quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Quante calorie mangiare per perdere peso

Quante calorie mangiare per perdere peso

Se il tuo obiettivo è perdere grasso, sai che le calorie giocano un ruolo fondamentale.

È attraverso l'equilibrio calorico che puoi guadagnare, mantenere o perdere peso.

Per quanto tu possa allenarti duramente, se rimani ipercalorico, la tua avventura in palestra non andrà nel migliore dei modi.

E no, non è utilizzando solo alimenti teoricamente sani che perderai peso.

Inoltre, l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma anche grasso, e quindi conoscere il numero di calorie necessarie diventa ancora più importante per ottenere buoni risultati.

Quindi, iniziamo.

Metabolismo basale

Prima di tutto, devi calcolare il tuo metabolismo basale.

Che cos'è questo?

Il metabolismo basale è il consumo di calorie del tuo corpo solo per mantenersi in funzione.

Anche se passi la giornata a dormire, il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare.

Per effettuare questo calcolo, utilizzeremo l'equazione di Mifflin-St Jeor.

Quante calorie mangiare per perdere peso

Calcolare il metabolismo basale

Ci sono differenze nel calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne, quindi presenteremo entrambe le equazioni.

Le formule sono le seguenti.

Uomo

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo Basale

Donna

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale

Confuso?

Prendiamo Pedro per esempio.

Esempio

Pedro è alto 1,80 m, pesa 85 kg e ha 25 anni.

È determinato a perdere peso e sa che la dieta è fondamentale per ottenere buoni risultati, quindi decide di calcolare quante calorie ha bisogno ogni giorno.

Il conto di Pedro è il seguente.

(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5

850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855

Pertanto, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1855 Kcal.

Queste sono le calorie che il suo corpo brucerebbe anche se rimanesse a casa tutto il giorno a guardare film.

Tuttavia, questa è solo una parte della storia: più attività si fa, più calorie si consumano.

livello di attività

Ora che sai approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, è il momento di aggiungere il resto.

Più si è attivi quotidianamente, più calorie si bruciano.

Qui sotto c'è la tabella che dovresti usare per ottenere un valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno per mantenere il peso.

livello di attività Moltiplicatore
Poco o niente 1,2
Luce 1,375
Moderato 1,55
Intenso 1,725
intensità massima 1,9

 

Usa il tuo tasso metabolico basale e moltiplicalo per il livello di attività adatto a te.

Se passi la giornata senza fare nulla, nemmeno allenarti, il tuo livello di attività è scarso o nullo.

Se invece studi o hai un lavoro d'ufficio poco impegnativo e ti alleni dalle 3 alle 4 volte a settimana, il livello moderato sarà probabilmente l'ideale.

Per quanto riguarda i livelli più alti, sono destinati a persone che non solo fanno diversi allenamenti intensi a settimana, ma lavorano anche in un settore fisicamente impegnativo.

Esempio.

Nel caso di Pedro, va in palestra quattro volte a settimana e durante il giorno svolge un tipico lavoro d'ufficio.

Osservando la tabella, il calcolo corretto sarebbe il seguente:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro ha bisogno di assumere circa 2875 Kcal per mantenere il suo peso attuale di 85 kg.

Tuttavia, il nostro obiettivo non è quello di mantenere, ma di perdere peso.quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Calorie per la perdita di peso

Sai già di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale, quindi ora è semplice.

L'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di perdere grasso e mantenere la massima massa muscolare.

Allora cosa dovresti fare?

Riduci le calorie, ma non in eccesso.

Chiediamo ancora una volta a Pedro di aiutarci.

Dato che Pedro mantiene il suo peso attuale utilizzando 2875 Kcal, ora assumerà 2675 Kcal al giorno per perdere peso.

Si tratta di un approccio cauto ma intelligente, che prevede una riduzione di sole 200 Kcal al giorno.

Più alto è il taglio iniziale, più è probabile che tu perda forza, massa muscolare e abbia cali di energia.

Scegliete di ridurre da 200 a 300 Kcal nelle prime due settimane e poi valutate i risultati.

Progresso

Per poter misurare i tuoi progressi in modo più preciso, pesati prima di tagliare le calorie e fai delle foto.

Puoi anche prendere le misure di alcune parti del corpo, come la pancia o le gambe.

Soprattutto, non lasciarti guidare solo dalla bilancia.

Dopo due settimane, che tipo di risultati ha ottenuto?

Hai perso 1,5 kg e noti i risultati allo specchio?

Continua a fare quello che stai facendo.

Non hai perso peso e non noti alcuna differenza allo specchio?

Ridurre di altre 100 o 200 kcal.

Soprattutto, sii paziente e adattati gradualmente.

Infine, man mano che perderai peso, dovrai ridurre le calorie assunte o introdurre un allenamento cardio per aiutarti.

Questo perché meno peso hai, meno calorie brucerà il tuo corpo.

perdere peso

Conclusione

Perdere peso non significa smettere di mangiare, ma mangiare in modo intelligente.

Avere una stima delle calorie che dovresti assumere è utile non solo per perdere grasso in modo efficiente, ma anche per mantenere la maggior massa muscolare possibile.

Non dimenticare che queste sono solo cifre approssimative perché ci sono troppi fattori che possono influenzare il tuo dispendio calorico.

Utilizzala come guida per costruire la tua dieta e adattala in base ai risultati, questa è la cosa più importante.

Non è necessario che tu diventi un cecchino del cibo e che sia eccessivamente rigoroso e preciso, soprattutto se non hai obiettivi competitivi.

Se il tuo conteggio giornaliero di calorie è di 2500, va bene se un giorno ne mangi 2400 e il giorno dopo 2600.

Infine, è importante distribuire bene queste calorie.

Se il 90% delle tue calorie sono carboidrati, i risultati non saranno positivi.

Hai bisogno di proteine, carboidrati e grassi a sufficienza.

Per sapere quante proteine dovresti mangiare ogni giorno vedi questo articoloma se hai dei dubbi su cosa dovresti mangiare per perdere grasso, fermati da.

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