Bob il falso magro. La soluzione per un approccio efficace.

In genere, quando le persone decidono di iscriversi in palestra e cambiano il loro stato attuale, hanno in mente uno dei seguenti obiettivi:

Guadagnare massa muscolare
Perdere grasso

Nessuno si è mai avvicinato a me dicendo: ?Vado in palestra, comincio a seguire una dieta più equilibrata, per mantenere la mia condizione attuale?.

Non sto dicendo che non ci siano persone così, ma è molto improbabile.

Solitamente, dopo la prima settimana di allenamento in palestra, l'obiettivo è comune:

Perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

La probabilità di ottenere entrambi contemporaneamente, detta ricomposizione corporea, dipende dall'entità del deficit calorico, dalla % di grasso corporeo e dall'esperienza di allenamento.

Al riguardo, si segnala quanto segue:

Maggiore è il deficit calorico, più è improbabile che guadagni massa muscolare in una fase di perdita di grasso.
Meno grasso ha la persona in questione, più è improbabile che guadagni muscoli o guadagni visibili e misurabili.
Più è esperta la persona, il che significa qualcuno che ha già fatto guadagni muscolari, più difficile è aumentare i muscoli con un deficit calorico.

In sostanza, si può dire che più la persona è grassa e più inesperta, maggiore è la probabilità di raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente.

Tuttavia, e guardando gli obiettivi sopra citati, è indiscutibile che per ottimizzare qualsiasi processo di cambiamento dell'estetica corporea, i deficit calorici in fase di dimagrimento devono essere maggiori del surplus calorico in fase di aumento di massa muscolare.

Brevemente:

Il nostro corpo è più efficiente a perdere grasso che ad aumentare la massa muscolare.

Di conseguenza, il grasso può essere perso più velocemente di quanto si possa guadagnare muscoli.

Va tenuto presente che i cambiamenti visivi per lo stesso periodo di tempo tendono ad essere maggiori nelle fasi di dimagrimento rispetto alle fasi di aumento della massa muscolare.
Guadagnare massa muscolare richiede la costruzione di nuovi tessuti e legamenti nel nostro corpo.

È un processo che richiede tempo e pazienza.
Un surplus calorico troppo grande, nelle fasi di aumento della massa muscolare, porta a guadagni di massa muscolare.

Tuttavia, insieme a questo, ci sono guadagni eccessivi e inutili di grasso.

Non ci sono vantaggi in questo approccio, né dal punto di vista estetico né dal punto di vista delle prestazioni.

Quanto peso si può perdere a settimana?

In teoria c'è un limite a quanto grasso si può perdere al giorno.

Se superiamo questo limite, aumentiamo le possibilità di perdere massa muscolare.

Come accennato in precedenza, più grasso ha una persona, maggiore può essere la perdita settimanale/mensile.

Di seguito, presento una guida generale per la popolazione comune:

Situazione attuale	% Grasso corporeo (circa)	% di grasso corporeo perso al mese
Obeso	>25%	3-4%
Eccesso di peso	20-25%	2-3%
Normale	13-19%	1-2%
Atletico	<13%	? 1%

Basato sulla tabella fatta da Alan Aragon.

Questa tabella è solo un esempio, in cui ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli e agli aggiustamenti apportati nella dieta e nell'allenamento.

Tuttavia, serve come guida per assumere aspettative realistiche, anche se il peso corporeo non è sufficiente per valutare i progressi.

Non è strano, qualcuno considerato ?normale? raggiungere, con un piano strutturato, in 2-3 mesi, di presentare un corpo più muscoloso, perdendo 5-6 punti di % di grasso corporeo nello stesso tempo.

Eccezione fatta per le persone che vogliono seguire una dieta dimagrante "breve", possibilmente nel mezzo di una fase di aumento di peso. Questo caso specifico di solito dura tra 2-6 settimane con deficit più grandi.

Le 3 regole di Bulk

Ci sono fondamentalmente tre scelte possibili in una fase di aumento della massa muscolare:

Silenzioso alla rinfusa. Consiste nel mangiare, per istinto, senza contare le calorie/macro.

A mio avviso, ci vogliono anni di esperienza per essere in grado di farlo in modo efficiente e non trasformarsi in un inutile aumento di grasso.
Controllo alla rinfusa (o massa lenta). L'idea è di massimizzare il guadagno di massa muscolare guadagnando meno grasso possibile.
Solo guadagno di massa magra. L'idea di questo approccio è di dare la priorità ai livelli di % a basso contenuto di grasso corporeo, aumentando lentamente la massa muscolare, evitando a tutti i costi di ingrassare.

Tutti sono legittimi, ognuno con i suoi pro e contro.

Tecnicamente è possibile aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

Tuttavia, è necessario avere la nozione che la quantità di guadagni potrebbe non essere massimizzata, senza avere un surplus calorico sufficiente.

