è la difficoltà che l'ectomorfo ha nel guadagnare peso, a causa del suo metabolismo veloce. Questo è uno svantaggio quando l'obiettivo è quello di guadagnare peso e massa muscolare, ma quando si vuole perdere grasso, è un grande vantaggio.

Tuttavia, poiché l'endomorfo perde peso rapidamente, deve stare attento a non perdere massa muscolare nel processo.

Mesomorfo ? Dos três tipos, podemos dizer que o mesomorfo é aquele que tem a maior vantagem, já que reúne as melhores características para desenvolver um corpo magro e musculado.

I mesomorfi di solito hanno un aspetto atletico, spesso anche con poco allenamento. Le loro spalle sono larghe e di solito sono forti. Guadagnano muscoli facilmente e anche perdere grasso non è un problema per il mesomorfo.

Anche se ha enormi vantaggi, il mesomorfo può anche uscire dalla forma, e soprattutto, se l'obiettivo è la migliore condizione fisica possibile, è importante un allenamento e una dieta adeguati.

Endomorfo ? O endomorfo pode ser considerado o oposto do ectomorfo. Enquanto o ectomorfo é magro e fino, o endomorfo é pesado, com uma caixa torácica larga e ombros largos. O endomorfo ganha músculo facilmente, mas também gordura, o que torna difícil para o endomorfo ter um baixo índice de gordura corporal.

L'endomorfo è chiaramente quello con i maggiori ostacoli quando si tratta di perdita di grasso, tuttavia, non è impossibile raggiungere bassi tassi di grasso.

Inoltre, la capacità che l'endomorfo ha di guadagnare muscoli lo aiuterà a lungo andare a bruciare i grassi.

Questi sono i tre principali tipi di corpo che esistono, tuttavia, non significa che devi 100% identificarti con uno di loro.

Molto probabilmente sei un misto dei due, tuttavia, c'è sempre una prevalenza per uno dei due, ed è lì che dovresti essere guidato nella costruzione del tuo piano.

Calorie e macronutrienti

I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.

Se vivete sul pianeta terra, probabilmente ne avete sentito parlare.

Il consumo, e soprattutto il non consumo, di macronutrienti sarà decisivo per perdere grasso.

Ognuno ha il suo ruolo nel corpo, quindi è importante consumarli nelle quantità corrette.

Qui poi inizia la personalizzazione della dieta, con ogni tipo di corpo e grado di attività che ha diversi approcci ai macronutrienti e diversi requisiti calorici.

Calorie

Calorie per qui.

Calorie per lì.

Avete sentito parlare delle calorie, ma cosa sono esattamente?

Le calorie sono le unità di misura utilizzate per mostrare quanta energia contiene un alimento.

Il tuo corpo brucia calorie ogni giorno, e quello che succede è:

• Se si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia/utilizza, queste saranno immagazzinate come grasso.
• Se consumate meno calorie di quelle che il vostro corpo brucia/utilizza, il vostro corpo utilizzerà le riserve di energia per soddisfare i bisogni energetici quotidiani, bruciando il grasso nel processo.

Questa è la cosa più importante in tutto il processo di perdere grasso.

Se si dovesse mettere in pratica un solo approccio di tutta la guida, questo dovrebbe senza dubbio essere la riduzione delle calorie.

Proteine, carboidrati e grassi contengono calorie.

Un grammo di proteine contiene 4 calorie.

Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie.

Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Ogni tipo di corpo avrà un fabbisogno calorico diverso, e in più prenderemo in considerazione quanto sei attivo.

Ectomorfo ? Peso corporal x 31-32-33 = Número de calorias diárias
Mesomorfo ? Peso corporal x 30-31-32 = Número de calorias diárias
Endomorfo ? Peso corporal x 28-29-30 = Número de calorias diárias

Come sceglierai il numero da moltiplicare?
Facile.

• Se la tua giornata è molto sedentaria, usa il primo numero per moltiplicare il tuo peso corporeo.
• Se la vostra giornata è moderata, usate il secondo numero da moltiplicare per il vostro peso corporeo.
• Se la vostra giornata è molto attiva, usate il terzo numero da moltiplicare per il vostro peso corporeo.

Non dimenticare che man mano che perdi peso, dovresti adattare il numero di calorie giornaliere.

Non significa che dovete ricalcolare le calorie ogni volta che perdete 1kg, ma dovreste ricalcolare ogni volta che i vostri progressi si fermano, o ogni volta che la perdita di peso è significativa, per esempio 5kg.

