Nutrition

Construire un régime - Initiés

Comment construire et commencer à suivre un régime

Apprenez ici comment construire un régime de base pour atteindre vos objectifs

Cet article est spécifiquement destiné à tous ceux qui sont nouveaux et qui n'ont pas beaucoup de bases pour construire leur propre régime alimentaire.

À un stade précoce, nous vous suggérons d'essayer d'écrire votre quotidien normal en termes d'alimentation de mots, quelque chose comme ceci :

Au réveil: Un verre de corn flakes au lait

Milieu de matinée : Sandwichs au fromage

Déjeuner: feijoada

Déjeuner: Croissant

Dîner: Steak de boeuf aux frites

Niveau 2

Une fois cela fait, vous avez deux choix :

- Adaptez votre alimentation progressivement (ou non) à vos besoins.

– Construisez un tout nouveau régime.

Il existe plusieurs approches diététiques, mais comment Guide du débutant essayons de garder les choses aussi simples que possible.

Vous trouverez ci-dessous deux exemples de régimes, l'un pour gagner de la masse musculaire, l'autre pour perdre de la graisse.

Ce sont des régimes très génériques mais qui peuvent servir de base de comparaison avec le vôtre.
Ils peuvent fonctionner pour quelqu'un avec 60 kg et un métabolisme moyen, mais ils ne fonctionneront pas pour quelqu'un avec 90 kg et un métabolisme rapide, d'où l'importance de comprendre COMMENT construire un régime pour IL.

construire un régime


Exemples de régimes

Gagner de la masse musculaire

Petit-déjeuner: 100g d'avoine avec 5 blancs d'œufs et 2 jaunes

Milieu de matinée : Sandwichs au pain complet avec 1 steak de poulet (100g)

Déjeuner: 100g Steak de poulet avec 100g de riz et légumes pour accompagner et huile d'olive

Déjeuner/Pré entraînement: 100g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Dîner/Après l'entraînement : 150g de viande / poisson avec 150g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner

Souper: 1 boîte de thon avec 35g de noix


La perte de graisse

Petit-déjeuner: 50g d'avoine avec 5 blancs d'œufs et 2 jaunes

Milieu de matinée : 1 shake protéiné avec 1 fruit

Déjeuner: 100g Viande / Poisson aux légumes et huile d'olive

Collation/Pré-entraînement : 50g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Dîner/Après l'entraînement : 150g de viande / poisson avec 50g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner


Les points importants

  • Le nombre de repas quotidiens que vous mangez n'est pas important, l'important est oui atteindre le nombre de calories recherché
  • Après l'importance du nombre de calories atteint, vient l'importance de atteindre le nombre nécessaire de macronutriments
  • À un stade précoce, nous suggérons une approche 50/30/20, C'est, 50% de calories proviendront des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides, ce qui dans un régime de 3000kcal signifie 1500kcal de glucides, 900kcal de protéines et 600kcal de les graisses, qui en grammes représente, 375/225/67 respectivement. (Au début, ne vous inquiétez pas trop à ce sujet, c'est juste un guide pour savoir plus ou moins quelle quantité de chaque aliment vous devriez consommer. ici la formule pour calculer une valeur approximative des calories dont vous avez besoin);
  • O Horaire, c'est-à-dire que le moment où vous mangez prend le dessus importance particulière en post-formation, à part ce moment ce n'est pas si important, seul le repas pré-entraînement peut également être considéré comme pertinent
  • L'objectif doit toujours être d'adopter de nouvelles habitudes alimentaires définitives et non des changements pendant 2 ou 3 semaines.

Comme mentionné ci-dessus, regardez votre alimentation, nous vous avons donc demandé de l'écrire en mots.

Possède Protéine suffisant?

Possède Les glucides suffisant?

Possède Les graisses suffisant?

AVEZ-VOUS ASSEZ DE CALORIES ?


En règle générale, la première étape consiste à ajouter protéine ta nourriture.

Les aliments génériques d'aujourd'hui ne contiennent pas une quantité suffisante de protéine pour ceux qui veulent améliorer leur condition physique et d'autre part ont généralement un excès de les glucides.

Remplace le les glucides simple pour complexe, le croissant au fromage pour un goûter ou un sandwich de pain complet au thon par exemple.

Vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation, vous pouvez le faire progressivement et lorsque vous vous en rendrez compte, vos choix deviendront des habitudes.

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2 comentários

  1. Bonjour, j'aimerais perdre du poids mais pour cela il faut une alimentation adaptée à moi et à mon corps, n'ayant que 12 ans et j'aimerais qu'on me conseille un régime!

  2. Bonjour encore je voudrais savoir si dans ce régime amaigrissant fait partie de la collation "50g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon" et aller au feu ou tout simplement mélanger.

    Je voudrais aussi savoir si dans le régime pour augmenter la masse musculaire comment le souper est préparé: "1 boîte de thon avec 35g de noix" et aussi comment préparer le petit déjeuner "100g d'avoine avec 5 blancs d'œufs et 2 jaunes" sse les 100g d'avoine va au feu avec les ingrédients restamtes?

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