jejum intermitente

O que é o jejum intermitente, como fazer e quais os benefícios

Aprende tudo o que precisas de saber sobre o jejum intermitente, desde o como o fazer à ciência por trás desta abordagem.

 
Existem diversas variações do jejum intermitente, sendo que a mais popular é a de jejum por 16 horas seguido de 8 horas de alimentação.
 
A base do jejum intermitente assenta em algumas ideias chave.
  • Maximizar o tempo que o corpo passa a oxidar gordura.
  • Minimizar a carga global de insulina.
  • Mais energia.
  • Aumento da longevidade.
Existem vários estudos realizados a examinar a forma como estas alegações se comprovam, ou não, e os resultados têm sido bastante interessantes.

Componentes principais do jejum intermitente

 
Tal como referido acima, o jejum intermitente baseia-se em períodos prolongados de jejum seguidos de um período de alimentação.
 
O jejum intermitente não têm por norma quantidades de calorias definidas, proporções de macronutrientes, nem conta com uma lista de alimentos bons e maus para comer.
 
Ou seja, no que toca à escolha de alimentos, não é muito restritivo.
 

Período e frequência das refeições

 
Ao contrário de muitos outros planos ou dietas, o jejum intermitente depende quase exclusivamente do horário e da frequência das refeições.
 
Como já sabemos, o jejum intermitente normalmente adopta uma janela de jejum de 16 horas, seguido de uma janela de 8 horas para alimentação.
 
A maioria das pessoas consome 1-2 refeições muito grandes durante o período de alimentação, embora se possa consumir várias refeições pequenas ao longo deste tempo.
 
Outras abordagens de jejum, tais como o jejum diurno alternativo emprega um jejum de 24 horas, seguido de uma alimentação completa de 24 horas.
jejum intermitente comida
 

Restrições e limitações

 
Para além das restrições e limitações de tempo, não existem restrições de comida. Isto é muitas vezes interpretado como um vale tudo durante o período de alimentação.
 
No entanto, na prática, as pessoas que conseguem os melhores resultados usando o jejum intermitente, normalmente aplicam outra estrutura alimentar (como o IIFYM ou dieta flexível) para lhes dar alguma estrutura à sua ingestão alimentar durante o período de alimentação.

Existem diferentes fases?

 
O jejum intermitente não inclui quaisquer fases no seu protocolo alimentar, embora algumas pessoas passem por ciclos de jejum em que passam longos períodos de aderência aos protocolos de jejum e depois períodos de alimentação normal.

A quem é mais adequado esta abordagem?

 
O jejum intermitente é mais adequado para pessoas que têm horários ocupados e preferem comer 1-2 refeições por dia em vez de as espalhar ao longo do dia.
 
O jejum também pode ser excelente para as pessoas que estão a aprender novos, e melhores, hábitos alimentares.
 
O jejum intermitente é também uma excelente forma de ajudar as pessoas a controlar as calorias, uma vez que muitas vezes reduzir o tempo que se come durante o dia pode reduzir as calorias no geral.
 

Quão fácil é seguir?

 
O jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe a comida, permite comer sem seguir calorias, e não coloca um obstáculo na tua vida social (não poder sair para jantar e pedir algo no menu).
 
Também pode tornar a vida muito mais fácil, uma vez que há menos tempo gasto a cozinhar, comer e limpar.
 
Pode ser difícil para algumas pessoas que gostam do processo de cozinhar e comer, tal como têm as suas dificuldades iniciais a controlar a fome devido aos longos períodos sem comer.
jejum intermintente fome
 

Estudos Científicos e Interpretação de Dados

 
Existem vários estudos que aprofundam os benefícios do jejum intermitente como uma ferramenta para promover a perda de gordura.
 
O ideal do jejum para promover os benefícios para a saúde existe desde a civilização antiga.
 
Hoje em dia, muitas das especulações sobre os benefícios gerais do jejum para a saúde ainda são razão para debate, sendo que a grande questão está se a origem destes estão principalmente no défice calórico ou no jejum em si.
 
Abaixo, vamos delinear alguns dos estudos que têm sido conduzidos e que apresentam estes benefícios numa plataforma imparcial.
 

Benefícios na perda de gordura

 
Uma das maiores alegações de jejum intermitente é que é uma excelente ferramenta para a perda de gordura.
 
