Apprenez tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, de la façon de le faire à la science derrière cette approche.
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Le jeûne intermittent est une approche diététique qui implique de longues périodes de jeûne suivies de courtes périodes d'alimentation ou 24 heures de jeûne suivies de 24 heures d'alimentation..
Il existe plusieurs variantes de jeûne intermittent, dont la plus populaire est le jeûne pendant 16 heures suivi de 8 heures d'alimentation..
La base du jeûne intermittent repose sur quelques idées clés.
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Maximisez le temps que le corps passe à s'oxyder.
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Minimisez la charge globale d'insuline.
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Plus d'énergie.
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Augmentation de la longévité.
Plusieurs études ont été menées pour examiner comment ces allégations sont ou ne sont pas prouvées, et les résultats ont été assez intéressants..
Principaux composants du jeûne intermittent
Comme indiqué ci-dessus, le jeûne intermittent est basé sur des périodes de jeûne prolongées suivies d'une période d'alimentation..
Le jeûne intermittent n'a normalement pas de quantités définies de calories, de proportions de macronutriments, ni de liste de bons et de mauvais aliments à manger..
Autrement dit, en ce qui concerne le choix des aliments, ce n'est pas très restrictif.
Période et fréquence des repas
Contrairement à de nombreux autres régimes ou régimes, le jeûne intermittent dépend presque exclusivement de l'heure et de la fréquence des repas.
Comme nous le savons déjà, le jeûne intermittent adopte généralement une fenêtre de jeûne de 16 heures, suivie d'une fenêtre de jeûne de 8 heures..
La plupart des gens consomment 1 à 2 très gros repas pendant la période d'alimentation, bien que plusieurs petits repas puissent être consommés pendant cette période..
D'autres approches de jeûne, telles que le jeûne de jour alternatif, utilisent un jeûne de 24 heures, suivi d'un régime complet de 24 heures..
Restrictions et limitations
En plus des restrictions de temps et des limitations, il n'y a pas de restrictions alimentaires. Ceci est souvent interprété comme tout se passe pendant la période d'alimentation.
Cependant, dans la pratique, les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats en utilisant le jeûne intermittent appliquent généralement une autre structure alimentaire (telle que l'IIFYM ou un régime flexible) pour leur donner une certaine structure à leur alimentation pendant la période d'alimentation..
Y a-t-il différentes phases?
Le jeûne intermittent n'inclut aucune phase dans leur protocole alimentaire, bien que certaines personnes passent par des cycles de jeûne au cours desquels elles passent de longues périodes de respect des protocoles de jeûne, puis des périodes d'alimentation normale..
À qui cette approche est-elle la mieux adaptée?
Le jeûne intermittent est plus adapté aux personnes qui ont des heures chargées et préfèrent manger 1 à 2 repas par jour au lieu de les répartir tout au long de la journée.
Le jeûne peut également être excellent pour les personnes qui apprennent de nouvelles et meilleures habitudes alimentaires.
Le jeûne intermittent est également un excellent moyen d'aider les gens à contrôler les calories, car souvent réduire le temps que vous mangez pendant la journée peut réduire les calories en général..
Est-ce facile à suivre?
Le jeûne intermittent est facile à suivre car il ne limite ni ne restreint la nourriture, vous permet de manger sans suivre les calories et ne met pas d'obstacle dans votre vie sociale (ne pas pouvoir sortir dîner et commander quelque chose au menu).
Cela peut également rendre la vie beaucoup plus facile, car moins de temps est passé à cuisiner, à manger et à nettoyer.
Cela peut être difficile pour certaines personnes qui aiment cuisiner et manger, ainsi que pour avoir des difficultés initiales à contrôler la faim en raison de longues périodes sans manger..
Études scientifiques et interprétation des données
Il existe plusieurs études qui explorent les avantages du jeûne intermittent en tant qu'outil pour favoriser la perte de graisse..
L'idéal du jeûne pour promouvoir les bienfaits pour la santé existe depuis la civilisation antique.
Aujourd'hui, de nombreuses spéculations sur les bienfaits généraux du jeûne pour la santé sont encore un sujet de débat, la grande question étant de savoir si leur origine est principalement un déficit calorique ou le jeûne lui-même..
Ci-dessous, nous décrirons certaines des études qui ont été menées et qui présentent ces avantages sur une plateforme impartiale.
Avantages de perte de graisse
L'une des plus grandes affirmations du jeûne intermittent est qu'il s'agit d'un excellent outil pour la perte de graisse.
Il y a eu plusieurs études qui ont examiné le rôle de la fréquence des repas dans la perte de graisse, y compris des choses comme l'alternance du jeûne quotidien et même le protocole de jeûne intermittent..
