Comment faire une alimentation adaptée à vos objectifs
Nous avons rassemblé les informations vraiment essentielles pour créer un régime à partir de zéro, pour vous et pour vos objectifs.
Voulez-vous gagner de la masse musculaire?
Lisez ce guide.
Voulez-vous perdre de la graisse?
Lisez ce guide.
Nous avons résumé autant que possible toutes les informations dont vous avez besoin pour réussir un régime, et nous n'avons laissé que l'essentiel.
Calories
Tout d'abord, calculons le nombre de calories dont nous avons besoin pour notre alimentation.
Pour ce faire, nous utiliserons l'équation de Harris-Benedict, qui est une formule simple pour calculer la quantité approximative de calories dont vous avez besoin.
Entrez les données ci-dessous pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour votre alimentation.
Selon votre objectif, le nombre de calories dont vous avez besoin est différent.
Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de plus de calories que si vous voulez perdre du poids.
Macronutriments
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin, il est temps de passer à la deuxième partie, à savoir d'où viennent ces calories ? Comment les atteindrez-vous ?
Commençons par les protéines.
Utilisez entre 2g et 2,5g maximum de protéines par kilo de poids corporel.
C'est-à-dire que si vous pesez 80kg, vous utilisez 160g de protéines dans le cas de 2g par kilo de poids corporel.
Ensuite, nous passons aux graisses.
Les graisses devraient représenter environ 20 à 25% de vos calories quotidiennes.
Ainsi, dans un régime de 3000kcal, 20% correspond à 600kcal, soit 66g de graisses.
Qu'en est-il des glucides?
Les glucides sont responsables de remplir les calories restantes de votre régime alimentaire.
Toutes les calories qui restent pour atteindre votre valeur calorique quotidienne, après avoir calculé les protéines et les graisses, doivent être remplies de glucides.
Comme vous pouvez le voir, il est très simple de connaître les quantités dont vous avez besoin de chaque macronutriment, que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse.
Comme vous réduisez les calories lorsque votre objectif est de perdre du poids, les glucides souffrent le plus de la coupe, tandis que, par exemple, les protéines ne sont guère affectées.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous augmentez considérablement vos glucides, et par conséquent vos calories.
nourriture
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin et comment utiliser les macronutriments pour les combler, passons aux meilleurs aliments que vous pouvez utiliser dans votre alimentation.
- Protéine
- Des œufs*
- Poitrine de poulet
- poitrine de dinde
- Viande rouge*
- Saumon*
- Boîtes de thon
- Fromage frais maigre
- Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz Brun / Riz
- Masse / masse intégrale
- Pain de grains entiers
- Les graisses
- Pétrole
- Beurre d'arachide
- Fruits secs
Sont-ce les seuls aliments que vous devriez manger?
Ne pas.
Mais ce doivent être celles qui sont les plus présentes dans votre alimentation.
N'oubliez pas d'inclure également des légumes tels que le brocoli, car bien qu'ils soient faibles en macronutriments, ils sont d'excellentes sources de micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.
*Ce sont également des sources valables de graisse, d'où le nombre d'aliments dans la graisse est réduit.
Quand manger
Vous connaissez déjà les calories, la quantité de macronutriments et les aliments à utiliser.
Votre prochaine question devrait être quelque chose comme ? Alors, quand devrais-je prendre mes repas ?
Avez-vous besoin de manger toutes les deux heures?
Ne pas.
Il y a deux moments vraiment importants pour vous nourrir, ils sont avant et après l'entraînement.
En dehors de ces deux moments, l'idéal serait de partager les repas de la manière qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse de 3, 4, 5 ou 6 repas par jour.
L'important sera toujours d'atteindre le nombre de calories dont vous avez besoin, ainsi que la quantité de macronutriments que vous avez calculée pour atteindre ces mêmes calories.
L'idéal, par ordre d'importance, sera quelque chose comme :
- Après l'entrainement
- Pré entraînement
- Avant l'heure de se coucher
- Petit-déjeuner
Le reste des repas, ne servira qu'à atteindre les valeurs caloriques quotidiennes.
Des suppléments?
Suppléments, suppléments, suppléments.
Ils sont de plus en plus à la mode.
En avez-vous besoin?
Ne pas.
Mais vous pouvez les utiliser.
Les deux meilleurs suppléments sont les protéines de lactosérum et la créatine, et vous pouvez consulter notre guide pour chacun d'eux ici :
Plus de questions?
Vous pouvez utiliser c'est tableau nutritionnel pour connaître les calories et les macronutriments de l'aliment.
Un autre outil très intéressant pour construire votre alimentation est le myfitnesspal.
Si vous avez encore des doutes, utilisez la zone de commentaires et posez votre question.
Salut, j'ai 36 ans 1,85 et 83kl qui pourraient m'aider à voir combien de calories j'ai besoin pour gagner de la masse musculaire et me dire de combien de protéines, d'hydrates et de graisses ai-je besoin?
Merci beaucoup
Bonjour, j'ai une question, les valeurs indiquées dans le tableau des aliments sont brutes, ma question est, pour faire notre régime, nous guide-t-on par ces valeurs ?? Ou une formule pour comprendre si les aliments choisis perdent certaines valeurs à la cuisson…par exemple le blanc de poulet marque 110 calories pour 100gr cru, après cuisson il marquera combien ??? Merci pour l'écoute….
Bonjour. J'ai 28 ans, 159 et je suis sédentaire. Je dépense environ 1700 calories par jour et j'aimerais un menu simple pour pouvoir prendre 8 kg en 3 mois.
Merci!