I grassi, noti anche come lipidi, sono un macronutriente essenziale e, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, ne hai bisogno.
A meno che tu non voglia avere buoni risultati.
I grassi svolgono diversi ruoli chiave nel corpo umano e hanno un forte impatto sul sistema ormonale.
Sono anche il nutriente più calorico, quindi sapere quanto ingerire può essere vitale per una dieta di successo.
Per guadagnare massa muscolare le calorie extra possono essere utili, ma per perdere grasso, un piccolo errore può ostacolare i tuoi progressi.
Allora, sai quanti grassi dovresti mangiare al giorno?
numero di calorie
Ci sono due passaggi iniziali obbligatori per determinare la quantità di grasso necessaria ogni giorno.
Il primo è sapere cosa vuoi.
Vuoi guadagnare massa muscolare?
Perdere grasso?
Una volta fissato il tuo obiettivo, dovresti sapere quante calorie assumere per raggiungerlo.
Senza sapere quante calorie dovresti assumere al giorno, non sarai in grado di calcolare la quantità di grasso ideale per la tua dieta.
E come lo sai?
È semplice.
vedere questo articolo e segui le istruzioni per calcolare le calorie necessarie per dimagrire.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, non devi cambiare nulla.
Se, invece, il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora dovresti fare una piccola modifica.
Nella fase finale, invece di ridurre le calorie, le si aumenta.
Invece di ridurre tra le 200 e le 300 kcal, dovresti salire tra le 200 e le 300 kcal.
Quantità di grasso
Ora che sai di quante calorie hai bisogno al giorno, puoi passare al calcolo del grasso.
Non esiste un numero esatto, ma ci sono valori approssimativi che funzionano per la maggior parte delle persone.
Naturalmente, questo numero varia a seconda del tuo obiettivo.
Mira a guadagnare massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, hai bisogno di calorie.
I grassi sono un'ottima fonte di calorie in quanto sono i macronutrienti più densi.
Ogni grammo di proteine e carboidrati ti dà 4 kcal, ma i grassi ti danno 9 kcal per ogni grammo.
Per non parlare del ruolo essenziale che svolgono nel sistema ormonale e non solo.
Quindi, quanti grammi di grasso dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?
Riserva tra 20% e 30% delle tue calorie giornaliere per i grassi.
Come sapete, ogni grammo di grasso ha 9 kcal, quindi il calcolo non è difficile.
Esempio.
Alfredo vuole guadagnare massa muscolare e ha scoperto che ha bisogno di 3000 kcal per raggiungere questo obiettivo.
Lei ha scelto di utilizzare 30% di questo in grasso, che corrisponde a 900 kcal.
Per scoprirlo, Alfredo ha moltiplicato il numero di calorie (3000) per la percentuale di grasso che vuole utilizzare (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Quindi 900 kcal della dieta di Alfredo saranno grassi.
Quanti grammi di grasso rappresenta?
Basta dividere questo numero per 9, che è il valore delle calorie per grammo di grasso.
900 : 9 = 100g
In altre parole, Alfredo includerà 100g di grassi al giorno nella sua dieta per l'aumento della massa muscolare.
Puntare a perdere grasso
Potresti voler perdere peso e grasso, ma ciò non significa che dovresti eliminare i lipidi dalla tua dieta.
In effetti, danneggerebbe in modo significativo i tuoi risultati.
Dovresti solo ridurre la quantità utilizzata.
Il metodo per scoprire quanti grammi dovresti ingerire è simile a quello utilizzato per aumentare la massa muscolare.
Cos'è che cambia?
La percentuale di calorie che dovrebbe provenire dai grassi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e massa grassa, dovresti usare tra 15% e 25% di grassi al giorno.
Segui il metodo presentato sopra ma moltiplica per un valore compreso tra 0,15 e 0,25.
Poi, come sopra, basta dividere il risultato per 9 per scoprire a quanti grammi di grasso corrisponde.
Attenzione, 15% è un valore basso e, se lo usi, lascialo per una fase finale di dimagrimento e solo per un breve periodo.
Conclusione
È difficile calcolare la quantità di grasso necessaria?
Non.
È abbastanza semplice come avrai notato. E anche utile.
Attenzione, questi valori sono approssimativi e dovresti prestare attenzione ai tuoi risultati.
C'è chi si sente meglio, e ottiene risultati migliori, con percentuali di grasso più elevate.
Ma c'è anche chi preferisce valori più bassi.
Soprattutto, non eliminare il grasso dalla tua dieta. Sono essenziali.
Usa questi valori come guida e regola se necessario.
Per scoprire di quante proteine hai bisogno al giorno, vai a qui.
In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.
Ecco ancora due articoli che potrebbero esserti utili.
Fonti.
I valori presentati nell'articolo sono quelli utilizzati dagli autori Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan nel libro La piramide nutrizionale della forza e del muscolo.
salve, sono in dubbio sul grasso da ingerire per dimagrire, togliamo la % a livello calorico per guadagni di massa a 3000kcal o togliamo le kcal da ingerire per dimagrire?