Pendant longtemps, ces études ont été éliminées par les réseaux sociaux et les forums de fitness, car il ne s'agissait pas de véritables études sur le protocole spécifique du jeûne intermittent; cependant, une étude a été récemment menée qui suivait le protocole de jeûne traditionnel 16/8, tel que prescrit par les protocoles de jeûne intermittent traditionnels (1).
Dans cette étude, le groupe qui a suivi le protocole de jeûne intermittent a perdu environ 1,5 kg de graisse de plus que le groupe sur le régime normal; Cependant, cela s'est également produit simultanément avec un apport calorique inférieur à celui du groupe de régime normal, il est donc probable que la plus grande perte de graisse soit due à un apport calorique inférieur..
Cependant, les données les plus curieuses ne sont pas la quantité de graisse perdue.
L'une des notes les plus intéressantes à propos de cette étude, comme l'a mentionné Greg Nuckols, est que les niveaux de testostérone et d'IGF-1 ont diminué, les niveaux de diverses cytokines pro-inflammatoires ont diminué, les niveaux de cortisol ont augmenté, les niveaux d'insuline et de glucose ont diminué dans le sang, les taux de triglycérides ont diminué, les taux de T3 ont diminué et le RER a légèrement diminué.
Ce sont toutes des données attendues sur un régime hypocalorique, cependant, bien que le groupe à jeun intermittent ait été en déficit calorique, il était très faible (moins de 10% en dessous de la valeur d'entretien), ce qui n'était probablement pas un déficit suffisant pour justifier ces effets..
Dans l'ensemble, cette étude donne-t-elle l'impression que le jeûne intermittent fait croire à votre corps que vous suivez un régime, même si vous suivez (ou au moins près) le maintien des calories, d'une manière généralement compatible avec l'amélioration de la santé et de la longévité ? (deux ).
Avantages pour augmenter la masse musculaire
En regardant la littérature sur le jeûne, il semble que le jeûne intermittent ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires à la construction musculaire lorsque les calories sont maintenues égales..
Cela dit, les périodes de jeûne peuvent améliorer la qualité du tissu musculaire, en augmentant ses processus de nettoyage cellulaire (par exemple, l'autophagie et la réponse aux protéines de choc thermique) (3,4,5).
Cependant, cette recherche est actuellement préliminaire et est principalement de la spéculation pour le moment.
Avantages généraux pour la santé
De tous les domaines de recherche sur le jeûne, les effets sur la santé générale et la longévité sont peut-être les plus intéressants.
Plusieurs études sur des modèles animaux ont montré que les périodes de jeûne augmentent l'espérance de vie et améliorent plusieurs paramètres métaboliques à mesure que ces animaux vieillissent (6,7).
Le phénomène le plus connu du jeûne est peut-être l'augmentation de l'autophagie, un processus de nettoyage cellulaire.
Il existe des preuves dans les études animales qui suggèrent également que le jeûne peut augmenter la longévité; Cependant, les données humaines sont à court terme et les preuves à long terme ne sont pas encore concrètes, il s'agit donc encore de spéculation (8).
Conclusion
Le jeûne intermittent offre une approche diététique flexible de l'alimentation et peut avoir des avantages métaboliques uniques pour la santé et la longévité.
Du point de vue de la perte de graisse, le jeûne intermittent peut être un excellent outil, principalement en raison du contrôle de l'apport calorique..
Le jeûne intermittent peut être utilisé dans son format largement connu d'un jeûne de 16 heures suivi d'une période d'alimentation de 8 heures; le jeûne quotidien alterné se rapproche d'un jeûne de 24 heures suivi d'un régime de 24 heures.
Le jeûne intermittent est facile à suivre car il ne limite ni ne restreint la nourriture, vous permet de manger sans suivre les calories serrées.
Avez-vous essayé cette approche alimentaire? Laissez votre avis dans les commentaires!
Les références
1) Effets de huit semaines d'alimentation limitée dans le temps (16/8) sur le métabolisme de base, la force maximale, la composition corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les hommes entraînés par la résistance. deux) Le ?Leangains? L'étude du jeûne intermittent est enfin là. 3) L'activation de l'AMPK de l'autophagie musculaire prévient l'hypoglycémie et la myopathie induites par le jeûne pendant le vieillissement. 4) L'autophagie est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. 5) La restriction calorique à long terme améliore les processus de contrôle de la qualité cellulaire dans le muscle squelettique humain. 6) Prolongation apparente de la durée de vie des rats par le jeûne intermittent. 7) Jeûne: mécanismes moléculaires et applications cliniques. 8) Effet de la restriction calorique de 6 mois sur les biomarqueurs de la longévité, de l'adaptation métabolique et du stress oxydatif chez les personnes en surpoids Un essai contrôlé randomisé.
Adapté de l'article muscleandstrength.com
