combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids

Combien de calories manger pour perdre du poids

Combien de calories manger pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du gras, vous savez que les calories jouent un rôle clé.

C'est grâce à l'équilibre calorique que vous pouvez gagner, maintenir ou perdre du poids.

Peu importe combien vous vous entraînez, si vous restez en excès de calories, votre aventure dans la salle de gym ne se déroulera pas sans heurts.

Et non, ce n'est pas parce que vous n'utilisez que des aliments théoriquement sains que vous perdrez du poids.

De plus, l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre du gras, et par conséquent, connaître le nombre de calories dont vous avez besoin est encore plus important pour obtenir de bons résultats. résultats.

Alors, commençons.

Le métabolisme basal

Tout d'abord, vous devez calculer votre métabolisme de base.

Qu'est-ce que c'est?

Le métabolisme de base est les calories que votre corps utilise seul pour rester opérationnel.

Même si vous passez la journée à dormir, votre corps a besoin de calories pour fonctionner.

Pour faire ce calcul, nous utiliserons l'équation de Mifflin-St Jeor.

Combien de calories manger pour perdre du poids

Calculer le métabolisme basal

Il existe des différences dans le calcul du métabolisme de base entre les hommes et les femmes, nous allons donc présenter les deux équations.

Les formules sont les suivantes.

Homme

(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) - (5 x âge) + 5 = métabolisme basal

Femmes

(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) - (5 x âge) - 161 = métabolisme basal

Confus?

Appelons Pedro pour illustrer.

Exemple

Pedro mesure 1,80 m, pèse 85 kg et a 25 ans.

Il est déterminé à perdre du poids, et il sait que la nourriture est essentielle pour obtenir de bons résultats, alors il décide de calculer le nombre de calories dont il a besoin quotidiennement.

Le récit de Pedro est le suivant.

(10 x 85) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5

850 + 1125 - 125 + 5 = 1855

Par conséquent, le métabolisme de base de Pedro est d'environ 1855 Kcal.

Ce sont les calories que son corps brûlerait même s'il passait la journée à la maison à regarder des films.

Cependant, ce n'est qu'une partie de l'histoire, car plus il y a d'activité, plus on utilise de calories.

Niveau d'activité

Maintenant que vous savez combien de calories votre corps brûle au repos, il est temps d'ajouter le reste.

Plus votre journée est active, plus vous brûlerez de calories.

Vous trouverez ci-dessous le tableau que vous devez utiliser pour obtenir une quantité approximative de calories dont vous avez besoin garde ton poids.

Niveau d'activité Multiplicateur
Peu ou pas 1.2
Léger 1 375
Modérer 1,55
Intense 1 725
Intensité maximale 1,9

 

Utilisez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez-la par le niveau d'activité approprié à votre cas.

Si vous passez la journée à ne rien faire, que vous ne vous entraînez même pas, votre niveau d'activité est faible ou nul.

En revanche, si vous étudiez ou avez un travail de bureau peu exigeant et que vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, le niveau modéré est probablement idéal.

Quant aux niveaux supérieurs, ils s'adressent aux personnes qui non seulement font plusieurs entraînements intenses par semaine, mais travaillent également dans une zone physiquement exigeante.

Exemple.

Dans le cas de Pedro, il va au gymnase quatre fois par semaine, et pendant la journée, il a un travail de bureau typique.

En regardant le tableau, le calcul correct serait le suivant:

1 855 x 1,55 = 2 875 kilocalories

Pedro doit ingérer environ 2875 Kcal pour maintenir son poids actuel de 85 kg.

Cependant, notre objectif ici n'est pas de maintenir, mais de perdre du poids.combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids

Calories pour perdre du poids

Vous savez déjà combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, c'est donc simple.

Attention, le but ici n'est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre du gras et de maintenir un maximum de masse musculaire.

Alors, que devrais-tu faire?

Réduisez les calories, mais pas en excès.

Appelons à nouveau Pedro pour nous aider.

En gardant à l'esprit que Pedro maintient son poids actuel en utilisant 2875 Kcal, il commencera à ingérer 2675 Kcal par jour pour perdre du poids.

Il s'agit d'une approche prudente mais intelligente, avec une réduction de seulement 200 Kcal par jour.

Plus la coupe initiale est grande, plus la probabilité de perdre de la force, de la masse musculaire et d'avoir énergie.

Vous choisissez de réduire entre 200 et 300 Kcal dans les deux premières semaines, puis évaluez les résultats.

Le progrès

Pour pouvoir évaluer plus précisément vos progrès, pesez-vous avant de réduire les calories et prenez quelques photos.

Vous pouvez également prendre des mesures sur certaines parties du corps, comme le ventre ou les jambes.

Surtout, ne vous laissez pas guider uniquement par l'échelle.

Après deux semaines, quel genre de résultats avez-vous obtenu?

Avez-vous perdu 1,5 kg et vu les résultats dans le miroir?

Continuez ce que vous faites.

N'avez-vous pas perdu du poids et ne voyez aucune différence dans le miroir?

Réduit encore 100 ou 200 kcal.

Surtout, soyez patient et ajustez-vous progressivement.

Enfin, au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez éventuellement réduire les calories que vous consommez ou introduire un entraînement cardio pour vous aider.

En effet, moins vous avez de poids, moins votre corps brûle de calories.

perdre du poids

Conclusion

Perdre du poids, ce n'est pas arrêter de manger, mais manger intelligemment.

Avoir une estimation des calories que vous devriez consommer est utile, non seulement pour perdre de la graisse efficacement mais aussi pour maintenir autant de masse musculaire que possible.

N'oubliez pas que ce ne sont que des valeurs approximatives, car il y a trop de facteurs qui peuvent influencer votre dépense calorique.

Utilisez-le comme guide pour construire votre alimentation, et ajustez en fonction des résultats, c'est la chose la plus importante.

Attention, vous n'avez pas besoin de devenir un sniper de nourriture, et d'être trop strict et précis, surtout si vous n'avez pas d'objectifs compétitifs.

Si votre valeur calorique quotidienne est de 2500, il n'y a pas de problème si vous en mangez 2400 un jour et 2600 le lendemain.

Enfin, il est important de bien répartir ces calories.

Si 90% de vos calories sont des glucides, les résultats ne seront pas bons.

Vous avez besoin de protéines, de glucides et les graisses suffisant.

Savoir combien de protéines tu devrais manger tous les jours voir cet article, mais si vous avez des doutes sur ce que vous devriez manger pour perdre du gras, passer par ici.

S'abonner à la newsletter anabolique de ginasiovirtual.com

laissez un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Retour haut de page