Ora che sai di quante calorie hai bisogno ogni giorno, devi sapere da dove prendi queste calorie.

Proteine

Le proteine sono molecole fondamentali per il corpo umano, e sono responsabili di molte funzioni, di cui la più importante per il nostro obiettivo sarà senza dubbio la costruzione e riparazione del tessuto muscolare.

In qualsiasi piano di perdita di peso, dovremmo puntare a bruciare i grassi e non i muscoliUn'adeguata assunzione di proteine aiuterà a far sì che questo accada.
Il corpo preferisce immagazzinare proteine come tessuto muscolare piuttosto che usarle come energia, tuttavia, queste possono essere usate come fonte di energia se il corpo ne ha bisogno, si chiama glicogenolisi, ed è quello da cui vogliamo allontanarci, anche.

Quante proteine dovrei consumare?
L'assunzione di proteine in questo programma dovrebbe essere la seguente:

Ectomorfo ? Peso corporeo x 2,65
Mesomorfo ? Peso corporeo x 2.875
Endomorfo ? peso corporeo x 3

Grassi

I grassi, o lipidi, sono molecole essenziali e non dovrebbero essere ignorati, anche in un piano di perdita di grasso.
Questo macronutriente gioca un ruolo molto importante a livello ormonale, ed è essenziale nel processo di produzione del testosterone.

Il grasso è il nutriente con la più alta densità calorica, cioè mentre i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, i grassi contengono 9 calorie, quindi dobbiamo prestare attenzione al loro consumo.

Non dovresti mai eliminare questo macronutriente dalla tua dieta, ma è senza dubbio quello a cui dovresti prestare più attenzione, poiché un piccolo slittamento nel consumo di lipidi porta facilmente a un grande aumento di calorie.

Quanti grassi dovrei consumare?

Ectomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 45 a 50 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 55 a 60 grammi di grasso al giorno

Mesomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 40 a 45 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = 45-50 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno

Endomorfo

Tra 45 kg e 69 kg di peso corporeo = da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Tra 70 kg e 90 kg di peso corporeo = 55-60 grammi di grasso al giorno
Più di 90 kg di peso corporeo = da 60 a 65 grammi di grasso al giorno

Carboidrati

Quando parliamo di carboidrati, parliamo di energia, poiché questa è la funzione principale di questo nutriente. Quando si ingeriscono i carboidrati, essi vengono utilizzati rapidamente come energia o immagazzinati come glicogeno, per essere utilizzati in seguito.

Quando il corpo si trova con bassi livelli di glicogeno, può iniziare a utilizzare gli aminoacidi (muscolo) come fonte di energia, cioè, i carboidrati possono anche essere considerati anti-catabolici. Inoltre, questo nutriente gioca un ruolo importante nel rilascio dell'insulina.

Non dovresti trascurare i carboidrati, perché ti daranno allenamenti migliori e risultati migliori, ma dovresti usarli nelle giuste quantità e al momento giusto.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Ora che hai calcolato quante proteine e grassi dovrai consumare ogni giorno, è facile calcolare di quanti carboidrati avrai bisogno.
Qualsiasi caloria rimasta dopo aver calcolato sia le proteine che i grassi dovrebbe essere usata per i carboidrati.

Guarda quante calorie ti servono per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e dividilo per 4. Questa è la quantità di carboidrati che dovresti consumare al giorno.

Scelta del cibo

Conosci già le quantità di macronutrienti che dovresti consumare al giorno, quindi ora passiamo agli alimenti che dovresti usare per raggiungere quelle stesse quantità.

Prima di tutto, il tipo di cibo che usate è molto meno importante delle quantità di cibo che consumate quotidianamente.

Questo significa che, puoi anche usare gli alimenti più sani possibili, ma se sei in eccesso di calorie, non riuscirai nel tuo piano.

Proteine

Quando si cerca di costruire e mantenere il tessuto muscolare, il consumo di proteine è essenziale.

Le migliori fonti di proteine sono quelle animali.

Questi sono i principali alimenti che dovresti usare nella tua dieta come fonte di proteine:

• Petto di pollo e tacchino
• Pesce
• Ricotta
• Formaggio Quark
• Tagli magri di maiale e manzo
• Uova
• Integratori di proteine

Grassi

I grassi svolgono diversi ruoli importanti nel corpo, quindi non si dovrebbe eliminare questo macronutriente dalla dieta.

