Come fare una dieta adatta ai tuoi obiettivi
Abbiamo messo insieme le informazioni davvero essenziali per costruire una dieta da zero, per te e per i tuoi obiettivi.
Vuoi guadagnare massa muscolare?
Leggi questa guida.
Vuoi perdere grasso?
Leggi questa guida.
Abbiamo riassunto il più possibile tutte le informazioni necessarie per avere successo nella progettazione di una dieta e abbiamo lasciato solo l'essenziale.
Calorie
Prima di tutto, calcoliamo di quante calorie abbiamo bisogno per la nostra dieta.
Per fare ciò, utilizzeremo l'equazione di Harris-Benedict, che è una semplice formula per calcolare la quantità approssimativa di calorie necessarie.
Inserisci i dati qui sotto per scoprire di quante calorie hai bisogno per la tua dieta.
A seconda del tuo obiettivo, il numero di calorie di cui hai bisogno è diverso.
Se vuoi guadagnare massa muscolare, hai bisogno di più calorie che se vuoi perdere peso.
Macronutrienti
Ora che sai di quante calorie hai bisogno, è tempo di passare alla seconda parte, ovvero, da dove provengono queste calorie? Come li raggiungerai?
Cominciamo con le proteine.
Utilizza tra 2g e 2,5g massimo di proteine per chilo di peso corporeo.
Cioè, se pesi 80 kg, usi 160 g di proteine nel caso di 2 g per chilo di peso corporeo.
Successivamente, passiamo ai grassi.
I grassi dovrebbero costituire da 20 a 25% delle calorie giornaliere.
Così in una dieta di 3000kcal, 20% corrisponde a 600kcal, o 66g di grasso.
E i carboidrati?
I carboidrati sono responsabili del riempimento delle calorie rimanenti nel tuo piano alimentare.
Tutte le calorie rimaste per raggiungere il tuo valore calorico giornaliero, dopo aver calcolato le proteine e i grassi, devono essere riempite con carboidrati.
Come puoi vedere, è molto semplice conoscere le quantità di cui hai bisogno per ciascun macronutriente, sia che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere grasso.
Poiché riduci le calorie quando il tuo obiettivo è perdere peso, i carboidrati sono i più ridotti, mentre, ad esempio, le proteine ne risentono poco.
Quando si cerca di guadagnare massa muscolare, si aumentano significativamente i carboidrati, e quindi le calorie.
Cibo
Ora che sai di quante calorie hai bisogno e come utilizzare i macronutrienti per riempirle, passiamo ai migliori alimenti che puoi utilizzare nella tua dieta.
- Proteina
- Uova*
- Petto di pollo
- Petto di tacchino
- Carne rossa*
- Salmone*
- Lattine di tonno
- Formaggio fresco a basso contenuto di grassi
- Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso integrale / Riso
- Pasta integrale / Tagliatelle
- Pane integrale
- Grassi
- Olio d'oliva
- Burro d'arachidi
- Frutta secca
Sono questi gli unici cibi che dovresti mangiare?
Non.
Ma devono essere quelli più presenti nella tua dieta.
Non dimenticare di includere anche verdure come i broccoli, in quanto sebbene siano povere in termini di macronutrienti, sono ottime fonti di micronutrienti, come vitamine e minerali.
*Queste sono anche valide fonti di grasso, quindi il numero di alimenti nel grasso è ridotto.
Quando mangiare
Conosci già le calorie, la quantità di macronutrienti e gli alimenti da utilizzare.
La tua prossima domanda dovrebbe essere qualcosa del tipo, quindi quando dovrei mangiare i miei pasti?
Hai bisogno di mangiare ogni due ore?
Non.
Ci sono due momenti davvero importanti per nutrirsi, sono il pre-allenamento e il post-allenamento.
A parte questi due momenti, l'ideale sarebbe condividere i pasti nel modo a voi più comodo, 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno.
L'importante sarà sempre raggiungere il numero di calorie di cui hai bisogno, così come la quantità di macronutrienti che hai calcolato per raggiungere quelle stesse calorie.
Idealmente, in ordine di importanza, sarebbe simile a questo:
- Dopo l'allenamento
- Pre allenamento
- Prima di andare a dormire
- Colazione
Il resto dei pasti servirà solo a raggiungere i valori calorici giornalieri.
Integratori?
Integratori, integratori, integratori.
Stanno diventando sempre più alla moda.
Ne hai bisogno?
Non.
Ma puoi usarli.
I due migliori integratori sono le proteine del siero di latte e la creatina, e puoi consultare la nostra guida per ciascuno di essi qui:
Altri dubbi?
Puoi usare questo tabella nutrizionale per scoprire le calorie e i macronutrienti degli alimenti.
Un altro strumento molto interessante per costruire la tua dieta è il myfitnesspal.
Se hai ancora dei dubbi, usa l'area commenti e fai la tua domanda.
Ciao sono una persona di 36 anni alta 1,85 e 83kl chi potrebbe aiutarmi a vedere quante calorie ho bisogno di guadagnare massa muscolare e dirmi quanta protaina, idrati, grassi ho bisogno?
Grazie mille
Buongiorno, ho una domanda, i valori riportati nella tabella degli alimenti sono crudi, la mia domanda è, per fare la nostra dieta, ci guidiamo da questi valori?? Oppure qualche formula per capire se i cibi scelti perdono dei valori una volta cotti…ad esempio il petto di pollo segna 110 calorie per 100gr crudo, dopo la cottura segnerà quanto??? Grazie per aver ascoltato….
Ciao. Ho 28 anni, 159 di altezza e sono sedentario. Spendo circa 1700 calorie al giorno e vorrei un menù semplice per ingrassare di 8 kg in 3 mesi.
Grazie!