ganar músculo o perder grasa

Ganar masa o perder grasa, ¿qué hago?

Bob el flaco falso. La solución para un enfoque eficaz.

En general, cuando las personas deciden unirse al gimnasio y cambiar su estado actual, tienen uno de los siguientes objetivos en mente:

  • Ganar masa muscular
  • Perder grasa

Nadie se me ha acercado nunca para decirme: "Me voy a inscribir en el gimnasio, comenzaré a seguir una dieta más equilibrada, para mantener mi condición actual".

No estoy diciendo que no existan tales personas, pero es muy poco probable.

Por lo general, después de la primera semana de asistir al gimnasio, el objetivo es común:

  • Pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo

La probabilidad de lograr ambos al mismo tiempo, llamada recomposición corporal, depende del tamaño del déficit de calorías, el % de grasa corporal y la experiencia del entrenamiento.

En este sentido, cabe destacar lo siguiente:

  • Cuanto mayor es el déficit de calorías, más improbable es la ganancia de masa muscular en una fase de pérdida de grasa.

  • Cuanto menos grasa tenga la persona en cuestión, es más improbable que gane músculo o que tenga ganancias visibles y mensurables.

  • Cuanto más experimentada es la persona, esto significa que alguien que ya ha logrado ganancias musculares, más difícil es ganar músculo con déficit de calorías.

Básicamente, se puede decir que cuanto más gorda y menos experimentada es la persona, mayor es la probabilidad de lograr ambos objetivos simultáneamente.

Sin embargo, y mirando los objetivos antes mencionados, es indiscutible que para optimizar cualquier proceso de cambio en la estética corporal, los déficits calóricos en la fase de pérdida de grasa deben ser de mayor tamaño, que el excedente calórico en una fase de ganancia de masa. muscular.

Brevemente:

  • Nuestro cuerpo es más eficiente para perder grasa que para ganar masa muscular.

    Con esto, la grasa se puede perder más rápidamente de lo que es posible ganar músculo.

    Hay que tener en cuenta que los cambios visuales durante el mismo período de tiempo tienden a ser mayores en las fases de pérdida de grasa, que en las fases de ganancia de masa muscular.

  • Ganar masa muscular requiere la construcción de nuevos tejidos y ligamentos en nuestro cuerpo.

    Es un proceso que requiere tiempo y paciencia.

  • Demasiado excedente calórico, en las etapas de ganancia de masa muscular, conduce a ganancias de masa muscular.

    Sin embargo, además de esto, surgen ganancias excesivas e innecesarias de grasa.

    No hay beneficios en este enfoque, ni desde el punto de vista estético ni desde el punto de vista del desempeño.

báscula

¿Cuánto peso puedes perder por semana?

En teoría, existe un límite de grasa que se puede perder por día.

Si superamos ese límite, aumentamos las posibilidades de perder masa muscular.

Como se mencionó anteriormente, cuanto más grasa tenga una persona, mayor puede ser la pérdida semanal / mensual.

A continuación, presento una guía general para la población común:

Situación actual

% de grasa corporal (aprox.)

% de grasa corporal perdida por mes

Obeso

> 25%

3-4%

Sobrepeso

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Atlético

<13%

≤ 1%

Basado en la tabla realizada por Alan Aragon.

Esta tabla es solo un ejemplo, en la que cada persona reacciona de manera diferente a los estímulos y ajustes realizados en la dieta y en el entrenamiento.

Aún así, les sirve como guía para asumir expectativas realistas, incluso si su peso corporal no es suficiente para evaluar el progreso.

No es extraño que alguien considerado “normal” logre, con un plan estructurado, en 2-3 meses, presentar un cuerpo más musculoso, bajando 5-6 puntos de % de grasa corporal en ese mismo tiempo.

Se hizo la excepción para las personas que desean comer una dieta de pérdida de grasa “corta”, posiblemente en medio de una fase de aumento de peso. Este caso concreto suele durar entre 2-6 semanas con importantes déficits.

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Las 3 reglas de Bulk

Básicamente, hay tres opciones posibles en una fase de ganancia muscular:

  • A granel silencioso. Consiste en comer, instintivamente, sin contar calorías/ macros.

    En mi opinión, se requieren años de experiencia para poder hacerlo con cierta eficacia y no convertirse en una ganancia innecesaria de grasa.

  • A granel controlado (o volumen lento). La idea es maximizar la ganancia de masa muscular, ganando la menor cantidad de grasa posible.

  • Gana solo masa magra. La idea de este enfoque es priorizar los niveles bajos de % de grasa corporal, ganando músculo lentamente, evitando ganar grasa a toda costa.

Todos son legítimos, cada uno con sus pros y sus contras.

Técnicamente es posible ganar masa muscular sin ganar grasa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que es posible que no se maximice la cantidad de ganancias sin tener un excedente calórico suficiente.

Si quieren crecer al nivel más eficiente posible, tienen que aceptar un aumento de grasa.

