Vetten, ook wel lipiden genoemd, zijn een essentieel macronutriënt, en of je nu spiermassa wilt kweken of vetmassa wilt verliezen, je hebt ze nodig.
Tenzij je geen goede resultaten wilt krijgen.
Vetten spelen verschillende sleutelrollen in het menselijk lichaam, en hebben een sterke invloed op het hormonale systeem.
Ze zijn ook de meest calorierijke voedingsstof, en dus kan weten hoeveel je moet eten van vitaal belang zijn voor het succes van een dieet.
Voor het aangroeien van spiermassa kunnen de extra calorieën van pas komen, maar voor het verliezen van vet kan een kleine misstap je vooruitgang belemmeren.
Dus, weet je hoeveel vetten je per dag moet eten?
Aantal calorieën
Er zijn twee eerste verplichte stappen om te bepalen hoeveel vet je dagelijks nodig hebt.
Het eerste is te weten wat je wilt.
Wil je spiermassa winnen?
Vet verliezen?
Als je je doel gesteld hebt, moet je weten hoeveel calorieën je moet innemen om het te bereiken.
Zonder te weten hoeveel calorieën je per dag moet eten, kun je niet de ideale hoeveelheid vetten voor je dieet berekenen.
En hoe weet je dit?
Het is eenvoudig.
Zie dit artikel en volg de aanwijzingen voor het berekenen van de calorieën die je nodig hebt om af te vallen.
Als je doel is om af te vallen hoef je niets te veranderen.
Is je doel daarentegen om spiermassa te winnen, dan moet je een kleine verandering aanbrengen.
In plaats van het aantal calorieën te verminderen, verhoog je ze in de laatste stap.
In plaats van tussen de 200 en 300 kcal te minderen, moet je tussen de 200 en 300 kcal omhoog gaan.
Hoeveelheid vet
Nu je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je overgaan tot het berekenen van vetten.
Er is geen exact getal, maar er zijn benaderende cijfers die voor de meeste mensen werken.
Uiteraard varieert dit aantal naargelang je doel.
Streef ernaar spiermassa te winnen
Als je doel is om spiermassa te winnen heb je calorieën nodig.
Vetten zijn een uitstekende bron van calorieën, omdat ze de meest dichte macronutriënt zijn.
Elke gram eiwit en koolhydraat geeft je 4 kcal, maar vetten geven je 9 kcal per gram.
En dan hebben we het nog niet eens over de essentiële rol die ze spelen in het hormonale systeem en daarbuiten.
Dus hoeveel gram vet moet je eten om spiermassa te winnen?
Reserveer tussen 20% en 30% van je dagelijkse calorieën voor vet.
Zoals je weet telt elke gram vet voor 9 kcal, dus de berekening is niet moeilijk.
Voorbeeld.
Alfredo wil in spiermassa toenemen en heeft ontdekt dat hij daarvoor 3000 kcal nodig heeft.
Je hebt gekozen om 30% hiervan in vet te verwerken, wat overeenkomt met 900 kcal.
Om dit uit te vinden vermenigvuldigt Alfredo het aantal calorieën (3000) met het vetpercentage dat hij wil gebruiken (0.3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Dus 900 kcal van Alfredo's voeding zal uit vet bestaan.
Hoeveel gram vet vertegenwoordigt dit?
Deel dit getal eenvoudig door 9, dat is de hoeveelheid calorieën per gram vet.
900 : 9 = 100g
Met andere woorden, Alfredo zal 100 g vetten per dag in zijn dieet opnemen om spiermassa te winnen.
Streef ernaar vet te verliezen
Je wilt misschien gewicht en vet verliezen, maar dat betekent niet dat je lipiden uit je dieet moet schrappen.
In feite zou het je resultaten aanzienlijk schaden.
Je moet alleen de gebruikte hoeveelheid verminderen.
De methode om uit te vinden hoeveel gram je moet innemen is vergelijkbaar met die om spiermassa te winnen.
Wat verandert er?
Het percentage van de calorieën dat uit vetten moet komen.
Als je doel is gewicht en vetmassa te verliezen, moet je per dag tussen 15% tot 25% vetten gebruiken.
Volg de methode hierboven maar vermenigvuldig met een waarde tussen 0.15 en 0.25.
Deel dan, zoals hierboven, de uitkomst eenvoudig door 9 om uit te vinden met hoeveel gram vet dat overeenkomt.
Let op, 15% heeft een lage waarde, en mocht je het gebruiken, laat het dan staan voor een laatste fase van vetverlies, en slechts voor een korte periode.
Conclusie
Is het moeilijk te berekenen hoeveel vet je nodig hebt?
Nee.
Het is heel eenvoudig zoals je je misschien gerealiseerd hebt. En nog nuttig ook.
Let op, deze cijfers zijn bij benadering, en je moet je resultaten in de gaten houden.
Sommige mensen voelen zich beter, en bereiken betere resultaten, met hogere vetpercentages.
Maar er zijn er ook die lagere waarden verkiezen.
Schrap vooral geen vetten uit je dieet. Ze zijn essentieel.
Gebruik deze waarden als leidraad, en pas ze aan als dat nodig is.
Om te weten te komen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, ga je naar hier.
Als je vragen hebt, gebruik dan het commentaarveld hieronder.
Hier zijn nog twee artikelen die nuttig voor je kunnen zijn.
Bronnen.
De in het artikel gepresenteerde cijfers zijn die welke de auteurs Eric Helms, Andrea Valdez en Andy Morgan gebruikten in het boek De Spier en Kracht Piramide Voeding.
ola, ik twijfel over de in te nemen kcal om vet te verliezen, gaan we de % op het calorieniveau voor massatoename de 3000kcal schrappen of gaan we de in te nemen kcal schrappen om gewicht te verliezen?