Se vuoi crescere al livello più efficiente possibile, devi accettare un aumento di grasso.

È qui che normalmente quella persona con più grasso, e meno massa muscolare, ha difficoltà a definire una delle sue priorità, cioè se intraprendere una massa per aumentare la massa muscolare, o andare per la perdita di grasso, finendo per sentirsi troppo magra .

Se l'opzione è aumentare la massa muscolare, la tabella seguente serve come indicazione:

Situazione attuale	Guadagno mensile (in kg)
Iniziato	0,9-1,2
intermedio	0,45-0,9
Avanzate	0,22

Basato sul grafico del guadagno di massa muscolare fatto da Lyle Mcdonald.

La mia regola empirica migliore è tenere sotto controllo i guadagni di grasso per rimuovere il grasso in eccesso più velocemente e più facilmente in una fase successiva di perdita di grasso.

Un rapporto 1:1 tra massa muscolare e grasso è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone.

Nella guida nella tabella sopra, se sei un principiante/intermedio che cerca di guadagnare circa 1 kg di muscoli al mese, un rapporto 1:1 significa che dovresti mirare a circa 2 kg al mese.

Bulk/(+)Cut vs. solo guadagno di massa magra

Usando le regole definite e descritte in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

Se la priorità è mantenere il meno % possibile di grasso tutto l'anno, difficilmente possiamo ottimizzare il processo di aumento della massa muscolare.

Questo perché alcune calorie in eccesso sono necessarie per costruire muscoli.

Eccezione fatta ad alcune persone che, inspiegabilmente, riescono comunque a crescere. Ci sono, sì, ?manifestazioni genetiche? che influenza come e quanto guadagnano.

Tralascio il fattore PED/steroidi.
Se la priorità è guadagnare quanta più massa muscolare possibile, dobbiamo accettare un aumento di grasso.

Come accennato in precedenza, dovresti cercare di puntare a un rapporto di 1:1, che è abbastanza realistico.

Esempio pratico

Applichiamo l'esempio ad un atleta, meglio conosciuto come Bob, ?The Bodybuilder?.

Bob ha 80 kg di peso corporeo e ha diverse opzioni, di cui metto in evidenza:

opzione 1Scommettere sulla riduzione del grasso corporeo %, guadagnare massa muscolare e scommettere sul guadagno di grasso zero.
opzione 2: Applicare le regole di cui sopra e iniziare riducendo quel % di grasso, con una fase di perdita di grasso, per creare un clima favorevole per una successiva fase di aumento di massa.

Bob, oltre a 80 kg, ha circa 15% di grasso corporeo e una certa esperienza di allenamento.

Immaginando che Bob scelga il opzione 1 e decide di aumentare di circa 500 g di peso al mese, supponiamo che sia massa muscolare 100%:

Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)
Mese 3: 81 kg di peso corporeo con 14,8% di grasso (69 kg di massa magra)
Mese 4: 81,5 kg di peso corporeo con 14,7% di grasso (69,5 kg di massa magra)

Come puoi vedere, nonostante i guadagni di massa muscolare, le differenze di % di grasso sono poche o nessuna.

Inoltre, si presume che la persona possa guadagnare 500 g di massa muscolare durante i quattro mesi, senza grasso, cosa rara.

Supponendo ora che Bob avesse scelto l'Opzione 2, e decidesse di passare gli stessi mesi a perdere grasso e mantenere tutta la massa muscolare, puntando ad una maggiore perdita iniziale:

Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 4: 76 kg di peso corporeo con 10,5% di grasso (68 kg di massa magra)

Questo scenario idealizza anche che non si perde massa muscolare.

Tuttavia, mostra la differenza nella variazione della % di grasso, nei vari approcci, e può aiutare a dare un'idea di come pianificarli.

In breve, vediamo che in opzione 1, Bob perderebbe solo 0,3% di grasso e non stava nemmeno ottimizzando per l'aumento di massa muscolare per paura di ingrassare.

Su opzione 2, alla fine dello stesso lasso di tempo, Bob ha ridotto di circa 4.5% di grasso, lasciandogli degli addominali da invidia! (questo è il mio esempio, posso fare Bob, la bomba della spiaggia di Torre).

Poiché la periodizzazione dell'allenamento è sempre più comune, impara a periodizzare anche la tua alimentazione.

Se vuoi vedere grandi cambiamenti visivi nel tuo corpo, questi sono sempre più visibili dopo le fasi di perdita di grasso.

Crescere e diventare più asciutti è un compito molto raro per le persone cosiddette "normali".

Essere obiettivi, coerenti e persistenti.

Il diagramma di flusso seguente dà anche un'idea di come queste fasi possono essere pianificate:

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

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