Alcuni acidi grassi sono considerati essenziali, perché il corpo non può produrli, si dovrebbero consumare fonti di grasso ad alto contenuto di acidi grassi essenziali, e avete alcune scelte eccellenti qui:

• Olio di pesce
• Olio d'oliva
• Olio di lino
• Olio d'oliva
• Frutta secca
• Burro di arachidi o di mandorle
• Gemme*
• Salmone*

*I tuorli e il salmone sono anche eccellenti fonti di proteine.

Por fim, é importante destacarmos duas gorduras ? Gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas.

Anche se la reputazione dei grassi saturi non è delle migliori, essi svolgono un ruolo importante nel corpo, e non dovrebbe essere eliminato dalla dietaingerito solo in forma ridotta per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali.

Per quanto riguarda i grassi idrogenati, questi non hanno alcun ruolo nel corpo umano e dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia e possono essere classificati in due categorie: complessi e semplici.

In forma semplificata, possiamo dire che Quelli complessi forniscono un rilascio di energia più lento e prolungato, mentre quelli semplici causano una rapida esplosione di zucchero nel sangue.

Dovremmo dare la priorità ai carboidrati complessi in tutti i pasti, ad eccezione del frullato post-allenamento, dove i carboidrati semplici possono e devono essere utilizzati.
I carboidrati semplici aumentano i livelli di insulina più marcatamente dei carboidrati complessi, e sono utili dopo l'allenamento per ridurre i livelli di cortisolo e quindi ridurre gli effetti catabolici dell'allenamento.

Qui avete le migliori scelte di carboidrati:

• Riso e pasta integrale
• Patata dolce
• Avena
• Verdure
• Pane integrale
• Fagioli
• Frutta
• Destrosio (semplice)
• Maltodestrina (semplice)

Di nuovo, questi alimenti sono le scelte migliori e i più nutrienti, tuttavia, non significa che non si possano includere altri alimenti che non sono qui, significa solo che questi dovrebbero essere la base della vostra dieta.

Finalmente, non dimenticare di includere una buona dose di verdure nella tua dietacome i broccoli.Le verdure offrono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre per una dieta sana e anche efficace.

Quando mangiare?

Abbiamo visto finora che il punto più importante per il successo di una dieta per la perdita di grasso, sono le calorie.

Poi abbiamo la distribuzione dei macronutrienti, la scelta degli alimenti e ora passiamo al livello successivo: i momenti più importanti per consumare i pasti.

Ci sono 5 momenti importanti della giornata per consumare i vostri pasti, 3 dei quali possono essere considerati cruciali.

Colazione

Iniziamo con la colazione, il primo pasto della giornata e uno dei 5 pasti principali che dovresti mangiare.

Non bisogna saltare la colazione, soprattutto quando l'obiettivo è dormire qualche minuto in più, e la conseguenza è mangiare un croissant nel bar più vicino al lavoro.
Se volete ottenere i migliori risultati possibili, non dovreste fare questo errore.

Consumando una colazione ricca di proteine, avrai una maggiore sazietà e quindi, ridurrai la possibilità di sbagliare nella dieta. (Link)
Inoltre, dopo otto ore o più senza ingerire cibo, il tuo corpo ti ringrazierà per una buona dose di proteine.

Pre-formazione

Il pasto pre-allenamento è uno di quelli considerati cruciali, já que é esta que vai servir de ?combustível? para o teu treino.
Il solo atto di allenarsi è già abbastanza catabolico, essendo il momento più catabolico della giornata, ed è quindi molto importante avere un buon pasto qui.

Dovresti mangiare un pasto composto da carboidrati e proteine prima dell'allenamento per fornire energia e gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere preso tra 1,5 e 3 ore prima dell'allenamento.

Frullato post-allenamento

Anche con un buon pasto pre-allenamento, la secrezione di ormoni catabolici durante l'allenamento è inevitabile, quindi questo è un altro momento cruciale in cui devi fornire al tuo corpo i nutrienti chiave.

I livelli di cortisolo rimangono alti dopo l'allenamento, e rimarranno alti se non si fa nulla per abbassarli.
Il modo migliore per ridurre il cortisolo e iniziare a promuovere rapidamente l'anabolismo è combinare proteine e carboidrati semplici dopo l'allenamento.

Il miglior pasto che puoi fare subito dopo l'allenamento è un frullato proteico a rapido assorbimento, insieme a carboidrati semplici.
Questo fornirà gli aminoacidi necessari per la costruzione del muscolo e innescherà un forte rilascio di insulina.

