Aprenda todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente, desde cómo hacerlo hasta la ciencia detrás de este enfoque..
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que implica largos períodos de ayuno seguidos de breves períodos de alimentación o 24 horas de ayuno seguidos de 24 horas de alimentación..
Existen varias variaciones del ayuno intermitente, el más popular de los cuales es el ayuno durante 16 horas seguido de 8 horas de alimentación..
La base del ayuno intermitente se basa en algunas ideas clave.
- Maximiza el tiempo que el cuerpo pasa oxidando la grasa.
- Minimice la carga total de insulina.
- Mas energia.
- Mayor longevidad.
Hay varios estudios realizados para examinar cómo se prueban, o no, estas afirmaciones, y los resultados han sido bastante interesantes.
Componentes principales del ayuno intermitente
Como se señaló anteriormente, el ayuno intermitente se basa en períodos prolongados de ayuno seguidos de un período de alimentación..
El ayuno intermitente normalmente no tiene cantidades definidas de calorías, proporciones de macronutrientes, ni tiene una lista de alimentos buenos y malos para comer..
Es decir, cuando se trata de la elección de alimentos, no es muy restrictivo.
Periodo y frecuencia de las comidas
A diferencia de muchos otros planes o dietas, el ayuno intermitente depende casi exclusivamente de la hora y la frecuencia de las comidas..
Como ya sabemos, el ayuno intermitente generalmente adopta un período de ayuno de 16 horas, seguido de un período de ayuno de 8 horas..
La mayoría de las personas consumen 1-2 comidas muy abundantes durante el período de alimentación, aunque se pueden consumir varias comidas pequeñas durante este tiempo..
Otros métodos de ayuno, como el ayuno diurno alternativo, emplean un ayuno de 24 horas, seguido de una dieta completa de 24 horas..
Restricciones y limitaciones
Además de las restricciones y limitaciones de tiempo, no existen restricciones alimentarias. Esto a menudo se interpreta como que todo vale durante el período de alimentación.
Sin embargo, en la práctica, las personas que obtienen los mejores resultados mediante el ayuno intermitente suelen aplicar otra estructura alimentaria (como IIFYM o dieta flexible) para darles cierta estructura a su ingesta de alimentos durante el período de alimentación..
¿Hay diferentes fases?
El ayuno intermitente no incluye ninguna fase en su protocolo dietético, aunque algunas personas pasan por ciclos de ayuno en los que pasan largos períodos de adherencia a los protocolos de ayuno y luego períodos de alimentación normal..
¿Para quién es más adecuado este enfoque?
El ayuno intermitente es más adecuado para las personas que tienen horas ocupadas y prefieren comer 1-2 comidas al día en lugar de repartirlas a lo largo del día..
El ayuno también puede ser excelente para las personas que están aprendiendo nuevos y mejores hábitos alimenticios.
El ayuno intermitente también es una excelente manera de ayudar a las personas a controlar las calorías, ya que reducir la cantidad de tiempo que come durante el día a menudo puede reducir las calorías en general..
¿Qué tan fácil es seguirlo?
El ayuno intermitente es fácil de seguir porque no limita ni restringe la comida, te permite comer sin seguir las calorías y no pone un obstáculo en tu vida social (no poder salir a cenar y pedir algo del menú).
También puede hacer la vida mucho más fácil, ya que se dedica menos tiempo a cocinar, comer y limpiar.
Puede resultar difícil para algunas personas que disfrutan del proceso de cocinar y comer, además de tener sus dificultades iniciales para controlar el hambre debido a largos periodos sin comer..
Estudios científicos e interpretación de datos
Existen varios estudios que ahondan en los beneficios del ayuno intermitente como herramienta para favorecer la pérdida de grasa.
El ideal del ayuno para promover los beneficios para la salud ha existido desde la civilización antigua.
Hoy en día, muchas de las especulaciones sobre los beneficios generales del ayuno para la salud siguen siendo motivo de debate, y la gran pregunta es si su origen está principalmente en el déficit calórico o en el ayuno en sí..
A continuación, describiremos algunos de los estudios que se han realizado y que presentan estos beneficios en una plataforma imparcial..
Beneficios de la pérdida de grasa
Uno de los mayores reclamos del ayuno intermitente es que es una excelente herramienta para perder grasa..
Se han realizado varios estudios que han examinado el papel de la frecuencia de las comidas en la pérdida de grasa, incluidas cosas como el ayuno diario alterno e incluso el protocolo de ayuno intermitente..
