Per ottenere buoni risultati non basta allenarsi, serve anche una buona dieta.
Ma prima di costruire la tua dieta, hai bisogno di due cose.
Per prima cosa devi definire qual è il tuo obiettivo.
Vuoi guadagnare massa muscolare o perdere peso?
Poi, con l'obiettivo definito, devi sapere quante calorie che devi ingerire per raggiungere il tuo obiettivo.
Solo dopo aver saputo di quante calorie hai bisogno puoi preparare una dieta efficace per ottenere i risultati che desideri.
Iniziamo.
Equazione di Mifflin-St Jeor
L'equazione di Mifflin-St Jeor è una formula semplice per calcolare il metabolismo basale.
Il metabolismo basale corrisponde alle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per continuare a lavorare in modo sano.
Tuttavia, non tiene conto della tua attività quotidiana, quindi è solo una parte della storia.
Come calcolare il metabolismo basale?
La formula per calcolare il metabolismo basale differisce leggermente tra uomini e donne.
Di seguito è riportata la formula utilizzata per ciascuno.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) + 5 = metabolismo basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) – 161 = metabolismo basale
Esempio
Manuel è alto 1,80 m, pesa 60 kg e ha 23 anni.
Si rende conto dell'importanza del cibo per ottenere buoni risultati, e così decide di calcolare di quante calorie ha bisogno ogni giorno.
Il resoconto di Manuel è il seguente.
(10 x 60) + (6,25 x 180) - (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Pertanto, il metabolismo basale di Manuel è di 1615 Kcal.
Tuttavia, questo è solo il valore per Manuel per mantenere il suo corpo in funzione, in condizioni minime.
Queste sono le calorie che il tuo corpo brucia senza che Manuel si alzi dal letto.
Cioè, dobbiamo fare altri calcoli.
livello di attività
Dopo aver calcolato il tuo metabolismo basale, devi tenere conto del tuo livello di attività quotidiana.
Se assumi solo le calorie del tuo metabolismo basale, il risultato è semplice.
Perderai peso.
Usa la tabella seguente per calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale.
|
livello di attività |
Moltiplicatore |
|
poco o nessun esercizio |
1,2 |
|
Esercizio leggero (da 1 a 3 volte a settimana) |
1,375 |
|
Esercizio moderato (da 3 a 5 volte a settimana) |
1,55 |
|
Esercizio intenso (da 6 a 7 volte a settimana) |
1,725 |
|
Intensità massima (due volte al giorno, ecc.) |
1,9 |
Devi utilizzare il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicarlo per il numero che corrisponde al tuo tipo di attività.
La tabella si basa sul livello di esercizio, ma è importante tenere conto anche della tua vita quotidiana.
Se ti alleni solo due volte a settimana, ma il tuo lavoro è fisicamente molto impegnativo, dovresti usare un moltiplicatore più alto.
Se invece ti alleni cinque volte a settimana, ma trascorri il resto della giornata dormendo, puoi utilizzare un numero inferiore.
Nel caso di Manuel, si allena quattro volte alla settimana e durante il giorno va all'università.
Guardando la tabella, il calcolo corretto sarebbe.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Manuel, per mantenere il suo peso attuale, dovrebbe mangiare circa 2503 Kcal al giorno.
Guadagnare o perdere peso
Ora che sai quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale, manca l'ultimo passaggio.
Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi aggiungere calorie.
Se invece il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti ridurre le calorie.
Chiamiamo di nuovo Manuel per esemplificare come si dovrebbe fare.
Se Manuel volesse guadagnare massa muscolare, dovrebbe prendere le sue 2503 kcal e aggiungere 300 kcal.
In altre parole, la tua dieta per il guadagno di massa muscolare doveva consistere in circa 2803 kcal.
Se, invece, l'obiettivo di Manuel fosse quello di dimagrire, assorbirebbe 300 kcal alla quantità necessaria per mantenere il peso attuale.
In altre parole, per perdere peso, la dieta di Manuel dovrebbe contenere circa 2203 kcal.
Note finali
Questi calcoli forniscono valori approssimativi, ma non valori esatti.
Dovresti usare questi numeri come base per costruire la tua dieta, ma è anche importante guardare ai risultati che ti danno.
Se dopo tre settimane non stai ingrassando a questi valori, dovresti aumentare le calorie.
Se, invece, dopo tre settimane non riesci a dimagrire, allora dovresti ridurre.
Inoltre, non dimenticare di utilizzare quantità adeguate di ciascun macronutriente per ottenere le stesse calorie.
Il nostro articolo di quante proteine ho bisogno al giorno aiutarti in questa faccenda.
Buon pomeriggio,
Ho letto alcuni tuoi articoli su alimentazione e allenamento ma vorrei chiarire i seguenti dubbi.
È mia intenzione aumentare la massa muscolare per definire i muscoli, soprattutto dal busto in su. Capisco già l'importanza del cibo nell'obiettivo, ma quello che chiedo è il seguente:
– Allenarsi 3 volte a settimana. Lunedì e venerdì alleno petto, schiena e braccia. Al quarto alleno gambe e addominali. Dovrò prestare attenzione all'assunzione di proteine e carboidrati solo nei giorni di allenamento o nei giorni di allenamento e riposo?
– Contemporaneamente volevo dimagrire localizzato nella pancia, che non è molto, abbastanza per non mostrare gli addominali (circa 2-3 cm). È possibile conciliare i due obiettivi o devo lavorare per parti.
Mi alleno a livello principiante da circa 4 mesi e all'inizio non ero molto attento al cibo, ma alcune settimane sono stato più attento al cibo e quello che noto è che non riesco a perdere più grasso addominale, anzi, a volte noto alterazioni per di più nella zona addominale.
Posso seguire una dieta ipocalorica per perdere la pancia e allo stesso tempo avere buoni risultati nell'allenamento di bodybuilding?
Grazie
Ciao Nelson.
Sì, dovresti prestare attenzione all'assunzione di nutrienti ogni giorno.
Per il resto, hai sostanzialmente due opzioni:
A) Segui una dieta ipercalorica controllata e aumenti la massa magra, e possibilmente diminuisci leggermente la massa grassa.
B) Segui una dieta ipocalorica controllata e diminuisci la massa grassa, e possibilmente aumenti leggermente il % di massa magra.
Nell'ipotesi A non stai eliminando correttamente il grasso, ma quando aumenti il % di massa magra, stai automaticamente diminuendo il % di massa grassa.
Nell'ipotesi B non si stanno effettivamente ingrassando chili di massa muscolare, ma diminuendo il % di massa grassa senza perdere massa muscolare, si aumenta automaticamente il % di massa magra.
Tuttavia, è difficile aumentare la massa muscolare senza ingrassare ed è difficile perdere grasso senza perdere un po' di massa muscolare.
In pratica, se vuoi aumentare la massa muscolare, difficilmente perderai quel grasso addominale, ma se ti concentri sul perdere quel grasso, difficilmente aumenterai la massa muscolare.
Idealmente, decidi cosa è più importante per te.