Om goede resultaten te behalen is het niet voldoende om te gaan trainen, je hebt ook een goede voeding nodig.
Maar voordat u uw eigen dieet gaat samenstellen, heeft u twee dingen nodig.
Eerst moet je bepalen wat je doel is.
Wil je spiermassa winnen of afvallen?
Dan, om gedefinieerd, moet je weten hoeveel calorieën moet je innemen om je doel te bereiken.
Pas als je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je een effectief dieet voorbereiden om de gewenste resultaten te krijgen.
Laten we beginnen.
Mifflin-St Jeor vergelijking
De Mifflin-St Jeor-vergelijking is een eenvoudige formule om uw basaal metabolisme te berekenen.
Het basaal metabolisme komt overeen met de calorieën die je lichaam nodig heeft om op een gezonde manier aan het werk te blijven.
Het houdt echter geen rekening met uw dagelijkse activiteiten, dus het is slechts een deel van het verhaal.
Hoe bereken je het basaal metabolisme?
De formule voor het berekenen van uw basaal metabolisme verschilt enigszins tussen mannen en vrouwen.
Hieronder staat de formule die voor elk wordt gebruikt.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) – 161 = basaal metabolisme
Voorbeeld
Manuel is 1.80 m lang, weegt 60 kg en is 23 jaar oud.
Hij realiseert zich hoe belangrijk voedsel is om goede resultaten te behalen, en dus besluit hij te berekenen hoeveel calorieën hij dagelijks nodig heeft.
De rekening voor Manuel is als volgt.
(10 x 60) + (6,25 x 180) - (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Daarom is het basale metabolisme van Manuel 1615 Kcal.
Dit is echter precies de waarde voor Manuel om zijn lichaam onder minimale omstandigheden draaiende te houden.
Dit zijn de calorieën die je lichaam verbrandt zonder dat Manuel uit bed komt.
Dat wil zeggen, we moeten nog wat berekeningen maken.
activiteiten niveau
Na het berekenen van uw basaal metabolisme, moet u rekening houden met uw dagelijkse activiteitenniveau.
Als je alleen de calorieën uit je basaal metabolisme eet, is het resultaat simpel.
Je zult gewicht verliezen.
Gebruik de onderstaande tabel om het aantal calorieën te berekenen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden.
|
activiteiten niveau |
Vermenigvuldiger |
|
weinig of geen lichaamsbeweging |
1,2 |
|
Lichte lichaamsbeweging (1 tot 3 keer per week) |
1,375 |
|
Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 keer per week) |
1,55 |
|
Intensief sporten (6 tot 7 keer per week) |
1,725 |
|
Maximale intensiteit (tweemaal per dag, enz.) |
1,9 |
U moet de waarde van uw basaal metabolisme gebruiken en deze vermenigvuldigen met het getal dat overeenkomt met uw type activiteit.
De tabel is gebaseerd op het bewegingsniveau, maar het is belangrijk om ook rekening te houden met uw dagelijkse leven.
Als je maar twee keer per week traint, maar je werk fysiek extreem zwaar is, moet je een hogere multiplier gebruiken.
Als je daarentegen vijf keer per week traint, maar de rest van de dag slaapt, kun je een lager aantal gebruiken.
In Manuel's geval traint hij vier keer per week en overdag gaat hij naar college.
Kijkend naar de tabel, zou de juiste berekening zijn.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Om zijn huidige gewicht te behouden, moet Manuel ongeveer 2503 Kcal per dag eten.
Gewicht winnen of verliezen
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, ontbreekt de laatste stap.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je calorieën toevoegen.
Als je daarentegen tot doel hebt vet te verliezen, moet je het aantal calorieën verminderen.
Laten we weer een beroep doen op Manuel om te illustreren hoe je dit moet doen.
Als Manuel spiermassa wilde kweken, zou hij zijn 2503 kcal moeten nemen en er 300 kcal aan toevoegen.
Met andere woorden, je dieet voor spiermassa-aanwas zou uit ongeveer 2803 kcal bestaan.
Als Manuels doel daarentegen was om af te vallen, dan zou hij 300 kcal verwijderen tot de hoeveelheid die nodig is om zijn huidige gewicht te behouden.
Met andere woorden, om af te vallen zou Manuel's dieet ongeveer 2203 kcal bevatten.
Eindnoten
Deze berekeningen geven geschatte waarden, maar geen exacte waarden.
U moet deze cijfers gebruiken als basis voor het samenstellen van uw dieet, maar het is ook belangrijk om te kijken naar de resultaten die ze u geven.
Als u na drie weken niet aankomt op deze waarden, moet u uw calorieën verhogen.
Als u daarentegen na drie weken niet in staat bent om af te vallen, moet u afbouwen.
Vergeet ook niet om voldoende hoeveelheden van elke macronutriënt te gebruiken om dezelfde calorieën binnen te krijgen.
Ons artikel hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig? helpen u hierbij.
Goedemiddag,
Ik heb enkele van uw artikelen over voeding en training gelezen, maar ik wil graag de volgende twijfels wegnemen.
Het is mijn bedoeling om de spiermassa te vergroten om de spieren te definiëren, vooral vanaf de romp omhoog. Ik begrijp het belang van voedsel in de doelstelling al, maar wat ik vraag is het volgende:
- 3 keer per week trainen. Maandag en vrijdag train ik de borst, rug en armen. Op de vierde train ik de benen en buikspieren. Moet ik alleen op trainingsdagen of trainings- en rustdagen letten op de inname van eiwitten en koolhydraten?
- Tegelijkertijd wilde ik vet in de buik verliezen, wat niet veel is, genoeg om de buikspieren niet te laten zien (ongeveer 2-3 cm). Is het mogelijk om de twee doelstellingen met elkaar te verzoenen of moet ik in delen werken.
Ik train nu ongeveer 4 maanden op beginnersniveau en in het begin was ik niet erg voorzichtig met eten, maar een paar weken was ik voorzichtiger met eten en wat ik merk is dat ik niet meer buikvet kan verliezen, integendeel, soms merk ik veranderingen voor meer in de buikstreek.
Kan ik een caloriearm dieet volgen om mijn buik kwijt te raken en tegelijkertijd goede resultaten behalen bij bodybuildingtraining?
Dank je wel
Hoi Nelson.
Ja, u moet elke dag op uw inname van voedingsstoffen letten.
Voor de rest heb je in principe twee opties:
A) U volgt een gecontroleerd hypercalorisch dieet en verhoogt de vetvrije massa, en mogelijk vermindert u de vetmassa een beetje.
B) U volgt een gecontroleerd hypocalorisch dieet en verlaagt uw vetmassa, en mogelijk verhoogt u de % van vetvrije massa enigszins.
In hypothese A elimineer je vet niet goed, maar wanneer je de % van vetvrije massa verhoogt, verlaag je automatisch de % van vetmassa.
In hypothese B kom je niet echt kilo's aan spiermassa aan, maar door de % aan vetmassa te verminderen zonder spierverlies, verhoog je automatisch de % aan vetvrije massa.
Het is echter moeilijk om spieren te krijgen zonder wat vet aan te komen en het is moeilijk om vet te verliezen zonder wat spiermassa te verliezen.
Het komt erop neer dat als je je spiermassa wilt vergroten, je dat buikvet nauwelijks zult kwijtraken, maar als je je concentreert op het kwijtraken van dat vet, je nauwelijks je spiermassa zult vergroten.
Bepaal idealiter wat voor u het belangrijkst is.