Pour obtenir de bons résultats, il ne suffit pas de s'entraîner, il faut aussi une bonne alimentation.
Mais avant de construire votre propre régime alimentaire, vous avez besoin de deux choses.
Vous devez d'abord définir quel est votre objectif.
Voulez-vous gagner de la masse musculaire ou perdre du poids?
Depois, com o objetivo definido, precisas de saber quantas calorias vous devez ingérer pour atteindre votre objectif.
Ce n'est qu'après avoir connu le nombre de calories dont vous avez besoin que vous pouvez préparer un régime efficace pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Commençons.
Équation de Mifflin-St Jeor
L'équation de Mifflin-St Jeor est une formule simple pour calculer votre métabolisme basal.
Le métabolisme basal correspond aux calories dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Cependant, cela ne prend pas en compte votre activité quotidienne et fait donc simplement partie de l'histoire.
Comment calculer le métabolisme basal?
La formule de calcul de votre métabolisme basal diffère légèrement entre les hommes et les femmes.
Vous trouverez ci-dessous la formule utilisée pour chacun.
Homme
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal
Femmes
(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) ? (5 x Âge) ? 161 = métabolisme de base
Exemple
Manuel mesure 1,80 m, pèse 60 kg et a 23 ans.
Il se rend compte de l'importance de manger pour obtenir de bons résultats et décide donc de calculer le nombre de calories dont il a besoin quotidiennement.
Le compte de Manuel est le suivant.
(10x60) + (6,25x180) ? (5 x 23) + 5
600 + 1125 ? 115 + 5 = 1615
Par conséquent, le métabolisme basal de Manuel est de 1615 Kcal.
Cependant, c'est juste la valeur pour Manuel pour garder son corps fonctionnel, dans des conditions minimales.
Ce sont les calories que votre corps utilise sans que Manuel se lève du lit.
En d'autres termes, nous devons faire quelques calculs supplémentaires.
Niveau d'activité
Après avoir calculé votre métabolisme de base, vous devez prendre en compte votre niveau d'activité quotidien.
Si vous n'ingérez que les calories de votre métabolisme de base, le résultat est simple.
Vous perdrez du poids.
Utilisez le tableau ci-dessous pour calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
|
Niveau d'activité |
Multiplicateur |
|
Peu ou pas d'exercice |
1.2 |
|
Exercice léger (1 à 3 fois par semaine) |
1 375 |
|
Exercice modéré (3 à 5 fois par semaine) |
1,55 |
|
Exercice intense (6 à 7 fois par semaine) |
1 725 |
|
Intensité maximale (deux fois par jour, etc.) |
1,9 |
Vous devez utiliser la valeur de votre métabolisme de base, et multiplier par le nombre qui correspond à votre type d'activité.
Le tableau est basé sur votre niveau d'exercice, mais il est également important de prendre en compte votre vie quotidienne.
Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, mais que votre travail est extrêmement exigeant physiquement, vous devez utiliser un multiplicateur plus élevé.
Si par contre vous vous entraînez cinq fois par semaine mais passez le reste de la journée à dormir, vous pouvez utiliser un nombre inférieur.
Dans le cas de Manuel, il s'entraîne quatre fois par semaine et pendant la journée, il va à l'université.
En regardant le tableau, le calcul correct serait.
1615 x 1,55 = 2503 kilocalories
Manuel, afin de maintenir son poids actuel, devrait ingérer environ 2503 Kcal par jour.
Gagner ou perdre du poids
Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, la dernière étape est manquante.
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez ajouter des calories.
Si, par contre, votre objectif est de perdre du gras, vous devez réduire les calories.
Appelons à nouveau Manuel pour illustrer comment procéder.
Si Manuel voulait gagner du muscle, il devrait prendre ses 2503 kcal et ajouter 300 kcal.
Autrement dit, votre régime de masse musculaire allait être composé d'environ 2803 kcal.
Si, d'un autre côté, l'objectif de Manuel était de perdre du poids, il retirerait 300 kcal de la quantité nécessaire pour maintenir son poids actuel.
Autrement dit, pour perdre du poids, le régime de Manuel aurait environ 2203 kcal.
Notes finales
Ces calculs donnent des valeurs approximatives mais pas des valeurs exactes.
Vous devriez utiliser ces chiffres comme base pour construire votre alimentation, mais il est également important de regarder les résultats qu'ils vous donnent.
Si après trois semaines vous ne prenez pas de poids à ces valeurs, vous devez augmenter votre apport calorique.
Si par contre, après trois semaines, vous ne perdez pas de poids, alors vous devriez le réduire.
N'oubliez pas non plus d'utiliser des quantités adéquates de chaque macronutriment pour obtenir ces mêmes calories.
Notre article de combien de protéines ai-je besoin par jour vous donner un coup de main dans cette affaire.
Bon après-midi,
J'ai lu certains de vos articles sur la nutrition et l'entraînement, mais je voudrais clarifier les doutes suivants.
J'ai l'intention d'augmenter la masse musculaire afin de définir les muscles, en particulier à partir du torse. Je comprends déjà l'importance de la nourriture dans l'objectif, mais ce que je demande est le suivant :
– Entraînement 3 fois par semaine. Lundi et vendredi j'entraîne la poitrine, le dos et les bras. Au quatrième, j'entraîne les jambes et les abdominaux. Dois-je faire attention à l'apport en protéines et en glucides uniquement les jours d'entraînement ou les jours d'entraînement et de repos ?
– En même temps je voulais perdre de la graisse située dans le ventre, ce qui n'est pas beaucoup, suffisant pour ne pas montrer les abdominaux (environ 2-3 cm). Est-il possible de concilier les deux objectifs ou dois-je travailler par parties.
Je m'entraîne au niveau débutant depuis environ 4 mois et au début je ne faisais pas très attention à la nourriture, mais certaines semaines je faisais plus attention à la nourriture et ce que je remarque c'est que je n'arrive pas à perdre plus de graisse abdominale, au contraire, parfois je remarque des changements pour plus dans la région abdominale.
Puis-je avoir un régime hypocalorique pour perdre la graisse du ventre et en même temps avoir de bons résultats en entraînement de musculation ?
Merci
Salut Nelson.
Oui, vous devez faire attention à votre apport en nutriments chaque jour.
Pour le reste, vous avez essentiellement deux options :
A) Vous suivez un régime hypercalorique contrôlé et augmentez votre masse maigre, et éventuellement diminuez un peu votre masse grasse.
B) Vous suivez un régime hypocalorique contrôlé et vous diminuez votre masse grasse, et éventuellement augmentez légèrement votre % de masse maigre.
Dans l'hypothèse A vous n'éliminez pas correctement les graisses, mais lorsque vous augmentez les % de masse maigre, vous diminuez automatiquement les % de masse grasse.
Dans l'hypothèse B vous ne gagnez pas vraiment de kilos de muscle, mais en diminuant le % de masse grasse sans perdre de muscle, vous augmentez automatiquement le % de masse maigre.
Cependant, il est difficile de gagner du muscle sans prendre de graisse et il est difficile de perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Fondamentalement, si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous perdrez à peine cette graisse abdominale, mais si vous vous concentrez sur la perte de cette graisse, vous augmenterez à peine la masse musculaire.
Idéalement, décidez ce qui est le plus important pour vous.