Nutrizione

Guadagnare massa o perdere grasso, cosa devo fare?

Bob il falso magro. La soluzione per un approccio efficace.

In generale, quando le persone decidono di aderire a palestra e cambia il tuo stato attuale, considera uno dei seguenti obiettivi:

Nessuno si è mai avvicinato a me dicendo: "Mi iscrivo in palestra, inizierò a seguire una dieta più equilibrata, per mantenere la mia condizione attuale".

Non sto dicendo che non ci siano persone del genere, ma è molto improbabile.

Di solito, dopo la prima settimana di frequenza in palestra, l'obiettivo è comune:

  • Perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

La probabilità di ottenerli entrambi contemporaneamente, chiamata ricomposizione corporea, dipende dall'entità del deficit calorico, dall'% di grasso corporeo e dall'esperienza di allenamento.

A tal proposito si deve sottolineare quanto segue:

  • Maggiore è il deficit calorico, più improbabile è il guadagno di massa muscolare in una fase di perdita di grasso.

    Artigos relacionados
  • Meno grasso ha la persona in questione, più è improbabile che aumenti la massa muscolare o abbia guadagni visibili e misurabili.

  • Più la persona è esperta, questo significa qualcuno che ha già ottenuto guadagni muscolari, più difficile è guadagnare muscoli con deficit calorico.

In sostanza, si può dire che più la persona è grassa e più inesperta, maggiore è la probabilità di raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente.

Tuttavia, e guardando agli obiettivi sopra citati, è indiscutibile che per ottimizzare qualsiasi processo di cambiamento dell'estetica corporea, i deficit calorici nella fase di perdita di grasso devono essere di dimensioni maggiori, rispetto al surplus calorico in una fase di guadagno di massa. muscolare.

Brevemente:

  • O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular.

    Con questo, il grasso può essere perso più rapidamente di quanto sia possibile aumentare la massa muscolare.

    Va tenuto presente che i cambiamenti visivi per lo stesso periodo di tempo tendono ad essere maggiori nelle fasi di perdita di grasso, che nelle fasi di guadagno di massa muscolare.

  • L'aumento della massa muscolare richiede la costruzione di nuovi tessuti e legamenti nel nostro corpo.

    È un processo che richiede tempo e pazienza.

  • Troppo surplus calorico, nelle fasi di aumento della massa muscolare, porta a un aumento della massa muscolare.

    Tuttavia, oltre a ciò, si verificano aumenti eccessivi e inutili di grasso.

    Non ci sono benefici in questo approccio, né dal punto di vista estetico, né dal punto di vista delle prestazioni.

equilibrio

Quanto peso puoi perdere a settimana?

In teoria c'è un limite di grasso che può essere perso ogni giorno.

Se superiamo questo limite, aumentiamo le possibilità di perdere massa muscolare.

Come accennato in precedenza, più grasso ha una persona, maggiore può essere la perdita settimanale / mensile.

Di seguito, presento una guida generale per la popolazione comune:

Situazione attuale

% di grasso corporeo (circa)

% di grasso corporeo perso al mese

Obeso

> 25%

3-4%

Sovrappeso

20-25%

2-3%

Normale

13-19%

1-2%

Atletico

<13%

≤ 1%

Basato sul tavolo realizzato da Alan Aragon.

Questa tabella è solo un esempio, in cui ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli e agli aggiustamenti effettuati nella dieta e nell'allenamento.

Tuttavia, serve come guida per assumere aspettative realistiche, anche se il loro peso corporeo non è sufficiente per valutare i progressi.

Non è strano che qualcuno ritenuto “normale” raggiunga, con un piano strutturato, in 2-3 mesi, un corpo più muscoloso, facendo cadere 5-6 punti di % di grasso corporeo nello stesso tempo.

Eccezione fatta per le persone che vogliono seguire una dieta dimagrante “breve”, possibilmente inserita nel mezzo di una fase di aumento di peso. Questo caso specifico di solito dura tra le 2-6 settimane con deficit importanti.

Le 3 regole di Bulk

Ci sono fondamentalmente tre possibili scelte in una fase di guadagno muscolare:

  • Bulk silenzioso. Consiste nel mangiare, istintivamente, senza contare calorie/ macro.

    Secondo me, ci vogliono anni di esperienza per poterlo fare con una certa efficienza e non trasformarsi in un inutile guadagno di grasso.

  • Bulk controllato (o massa lenta). L'idea è di massimizzare il guadagno di massa muscolare, guadagnando meno grasso possibile.

  • Guadagna solo massa magra. L'idea di questo approccio è di dare la priorità a bassi livelli % di grasso corporeo, guadagnando lentamente massa muscolare, evitando di ingrassare ad ogni costo.

Tutti sono legittimi, ciascuno con i suoi pro e contro.

È tecnicamente possibile aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

Tuttavia, bisogna essere consapevoli che la quantità di guadagni potrebbe non essere massimizzata, senza avere un surplus calorico sufficiente.

