Come fare la dieta

Come fare la dieta

Come fare una dieta adatta ai tuoi obiettivi

Abbiamo messo insieme le informazioni davvero essenziali di cui hai bisogno per costruire una dieta da zero, per te e per i tuoi obiettivi.

Vuoi guadagnare massa muscolare?

Leggete questa guida.

Vuoi perdere grasso?

Leggete questa guida.

Abbiamo riassunto il più possibile tutte le informazioni necessarie per avere successo nelle diete, e vi abbiamo lasciato solo l'essenziale.

Calorie

Prima di tutto, calcoliamo quanti calorie di cui abbiamo bisogno per la nostra dieta.

Per fare questo, useremo l'equazione di Harris-Benedict, che è una semplice formula per calcolare la quantità approssimativa di calorie di cui avete bisogno.

Inserisci i dati qui sotto per scoprire di quante calorie hai bisogno per la tua dieta.

A seconda del tuo obiettivo, il numero di calorie di cui hai bisogno è diverso.

Se vuoi guadagnare massa muscolare, hai bisogno di più calorie che se vuoi perdere peso.

Macronutrienti

Ora che sai di quante calorie hai bisogno, è il momento di passare alla seconda parte, che è: da dove vengono queste calorie? Come li raggiungerete?

Cominciamo con le proteine.

Utilizzare tra 2 g e 2,5 g al massimo di proteine per chilo di peso corporeo.

In altre parole, se si pesa 80 kg, si usano 160 g di proteine nel caso di 2 g per chilo di peso corporeo.

Successivamente, passiamo al grassi.

I grassi dovrebbero costituire circa 20 a 25% delle tue calorie giornaliere.

Così in una dieta di 3000kcal, 20% corrisponde a 600kcal, o 66g di grasso.

E i carboidrati?

I carboidrati sono responsabili del riempimento delle calorie rimanenti nel tuo piano alimentare.

Tutte le calorie rimaste per raggiungere il tuo apporto calorico giornaliero, dopo aver calcolato proteine e grassi, dovrebbero essere riempite con carboidrati.

Come vedi è molto semplice conoscere le quantità di cui hai bisogno di ogni macronutriente, sia che il tuo obiettivo sia guadagnare massa muscolare o perdere grasso.

Quando si abbassano le calorie quando l'obiettivo è quello di perdere peso, i carboidrati subiscono il taglio maggiore, mentre, per esempio, le proteine sono poco interessate.

Quando si cerca di guadagnare massa muscolare, si aumentano significativamente i carboidrati, e quindi le calorie.

come fare la dieta

Cibo

Ora che sai di quante calorie hai bisogno e come usare i macronutrienti per riempirle, passiamo ai migliori alimenti che puoi usare nella tua dieta.

  • Proteina
  • Uova*
  • Petto di pollo
  • Petto di tacchino
  • Carne rossa*
  • Salmone*
  • Lattine di tonno
  • Formaggio fresco a basso contenuto di grassi
  • Carboidrati
  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso integrale / Riso
  • Pasta integrale / Tagliatelle
  • Pane integrale
  • Grassi
  • Olio d'oliva
  • Burro d'arachidi
  • Frutta secca

Sono questi gli unici cibi che si dovrebbero mangiare? 

No.

Ma dovrebbero essere quelli che lasciano il segno nella vostra dieta.

Non dimenticate di includere anche verdure come i broccoli, perché anche se sono poveri di macronutrienti, sono eccellenti fonti di micronutrienti come vitamine e minerali.

*Queste sono anche valide fonti di grassi, quindi il numero di alimenti in grassi è ridotto.

coomida

Quando mangiare

Conoscete già le calorie, la quantità di macronutrienti e gli alimenti da utilizzare.

La tua prossima domanda dovrebbe essere qualcosa come... e allora, quando dovrei mangiare?

Hai bisogno di mangiare ogni due ore?

No.

Ci sono due momenti davvero importanti per nutrirsi, sono il pre-allenamento e il post-allenamento.

A parte questi due momenti, l'ideale sarà dividere i vostri pasti nel modo più conveniente per voi, che siano 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno.

L'importante sarà sempre raggiungere il numero di calorie di cui avete bisogno, così come la quantità di macronutrienti che avete calcolato per raggiungere quelle calorie.

L'ideale, in ordine di importanza, sarà qualcosa come:

Il resto dei pasti servirà solo a raggiungere i valori calorici giornalieri.

quando mangiare

Integratori?

Integratori, integratori, integratori.

Sono sempre più alla moda.

Ne hai bisogno?

No.

Ma potete usarli.

I due migliori integratori sono la proteina del siero di latte e la creatina, e puoi controllare la nostra guida a ciascuno di essi qui:

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Altri dubbi?

Puoi usare questo tabella nutrizionale per scoprire le calorie e i macronutrienti degli alimenti.

Un altro strumento molto interessante per costruire la tua dieta, è il myfitnesspal.

Se hai ancora delle domande, usa l'area dei commenti e fai la tua domanda.

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3 commenti su “Como fazer uma dieta”

  1. Ciao sono una persona di 36 anni alta 1,85 e 83kl chi potrebbe aiutarmi a vedere quante calorie ho bisogno di guadagnare massa muscolare e dirmi quanta protaina, idrati, grassi ho bisogno?
    Grazie mille

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  2. Buongiorno, ho una domanda, i valori indicati nella tabella degli alimenti sono crudi, la mia domanda è, per fare la nostra dieta, guidarci da questi valori? Oppure c'è una formula per capire se il cibo scelto perde alcuni valori quando viene cotto... per esempio il petto di pollo segna 110 calorie per 100gr a crudo, dopo cotto segnerà quanto...? Grazie per l'attenzione ....

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  3. Ciao, ho 28 anni, sono alto 159 e sono sedentario. Brucio circa 1700 calorie al giorno e vorrei un menu semplice per poter guadagnare 8 kg in 3 mesi.
    Grazie!

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