guadagnare massa muscolare o perdere grasso

Guadagnare massa o perdere grasso, cosa devo fare?

Bob il finto magro. La soluzione per un approccio efficace.

In generale, quando le persone decidono di entrare in palestra e cambiare il loro stato attuale, hanno uno dei seguenti obiettivi objetivos in mente:

  • Guadagnare massa muscolare
  • Perdere grasso

Nessuno si è mai avvicinato a me dicendo: "Mi iscriverò in palestra, inizierò a seguire una dieta più equilibrata, per mantenere la mia condizione attuale".

Non dico che non ci siano persone così, ma è molto improbabile.

Di solito, dopo la prima settimana che si va in palestra, l'obiettivo è comune:

  • Perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente

La probabilità di raggiungere entrambi contemporaneamente, chiamata ricomposizione corporea, dipende dalla dimensione del deficit calorico, dal grasso corporeo % e dall'esperienza di allenamento.

A questo proposito, va notato quanto segue:

  • Maggiore è il deficit calorico, più improbabile è il guadagno di massa muscolare in una fase di perdita di grasso.

  • Meno grasso ha la persona in questione, più è improbabile che guadagni muscoli, o che abbia guadagni visibili e misurabili.

  • Più una persona è esperta, e con questo intendo qualcuno che ha già guadagnato muscoli, più è difficile guadagnare muscoli con un deficit calorico.

Fondamentalmente, si può dire che più la persona è grassa e più è inesperta, più è probabile che raggiunga entrambi gli obiettivi contemporaneamente.

Tuttavia, e guardando agli obiettivi menzionati sopra, è indiscutibile che per ottimizzare qualsiasi processo di cambiamento dell'estetica corporea, il deficit calorico in una fase di perdita di grasso dovrebbe essere maggiore del surplus calorico in una fase di guadagno di massa muscolare.

Brevemente:

  • Il nostro corpo è più efficiente nel perdere grasso che nel guadagnare massa muscolare.

    Con questo, il grasso può essere perso più rapidamente che il muscolo può essere guadagnato.

    È importante tenere presente che i cambiamenti visivi per lo stesso periodo di tempo tendono ad essere maggiori nelle fasi di perdita di grasso che in quelle di guadagno della massa muscolare.

  • Guadagnare massa muscolare richiede la costruzione di nuovi tessuti e legamenti nel nostro corpo.

    È un processo che richiede tempo e pazienza.

  • Un surplus calorico troppo grande, nelle fasi di guadagno di massa muscolare, porta a guadagni di massa muscolare.

    Tuttavia, insieme a questo arriva un eccessivo e inutile aumento di grasso.

    Non ci sono vantaggi in questo approccio, né da un punto di vista estetico né di performance.

scala

Quanto peso si può perdere a settimana?

In teoria c'è un limite a quanto grasso si può perdere al giorno.

Se superiamo questo limite, aumentiamo le possibilità di perdere massa muscolare.

Come detto prima, più grasso ha una persona, maggiore può essere la perdita settimanale/mensile.

Di seguito una guida generale per la popolazione comune:

Situazione attuale

% Grasso corporeo (circa)

% di grasso corporeo perso al mese

Obeso

>25%

3-4%

Eccesso di peso

20-25%

2-3%

Normale

13-19%

1-2%

Atletico

<13%

≤ 1%

Basato sulla tabella fatta da Alan Aragon.

Questa tabella è solo un esempio, dove ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli e agli aggiustamenti fatti alla dieta e all'allenamento.

Tuttavia, serve come guida per assumere aspettative realistiche, anche se il peso corporeo non è sufficiente per misurare i progressi.

Non è strano che qualcuno considerato "normale" possa, con un piano strutturato, in 2-3 mesi mostrare un corpo più muscoloso, facendo cadere 5-6 punti di grasso corporeo % in quello stesso periodo.

Eccezione fatta per le persone che vogliono fare una dieta "breve" di perdita di grasso, possibilmente inserita nel mezzo di una fase di aumento di peso. Questo caso specifico di solito dura tra 2-6 settimane con deficit più grandi.

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Le 3 regole di Bulk

Ci sono fondamentalmente tre possibili scelte in una fase di aumento della massa muscolare:

  • Silenzioso alla rinfusa. Consiste nel mangiare, per istinto, senza contare calorie/macros.

    Secondo me, richiede anni di esperienza per poter essere fatto con una certa efficienza e non trasformarsi in un inutile aumento di grasso.

  • Controllo alla rinfusa (o alla rinfusa). L'idea è quella di massimizzare il guadagno di massa muscolare guadagnando meno grasso possibile.

  • Solo guadagno di massa magra. L'idea di questo approccio è di dare la priorità a bassi livelli % di grasso corporeo, guadagnando lentamente muscoli, evitando di guadagnare grasso a tutti i costi.

Tutti sono legittimi, ognuno con i suoi pro e contro.

Tecnicamente è possibile guadagnare massa muscolare, senza guadagnare grasso.