L'insulina è un antagonista del cortisolo, il che significa che quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono bassi, e viceversa.
Inoltre, l'insulina è un ormone estremamente anabolico che promuove la sintesi proteica e l'assorbimento dei nutrienti.

Pasto post-allenamento

Il terzo pasto cruciale che non puoi saltare è il pasto post-allenamento.

Dopo l'allenamento dovresti mangiare un frullato ad assorbimento rapido e carboidrati semplici per abbassare rapidamente i tuoi livelli di cortisolo e promuovere la crescita muscolare. Tuttavia, poiché questo frullato è ad azione rapida, non manterrà a lungo la sintesi proteica ad alti livelli. Si dovrebbe quindi consumare un pasto solido tra 1 e 2 ore dopo l'allenamento.

Questo pasto dovrebbe consistere in proteine e carboidrati complessi.

Prima di andare a dormire

Finalmente, Un altro momento importante per fare un pasto è prima di andare a letto.
Questo è un altro momento prezioso per noi per mangiare un pasto ricco di proteine, che fornirà un flusso di aminoacidi durante il sonno, e quindi promuovere il recupero muscolare.(Link)

Idealmente, questo pasto dovrebbe includere un apporto proteico a lento assorbimentoCome la ricotta, il formaggio quark o un integratore di caseina. Questo permetterà un flusso costante di aminoacidi durante la notte.
Un altro nutriente interessante da aggiungere a questo pasto sono i grassi.
I grassi rallentano l'assorbimento delle proteine, il che prima di andare a letto è perfetto.

Per quanto riguarda i carboidrati prima di andare a letto, non è negativo come molti lo fanno sembrare.
Immaginate che il vostro apporto giornaliero di carboidrati sia di 250g, e prima di andare a letto vi restano ancora 30g per raggiungere questa cifra, non è un problema mangiare questi 30g prima di dormire.
No, non saranno convertiti istantaneamente in grasso.

Organizzare il piano

Conosci già le quantità di macronutrienti e sai quali sono i momenti più importanti per ingerirli.

Cosa manca adesso?

Conoscere le quantità che si dovrebbero usare per ogni pasto.

Proteine

Dovresti idealmente dividere la quantità totale di proteine per il numero di pasti che mangi ogni giorno.
In altre parole, se fai 5 pasti al giorno, prendi la quantità totale di proteine che dovresti consumare giornalmente e dividila per 5.

Esempio. Se hai bisogno di consumare 200g di proteine al giorno e hai 5 pasti, dividi quei 200g per 5, il che significa che consumerai una media di 40g per ogni pasto.

Carboidrati

A differenza delle proteine, bisogna fare più attenzione quando si consumano carboidrati, perché questi causano un forte rilascio di insulina, e bisogna approfittare di questo ormone, non esserne ostacolati.

I tre momenti principali per consumare carboidrati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il pasto post-allenamento.
Dovresti distribuire i carboidrati in questo modo:

35% di carboidrati nel pasto pre-allenamento
20% di carboidrati nel frullato post-allenamento
25% di carboidrati nel pasto post-allenamento

Se si sommano queste cifre, si scopre che ci sono ancora 20% di questo nutriente. Dovresti consumare questi 20% quando preferisci.
Se ti piace fare una grande colazione, puoi scegliere di metterli a colazione. Puoi anche dividere questi 20% su due pasti, la scelta è tua.

Grassi

L'unico momento della giornata in cui si dovrebbe davvero evitare di consumare grassi, è dopo l'allenamento, in quanto i grassi rallentano l'assorbimento di questi pasti, e dopo l'allenamento non è quello che stiamo cercando.
Nel resto dei pasti, va bene mettere questo macronutriente.

Puoi distribuire il tuo apporto di grassi su diversi pasti o concentrarlo in due o tre pasti specifici.
Un buon momento per consumare grassi è prima di andare a lettoRallenteranno l'assorbimento di questo pasto, il che è una buona cosa quando si va per diverse ore senza mangiare.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

Se hai mai fatto una dieta per perdere grasso, sai come funzionano di solito questi programmi.
Prima il peso viene via velocemente e facilmente, poi ci vuole più tempo, fino a raggiungere una fase in cui succede poco o niente, il progresso ristagna.

Perché succede questo?

