Quante calorie mangiare per perdere peso
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, sai che le calorie giocano un ruolo fondamentale.
È attraverso l'equilibrio calorico che si può guadagnare, mantenere o perdere peso.
Non importa quanto duramente ti alleni, se rimani ipercalorico, la tua avventura in palestra non andrà nel migliore dei modi.
E no, non è usando solo cibi teoricamente sani che si perde peso.
Inoltre, l'obiettivo non è solo perdere peso, ma grasso, quindi conoscere il numero di calorie necessarie diventa ancora più importante per ottenere buoni risultati.
Quindi, cominciamo.
Metabolismo basale
Prima di tutto, devi calcolare il tuo metabolismo basale.
Che cos'è questo?
Il metabolismo basale sono le calorie che il tuo corpo usasolo per mantenersi in funzione.
Anche se passi la giornata a dormire, il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare.
Per fare questo calcolo, useremo l'equazione Mifflin-St Jeor.
Calcolare il metabolismo basale
Ci sono differenze nel calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne, quindi presenteremo entrambe le equazioni.
Le formule sono le seguenti.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo Basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale
Confuso?
Prendiamo Pedro per esempio.
Esempio
Pedro è alto 1,80 m, pesa 85 kg e ha 25 anni.
È determinato a perdere peso, e sa che la dieta è essenziale per ottenere buoni risultati, quindi decide di calcolare quante calorie ha bisogno ogni giorno.
Il conto per Pedro è il seguente.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Pertanto, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1855 Kcal.
Queste sono le calorie che il suo corpo brucerebbe anche se rimanesse a casa tutto il giorno a guardare film.
Tuttavia, questa è solo una parte della storia, in quanto più attività si svolge, più calorie vengono utilizzate.
Livello di attività
Ora che sai approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, è il momento di aggiungere il resto.
Più si è attivi quotidianamente, più calorie si bruciano.
Qui sotto c'è la tabella che dovresti usare per ottenere un valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno per mantenere il peso.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
| Poco o niente | 1,2 |
| Luce | 1,375 |
| Moderato | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensità massima | 1,9 |
Usa il tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il livello di attività che ti è più congeniale.
Se passi la giornata senza fare niente, nemmeno allenarti, il tuo livello di attività è scarso o nullo.
D'altra parte, se studiate o avete un lavoro d'ufficio poco impegnativo, e vi allenate da 3 a 4 volte alla settimana, il livello moderato sarà probabilmente ideale.
Per quanto riguarda i livelli più alti, sono per le persone che non solo fanno diversi allenamenti intensi alla settimana, ma lavorano anche in un settore fisicamente impegnativo.
Esempio.
Nel caso di Pedro, va in palestra quattro volte alla settimana, e durante il giorno ha un tipico lavoro d'ufficio.
Guardando la tabella, il calcolo corretto sarebbe il seguente:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro ha bisogno di assumere circa 2875 Kcal per mantenere il suo peso attuale di 85 kg.
Tuttavia, il nostro obiettivo qui non è quello di mantenere, ma di perdere peso.
Calorie per la perdita di peso
Sapete già quante calorie vi servono per mantenere il vostro peso attuale, quindi ora è semplice.
Attenzione, l'obiettivo qui non è solo perdere peso, ma perdere grasso e mantenere la massima massa muscolare.
Quindi cosa dovreste fare?
Ridurre le calorie, ma non in eccesso.
Chiediamo ancora una volta a Pedro di aiutarci.
Tenendo presente che Pedro mantiene il suo peso attuale utilizzando 2875 Kcal, inizierà ad ingerire 2675 Kcal al giorno per perdere peso.
Si tratta di un approccio cauto ma intelligente, dove c'è una riduzione di sole 200 Kcal al giorno.
Più grande è il taglio iniziale, più è probabile che tu perda forza, massa muscolare e rotture di energia.
Scegliete di ridurre da 200 a 300 Kcal nelle prime due settimane e poi valutate i risultati.
Progresso
Per poter misurare i tuoi progressi in modo più preciso, pesati prima di tagliare le calorie e fai delle foto.
Puoi anche prendere alcune misure di alcune parti del tuo corpo, come lo stomaco o le gambe.
Soprattutto, non lasciatevi guidare solo dalla bilancia.
Dopo due settimane, che tipo di risultati ha ottenuto?
Hai perso 1,5 kg e noti i risultati allo specchio?
Continua a fare quello che stai facendo.
Non hai perso peso e non noti alcuna differenza nello specchio?
Ridurre di altre 100 o 200 kcal.
Soprattutto, sii paziente e regolati gradualmente.
Infine, man mano che perdi peso, alla fine dovrai ridurre le calorie che mangi, o introdurre un allenamento cardio per aiutarti.
Questo perché meno peso hai, meno calorie brucia il tuo corpo.
Conclusione
Perdere peso non significa smettere di mangiare, ma mangiare in modo intelligente.
Avere una stima delle calorie da assumere è utile, non solo per perdere grasso in modo efficiente, ma anche per mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Non dimenticare che queste sono solo cifre approssimative perché ci sono troppi fattori che possono influenzare il tuo dispendio calorico.
Usalo come guida per costruire la tua dieta e regolala in base ai risultati, questa è la cosa più importante.
Intendiamoci, non è necessario diventare un cecchino del cibo ed essere eccessivamente rigorosi e precisi, soprattutto se non si hanno obiettivi competitivi.
Se le tue calorie giornaliere sono 2500, va bene se ne mangi 2400 un giorno e 2600 il giorno dopo.
Infine, è importante distribuire bene queste calorie.
Se 90% delle tue calorie sono carboidrati, i risultati non saranno buoni.
Hai bisogno di abbastanza proteine, carboidrati e grassi.
Per scoprire quante proteine mangiare giornalmente vedere questo articoloma se hai dei dubbi su cosa dovresti mangiare per perdere grasso, fermati da.