Tuttavia, siate consapevoli che la quantità di guadagni potrebbe non essere massimizzata senza avere un surplus calorico sufficiente.

Se vogliono crescere al livello più efficiente possibile, devono accettare qualche aumento di grasso.

È qui che la persona con troppo grasso e troppo poca massa muscolare di solito trova difficile definire una delle sue priorità, cioè, se imbarcarsi in una massa per guadagnare massa muscolare, o continuare con la perdita di grasso, e finisce per sentirsi troppo magra.

Se l'opzione è quella di guadagnare massa muscolare, la seguente tabella serve come indicazione:

Situazione attuale

Guadagno mensile (in kg)

Iniziato

0,9-1,2

Intermedio

0,45-0,9

Avanzato

0,22

 

Basato sul grafico del guadagno di massa muscolare fatto da Lyle Mcdonald.

La mia migliore regola è quella di tenere sotto controllo gli aumenti di grasso, con l'intenzione di rimuovere il grasso in eccesso più velocemente e più facilmente in una successiva fase di perdita di grasso.

Un rapporto di 1:1 tra massa muscolare e grasso è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone.

Nella tabella guida qui sopra, se sei un principiante/intermedio che cerca di guadagnare circa 1 kg di muscoli al mese, con un rapporto 1:1 significa che dovresti puntare a circa 2 kg al mese.

taglio alla rinfusa

Bulk/(+)Cut vs. solo guadagno di massa magra

Usando il regole definito e descritto in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

  • Se la priorità è quella di mantenere il più basso possibile % di grasso tutto l'anno, difficilmente possiamo ottimizzare il processo di guadagno della massa muscolare.

    Questo perché hai bisogno di un certo surplus calorico per costruire i muscoli.

    Eccezione fatta per alcune persone che inspiegabilmente riescono a crescere comunque. Sì, ci sono "mostri genetici" che influenzano come e quanto guadagnano.

    Lascerò da parte il fattore PEDs / Steroidi.

  • Se la priorità è quella di guadagnare più massa muscolare possibile, dobbiamo accettare un certo guadagno di grasso.

    Come detto prima, si dovrebbe cercare di puntare a un rapporto 1:1, che è abbastanza realistico.

Esempio pratico

Applichiamo l'esempio a un atleta, meglio conosciuto come Bob, "The Culturisca".

Bob è 80kg di peso corporeo e ha diverse opzioni, di cui metto in evidenza:

  • Opzione 1Scommettere sulla riduzione del grasso corporeo %, guadagnare massa muscolare e scommettere sul guadagno di grasso zero.

  • Opzione 2Applicare le regole di cui sopra e iniziare subito riducendo quel % di grasso, con una fase di perdita di grasso, per creare un clima favorevole per una successiva fase di guadagno di massa.

Bob, oltre ai suoi 80 kg, ha circa 15% di grasso corporeo e una certa esperienza di allenamento.

costruire

Immaginando che Bob scelga il Opzione 1 e decide di guadagnare circa 500g di peso al mese, supponiamo che sia 100% di massa muscolare:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)

  • Mese 3: 81 kg di peso corporeo con 14,8% di grasso (69 kg di massa magra)

  • Mese 4: 81,5 kg di peso corporeo con 14,7% di grasso (69,5 kg di massa magra)

Come si può vedere, nonostante i guadagni di massa muscolare, le differenze in grasso % sono poco o niente.

Inoltre, presuppone che la persona possa guadagnare durante i quattro mesi 500g di massa muscolare, senza alcun grasso, che è una cosa rara.

Ora supponendo che Bob avesse scelto l'opzione 2, e decide di trascorrere gli stessi mesi perdendo grasso e mantenendo tutta la massa muscolare, indicando una perdita iniziale più grande:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 4: 76 kg di peso corporeo con 10,5% di grasso (68 kg di massa magra)

Questo scenario idealizza anche il fatto che non si perde massa muscolare.

Tuttavia, evidenzia quale sia la differenza nella variazione del grasso %, nei vari approcci, e può aiutare a dare un'idea di come pianificarli.

In breve, vediamo che in Opzione 1Bob avrebbe perso solo 0,3% di grasso e non stava nemmeno ottimizzando il guadagno di massa muscolare per paura di guadagnare grasso.

Su Opzione 2dopo lo stesso periodo di tempo, Bob ha ridotto circa 4,5% di grasso, lasciandolo con un addome da invidiare! (questo è il mio esempio, posso fare Bob, il figo della spiaggia di Torre).

Così come la periodizzazione dell'allenamento è sempre più comune, impara a periodizzare anche la tua alimentazione.

Se vuoi vedere importanti cambiamenti visivi nel tuo corpo, questi sono sempre più visibili dopo le fasi di perdita di grasso.

Crescere e diventare più secco è un compito molto insolito nelle persone cosiddette "normali".

Essere obiettivi, coerenti e persistenti.

Il diagramma di flusso qui sotto dà anche un'idea di come queste fasi potrebbero essere pianificate:

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness/prestazione. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del team.

L'amministratore delegato di Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di scrittura di articoli.

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