Nutrição

Calcular as calorias necessárias

Aprende a calcular as calorias necessárias para a tua dieta

Para conseguires ter bons resultados, não basta ir treinar, precisas também de uma boa dieta.

Mas antes de construires a tua própria dieta, precisas de duas coisas.

Primeiro precisas de definir qual é o teu objetivo.

Queres ganhar massa muscular ou perder peso?

Depois, com o objetivo definido, precisas de saber quantas calorias deves ingerir para atingir o teu objetivo.

Só depois de saber quantas calorias precisas é que consegues elaborar uma alimentação eficaz para conseguires os resultados que pretendes.

Vamos começar.

Equação de Mifflin-St Jeor

A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula simples para calcular o teu metabolismo basal.

O metabolismo basal corresponde ás calorias que o teu corpo necessita para se manter em funcionamento de forma saudável.

No entanto, não tem em conta a tua atividade diária, e por isso, é apenas parte da história.

Como calcular o metabolismo basal?

A fórmula para calcular o teu metabolismo basal difere ligeiramente entre homem e mulher.

Fica em baixo a fórmula utilizada para cada um.

Homem

(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal

Mulher

(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal

Exemplo

O Manuel mede 1,80m, pesa 60kg e tem 23 anos.

Ele apercebe-se da importância da alimentação para conseguir bons resultados, e por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.

A conta para o Manuel é a seguinte.

(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5

600 + 1125 – 115 + 5 = 1615

Portanto, o metabolismo basal do Manuel são 1615 Kcal.

No entanto, isto é apenas o valor para o Manuel manter o seu organismo em funcionamento, nas condições mínimas.

Isto são as calorias que o seu corpo gasta sem o Manuel sair da cama.

Ou seja, precisamos de fazer mais uns cálculos.

Nível de actividade

Depois de calculares o teu metabolismo basal, precisas de ter em conta o teu nível de actividade diária.

Se ingerires apenas as calorias do teu metabolismo basal, o resultado é simples.

Vais perder peso.

Utiliza a tabela em baixo para calcular o número de calorias necessárias para manter o teu peso actual.

Nível de actividade

Multiplicador

Pouco ou nenhum exercício

1,2

Exercício leve (1 a 3 vezes por semana)

1,375

Exercício moderado (3 a 5 vezes por semana)

1,55

Exercício Intenso (6 a 7 vezes por semana)

1,725

Intensidade máxima (Duas vezes por dia, etc)

1,9

 

Deves utilizar o valor do teu metabolismo basal, e multiplicar pelo número que corresponde ao teu tipo de actividade.

A tabela baseia-se no nível de exercício, mas é importante ter em conta também o teu dia a dia.

Se treinares apenas duas vezes por semana, mas o teu trabalho for extremamente desgastante a nível físico, deves usar um multiplicador mais alto.

Se por outro lado treinas cinco vezes por semana, mas passas o resto do dia a dormir, podes usar um número mais baixo.

No caso do Manuel, ele treina quatro vezes por semana e durante o dia anda na faculdade.

Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria.

1615 x 1,55 = 2503 Kcal

O Manuel para manter o seu peso actual, deveria ingerir aproximadamente 2503 Kcal por dia.

calcular calorias

Ganhar ou perder peso

Agora que já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, falta o último passo.

Se quiseres ganhar massa muscular, precisas de acrescentar calorias.

Se por outro lado, o teu objetivo for perder gordura, deves reduzir calorias.

Vamos chamar novamente o Manuel para exemplificar como deves fazer isto.

Caso o Manuel quisesse ganhar massa muscular, devia pegar nas suas 2503 kcal e acrescentar 300 kcal.

Ou seja, a sua dieta de ganho de massa muscular ia ser composta por aproximadamente 2803 kcal.

Se por outro lado o objetivo do Manuel fosse perder peso, iria retirar 300 kcal ao valor necessário para manter o seu peso actual.

Ou seja, para perder peso, a dieta do Manuel ia contar com aproximadamente 2203 kcal.

Notas finais

Estes cálculos oferecem valores aproximados, mas não valores exactos.

Deves usar estes números como base para construíres a tua dieta, mas também é importante observares os resultados que eles te dão.

Se ao fim de três semanas não estás a conseguir ganhar peso com estes valores, deves aumentar as calorias.

Se por outro lado, ao fim de três semanas não estás a conseguir perder peso, então deves reduzir.

Não te esqueças também de usar quantidades adequadas de cada macronutriente para conseguires estas mesmas calorias.

O nosso artigo quanta proteína preciso por dia dá-te uma ajuda nesse assunto.

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2 comentários

  1. Boa tarde,

    Tenho lido alguns dos vossos artigos sobre alimentação e treino mas gostaria de esclarecer as seguintes dúvidas.

    É minha intensão aumentar a massa muscular de forma a definir os músculos, principalmente do tronco para cima. Já entendi a importância da alimentação no objetivo, mas o que pergunto é seguinte:

    – Treino 3 vezes por semana. Segunda e Sexta treino o peito, costas e braços. Na quarta treino as pernas e abdominais. Terei que ter em atenção à ingestão de proteína e hidratos de carbono apenas nos dias de treino ou dias de treino e descanso?

    – Ao mesmo tempo queria perder gordura localizada na barriga, que não é muita, o suficiente para não mostrar os abdominais ( à volta de 2-3 cm). É possível conciliar os dois objectivos ou tenho que trabalhar por partes.

    Já treino num nível iniciante à volta de 4 meses e no início não tinha muito cuidado com alimentação, mas alguns semanas tive mais cuidado com a alimentação e o que noto é que não consigo perder mas gordura abdominal, pelo contrário as vezes noto alterações para mais na zona abdominal.

    Posso ter uma dieta hipocalorica para perder barriga e ao mesmo tempo ter bons resultados no treino de musculação?

    Obrigado

  2. Oi Nelson.
    Sim, deves ter atenção à ingestão de nutrientes todos os dias.

    Quanto ao resto, tens basicamente duas hipóteses:

    A) Fazes uma dieta hipercalórica controlada e aumentas a massa magra, e possivelmente diminuis um pouco a massa gorda.

    B) Fazes uma dieta hipocalórica controlada e diminuis a massa gorda, e possivelmente aumentas ligeiramente a % de massa magra.

    Na hipótese A não estás a eliminar gordura propriamente, mas ao aumentares a % de massa magra, estás automaticamente a diminuir a % de massa gorda.

    Na hipótese B não estás propriamente a ganhar kilos de músculo, mas ao diminuíres a % de massa gorda sem perder músculo, estás automaticamente a aumentar a % de massa magra.

    No entanto, é díficil ganhar músculo sem aumentar um pouco a gordura e é difícil perder gordura sem perder um pouco de músculo.

    Basicamente, se queres aumentar a massa muscular, dificilmente vais perder a tal gordura abdominal, mas se te focares em perder a tal gordura, dificilmente vais aumentar a massa muscular.

    O ideal será decidires o que é mais importante para ti.

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