Durante mucho tiempo estos estudios fueron eliminados de las redes sociales y foros de fitness, ya que no eran verdaderos estudios sobre el protocolo específico del ayuno intermitente; sin embargo, recientemente se realizó un estudio que siguió el protocolo tradicional de ayuno 16/8, según lo prescrito por los protocolos tradicionales de ayuno intermitente (1).
En este estudio, el grupo que siguió el protocolo de ayuno intermitente perdió alrededor de 1,5 kg más de grasa que el grupo con la dieta normal; sin embargo, esto también ocurrió simultáneamente con una menor ingesta calórica que el grupo de dieta normal, por lo que es probable que la mayor pérdida de grasa se deba a una menor ingesta calórica.
Sin embargo, el dato más curioso no es la cantidad de grasa perdida.
Una de las notas más interesantes sobre este estudio, como lo menciona Greg Nuckols, es que "los niveles de testosterona e IGF-1 disminuyeron, los niveles de varias citocinas proinflamatorias disminuyeron, los niveles de cortisol aumentaron, los niveles de insulina y glucosa aumentaron. Los niveles en sangre disminuyeron, los niveles de triglicéridos disminuyeron, los niveles de T3 disminuyeron y el RER disminuyó ligeramente.
Todos estos son datos esperados sobre una dieta baja en calorías, sin embargo, aunque el grupo de ayuno intermitente tuvo un déficit calórico, fue muy bajo (menos de 10% por debajo del valor de mantenimiento), lo que probablemente no fue un déficit suficiente para justificar estos efectos..
En general, ¿este estudio hace que parezca que el ayuno intermitente engaña a su cuerpo para que piense que está a dieta, a pesar de que está en (o al menos cerca de) el mantenimiento calórico, de una manera generalmente consistente con una mejor salud y longevidad? (dos).
Beneficios para aumentar la masa muscular
Al mirar la literatura sobre el ayuno, parece que el ayuno intermitente no parece aportar ningún beneficio adicional al desarrollo muscular cuando las calorías se mantienen iguales..
Dicho esto, los períodos de ayuno pueden mejorar la calidad del tejido muscular, aumentando sus procesos de limpieza celular (por ejemplo, autofagia y respuesta a la proteína de choque térmico) (3,4,5).
Sin embargo, esta investigación es actualmente preliminar y es principalmente especulación en este momento.
Beneficios generales para la salud
De todas las áreas de investigación sobre el ayuno, los efectos sobre la salud general y la longevidad son quizás las más interesantes.
Varios estudios en modelos animales han demostrado que los períodos de ayuno aumentan la esperanza de vida y mejoran varios parámetros metabólicos a medida que estos animales envejecen (6,7).
Quizás el fenómeno más conocido del ayuno es el aumento de la autofagia, un proceso de limpieza celular.
Existe alguna evidencia en estudios con animales que también sugiere que el ayuno puede aumentar la longevidad; sin embargo, los datos humanos son a corto plazo y la evidencia a largo plazo aún no es concreta, por lo que gran parte de esto sigue siendo especulación (8).
Conclusión
El ayuno intermitente ofrece un enfoque dietético flexible para la dieta y puede tener algunos beneficios metabólicos únicos para la salud y la longevidad..
Desde la perspectiva de la pérdida de grasa, el ayuno intermitente puede ser una excelente herramienta, principalmente debido al control de la ingesta de calorías..
El ayuno intermitente se puede utilizar en su formato ampliamente conocido de un ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas; El ayuno diario alterno se acerca a un ayuno de 24 horas seguido de una dieta de 24 horas..
El ayuno intermitente es fácil de seguir porque no limita ni restringe los alimentos, le permite comer sin seguir las calorías ajustadas..
¿Has probado este enfoque alimenticio? ¡Deja tu opinión en los comentarios!
Referencias 1) Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. dos) Los ?Leanganins? El estudio del ayuno intermitente finalmente está aquí. 3) La activación de AMPK de la autofagia muscular previene la hipoglucemia y la miopatía inducidas por el ayuno durante el envejecimiento. 4) Se requiere autofagia para mantener la masa muscular. 5) La restricción de calorías a largo plazo mejora los procesos de control de calidad celular en el músculo esquelético humano. 6) Prolongación aparente de la vida útil de las ratas por ayuno intermitente. 7) Ayuno: Mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas. 8) Efecto de la restricción calórica de 6 meses sobre los biomarcadores de longevidad, adaptación metabólica y estrés oxidativo en individuos con sobrepeso Un ensayo controlado aleatorio.
Adaptado del artículo de muscleandstrength.com
