Pour obtenir de bons résultats, il ne suffit pas de s’entraîner, il faut aussi une bonne alimentation.
Mais avant de construire votre propre régime alimentaire, vous avez besoin de deux choses.
Vous devez d’abord définir quel est votre objectif.
Vous souhaitez gagner de la masse musculaire ou perdre du poids ?
Ensuite, dans le but défini, vous devez savoir combien de calories vous devez ingérer pour atteindre votre objectif.
Ce n’est qu’après avoir connu le nombre de calories dont vous avez besoin que vous pourrez créer un régime efficace pour obtenir les résultats souhaités.
Commençons.
Équation de Mifflin-St Jeor
L'équation de Mifflin-St Jeor est une formule simple pour calculer votre métabolisme basal.
Le métabolisme basal correspond aux calories dont votre corps a besoin pour maintenir un bon fonctionnement.
Cependant, il ne prend pas en compte votre activité quotidienne et ne représente donc qu'une partie de l'histoire.
Comment calculer le métabolisme basal ?
La formule de calcul de votre métabolisme basal diffère légèrement entre les hommes et les femmes.
Vous trouverez ci-dessous la formule utilisée pour chacun.
Homme
(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) – (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal
Femme
(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) – (5 x Âge) – 161 = Métabolisme basal
Exemple
Manuel mesure 1,80 m, pèse 60 kg et a 23 ans.
Il réalise l'importance de la nutrition pour obtenir de bons résultats et décide donc de calculer le nombre de calories dont il a besoin quotidiennement.
Le récit de Manuel est le suivant.
(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Le métabolisme basal de Manuel est donc de 1615 Kcal.
Cependant, ce n'est que la valeur pour Manuel de maintenir son corps en état de fonctionnement, dans des conditions minimales.
Ce sont les calories que votre corps brûle sans que Manuel ne se lève du lit.
En d’autres termes, nous devons faire quelques calculs supplémentaires.
Niveau d'activité
Après avoir calculé votre métabolisme basal, vous devez prendre en compte votre niveau d’activité quotidien.
Si vous ingérez uniquement les calories de votre métabolisme basal, le résultat est simple.
Vous perdrez du poids.
Utilisez le tableau ci-dessous pour calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
|
Niveau d'activité |
Multiplicateur |
|
Peu ou pas d'exercice |
1.2 |
|
Exercice léger (1 à 3 fois par semaine) |
1 375 |
|
Exercice modéré (3 à 5 fois par semaine) |
1,55 |
|
Exercice intense (6 à 7 fois par semaine) |
1 725 |
|
Intensité maximale (deux fois par jour, etc.) |
1.9 |
Vous devez utiliser la valeur de votre métabolisme basal et la multiplier par le nombre qui correspond à votre type d'activité.
Le tableau est basé sur votre niveau d’exercice, mais il est important de prendre également en compte votre routine quotidienne.
Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, mais que votre travail est extrêmement exigeant physiquement, vous devez utiliser un multiplicateur plus élevé.
Si, en revanche, vous vous entraînez cinq fois par semaine, mais que vous passez le reste de la journée à dormir, vous pouvez utiliser un chiffre inférieur.
Dans le cas de Manuel, il s'entraîne quatre fois par semaine et va à l'université pendant la journée.
En regardant le tableau, le calcul serait correct.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Pour maintenir son poids actuel, Manuel devrait ingérer environ 2 503 Kcal par jour.
Prendre ou perdre du poids
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, il reste la dernière étape.
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez ajouter des calories.
Si, au contraire, votre objectif est de perdre de la graisse, vous devez réduire les calories.
Appelons à nouveau Manuel pour illustrer comment procéder.
Si Manuel voulait gagner de la masse musculaire, il devrait prendre ses 2503 kcal et ajouter 300 kcal.
Autrement dit, votre régime de prise de masse musculaire serait constitué d’environ 2803 kcal.
Si, au contraire, l'objectif de Manuel était de perdre du poids, il retirerait 300 kcal de la valeur nécessaire pour maintenir son poids actuel.
Autrement dit, pour perdre du poids, le régime de Manuel contiendrait environ 2203 kcal.
Notes finales
Ces calculs fournissent des valeurs approximatives, mais pas des valeurs exactes.
Vous devez utiliser ces chiffres comme base pour construire votre alimentation, mais il est également important d’observer les résultats qu’ils vous donnent.
Si après trois semaines vous ne parvenez pas à prendre du poids à ces valeurs, vous devez augmenter vos calories.
Si, en revanche, après trois semaines, vous ne parvenez pas à perdre du poids, vous devez le réduire.
N'oubliez pas non plus d'utiliser des quantités adéquates de chaque macronutriment pour obtenir ces mêmes calories.
Notre article de quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour vous apporter de l'aide à ce sujet.
Bon après-midi,
J'ai lu certains de vos articles sur la nutrition et l'entraînement mais je voudrais clarifier les doutes suivants.
J'ai l'intention d'augmenter la masse musculaire afin de définir les muscles, notamment du torse vers le haut. Je comprends déjà l'importance de la nourriture dans l'objectif, mais ce que je demande est la suivante :
– Je m'entraîne 3 fois par semaine. Lundi et vendredi, j'entraîne la poitrine, le dos et les bras. Mercredi, j'entraîne mes jambes et mes abdominaux. Dois-je faire attention à mon apport en protéines et glucides uniquement les jours d’entraînement ou les jours d’entraînement et de repos ?
– En même temps je voulais perdre de la graisse située au niveau du ventre, ce qui n'est pas beaucoup, de quoi ne pas montrer les abdominaux (environ 2-3 cm). Est-il possible de concilier les deux objectifs ou dois-je travailler par parties.
Je m'entraîne au niveau débutant depuis environ 4 mois et au début je ne faisais pas très attention à mon alimentation, mais il y a quelques semaines j'étais plus prudent avec mon alimentation et ce que je remarque c'est que je ne peux pas perdre plus de graisse abdominale, au contraire, parfois je remarque plus de changements dans la zone abdominale.
Puis-je suivre un régime hypocalorique pour perdre de la graisse abdominale et en même temps avoir de bons résultats en musculation ?
Merci
Salut Nelson.
Oui, vous devez faire attention à votre apport nutritionnel chaque jour.
Pour le reste, vous avez essentiellement deux options :
A) Vous suivez un régime hypercalorique contrôlé et augmentez votre masse maigre, et éventuellement réduisez un peu votre masse grasse.
B) Vous suivez un régime hypocalorique contrôlé et réduisez la masse grasse, et éventuellement augmentez légèrement le % de la masse maigre.
Dans l’hypothèse A, vous n’éliminez pas correctement les graisses, mais en augmentant % de masse maigre, vous réduisez automatiquement % de masse grasse.
Dans l’hypothèse B, vous ne prenez pas exactement des kilos de muscle, mais en réduisant % de masse grasse sans perdre de muscle, vous augmentez automatiquement % de masse maigre.
Cependant, il est difficile de prendre du muscle sans ajouter un peu de graisse, et il est difficile de perdre de la graisse sans perdre un peu de muscle.
Fondamentalement, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous perdrez à peine de la graisse abdominale, mais si vous vous concentrez sur la perte de cette graisse, vous n’augmenterez guère votre masse musculaire.
L’idéal est de décider ce qui est le plus important pour vous.