Houve vários estudos que examinaram o papel da frequência das refeições na perda de gordura, incluindo coisas como o jejum diário alternado e até o protocolo de jejum intermitente.
 
Durante muito tempo estes estudos foram eliminados pelas redes sociais e fóruns de fitness, uma vez que não eram verdadeiros estudos sobre o protocolo específico do jejum intermitente; contudo, recentemente foi feito um estudo que seguiu o protocolo tradicional do jejum 16/8, tal como prescrito pelos protocolos tradicionais de jejum intermitente (1).
 
Neste estudo, o grupo que seguiu o protocolo de jejum intermitente perdeu cerca de 1.5kg a mais de gordura do que o grupo da dieta normal; no entanto, isto também ocorreu simultaneamente com uma ingestão calórica mais baixa do que o grupo de dieta normal, por isso é provável que a maior perda de gordura tenha sido devido a uma ingestão calórica inferior.
 
No entanto, os dados mais curiosos não são a quantidade de gordura perdida.
 
Uma das notas mais interessantes sobre este estudo, como mencionado por Greg Nuckols é que, “Os níveis de testosterona e IGF-1 diminuíram, os níveis de várias citocinas pró-inflamatórias diminuíram, os níveis de cortisol aumentaram, os níveis de insulina e glucose no sangue diminuíram, os níveis de triglicéridos diminuíram, os níveis de T3 diminuíram e o RER diminuiu ligeiramente.
 
Isto são tudo dados esperados numa dieta hipocalórica, no entanto, apesar do grupo de jejum intermitente estar em défice calórico, este era muito baixo (menos de 10% abaixo do valor de manutenção), o que provavelmente não era um défice suficiente para justificar estes efeitos.
 
No geral, este estudo faz parecer que o jejum intermitente engana o teu corpo a pensar que está a fazer dieta, mesmo que esteja em (ou pelo menos perto da) manutenção calórica, de uma forma geralmente consistente com a melhoria da saúde e longevidade “(2).
 
jejum intermitente perda de gordura

Benefícios no aumento de massa muscular

 
Ao olhar para a literatura do jejum, parece que o jejum intermitente não parece trazer quaisquer benefícios adicionais à construção muscular quando as calorias são mantidas iguais.
 
Dito isto, períodos de jejum podem melhorar a qualidade do tecido muscular, aumentando os seus processos de limpeza celular (por exemplo, autofagia e resposta à proteína do choque térmico) (3,4,5).
 
No entanto, esta pesquisa é actualmente preliminar e é sobretudo especulação neste momento.
 

Benefícios Gerais para a Saúde

 
De todas as áreas de pesquisa sobre o jejum, os efeitos na saúde geral e na longevidade são talvez as mais interessantes.
 
Vários estudos em modelos animais têm mostrado que os períodos de jejum aumentam a esperança de vida e melhoram vários parâmetros metabólicos à medida que estes animais envelhecem (6,7).
 
Talvez o fenómeno mais conhecido do jejum seja o aumento da autofagia, um processo de limpeza celular.
 
Existe alguma evidência em estudos com animais que também sugerem que o jejum pode aumentar a longevidade; no entanto, os dados em humanos são de curto prazo, e evidência a longo prazo ainda não é concreta, por isso muito disto ainda é especulação (8).
 

Conclusão

 
O jejum intermitente oferece uma abordagem alimentar flexível à dieta e pode ter alguns benefícios metabólicos únicos para a saúde e longevidade.
 
Da perspectiva da perda de gordura, o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta, principalmente devido ao controlo da ingestão de calorias.
 
O jejum intermitente pode ser usado no seu formato amplamente conhecido de um jejum de 16 horas seguido de um período de alimentação de 8 horas; o jejum diário alternativo aproxima-se de um jejum de 24 horas seguido de uma alimentação de 24 horas.
 
O jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe a comida, permite comer sem seguir calorias apertadas.
 
Já experimentaste esta abordagem alimentar? Deixa a tua opinião nos comentários!
Referências
1) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 

2) The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here.

3) AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging.

4) Autophagy is required to maintain muscle mass. 

5) Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle. 

6) Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. 

7) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. 

8) Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial.

Adaptado do artigo da muscleandstrength.com

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