La preoccupazione principale del corpo è la sopravvivenza. Quando si attraversano lunghi periodi in cui si fornisce al corpo meno energia di quella di cui ha bisogno, esso suppone che l'offerta sia scarsa, e quindi si adatta in modo che il consumo di energia diminuisca.

In pratica, è come guidare un'auto con solo 20 km di carburante rimasto, ma non sai quando e dove troverai un'altra stazione di servizio. Potrebbe essere a 2 km di distanza, potrebbe essere a 50 km di distanza, semplicemente non si hanno queste informazioni.

E cosa si fa in questa situazione?
Si riduce la velocità, si cerca di risparmiare carburante, perché non si sa quando si può fare rifornimento, e con il rischio di rimanere senza carburante e che la macchina si fermi, si riduce il consumo.

É o mesmo que acontece com o corpo humano, ao se encontrar com pouco ?combustível?, começa a poupar. Reduz os níveis de leptina e baixa os consumos energéticos, de maneira a baixar o ritmo a que queima as suas reservas enegéticas, ou seja, as gorduras.

La leptina è uno degli ormoni chiave nella combustione dei grassi, e quando siamo a corto di questo ormone, è improbabile che riusciamo nel nostro programma di perdita di peso.
Un modo per mantenere alti i livelli di leptina è attraverso giorni ad alta assunzione di carboidrati.

Quale quantità usare?

La quantità di carboidrati che dovresti usare in questi giorni dipende molto dal tuo tipo di corpo. L'aumento dovrebbe essere compreso tra 55% e 155% della quantità che assumete regolarmente.

Se il tuo tipo di corpo è ectomorfo, allora dovresti essere più vicino a 150%.
Se, d'altra parte, hai un metabolismo più lento e ti consideri un endomorfo, vorrai avvicinarti al 50%.
Infine, il mesomorfo dovrebbe attenersi a un aumento di 100%.

Per esempio, José è un endomorfo con un metabolismo lento, e normalmente consuma 200 grammi di carboidrati al giorno.
Un aumento di 55% significa che dovrebbe mangiare 310g il giorno ad alto contenuto di carboidrati.
Questi carboidrati dovrebbero essere distribuiti durante la giornata come un giorno normale.

Para além disso, este aumento nos níveis de hidratos de carbono, significa que vais ingerir mais calorias neste dia do que nos restantes, o que vai não só ajudar-te em termos hormonais, como também vai servir um pouco para ?recarregar baterias?.

Puoi usare questi giorni in un giorno di riposo per aiutare il recupero, oppure, puoi usarli nel tuo allenamento più pesante della settimana, come l'allenamento delle gambe.

Frequenza dei giorni alti in HC

È importante introdurre questi giorni ad alto contenuto di carboidrati nel tuo piano, tuttavia, questi non dovrebbero essere troppo frequenti perché questo minerebbe il tuo piano di perdita di grasso.
La frequenza di questi giorni sarà di nuovo diversa da persona A a persona B.

Oltre 10% di grasso corporeo
ectomorfo? una volta ogni 7-8 giorni
mesomorfo? una volta ogni 8-9 giorni
endomorfo? una volta ogni 9-10 giorni

Meno di 10% di grasso corporeo
ectomorfo? una volta ogni 4-6 giorni
mesomorfo? una volta ogni 5-7 giorni
endomorfo? una volta ogni 6-7 giorni

Allenamento cardiovascolare

Ora che hai il piano alimentare organizzato e pronto da mettere in pratica, è il momento di passare alla parte dell'allenamento.
Cominciamo ad affrontare l'allenamento cardio.

Allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è un allenamento eseguito in intervalli di alta intensità combinati con intervalli di bassa intensità, o riposo.
Un esempio di allenamento HIIT:
Si fa uno sprint, cioè si esercita il massimo sforzo per un breve periodo di tempo, per esempio 30 secondi, e poi si riposa per 1 minuto.
Questo ciclo si ripete più volte.

I maggiori benefici dell'allenamento HIIT sono una maggiore utilizzazione dei grassi nel periodo post allenamento rispetto a qualsiasi altro tipo di cardio, cioè, anche dopo la fine dell'allenamento, il metabolismo rimane altobruciare calorie e grassi più rapidamente.

Poi, il tempo speso in questo tipo di cardio, è molto meno rispetto al cardio ordinario a bassa intensità.
Inoltre, questo metodo di allenamento è molto più motivante che passare un'eternità su un tapis roulant.

