Hoe te diëten

Hoe te diëten

Hoe maak je een dieet aangepast aan je doelstellingen

We hebben de echt essentiële informatie samengesteld om vanaf het begin een dieet op te bouwen, voor u en voor uw doelen.

Wil je spiermassa winnen?

Lees deze handleiding.

Wil je vet verliezen?

Lees deze handleiding.

We hebben zoveel mogelijk alle informatie samengevat die je nodig hebt om succesvol te zijn in het ontwerpen van een dieet, en we hebben alleen de essentiële overgelaten.

Calorieën

Laten we allereerst berekenen hoeveel calorieën we voor ons dieet nodig hebben.

Om dit te doen, gebruiken we de Harris-Benedict-vergelijking, een eenvoudige formule om de geschatte hoeveelheid calorieën te berekenen die je nodig hebt.

Voer de gegevens hieronder in om uit te vinden hoeveel calorieën je nodig hebt voor je dieet.

Afhankelijk van je doel is het aantal calorieën dat je nodig hebt verschillend.

Als je spiermassa wilt kweken, heb je meer calorieën nodig dan als je wilt afvallen.

Macronutriënten

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, is het tijd om verder te gaan met het tweede deel, namelijk: waar komen deze calorieën vandaan? Hoe ga je ze bereiken?

Laten we beginnen met eiwitten.

Het gebruikt tussen de 2 g tot 2,5 g maximaal eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Dat wil zeggen, als je 80 kg weegt, gebruik je 160 gram eiwit in het geval van 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Vervolgens gaan we over op vetten.

Vetten zouden ongeveer 20 tot 25% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken.

Dus in een dieet van 3000 kcal komt 20% overeen met 600 kcal, of 66 g vet.

Hoe zit het met koolhydraten?

Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het vullen van de resterende calorieën in uw eetplan.

Alle calorieën die overblijven om je dagelijkse calorische waarde te bereiken, nadat je de eiwitten en vetten hebt berekend, moeten worden gevuld met koolhydraten.

Zoals je kunt zien, is het heel eenvoudig om de hoeveelheden te kennen die je nodig hebt van elke macronutriënt, of het nu je doel is om spiermassa te krijgen of vet te verliezen.

Omdat je calorieën snijdt wanneer het je doel is om af te vallen, worden koolhydraten het meest verminderd, terwijl bijvoorbeeld eiwitten weinig worden beïnvloed.

Als je spiermassa wilt kweken, verhoog je de hoeveelheid koolhydraten aanzienlijk, en dus ook de hoeveelheid calorieën.

hoe te diëten

Voedsel

Nu u weet hoeveel calorieën u nodig heeft en hoe u macronutriënten kunt gebruiken om ze te vullen, gaan we verder met de beste voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt gebruiken.

  • Eiwit
  • Eieren*
  • Kipfilet
  • Kalkoenborst
  • Rood vlees*
  • Zalm*
  • Blikjes tonijn
  • Magere verse kaas
  • Koolhydraten
  • Zoete aardappel
  • Haver
  • Bruine rijst / Rijst
  • Volkoren Pasta / Noedels
  • Volkorenbrood
  • Vetten
  • Olijfolie
  • Pindakaas
  • Gedroogde Vruchten

Zijn dit de enige voedingsmiddelen die je zou moeten eten? 

Niet.

Maar zij moeten degenen zijn die het meest aanwezig zijn in uw dieet.

Vergeet niet om ook groenten zoals broccoli toe te voegen, want hoewel ze weinig macronutriënten bevatten, zijn ze uitstekende bronnen van micronutriënten, zoals vitamines en mineralen.

*Dit zijn ook geldige bronnen van vet, vandaar dat het aantal voedingsmiddelen in de vetten wordt verminderd.

coomida

Wanneer te eten

U kent de calorieën, de hoeveelheid macronutriënten en de voedingsmiddelen die u moet gebruiken al.

Je volgende vraag zou zoiets moeten zijn als ... dus, wanneer moet ik mijn maaltijden eten?

Moet je om de twee uur eten?

Niet.

Er zijn twee echt belangrijke momenten om jezelf te voeden, ze zijn pre-workout en post-workout.

Afgezien van deze twee momenten, zou het ideaal zijn om maaltijden te delen op de manier die voor u het meest geschikt is, of het nu 3, 4, 5 of 6 maaltijden per dag zijn.

Het belangrijkste zal altijd zijn om het aantal calorieën dat je nodig hebt te bereiken, evenals de hoeveelheid macronutriënten die je hebt berekend om diezelfde calorieën te bereiken.

Idealiter zou het er, in volgorde van belangrijkheid, ongeveer zo uitzien:

  • Na het trainen
  • Opwarming
  • Voor het slapen gaan
  • Ontbijt

De rest van de maaltijden dienen alleen om de dagelijkse calorische waarden te bereiken.

wanneer te eten

Supplementen?

Supplementen, supplementen, supplementen.

Ze worden steeds modieuzer.

Heb je ze nodig?

Niet.

Maar je kunt ze gebruiken.

De twee beste supplementen zijn wei-eiwit en creatine, en je kunt hier onze gids voor elk van deze supplementen bekijken:

supplementen10

Meer twijfels?

Je kunt gebruiken deze voedingswaardetabel om de calorieën en macronutriënten van voedingsmiddelen te achterhalen.

Een ander zeer interessant hulpmiddel om uw dieet op te bouwen is de myfitnesspal.

Als je nog steeds twijfels hebt, gebruik dan het opmerkingenveld en stel je vraag.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

3 thought on “Como fazer uma dieta”

  1. Hoi ik ben een 36 jarige persoon 1.85 lang en 83kl wie zou me kunnen helpen zien hoeveel calorieën ik nodig heb om spiermassa te krijgen en me vertellen hoeveel protaine,hydraten,vet ik nodig heb ?
    Hartelijk dank

  2. Goedemorgen, ik heb een vraag, de waarden in de voedseltabel zijn rauw, mijn vraag is, om ons dieet te maken, laten we ons leiden door deze waarden?? Of een formule om te begrijpen of het gekozen voedsel tijdens het koken bepaalde waarden verliest ... bijvoorbeeld de kipfilet markeert 110 calorieën per 100 gram rauw, na het koken zal het aangeven hoeveel??? Bedankt voor het luisteren….

  3. Hallo. Ik ben 28 jaar oud, 159 lang en ik ben zittend. Ik geef dagelijks ongeveer 1700 calorieën uit en ik zou graag een eenvoudig menu willen zodat ik in 3 maanden 8 kg kan aankomen.
    Dank je wel!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top