Es aquí donde normalmente esa persona con más grasa y menos masa muscular, tiene dificultad para definir una de sus prioridades, es decir, si se embarcará a granel para ganar masa muscular, o continuará perdiendo grasa, y eventualmente se sentirá demasiado mal. muy delgado.

Si la opción es ganar masa muscular, la siguiente tabla sirve como indicación:

Situación actual

Ingresos mensuales (en kgs)

Iniciado

0.9-1.2

Intermedio

0,45-0,9

Avanzado

0,22

 

Basado en la tabla de ganancias de masa muscular realizada por Lyle Mcdonald.

Mi mejor regla es mantener bajo control las ganancias de grasa, para eliminar el exceso de grasa más rápida y fácilmente, en una fase posterior de pérdida de grasa.

Una proporción de 1: 1 de masa muscular a grasa es perfectamente realista para la mayoría de las personas.

En la guía de la tabla anterior, si eres un principiante / intermedio que intenta ganar aproximadamente 1 kg de músculo por mes, con una proporción de 1: 1 significa que debes apuntar a aproximadamente 2 kg por mes.

corte a granel

Bulk / (+) Cut vs. Gana solo masa magra

Utilizando la reglas definido y descrito a lo largo de este artículo, podemos concluir algunas cosas:

  • Si la prioridad es mantener el % de grasa más bajo posible durante todo el año, difícilmente podremos optimizar el proceso de ganancia de masa muscular.

    Esto se debe al hecho de que se necesita un excedente calórico para desarrollar músculo.

    Excepción hecha a algunas personas que, inexplicablemente, logran crecer de todos modos. Sí, hay "fenómenos genéticos" que influyen en cómo y cuánto ganan.

    Dejaré de lado el factor PEDs / Steroids.

  • Si la prioridad es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, tenemos que aceptar un aumento de grasa.

    Como se mencionó anteriormente, deberíamos intentar apuntar a una proporción de 1: 1, que es muy realista.

Ejemplo practico

Apliquemos el ejemplo a un deportista, más conocido como Bob, “O Culturisca”.

Bob tiene 80kg de peso corporal y tiene varias opciones, de las cuales destaco:

  • Opción 1: Apueste a reducir el % de grasa corporal, ganando masa muscular y apostando a ganar cero grasa.

  • opcion 2: Aplique las reglas anteriores y comience de inmediato reduciendo este % de grasa, con una fase de pérdida de grasa, para crear un clima favorable para una fase posterior de ganancia de masa.

Bob, además de los 80 kg, tiene aproximadamente 15% de grasa corporal y algo de experiencia en el entrenamiento.

construir

Imaginando que Bob elige Opción 1 y decide ganar alrededor de 500 g de peso al mes, supongamos que es 100% de masa muscular:

  • Mes 1: 80 kg de peso corporal con grasa 15% (68 kg de masa magra)

  • Mes 2: 80,5 kg de peso corporal con 14,9% de grasa (68,5 kg de masa magra)

  • Mes 3: 81 kg de peso corporal con 14.8% de grasa (69 kg de masa magra)

  • Mes 4: 81,5 kg de peso corporal con 14,7% de grasa (69,5 kg de masa magra)

Como puede ver, a pesar de las ganancias en masa muscular, las diferencias en la grasa % son pocas o nulas.

Además, se asume que la persona es capaz de ganar 500g de masa muscular durante los cuatro meses, sin grasa, lo que es raro.

Ahora, asumiendo que Bob había elegido la Opción 2, decide pasar los mismos meses perdiendo grasa y manteniendo toda la masa muscular, con el objetivo de una mayor pérdida inicial:

  • Mes 1: 80 kg de peso corporal con grasa 15% (68 kg de masa magra)

  • Mes 2: 78 kg de peso corporal con 12.8% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 3: 77 kg de peso corporal con 11.7% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 4: 76 kg de peso corporal con 10.5% de grasa (68 kg de masa magra)

Este escenario también idealiza que no se pierda masa muscular.

Aún así, muestra la diferencia en la variación del % de grasa, en los distintos enfoques, y puede ayudar a dar una idea de cómo planificarlos.

En resumen, vemos que en Opción 1, Bob perdería solo 0.3% de grasa y ni siquiera estaba optimizando la ganancia de masa muscular, por temor a ganar grasa.

A opcion 2, al final del mismo período de tiempo, Bob redujo aproximadamente 4.5% de grasa, ¡dejándolo con unos abdominales envidiosos! (el ejemplo es mío, puedo hacer de Bob el bombón de la playa de Torre).

Así como la periodización del entrenamiento es cada vez más común, aprenda a periodizar su nutrición también.

Si desea ver cambios visuales importantes en su cuerpo, estos siempre son más visibles después de las etapas de pérdida de grasa.

Crecer y secarse es una tarea muy inusual para las personas llamadas "normales".

Sea objetivo, coherente y persistente.

El diagrama de flujo infrarrojo también da una idea de cómo se pueden planificar estas fases:

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[imagen del autor = ”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg”] Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y fitness / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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