Il più grande svantaggio dell'allenamento HIIT, è che non può essere eseguito molte volte durante la settimana, soprattutto durante una dieta a basso contenuto calorico.
Questo tipo di allenamento è molto impegnativo non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale. Per questo motivo, dovresti fare solo due sessioni di allenamento HIIT a settimana, per periodi di 10-20 minuti a sessione.
Questi allenamenti dovrebbero essere fatti nei giorni senza allenamento con i pesi.
Iniziate a fare solo 10 minuti e aumentate gradualmente man mano che progredite.
Puoi usare qualsiasi tipo di esercizio cardio che preferisci, dalla corsa, all'ellittica o al ciclismo.

Trova maggiori informazioni sull'allenamento HIIT qui.

Formazione MISS

L'allenamento MISS è un allenamento di media intensità e media durata. Dato che ci stiamo limitando a due sessioni di allenamento HIIT a settimana, completeremo il piano con questo tipo di cardio, che è meno impegnativo non solo fisicamente, ma anche mentalmente, e ci permetterà di bruciare qualche caloria in più.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere fatto ad un'intensità moderata, e la sua durata, come abbiamo già visto, dovrebbe anche essere moderata. Come nell'allenamento HIIT, l'esercizio cardio è irrilevante, scegliete quello che vi piace fare meglioo alternativa.
A differenza dell'HIIT, in questo tipo di allenamento cardio, l'intensità deve essere mantenuta costante durante tutta la sessione. Se non riesci a mantenere lo stesso ritmo durante tutto l'allenamento, dovresti ridurre l'intensità nella sessione successiva.

E cos'è un'intensità moderata?
Qualcosa tra 65% e 70% della tua frequenza cardiaca massima. È il tipo di intensità che è abbastanza alta da farti sudare, ma abbastanza moderata da permetterti di parlare mentre fai esercizio.
La durata della sessione di allenamento non dovrebbe mai superare i 35 minuti, con 20-35 minuti come durata ideale.

Quante sessioni di allenamento MISS alla settimana?

Sappiamo già che l'allenamento HIIT dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, ora per quanto riguarda l'allenamento MISS il numero non è così certo.

Dovresti aggiungere sessioni di allenamento MISS come necessario, cioè se vedi che due sessioni di allenamento HIIT non stanno portando i risultati che stai cercando, aggiungi una o due sessioni di allenamento MISS a settimana.
Iniziate con una o due sessioni alla settimana e aumentate fino a un massimo di quattro sessioni.

All'inizio non avrai bisogno di aggiungere questo tipo di allenamento più di una o due volte a settimana, perché la dieta e il resto del piano ti daranno buoni risultati.

Dovresti usare questo tipo di allenamento come un'arma per quando i progressi iniziano a rallentare.

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è essenziale, anche quando l'obiettivo è quello di perdere grasso. Non solo si bruciano calorie durante l'allenamento con i pesi, ma il fatto di avere una percentuale più alta di massa muscolare vi porterà a bruciare più calorie su base giornaliera.
Non fare l'errore di dare la priorità all'allenamento cardio e lasciare l'allenamento con i pesi in secondo piano.

È importante distinguere tra perdere peso e perdere grasso, perché non sono sempre la stessa cosa.

Se ti concentri solo sull'allenamento cardio e trascuri l'allenamento con i pesi, perderai senza dubbio peso e grasso, il problema è che perderai anche molta massa muscolare.

Se invece punti sull'allenamento con i pesi insieme all'allenamento cardio, probabilmente non perderai tanto peso a breve termine quanto la persona che dimentica l'allenamento con i pesi, poiché anche lui/lei perderà molto peso a causa della perdita di massa muscolare, ma a medio e lungo termine brucerai più grassi e otterrai un fisico molto più estetico.

Tipo di formazione

L'allenamento con i pesi è essenziale in questo processo, ora lo sai, che tipo di allenamento dovresti fare?
Cominciamo a sfatare il più grande mito che esiste sull'allenamento con i pesi applicato alla perdita di grasso.

Ripetizioni elevate e pesi leggeri?
No.

Non bisogna usare alte ripetizioni e pesi leggeri per ottenere una maggiore combustione dei grassi. Se vieni da un piano di allenamento per guadagnare massa muscolare, puoi continuare lo stesso allenamento con i pesi che stavi già facendo. Ciò che può accadere a medio e lungo termine è una piccola diminuzione dei carichi, naturale, dovuta al minor consumo calorico.

Le ripetizioni dovrebbero essere tra 6 e 12 per esercizio, mai sotto questo numero perché il rischio di lesioni è più alto nei piani di perdita di grasso.

