Nutrición

Calcule las calorías necesarias

Aprenda a calcular las calorías necesarias para su dieta.

Para poder tener el bien resultados, no solo vayas a entrenar, también necesitas una buena dieta.

Pero antes de crear su propia dieta, necesita dos cosas.

Primero necesitas definir cuál es tu objetivo.

Quieres ganar masa muscular o adelgazar?

Entonces, con el objetivo definido, necesita saber cuántos calorías debe ingerir para alcanzar su objetivo.

Solo después de saber cuántas calorías necesitas, puedes preparar una dieta eficaz para obtener los resultados que deseas.

Vamos a empezar.

Ecuación de Mifflin-St Jeor

La ecuación de Mifflin-St Jeor es una fórmula simple para calcular su metabolismo basal.

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El metabolismo basal corresponde a las calorías que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Sin embargo, no tiene en cuenta su actividad diaria, por lo que es solo parte de la historia.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

La fórmula para calcular su metabolismo basal difiere ligeramente entre hombres y mujeres.

A continuación se muestra la fórmula utilizada para cada uno.

Hombre

(10 x peso corporal) + (6.25 x altura) - (5 x edad) + 5 = metabolismo basal

Mujer

(10 x peso corporal) + (6.25 x altura) - (5 x edad) - 161 = metabolismo basal

Ejemplo

Manuel mide 1,80 m, pesa 60 kg y tiene 23 años.

Se da cuenta de la importancia de comer para obtener buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita al día.

La cuenta de Manuel es la siguiente.

(10 x 60) + (6.25 x 180) - (5 x 23) + 5

600 + 1125-115 + 5 = 1615

Por tanto, el metabolismo basal de Manuel es de 1615 Kcal.

Sin embargo, este es solo el valor que tiene Manuel para mantener su cuerpo funcionando, en condiciones mínimas.

Estas son las calorías que consume tu cuerpo sin que Manuel se levante de la cama.

En otras palabras, necesitamos hacer algunos cálculos más.

Aprenda a calcular las calorías necesarias para su dieta.

Nivel de actividad

Después de calcular su metabolismo basal, debe tener en cuenta su nivel de actividad diaria.

Si solo ingieres las calorías de tu metabolismo basal, el resultado es simple.

Perderás peso.

Utilice la siguiente tabla para calcular la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.

Nivel de actividad

Multiplicador

Poco o nada de ejercicio

1.2

Ejercicio ligero (de 1 a 3 veces por semana)

1.375

Ejercicio moderado (de 3 a 5 veces por semana)

1,55

Ejercicio intenso (de 6 a 7 veces por semana)

1,725

Intensidad máxima (dos veces al día, etc.)

1,9

 

Debe utilizar el valor de su metabolismo basal y multiplicar por el número que corresponda a su tipo de actividad.

La tabla se basa en su nivel de ejercicio, pero también es importante tener en cuenta su vida diaria.

Si solo entrena dos veces por semana, pero su trabajo es extremadamente exigente físicamente, debe usar un multiplicador más alto.

Si, por el contrario, entrena cinco veces a la semana pero pasa el resto del día durmiendo, puede utilizar un número menor.

En el caso de Manuel, entrena cuatro veces a la semana y durante el día va a la universidad.

Mirando la tabla, el cálculo correcto sería.

1615 x 1,55 = 2503 Kcal

Manuel, para mantener su peso actual, debe ingerir aproximadamente 2503 Kcal por día.

Aprenda a calcular las calorías necesarias para su dieta.

Ganar o perder peso

Ahora que sabe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, falta el último paso.

Si quieres ganar masa muscular, necesita agregar calorías.

Si, por el contrario, tu objetivo es perder grasa, debes reducir las calorías.

Llamemos a Manuel nuevamente para ilustrar cómo debes hacer esto.

Si Manuel quería ganar masa muscular, debería tomar sus 2503 kcal y agregar 300 kcal.

Es decir, su dieta de masa muscular iba a estar compuesta por aproximadamente 2803 kcal.

Si, por el contrario, el objetivo de Manuel era adelgazar, eliminaría 300 kcal de la cantidad necesaria para mantener su peso actual.

Es decir, para adelgazar, la dieta de Manuel tendría aproximadamente 2203 kcal.

Notas finales

Estos cálculos dan valores aproximados pero no valores exactos.

Debe usar estos números como base para desarrollar su dieta, pero también es importante observar los resultados que le brindan.

Si después de tres semanas no aumenta de peso con estos valores, debe aumentar sus calorías.

Si por el contrario, después de tres semanas no estás perdiendo peso, debes reducirlo.

Además, no olvide usar cantidades adecuadas de cada macronutriente para obtener estas mismas calorías.

Nuestro articulo cuánta proteína necesito al día echarle una mano en ese asunto.

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2 comentários

  1. Buenas tardes,

    He leído algunos de tus artículos sobre nutrición y entrenamiento pero me gustaría aclarar las siguientes dudas.

    Mi intención es aumentar la masa muscular para definir los músculos, especialmente desde el tronco hacia arriba. Ya entendí la importancia de la comida en la meta, pero lo que pregunto es lo siguiente:

    - Entreno 3 veces a la semana. Lunes y viernes entreno pecho, espalda y brazos. En el cuarto entrenamiento, piernas y abdominales. ¿Tengo que prestar atención a la ingesta de proteínas y carbohidratos solo en los días de entrenamiento o en los días de entrenamiento y descanso?

    - Al mismo tiempo quería perder grasa localizada en la barriga, que no es mucha, suficiente para no mostrar los abdominales (alrededor de 2-3 cm). ¿Es posible conciliar los dos objetivos o tengo que trabajar por partes?

    Ya entreno a nivel principiante alrededor de los 4 meses y al principio no tenía mucho cuidado con la comida, pero algunas semanas fui más cuidadoso con la comida y lo que noto es que no puedo perder más que grasa abdominal, al contrario. a veces noto cambios por más en la zona abdominal.

    ¿Puedo tener una dieta baja en calorías para perder barriga y al mismo tiempo tener buenos resultados en el entrenamiento de musculación?

    Gracias

    1. Hola Nelson.
      Sí, debes prestar atención a tu ingesta de nutrientes todos los días.

      Por lo demás, básicamente tienes dos hipótesis:

      A) Sigues una dieta alta en calorías controlada y aumentas la masa magra, y posiblemente disminuyes un poco la masa grasa.

      B) Sigue una dieta baja en calorías controlada y disminuye la masa grasa, y posiblemente aumenta ligeramente el % de masa magra.

      En la hipótesis A, no está eliminando la grasa correctamente, pero al aumentar el % de masa magra, automáticamente está disminuyendo el % de masa grasa.

      En la hipótesis B, no estás ganando exactamente kilos de músculo, pero al disminuir el % de masa grasa sin perder músculo, automáticamente estás aumentando el % de masa magra.

      Sin embargo, es difícil ganar músculo sin aumentar un poco la grasa y es difícil perder grasa sin perder un poco de músculo.

      Básicamente, si desea aumentar la masa muscular, difícilmente perderá esa grasa abdominal, pero si se enfoca en perder esa grasa, difícilmente aumentará la masa muscular.

      Lo ideal es decidir qué es lo más importante para ti.

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