spiermassa te winnen of vet te verliezen

Massa aankomen of vet verliezen, wat moet ik doen?

Bob de nepmager. De oplossing voor een effectieve aanpak.

Wanneer mensen besluiten om lid te worden van de sportschool en hun huidige status wijzigen, hebben ze over het algemeen een van de volgende doelen voor ogen:

  • Vergroot je spiermassa
  • Vet verliezen

Niemand heeft me ooit benaderd met de woorden: ?Ik ga naar de sportschool, ga een meer uitgebalanceerd dieet volgen, om mijn huidige conditie te behouden?.

Ik zeg niet dat er niet zulke mensen zijn, maar het is zeer onwaarschijnlijk.

Meestal is het doel na de eerste week van naar de sportschool gaan gebruikelijk:

  • Vet verliezen en tegelijkertijd spieren krijgen

De kans om beide tegelijkertijd te bereiken, de zogenaamde lichaamsrecompositie, hangt af van de grootte van het calorietekort, de % van lichaamsvet en de trainingservaring.

In dit verband moet het volgende worden opgemerkt:

  • Hoe groter het calorietekort, hoe onwaarschijnlijker het is om spiermassa te krijgen in een fase van vetverlies.

  • Hoe minder vet de persoon in kwestie heeft, hoe onwaarschijnlijker het is om spieren aan te krijgen, of om zichtbare, meetbare winsten te hebben.

  • Hoe meer ervaring de persoon heeft, dus iemand die al spiergroei heeft gemaakt, hoe moeilijker het is om spieren op te bouwen met een calorietekort.

In principe kan worden gezegd dat hoe dikker de persoon en hoe onervarender, hoe groter de kans om beide doelen tegelijkertijd te bereiken.

Als we echter kijken naar de hierboven genoemde doelen, staat het buiten kijf dat om elk proces van verandering in de lichaamsesthetiek te optimaliseren, het calorietekort in de vetverliesfase groter moet zijn dan het calorieoverschot in de massatoenamefase.

Kort samengevat:

  • Ons lichaam is efficiënter in het verliezen van vet dan in het verkrijgen van spieren.

    Als gevolg hiervan kan vet sneller worden verloren dan spieren kunnen worden gewonnen.

    Houd er rekening mee dat de visuele veranderingen gedurende dezelfde periode groter zijn in de fasen van vetverlies dan in de fasen van spiermassatoename.

  • Het verkrijgen van spiermassa vereist het bouwen van nieuwe weefsels en ligamenten in ons lichaam.

    Het is een proces dat tijd kost en geduld vereist.

  • Een te groot calorie-overschot, in fasen van spiermassatoename, leidt tot spiermassatoename.

    Hieraan gekoppeld zijn er echter buitensporige en onnodige winsten in vet.

    Er zijn geen voordelen aan deze benadering, noch uit esthetisch noch uit prestatieoogpunt.

schaal

Hoeveel gewicht kun je per week verliezen?

In theorie is er een grens aan hoeveel vet je per dag kunt verliezen.

Overschrijden we die grens, dan vergroten we de kans dat we spiermassa verliezen.

Zoals eerder vermeld, hoe meer vet een persoon heeft, hoe groter het wekelijkse/maandelijkse verlies kan zijn.

Hieronder presenteer ik een algemene gids voor de gewone bevolking:

Huidige situatie

% Lichaamsvet (ongeveer)

% lichaamsvet verloren per maand

Obese

>25%

3-4%

Overgewicht

20-25%

2-3%

Normaal

13-19%

1-2%

Atletisch

<13%

? 1%

Gebaseerd op de tabel gemaakt door Alan Aragon.

Deze tabel is slechts een voorbeeld, waarbij elke persoon anders reageert op prikkels en aanpassingen in voeding en training.

Toch dient het als een leidraad voor hen om realistische verwachtingen aan te nemen, zelfs als het lichaamsgewicht niet voldoende is om de voortgang te beoordelen.

Is het niet vreemd dat iemand als 'normaal' wordt beschouwd? bereiken, met een gestructureerd plan, in 2-3 maanden, om een meer gespierd lichaam te presenteren, waarbij in diezelfde tijd 5-6 punten van % lichaamsvet is gedaald.

Uitzondering gemaakt voor mensen die op een 'kort' vetverliesdieet willen gaan, mogelijk midden in een gewichtstoenamefase. Dit specifieke geval duurt meestal tussen de 2-6 weken met grotere tekorten.

De 3 regels van Bulk

Er zijn in principe drie mogelijke keuzes in een fase van spiermassatoename:

  • Bulk rustig. Het bestaat uit eten, op instinct, zonder calorieën/macro's te tellen.

    Naar mijn mening kost het jaren ervaring om het efficiënt te kunnen doen en niet te veranderen in onnodige vettoename.

  • Bulk gecontroleerd (of langzame bulk). Het idee is om de toename van spiermassa te maximaliseren terwijl je zo min mogelijk vet binnenkrijgt.

  • Alleen toename van de vetvrije massa. Het idee van deze aanpak is om prioriteit te geven aan %-niveaus met laag lichaamsvet, langzaam spieren te krijgen en koste wat kost vet te vermijden.

Ze zijn allemaal legitiem, elk met zijn voor- en nadelen.

Technisch gezien is het mogelijk om spiermassa te krijgen zonder vet aan te komen.

Het is echter noodzakelijk om het idee te hebben dat de hoeveelheid winst mogelijk niet wordt gemaximaliseerd, zonder een voldoende calorisch overschot te hebben.

Als je op het meest efficiënte niveau wilt groeien, moet je wat vettoename accepteren.