Se vogliono crescere al livello più efficiente possibile, devono accettare un guadagno di grasso.

È qui che normalmente quella persona con più grasso e meno massa muscolare, ha difficoltà a definire una delle sue priorità, cioè se si imbarcherà alla rinfusa per guadagnare massa muscolare, o continuerà a perdere grasso, alla fine sentendosi magro.

Se l'opzione è aumentare la massa muscolare, la seguente tabella serve come indicazione:

Situazione attuale

Guadagno mensile (in kg)

Iniziato

0.9-1.2

Intermedio

0.45-0.9

Avanzate

0.22

 

Basato sul grafico dei guadagni di massa muscolare realizzato da Lyle Mcdonald.

La mia migliore regola è tenere sotto controllo i guadagni di grasso, al fine di rimuovere il grasso in eccesso più velocemente e più facilmente, in una fase successiva di perdita di grasso.

Un rapporto 1: 1 tra massa muscolare e grasso è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone.

Nella guida nella tabella sopra, se sei un principiante / intermedio che cerca di guadagnare circa 1kg di muscoli al mese, con un rapporto di 1: 1 significa che dovresti puntare a circa 2kg al mese.

taglio sfuso

Bulk / (+) Cut vs. Guadagna solo massa magra

Utilizzando le regole definite e descritte in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

  • Se la priorità è mantenere il più basso % di grasso possibile durante tutto l'anno, difficilmente possiamo ottimizzare il processo di aumento della massa muscolare.

    Ciò è dovuto al fatto che è necessario un surplus calorico per costruire muscoli.

    Fanno eccezione alcune persone che, inspiegabilmente, riescono comunque a crescere. Sì, ci sono "mostri genetici" che influenzano come e quanto guadagnano.

    Tralascio il fattore PED / steroidi.

  • Se la priorità è aumentare la massa muscolare possibile, dobbiamo accettare un aumento di grasso.

    Come accennato in precedenza, dovremmo cercare di mirare a un rapporto 1: 1, che è molto realistico.

Esempio pratico

Applichiamo l'esempio ad un atleta, meglio conosciuto come Bob, “O Culturisca”.

Bob ha 80 kg di peso corporeo e ha diverse opzioni, di cui evidenzio:

  • opzione 1: Scommetti sulla riduzione dell'% del grasso corporeo, sull'aumento della massa muscolare e sulla scommessa sull'ottenere zero grasso.

  • opzione 2: Applicare le regole di cui sopra e iniziare subito riducendo questo % di grasso, con una fase di perdita di grasso, per creare un clima favorevole per una successiva fase di guadagno di massa.

Bob, oltre agli 80 kg, ha circa 15% di grasso corporeo e una certa esperienza di allenamento.

costruire

Immaginare che Bob scelga opzione 1 e decide di aumentare di circa 500 g di peso al mese, supponiamo che sia 100% massa muscolare:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)

  • Mese 3: 81 kg di peso corporeo con 14.8% di grasso (69 kg di massa magra)

  • Mese 4: 81,5 kg di peso corporeo con 14,7% di grasso (69,5 kg di massa magra)

Come puoi vedere, nonostante l'aumento della massa muscolare, le differenze nel grasso % sono poche o nessuna.

Inoltre, si presume che la persona sia in grado di guadagnare 500 g di massa muscolare durante i quattro mesi, senza alcun grasso, il che è raro.

Ora supponendo che Bob avesse scelto l'opzione 2, decide di trascorrere gli stessi mesi perdendo grasso e mantenendo tutta la massa muscolare, puntando a una maggiore perdita iniziale:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 4: 76 kg di peso corporeo con 10.5% di grasso (68 kg di massa magra)

Questo scenario idealizza anche che non si perde massa muscolare.

Tuttavia, mostra la differenza nella variazione della % di grasso, nei vari approcci, e può aiutare a dare un'idea di come pianificarli.

In breve, lo vediamo in opzione 1, Bob perderebbe solo 0,3% di grasso e non ottimizzava nemmeno il guadagno di massa muscolare, per paura di ingrassare.

A opzione 2, alla fine dello stesso periodo di tempo, Bob ha ridotto circa 4,5% di grasso, lasciandolo con addominali invidiosi! (l'esempio è il mio, posso fare Bob il figo di Torre Beach).

Proprio come la periodizzazione dell'allenamento è sempre più comune, impara a periodizzare anche la tua alimentazione.

Se vuoi vedere importanti cambiamenti visivi nel tuo corpo, questi sono sempre più visibili dopo le fasi della perdita di grasso.

Crescere e diventare più aridi è un compito molto insolito per le persone chiamate "normali".

Sii obiettivo, coerente e persistente.

Il diagramma di flusso inframmezzato dà anche un'idea di come queste fasi possono essere pianificate:

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

Guadagnare massa o perdere grasso, cosa devo fare?

Circa l'autore

Il Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

Facebook Team Sik Nutrition

Sito web del Team Sik Nutrition

Artigos relacionados

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Torna all'inizio pulsante