Apprenez ici comment construire un régime alimentaire de base pour atteindre vos objectifs

Cet article s'adresse spécifiquement à ceux qui sont débutants et qui n'ont pas encore beaucoup de bases pour construire leur propre alimentation.

Dans un premier temps, nous vous suggérons d'essayer d'écrire votre vie quotidienne normale en termes de nourriture dans Word, quelque chose comme ceci :

Au réveil : Un bol de corn flakes avec du lait

Milieu de matinée : Sandwichs au fromage

Déjeuner: Feijoada

Collation: Croissant

Déjeuner: Steak de boeuf avec frites

Niveau 2

Après cela, vous avez deux options :

– Adaptez votre alimentation progressivement (ou non) à vos besoins.

– Construisez un tout nouveau régime.

Il existe plusieurs approches diététiques, mais comme il s'agit d'une seule guide pour les débutants Essayons de garder les choses aussi simples que possible.

Ci-dessous deux exemples de régimes, l’un pour gagner de la masse musculaire, l’autre pour perdre de la graisse.

Ce sont des régimes très génériques mais ils peuvent servir de base de comparaison avec le vôtre.
Ils peuvent convenir à une personne pesant 60 kg et ayant un métabolisme moyen mais ne conviendront pas à une personne pesant 90 kg et ayant un métabolisme rapide, d'où l'importance de comprendre COMMENT construire un régime alimentaire pour VOUS.

Exemples de régimes

Prise de masse musculaire

Petit-déjeuner: 100 g de flocons d'avoine avec 5 blancs et 2 jaunes d'œufs

Milieu de matinée : Sandwichs au pain complet avec 1 steak de poulet (100g)

Déjeuner: 100g Steak de poulet avec 100g de riz et légumes à part et huile d'olive

Collation/Pré-entraînement : 100 g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Dîner/Post-entraînement : 150 g de viande/poisson avec 150 g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner

Souper: 1 boîte de thon avec 35g de noix

La perte de graisse

Petit-déjeuner: 50 g de flocons d'avoine avec 5 blancs et 2 jaunes d'œufs

Milieu de matinée : 1 shake protéiné avec 1 fruit

Déjeuner: 100g Viande/Poisson aux légumes et huile d'olive

Collation/Pré-entraînement : 50 g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Dîner/Post-entraînement : 150 g de viande/poisson avec 50 g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner

Les points importants

• Le nombre de repas que vous mangez par jour n'a pas d'importance, l'important c'est atteindre le nombre de calories souhaité
• Après l'importance du nombre de calories atteintes, vient celle de atteindre le nombre nécessaire de macronutriments
• Dans un premier temps, nous proposons une approche 50/30/20, c'est, 50% de calories proviendront des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides, ce qui dans un régime de 3 000 kcal signifie 1 500 kcal de glucides, 900 kcal de protéines et 600 kcal de graisses, ce qui en grammes représente, 375/225/67 respectivement. (Dans la phase initiale, ne vous inquiétez pas trop, c'est juste un guide pour vous aider à savoir plus ou moins combien vous devriez consommer de chaque aliment. Vous trouverez ici la formule pour calculer une valeur approximative des calories dont vous avez besoin) ;
• Ô Horaire, c'est-à-dire que l'heure à laquelle vous prenez vos repas ne suppose que importance particulière après la formation, à part ce moment ce n'est pas si significatif, seul le repas pré-entraînement peut aussi être considéré comme pertinent
• L'objectif doit toujours être d'adopter de nouvelles habitudes alimentaires définitives et de ne pas changer avant 2 ou 3 semaines.

Comme mentionné ci-dessus, regardez votre alimentation, celle que nous vous avons demandé d'écrire dans Word.

Il a Protéine assez?

Il a Les glucides assez?

Il a Graisses assez?

ONT-ILS ASSEZ DE CALORIES ?

Généralement, la première étape à suivre consiste à ajouter protéine ta nourriture.

Le régime générique actuel ne contient pas une quantité suffisante de protéine pour ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique et qui, en revanche, ont tendance à avoir un excès de les glucides.

Remplace le les glucides du simple au complexe, le croissant au fromage pour le goûter ou un sandwich au pain complet au thon par exemple.

Vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation, vous pouvez le faire progressivement et lorsque vous vous en rendrez compte, vos choix deviendront des habitudes.