Dit is waar normaal gesproken die persoon met meer vet en minder spiermassa moeite heeft met het definiëren van een van hun prioriteiten, namelijk of ze aan een bulk beginnen om spiermassa te krijgen, of om voor vetverlies te gaan, waardoor ze zich uiteindelijk te dun gaan voelen .

Als het de optie is om spiermassa te winnen, dient de volgende tabel als indicatie:

Huidige situatie

Maandelijkse verdiensten (in kg)

Begonnen met

0,9-1,2

tussenliggend

0,45-0,9

Geavanceerd

0,22

 

Gebaseerd op de spiermassa toename grafiek gemaakt door Lyle Mcdonald.

Mijn beste vuistregel is om de vettoename onder controle te houden om overtollig vet sneller en gemakkelijker te verwijderen in een latere fase van vetverlies.

Een 1:1 verhouding tussen spiermassa en vet is voor de meeste mensen perfect realistisch.

In de gids in de bovenstaande tabel, als je een beginner/gevorderde bent die ongeveer 1 kg spieren per maand probeert aan te komen, betekent een 1:1 verhouding dat je moet streven naar ongeveer 2 kg per maand.

bulkuitsnijding

Bulk/(+)cut vs. alleen toename van de vetvrije massa

Met behulp van de regels die in dit artikel gedefinieerd en beschreven zijn, kunnen we een paar dingen concluderen:

  • Als het de prioriteit is om het hele jaar door zo min mogelijk % vet te behouden, kunnen we het proces van het verkrijgen van spiermassa nauwelijks optimaliseren.

    Dit komt omdat sommige overtollige calorieën nodig zijn om spieren op te bouwen.

    Uitzondering gemaakt voor sommige mensen die, op onverklaarbare wijze, toch weten te groeien. Er zijn, ja, ?genetische freaks? dat beïnvloedt hoe en hoeveel ze verdienen.

    Ik laat de factor PED's / steroïden weg.

  • Als de prioriteit ligt bij het verkrijgen van zoveel mogelijk spiermassa, moeten we enige vettoename accepteren.

    Zoals eerder vermeld, moet je proberen te streven naar een verhouding van 1: 1, wat redelijk realistisch is.

praktijkvoorbeeld

Laten we het voorbeeld toepassen op een atleet, beter bekend als Bob, 'The Bodybuilder'.

Bob heeft 80 kg lichaamsgewicht en heeft verschillende opties, waarvan ik de nadruk leg:

  • Optie 1: Wedden op het verminderen van % lichaamsvet, het winnen van spiermassa en wedden op het winnen van nul vet.

  • Optie 2: Pas de bovenstaande regels toe en begin met het verminderen van die % vet, met een vetverliesfase, om een gunstig klimaat te creëren voor een latere fase van massatoename.

Bob heeft naast 80 kg ongeveer 15% lichaamsvet en enige trainingservaring.

bouw

Stel je voor dat Bob kiest voor de Optie 1 en besluit om ongeveer 500 gram per maand aan te komen, laten we aannemen dat het 100% spiermassa is:

  • maand 1: 80 kg lichaamsgewicht met 15% vet (68 kg vetvrije massa)

  • maand 2: 80,5 kg lichaamsgewicht met 14,9% vet (68,5 kg magere lichaamsmassa)

  • maand 3: 81 kg lichaamsgewicht met 14,8% vet (69 kg magere lichaamsmassa)

  • maand 4: 81,5 kg lichaamsgewicht met 14,7% vet (69,5 kg magere massa)

Zoals je kunt zien, zijn de verschillen in % van vet, ondanks de toename in spiermassa, niet of nauwelijks.

Bovendien gaat het ervan uit dat de persoon gedurende de vier maanden 500 g spiermassa kan krijgen, zonder vet, wat zeldzaam is.

Ervan uitgaande dat Bob optie 2 heeft gekozen en besluit dezelfde maanden te besteden aan het verliezen van vet en het behouden van alle spiermassa, met als doel een groter aanvankelijk verlies:

  • maand 1: 80 kg lichaamsgewicht met 15% vet (68 kg vetvrije massa)

  • maand 2: 78 kg lichaamsgewicht met 12,8% vet (68 kg magere lichaamsmassa)

  • maand 3: 77 kg lichaamsgewicht met 11,7% vet (68 kg magere lichaamsmassa)

  • maand 4: 76 kg lichaamsgewicht met 10,5% vet (68 kg magere lichaamsmassa)

Dit scenario idealiseert ook dat er geen spiermassa verloren gaat.

Toch toont het het verschil in de variatie van de % van vet, in de verschillende benaderingen, en kan het helpen om een idee te geven van hoe ze te plannen.

Kortom, we zien dat in Optie 1, Bob zou slechts 0,3% vet verliezen en optimaliseerde niet eens voor spiermassatoename uit angst om dik te worden.

Op Optie 2, aan het einde van dezelfde periode, heeft Bob ongeveer 4,5% vet verminderd, waardoor hij een aantal jaloersmakende buikspieren heeft! (dit is mijn voorbeeld, ik kan Bob maken, de hottie van Torre Beach).

Aangezien trainingsperioden steeds vaker voorkomen, moet u ook leren uw voeding te periodiseren.

Als je grote visuele veranderingen in je lichaam wilt zien, zijn deze altijd beter zichtbaar na de vetverliesfasen.

Opgroeien en droger worden is een zeer ongebruikelijke taak voor zogenaamde 'normale' mensen.

Wees objectief, coherent en volhardend.

Onderstaand stroomschema geeft ook een idee hoe deze fasen gepland kunnen worden:

Artikel geschreven door Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team is het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van de teamleden.

De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.

Facebook Team Sik Voeding

Team Sik Voeding Website

[/auteur]

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.