Les graisses, également appelées lipides, sont un macronutriment essentiel, et que vous souhaitiez gagner du muscle ou perdre de la graisse, vous en avez besoin.
Sauf si vous ne voulez pas avoir de bons résultats.
Les graisses jouent un certain nombre de rôles fondamentaux dans le corps humain et ont un fort impact sur le système hormonal.
Ils sont également le nutriment le plus calorique, donc savoir combien manger peut être vital pour le succès d'un régime.
Pour gagner de la masse musculaire, des calories supplémentaires peuvent aider, mais pour perdre de la graisse, un petit glissement peut nuire à votre progression.
Alors, savez-vous combien de graisses vous devriez manger chaque jour?
Nombre de calories
Il y a deux étapes initiales obligatoires pour déterminer la quantité de graisse dont vous avez besoin quotidiennement.
Le premier est de savoir ce que vous voulez.
Voulez-vous gagner de la masse musculaire?
Perdre de la graisse?
Après avoir défini votre objectif, vous devez savoir combien de calories vous devez consommer pour l'atteindre.
Sans savoir combien de calories vous devriez consommer par jour, vous ne pourrez pas calculer la quantité idéale de graisses pour votre alimentation.
Et comment savez-vous cela?
C'est simple.
Voir Cet article et suivez les instructions pour calculer les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous n'avez rien à changer.
Si par contre votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors vous devez faire un petit changement.
Dans la dernière étape, au lieu de réduire les calories, il augmente.
Au lieu de réduire entre 200 et 300 kcal, vous devriez augmenter entre 200 et 300 kcal.
Quantité de graisse
Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour, vous pouvez maintenant passer au calcul de la graisse.
Il n'y a pas de chiffre exact, mais il existe des chiffres approximatifs qui fonctionnent pour la plupart des gens.
Evidemment, ce nombre varie en fonction de votre objectif.
Objectif gagner de la masse musculaire
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de calories.
Les graisses sont une excellente source de calories, car elles sont le macronutriment le plus dense.
Chaque gramme de protéines et de glucides vous donne 4 kcal, mais les graisses vous donnent 9 kcal pour chaque gramme.
Sans parler du rôle essentiel qu'ils jouent dans le système hormonal, et au-delà.
Alors, combien de grammes de graisse devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire?
Réservez entre 20% et 30% de vos calories quotidiennes pour les graisses.
Comme vous le savez, chaque gramme de graisse compte avec 9 kcal, donc le calcul n'est pas difficile.
Exemple.
Alfredo veut gagner de la masse musculaire et a découvert qu'il lui fallait 3000 kcal pour y parvenir.
Il a choisi d'utiliser 30% de cette valeur en matière grasse, ce qui correspond à 900 kcal.
Pour le savoir, Alfredo a multiplié le nombre de calories (3000) par le pourcentage de graisses qu'il souhaite utiliser (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Par conséquent, 900 kcal de l'alimentation d'Alfredo seront des graisses.
Combien de grammes de graisse cela représente-t-il?
Divisez simplement ce nombre par 9, qui est la valeur calorique par gramme de graisse.
900: 9 = 100 g
Autrement dit, Alfredo inclura 100 g de graisses par jour dans son alimentation pour gagner de la masse musculaire.
Objectif de perdre du gras
Vous voudrez peut-être perdre du poids et de la graisse, mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer les lipides de votre alimentation.
En fait, cela nuirait considérablement à vos résultats.
Vous ne devez réduire que la quantité utilisée.
La méthode pour savoir combien de grammes manger est similaire à celle utilisée pour gagner de la masse musculaire.
Quels changements?
Le pourcentage de calories qui doit provenir des graisses.
Si votre objectif est de perdre du poids et de la masse grasse, vous devez utiliser entre 15% et 25% de graisses par jour.
Suivez la méthode indiquée ci-dessus, mais multipliez par une valeur comprise entre 0,15 et 0,25.
Ensuite, comme ci-dessus, divisez simplement le résultat par 9 pour savoir à combien de grammes de graisse il correspond.
Attention, 15% est une valeur faible, et si vous l'utilisez, laissez-le pour une phase finale de perte de graisse, et seulement pour une courte période.
Conclusion
Est-il difficile de calculer la quantité de graisse dont vous avez besoin?
Ne pas.
C'est assez simple comme vous l'avez peut-être remarqué. Et utile aussi.
Attention, ces valeurs sont approximatives et vous devez être conscient de vos résultats.
Il y a ceux qui se sentent mieux et obtiennent de meilleurs résultats, avec des pourcentages de graisse plus élevés.
Mais il y a aussi ceux qui préfèrent des valeurs plus basses.
Surtout, n'éliminez pas les graisses de votre alimentation. Ils sont essentiels.
Utilisez ces valeurs comme guide et ajustez si nécessaire.
Pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, passez par ici.
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Sources.
Les valeurs présentées dans l'article sont celles utilisées par les auteurs Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan dans le livre La pyramide du muscle et de la force Nutrition.
bonjour, j'ai un doute sur les graisses à ingérer pour maigrir, on va supprimer le % au niveau calorique pour des prises de masse à 3000kcal ou on va supprimer les kcal à ingérer pour maigrir ?