L'approccio migliore sarà quello di utilizzare esercizi composti e pesanti, allenando ogni parte del corpo da 1 a 2 volte a settimana, senza trascurare nessun muscolo. (Sì, anche le gambe sono muscoli, non smettere di allenarle).

Allenamento addominale

Chiunque cerchi di perdere grasso di solito vuole ottenere alcuni addominali definiti, e così vediamo un sacco di persone che fanno serie olimpiche di esercizi addominali su base giornaliera.

È così che si ottiene il famoso sixpack?
Difficilmente.
Prima di tutto, l'allenamento addominale non brucia il grasso nella zona della pancia. In altre parole, se questa zona ha molto grasso, nessun allenamento addominale farà miracoli.
Ciò che vi darà gli addominali sarà una buona dieta, fatta in modo coerente, con cardio e allenamento con i pesi.

Ora, questo non significa che non hai bisogno di allenare gli addominali.
Gli addominali, come tutti gli altri muscoli, devono essere lavorati per ottenere i migliori risultati possibili. Dovresti allenarli con esercizi specifici una o due volte alla settimana. L'allenamento con i pesi con esercizi composti, l'allenamento cardio e la dieta insieme all'allenamento addominale ti daranno il sixpack desiderato.

Integrazione

Infine, parliamo degli integratori che puoi usare per aiutarti nel tuo programma di perdita di grasso.

Proteine del siero di latte

La proteina del siero di latte è un punto fermo dell'integrazione dell'atleta in palestra, e può anche essere un grande aiuto quando l'obiettivo è quello di perdere peso.
I benefici delle proteine sono ovvi, e le proteine del siero di latte sono una delle migliori fonti di questo macronutriente.

Ti aiuterà a mantenere la tua massa magra mentre ti sbarazzi della massa grassa, e a causa del suo rapido assorbimento, è la tua migliore scommessa dopo un allenamento intenso.

Inoltre, puoi usare questo integratore per aumentare il contenuto proteico dei pasti e raggiungere più facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Per saperne di più sugli integratori di proteine del siero di latte, potete trovare qui la nostra guida con tutte le informazioni necessarie.

Se non sei sicuro di quale integratore di siero di latte comprare, prova a consultare il nostro area di analisi.

Olio di pesce/olio di pesce

L'integrazione di olio di pesce ha immensi benefici, molti oltre la semplice perdita di peso. L'olio di pesce è composto da due acidi grassi chiamati EPA e DHA, in altre parole, omega-3.

La nostra dieta tende ad essere composta da un'enorme quantità di omega-6 e da dosi molto più piccole di omega-3, il che crea uno squilibrio negativo.

Alcuni dei benefici degli omega-3 sono:

• Aiuta a ridurre il grasso corporeo (Link)
• Diminuisce l'infiammazione (meno rischio di lesioni)
• Aumenta la sensibilità all'insulina
• Migliora la salute cardiovascolare

Non solo ottimizza la perdita di grasso, ma gioca anche un ruolo chiave nella salute.

Si trovano Omega-3 disponibili qui.

Caffeina

L'integrazione di caffeina ha anche dei benefici quando l'obiettivo è quello di perdere grasso.

Possiamo classificare due benefici principali dell'integrazione di caffeina, aumento della termogenesi (Link) e l'aumento dell'energia.
Con l'aumento della termogenesi avremo un tasso di combustione dei grassi più elevato, in altre parole, brucerai più grasso di quanto faresti senza caffeina per lo stesso periodo di tempo.

Per quanto riguarda l'aspetto energetico, ingerendo caffeina prima dell'allenamento, sarete in grado di ottenere di più dal vostro allenamento a causa della maggiore energia e prontezza fornita dalla caffeina.

Nota. Si consiglia di non abusare della caffeina e di non usarla quando si è stanchi, perché la caffeina perde il suo effetto con l'uso prolungato e l'aumento del dosaggio.
Non confondere la mancanza di volontà con la mancanza di energia.

Puoi trovare la caffeina in compresse quio semplicemente usare il caffè.

5-HTP

Se hai difficoltà a controllare l'appetito, questo è un integratore interessante che può aiutarti.

A differenza della caffeina, che aumenta la termogenesi, il 5-HTP ha un'azione più indiretta sulla perdita di grasso, in quanto porterà alla perdita di peso riducendo il consumo di cibo.

