Nutrition

Comment suivre un régime alimentaire

Nous avons recueilli les informations vraiment essentielles pour construire un régime à partir de zéro, pour vous, et pour vos objectifs.

Tu veux gagner de la masse musculaire ?

Lisez ce guide.

Tu veux perdre de la graisse ?

Lisez ce guide.

Nous avons résumé toutes les informations dont vous avez besoin pour réussir à développer un régime alimentaire, et nous ne laissons que l’essentiel.


Calories

Tout d’abord, calculons le nombre de calories dont nous avons besoin pour notre alimentation.

Pour ce faire, nous utiliserons l’équation Harris-Benedict, qui est une formule simple pour calculer la valeur approximative des calories dont vous avez besoin.

Entrez les données ci-dessous pour savoir combien de calories vous avez besoin pour votre alimentation.

Selon votre objectif, le nombre de calories dont vous avez besoin est différent.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de plus de calories que si vous voulez perdre du poids.


Macronutriments

Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin, il est temps de passer à la deuxième partie, qui est d’où ces calories viennent? Comment allez-vous les frapper ?

Commençons par les protéines.

Il utilise entre 2g et 2.5g protéines maximales par kilo de poids corporel.

Autrement dit, si vous pesez 80kg, vous utilisez 160g de protéines dans le cas de 2g par kilo de poids corporel.

Ensuite, nous passons aux graisses.

Les graisses devraient constituer environ 20 à 25% de vos calories quotidiennes.

Par conséquent, dans un régime de 3000kcal, 20% correspond à 600kcal, soit 66g de graisses.

Qu’en est-il des glucides?

Les glucides sont responsables de remplir les calories restantes dans votre plan alimentaire.

Toutes les calories qui restent pour atteindre votre valeur calorique quotidienne, après avoir calculé les protéines et les graisses, doivent être remplies de glucides.

Comme vous le voyez, il est très simple de connaître les quantités dont vous avez besoin pour chaque macronutriment, si c’est votre objectif de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse.

Comme vous réduisez vos calories lorsque votre objectif est de perdre du poids, les glucides souffrent le plus de la coupe, tandis que par exemple les protéines sont peu affectées.

Lorsque vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous augmentez considérablement les glucides, et par conséquent les calories.

Régime


Aliments

Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin, et comment utiliser des macronutriments pour les remplir, passons aux meilleurs aliments que vous pouvez utiliser dans votre alimentation.

  • Protéines
  • Oeufs*
  • Poitrine de poulet
  • Sein du Pérou
  • Viande rouge*
  • Saumon*
  • Boîtes de thon
  • Fromage frais maigre
  • Glucides
  • Patate douce
  • Avoine
  • Riz brun / Riz
  • Messe entière / Pâtes
  • Pain de blé entier
  • Graisses
  • Huile d’olive
  • Beurre d’arachide
  • Fruits secs

Sont-ce les seuls aliments que vous devriez manger? 

non.

Mais ils doivent être ceux qui sont les plus présents dans votre nourriture.

N’oubliez pas d’inclure également des légumes comme le brocoli, car bien qu’ils soient faibles en termes de macronutriments, ils sont d’excellentes sources de micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux.

*Ce sont également des sources valables de graisses, d’où le nombre d’aliments dans les graisses sont réduits.

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Quand manger

Vous connaissez les calories, la quantité de macronutriments et les aliments à utiliser.

Votre prochaine question doit être quelque chose comme … alors, quand dois-je faire mes repas?

Avez-vous besoin de manger deux fois en deux heures?

non.

Il ya deux moments vraiment importants à nourrir, sont pré- et après l’entraînement.

En dehors de ces deux moments, l’idéal sera de partager les repas de la manière la plus pratique, que ce soit 3, 4, 5 ou 6 repas par jour.

La chose importante sera toujours d’atteindre le nombre de calories dont vous avez besoin, comme la quantité de macronutriments que vous avez calculé pour atteindre ces mêmes calories.

L’idéal, par ordre d’importance, sera quelque chose comme:

  • Entraînement
  • Pré-entraînement
  • Avant de se coucher
  • Petit déjeuner

Le reste des repas ne servira qu’à atteindre les valeurs caloriques quotidiennes.

quand manger


Suppléments?

Suppléments, suppléments, suppléments.

Ils deviennent de plus en plus à la mode.

Tu en as besoin ?

non.

Mais vous pouvez les utiliser.

Les deux meilleurs suppléments sont la protéine de lactosérum et la créatine, et vous pouvez consulter notre guide pour chacun d’eux ici:

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D’autres questions ?

Vous pouvez utiliser cette table nutritionnelle pour connaître les calories et les macronutriments des aliments.

Un autre outil très intéressant pour construire votre alimentation est myfitnesspal.

Si vous avez encore des questions, utilisez la zone de commentaires et posez votre question.

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