Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous savez que les calories jouent un rôle clé.
C'est grâce à l'équilibre calorique que vous pouvez prendre, maintenir ou perdre du poids.
Peu importe l'intensité de ton entraînement, si tu restes surcalorique, ton aventure au gymnase ne se passera pas de la meilleure façon.
Et non, ce n'est pas seulement en utilisant des aliments théoriquement sains que vous allez perdre du poids.
De plus, l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de la graisse, donc connaître le nombre de calories dont vous avez besoin devient encore plus important pour obtenir de bons résultats.
Alors, commençons.
Tout d'abord, vous devez calculer votre métabolisme de base.
Qu'est-ce que c'est?
Le métabolisme de base correspond aux calories que votre corps utilise seul pour rester opérationnel.
Même si vous dormez toute la journée, votre corps a besoin de calories pour fonctionner.
Pour faire ce calcul, utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor.
Il existe des différences dans le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes, présentons donc les deux équations.
Les formules sont les suivantes.
Homme
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal
Femmes
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) ? 161 = métabolisme de base
Confus?
Appelons Pedro pour illustrer.
Exemple
Pedro mesure 1,80 m, pèse 85 kg et a 25 ans.
Il est déterminé à perdre du poids et sait que manger est essentiel pour obtenir de bons résultats, il décide donc de calculer le nombre de calories dont il a besoin chaque jour.
Le compte de Pedro est le suivant.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Par conséquent, le métabolisme basal de Pedro est d'environ 1855 Kcal.
Ce sont les calories que votre corps brûlerait même si vous passiez la journée à la maison à regarder des films.
Cependant, ce n'est qu'une partie de l'histoire, car plus il y a d'activité, plus de calories sont utilisées.
Maintenant que vous savez approximativement combien de calories votre corps brûle au repos, il est temps d'ajouter le reste.
Plus votre journée est active, plus vous brûlerez de calories.
Vous trouverez ci-dessous le tableau que vous devez utiliser pour obtenir une quantité approximative de calories dont vous avez besoin garde ton poids.
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
| Peu ou pas | 1.2 |
| Léger | 1 375 |
| Modérer | 1,55 |
| Intense | 1 725 |
| Intensité maximale | 1,9 |
Utilisez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez par le niveau d'activité adapté à votre cas.
Si vous passez la journée à ne rien faire, même pas à vous entraîner, votre niveau d'activité est faible ou nul.
En revanche, si vous étudiez ou avez un travail de bureau peu exigeant, et que vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, l'idéal sera probablement un niveau modéré.
Quant aux niveaux supérieurs, ils s'adressent aux personnes qui non seulement font plusieurs entraînements intenses par semaine, mais travaillent également dans un domaine physiquement exigeant.
Exemple.
Dans le cas de Pedro, il va au gymnase quatre fois par semaine et pendant la journée, il a un travail de bureau typique.
En regardant le tableau, le calcul correct serait le suivant :
1 855 x 1,55 = 2 875 kilocalories
Pedro doit ingérer environ 2875 Kcal pour maintenir son poids actuel de 85 kg.
Cependant, notre objectif ici n'est pas de maintenir mais de perdre du poids.
Vous savez déjà combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, alors maintenant c'est simple.
Attention, l'objectif ici n'est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse et de maintenir une masse musculaire maximale.
Alors, que devrais-tu faire?
Réduisez les calories, mais pas trop.
Appelons à nouveau Pedro pour nous aider.
Étant donné que Pedro maintient son poids actuel en utilisant 2875 Kcal, il lui faudra maintenant 2675 Kcal par jour pour perdre du poids.
C'est une approche prudente mais intelligente, où il y a une réduction de seulement 200 Kcal par jour.
Plus la coupe initiale est grande, plus vous risquez de perdre de la force, de la masse musculaire et de faire des pauses énergétiques.
Vous choisissez de réduire entre 200 et 300 Kcal dans les deux premières semaines, puis évaluez les résultats.
Pour pouvoir évaluer plus précisément vos progrès, pesez-vous avant de réduire les calories et prenez quelques photos.
Vous pouvez également prendre des mesures de certaines parties du corps, comme le ventre ou les jambes.
Surtout, ne vous laissez pas guider uniquement par les échelles.
Après deux semaines, quel genre de résultats avez-vous obtenu?
Avez-vous perdu 1,5 kg et vu les résultats dans le miroir?
Continuez ce que vous faites.
Vous n'avez pas maigri et vous n'avez remarqué aucune différence dans le miroir ?
Réduit encore 100 ou 200 kcal.
Surtout, soyez patient et ajustez progressivement.
Enfin, au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez éventuellement réduire les calories que vous consommez ou introduire un entraînement cardio pour vous aider.
En effet, moins vous avez de poids, moins votre corps brûlera de calories.
Perdre du poids ne consiste pas à ne pas manger, mais à manger intelligemment.
Avoir une estimation des calories que vous devriez manger est utile non seulement pour perdre de la graisse efficacement, mais aussi pour maintenir autant de masse musculaire que possible.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit que de valeurs approximatives, car trop de facteurs peuvent influencer votre dépense calorique.
Utilise-le comme guide pour construire ton régime et ajuste-le en fonction des résultats, c'est le plus important.
Attention, vous n'avez pas besoin de devenir un tireur d'élite alimentaire, et d'être trop strict et précis, surtout si vous n'avez pas d'objectifs compétitifs.
Si votre valeur calorique quotidienne est de 2500, ce n'est pas grave si vous en mangez 2400 un jour et 2600 le lendemain.
Enfin, il est important de bien répartir ces calories.
Si 90% de vos calories sont des glucides, les résultats ne seront pas bons.
Tu as besoin de suffisamment de protéines, de glucides et de graisses.
Pour savoir quelle quantité de protéines tu dois manger chaque jour. voir cet article, mais si vous avez des doutes sur ce que vous devez manger pour perdre de la graisse, passer par ici.
ginasiovirtual.com utilise des cookies pour améliorer son contenu et votre expérience sur le site.
Lire la suite
