Nutrizione

Di quanti grassi ho bisogno al giorno?

Sappi quanti grassi dovresti consumare ogni giorno per ottenere buoni risultati

Quanti grassi dovresti mangiare al giorno

I grassi, noti anche come lipidi, sono un macronutriente essenziale e vuoi guadagnare massa muscolare o perdere grasso, ne hai bisogno.

A meno che tu non voglia divertirti risultati.

I grassi svolgono una serie di ruoli fondamentali nel corpo umano e hanno un forte impatto sul sistema ormonale.

Sono anche il nutriente più calorico, quindi sapere quanto mangiare può essere vitale per il successo di una dieta.

Per aumentare la massa muscolare calorie extra può tornare utile, ma per perdere grasso, un piccolo slittamento può ostacolare i tuoi progressi.

Allora, sai quanti grassi dovresti mangiare ogni giorno?


Numero di calorie

Ci sono due passaggi iniziali obbligatori per determinare la quantità di grasso necessaria su base giornaliera.

Il primo è sapere cosa vuoi.

Vuoi aumentare la massa muscolare?

Perdi grasso?

Dopo aver definito il tuo obiettivo, dovresti sapere quante calorie mangiare per raggiungerlo.

Senza sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, non sarai in grado di calcolare la quantità di grassi ideale per la tua dieta.

E come lo sai?

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È semplice.

Vedere Questo articolo e segui le istruzioni per calcolare le calorie necessarie per dimagrire.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, non devi cambiare nulla.

Se invece il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora devi fare un piccolo cambiamento.

Nella fase finale, invece di ridurre le calorie, aumenta.

Invece di ridurre tra 200 e 300 kcal, dovresti aumentare tra 200 e 300 kcal.

quanti grammi di grasso al giorno


Quantità di grasso

Ora che sai di quante calorie hai bisogno al giorno, puoi passare al calcolo del grasso.

Non esiste una cifra esatta, ma ci sono cifre approssimative che funzionano per la maggior parte delle persone.

Ovviamente, questo numero varia in base al tuo obiettivo.


Obiettivo per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, hai bisogno di calorie.

I grassi sono un'ottima fonte di calorie, in quanto sono il macronutriente più denso.

Ogni grammo di proteine e carboidrati ti dà 4 kcal, ma i grassi ti danno 9 kcal per ogni grammo.

Per non parlare del ruolo essenziale che svolgono nel sistema ormonale e oltre.

Quindi, quanti grammi di grasso dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

Riservare tra 20% e 30% delle calorie giornaliere per i grassi.

Come sai, ogni grammo di grasso conta 9 kcal, quindi il calcolo non è difficile.

Esempio.

Alfredo vuole aumentare la massa muscolare e ha scoperto che ha bisogno di 3000 kcal per raggiungerlo.

Ha scelto di utilizzare 30% di questo valore nei grassi, che corrisponde a 900 kcal.

Per saperlo Alfredo ha moltiplicato il numero di calorie (3000) per la percentuale di grassi che vuole utilizzare (0,3).

3000 x 0,3 = 900 kcal

Pertanto, 900 kcal della dieta di Alfredo saranno grassi.

Quanti grammi di grasso rappresenta?

Basta dividere questo numero per 9, che è il valore calorico per grammo di grasso.

900: 9 = 100 g

Cioè, Alfredo includerà 100 g di grassi al giorno nella sua dieta per aumentare la massa muscolare.


Obiettivo per perdere grasso

Potresti voler perdere peso e grasso, ma ciò non significa che dovresti eliminare i lipidi dalla tua dieta.

In effetti, danneggerebbe in modo significativo i tuoi risultati.

Dovresti solo ridurre la quantità utilizzata.

Il metodo per sapere quanti grammi mangiare è simile a quello utilizzato per aumentare la massa muscolare.

Cosa cambia?

La percentuale di calorie che deve provenire dai grassi.

Se il tuo obiettivo è perdere peso e massa grassa, dovresti usare tra 15% e 25% di grassi al giorno.

Segui il metodo mostrato sopra ma moltiplica per un valore compreso tra 0,15 e 0,25.

Quindi, come sopra, basta dividere il risultato per 9 per sapere a quanti grammi di grasso corrisponde.

Attenzione, 15% è un valore basso e, se lo usi, lascialo per una fase finale di perdita di grasso e solo per un breve periodo.

quanti grammi di grasso al giorno


Conclusione

È difficile calcolare la quantità di grasso di cui hai bisogno?

No.

È abbastanza semplice come potresti aver notato. E anche utile.

Attenzione, questi valori sono approssimativi e dovresti essere consapevole dei tuoi risultati.

C'è chi si sente meglio e ottiene risultati migliori, con percentuali di grasso più elevate.

Ma c'è anche chi preferisce valori più bassi.

Soprattutto, non eliminate i grassi dalla vostra dieta. Sono essenziali.

Utilizzare questi valori come guida e modificare se necessario.

Per sapere di quante proteine hai bisogno al giorno, segui Qui.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

Ci sono ancora due articoli che possono esserti utili.

Fonti

I valori presentati nell'articolo sono quelli utilizzati dagli autori Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan nel libro La nutrizione della piramide muscolare e della forza.

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Um comentário

  1. ciao, ho dei dubbi sul grasso da mangiare per perdere grasso, rimuoveremo l'% a livello calorico per guadagni di massa a 3000kcal o rimuoveremo le kcal da ingerire per perdere peso?

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