Quando si fanno diete ipocaloriche, i livelli di triptofano calano, e di conseguenza anche i livelli di serotonina, poiché il triptofano è l'aminoacido precursore della serotonina.
Níveis baixos de serotonina, levam aos famosos ?cravings?, aquela vontade enorme de comer doces, tornando assim mais difícil manteres o teu plano.

L'integrazione con 5-HTP porta ad un aumento dei livelli di serotonina, e di conseguenza allevia questo problema, portando ad una maggiore sazietà. (Link 1 e Collegamento 2)

Se il tuo problema nelle diete per la perdita di grasso è la fame, questo è un integratore interessante da provare.

Si trova 5-HTP disponibile qui.

Questi sono solo alcuni degli interessanti integratori che puoi includere nel tuo piano.

Un tipo di integratore che ci si potrebbe aspettare di trovare qui sarebbero i cosiddetti bruciagrassi.

E perché non sono qui?

Perché sono integratori che spesso contengono ingredienti più dannosi che benefici, senza studi che dimostrino la loro efficacia e a volte la loro sicurezza.

Naturalmente ci sono delle eccezioni, ma sarete ben serviti con gli integratori che vi raccomandiamo qui.

Extra

Registra i carichi che usi in ogni allenamento e il numero di ripetizioni e di serie.

Man mano che si riducono le calorie e il peso, si tende a ridurre i carichi e a facilitare l'allenamento, spesso senza rendersene conto. Questo è semplicemente perché hai meno energia e ti stanchi più facilmente.

Scrivendo i carichi, le ripetizioni e i set che usi in ogni allenamento, sarà più facile la prossima volta che ti alleni mantenere l'intensità dell'allenamento precedente.

Puoi anche registrare i tuoi tempi di cardio, per assicurarti che non stai regredendo.

Non misurate i progressi solo in base alla bilancia

Ci sono molti modi di valutare i progressi quando l'obiettivo è quello di perdere grasso, tuttavia, quello in cui si ripone più fiducia è di solito la bilancia.

Non giudicare i tuoi progressi solo dalla bilancia, anche lo specchio conta.
Non giudicare i tuoi progressi solo dallo specchio, spesso si cade in errore e ci si demotiva.

Idealmente, si dovrebbe combinare più di un metodo di valutazione.

Se davanti allo specchio hai lo stesso aspetto, ma la bilancia dice che sei 1 kg più leggero della settimana scorsa, hai fatto progressi.
Se la bilancia dice che hai lo stesso peso, ma davanti allo specchio sembri più snello e definito, forse hai guadagnato massa muscolare e perso massa grassa, hai fatto progressi.

Un altro modo di valutare i tuoi progressi che puoi facilmente aggiungere a questi due metodi, è attraverso la misurazione.
Prendi le misure di braccia, vita, fianchi ed entrambe le gambe. Sommate questi numeri e scriveteli su un pezzo di carta. Quando questo numero scende, è un segno che avete fatto progressi.

Un altro metodo semplice è quello di fare delle foto settimanali davanti allo specchio. È importante scattarle alla stessa ora del giorno e con la stessa illuminazione.

Questo ti dà 4 semplici metodi di valutazione che ti permetteranno di misurare meglio i tuoi progressi. Quando vi scoraggiate, guardate per esempio le foto che avete fatto dall'inizio del piano, e vedete quanto vi siete evoluti.

Non seguire tutti i consigli che ti vengono dati

Al giorno d'oggi, tutti hanno voce in capitolo quando si tratta di perdere grasso, che si tratti di allenamento o di alimentazione.
Inoltre, al giorno d'oggi tutti sono PT, specialmente online.

Ci sono diversi approcci per perdere grasso in modo efficace, ma ci sono due denominatori comuni in tutti: la costanza e il deficit calorico.

Queste sono le due regole che seguono tutte le diete dimagranti e che costituiscono la grossa fetta dei risultati.
La chiave per ottenere buoni risultati è essere coerenti. Non saltate da un piano all'altro ogni settimana, o cambiate la vostra dieta ogni due giorni solo perché avete letto un nuovo articolo.
Non c'è bisogno di essere un genio per guadagnare o perdere peso, né è necessaria l'ultima scienza per ottenerlo.

Cosa è necessario?

Coerenza e lavoro.

?Somos aquilo que fazemos repetidamente.? ? Aristóteles

Questo articolo è basato sulla guida Muscle&Strength che potete trovare qui.

Se hai domande o suggerimenti, usa l'area commenti qui sotto.