Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, zu trainieren, Sie brauchen auch eine gute Ernährung.
Aber bevor Sie Ihre eigene Ernährung aufbauen, brauchen Sie zwei Dinge.
Zuerst müssen Sie definieren, was Ihr Ziel ist.
Möchten Sie Muskelmasse gewinnen oder Gewicht verlieren?
Dann, um die definiert, musst du wissen, wie viele Kalorien Sie müssen einnehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Erst wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie eine effektive Diät erstellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Lasst uns beginnen.
Mifflin-St Jeor-Gleichung
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist eine einfache Formel zur Berechnung Ihres Grundstoffwechsels.
Der Grundstoffwechsel entspricht den Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu funktionieren.
Es berücksichtigt jedoch nicht Ihre täglichen Aktivitäten und ist daher nur ein Teil der Geschichte.
Wie berechnet man den Grundstoffwechsel?
Die Formel zur Berechnung Ihres Grundstoffwechsels unterscheidet sich geringfügig zwischen Männern und Frauen.
Unten ist die Formel, die für jede verwendet wird.
Mann
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) + 5 = Grundstoffwechsel
Frauen
(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) - 161 = Grundstoffwechsel
Beispiel
Manuel misst 1,80 m, wiegt 60 kg und ist 23 Jahre alt.
Er erkennt, wie wichtig Lebensmittel sind, um gute Ergebnisse zu erzielen, und beschließt, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.
Das Konto für Manuel lautet wie folgt.
(10 x 60) + (6,25 x 180) - (5 x 23) + 5
600 + 1125 - 115 + 5 = 1615
Daher beträgt der Grundstoffwechsel von Manuel 1615 Kcal.
Dies ist jedoch nur der Wert für Manuel, um seinen Körper unter minimalen Bedingungen funktionsfähig zu halten.
Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, ohne dass Manuel aus dem Bett kommt.
Mit anderen Worten, wir müssen noch einige Berechnungen durchführen.
Aktivitätslevel
Nach der Berechnung Ihres Grundstoffwechsels müssen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau berücksichtigen.
Wenn Sie nur die Kalorien aus Ihrem Grundstoffwechsel entnehmen, ist das Ergebnis einfach.
Sie werden Gewicht verlieren.
Verwenden Sie die folgende Tabelle, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigt werden.
|
Aktivitätslevel |
Multiplikator |
|
Wenig oder keine Übung |
1.2 |
|
Leichte Übung (1 bis 3 mal pro Woche) |
1,375 |
|
Mäßige Bewegung (3 bis 5 mal pro Woche) |
1,55 |
|
Intensive Übung (6 bis 7 mal pro Woche) |
1,725 |
|
Maximale Intensität (zweimal täglich usw.) |
1.9 |
Sie müssen den Wert Ihres Grundstoffwechsels verwenden und mit der Zahl multiplizieren, die Ihrer Art von Aktivität entspricht.
Die Tabelle basiert auf dem Trainingsniveau, es ist jedoch wichtig, auch Ihr tägliches Leben zu berücksichtigen.
Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, Ihre Arbeit jedoch extrem anstrengend ist, sollten Sie einen höheren Multiplikator verwenden.
Wenn Sie andererseits fünfmal pro Woche trainieren, aber den Rest des Tages mit Schlafen verbringen, können Sie eine niedrigere Anzahl verwenden.
In Manuels Fall trainiert er viermal pro Woche und geht tagsüber aufs College.
Wenn man sich die Tabelle ansieht, wäre die richtige Berechnung.
1615 x 1,55 = 2503 kcal
Manuel sollte, um sein aktuelles Gewicht zu halten, ungefähr 2503 Kcal pro Tag aufnehmen.
Nehmen Sie zu oder verlieren Sie Gewicht
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, fehlt der letzte Schritt.
Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie Kalorien hinzufügen.
Wenn Ihr Ziel andererseits darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie Kalorien reduzieren.
Rufen wir noch einmal Manuel an, um zu veranschaulichen, wie Sie dies tun sollten.
Wenn Manuel Muskeln aufbauen wollte, sollte er seine 2503 kcal nehmen und 300 kcal hinzufügen.
Das heißt, Ihre Muskelaufbau-Diät sollte aus ungefähr 2803 kcal bestehen.
Wenn andererseits Manuels Ziel darin bestand, Gewicht zu verlieren, würde er 300 kcal in der Menge entfernen, die erforderlich ist, um sein aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten.
Das heißt, um Gewicht zu verlieren, hätte Manuels Diät ungefähr 2203 kcal.
Schlussbemerkungen
Diese Berechnungen bieten ungefähre Werte, jedoch keine exakten Werte.
Sie sollten diese Zahlen als Grundlage für den Aufbau Ihrer Ernährung verwenden, es ist jedoch auch wichtig, die Ergebnisse zu notieren, die sie Ihnen liefern.
Wenn Sie nach drei Wochen mit diesen Werten nicht zunehmen können, sollten Sie die Kalorien erhöhen.
Wenn Sie andererseits nach drei Wochen nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie reduzieren.
Vergessen Sie auch nicht, ausreichende Mengen jedes Makronährstoffs zu verwenden, um die gleichen Kalorien zu erhalten.
Unser Artikel Wie viel Protein brauche ich pro Tag? es hilft dir in dieser Angelegenheit.
Guten Tag,
Ich habe einige Ihrer Artikel über Ernährung und Training gelesen, möchte aber die folgenden Zweifel ausräumen.
Es ist meine Absicht, die Muskelmasse zu erhöhen, um die Muskeln zu definieren, insbesondere vom Rumpf aufwärts. Ich verstehe bereits die Bedeutung von Essen für das Ziel, aber was ich verlange, ist Folgendes:
– Trainiere 3 mal pro Woche. Montags und freitags trainiere ich Brust, Rücken und Arme. Beim vierten trainiere ich Beine und Bauch. Muss ich nur an Trainingstagen oder Trainings- und Ruhetagen auf die Protein- und Kohlenhydratzufuhr achten?
– Gleichzeitig wollte ich Fett am Bauch verlieren, was nicht viel ist, genug, um die Bauchmuskeln nicht zu zeigen (ca. 2-3 cm). Ist es möglich, die beiden Ziele zu vereinbaren, oder muss ich in Teilen arbeiten?
Ich trainiere seit ca. 4 Monaten auf Anfängerniveau und am Anfang war ich nicht sehr vorsichtig mit Essen, aber einige Wochen war ich vorsichtiger mit Essen und was ich merke ist, dass ich nicht mehr Bauchfett verlieren kann, im Gegenteil, manchmal bemerke ich Veränderungen eher im Bauchbereich.
Kann ich eine kalorienarme Diät haben, um Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig gute Ergebnisse im Bodybuilding-Training zu erzielen?
Vielen Dank
Hallo Nelson.
Ja, du solltest jeden Tag auf deine Nährstoffzufuhr achten.
Für den Rest haben Sie grundsätzlich zwei Möglichkeiten:
A) Sie machen eine kontrollierte hyperkalorische Diät und erhöhen Ihre Magermasse und verringern möglicherweise Ihre Fettmasse ein wenig.
B) Sie sind auf einer kontrollierten hypokalorischen Diät und Sie verringern Ihre Fettmasse und erhöhen möglicherweise leicht Ihre % der Magermasse.
In Hypothese A eliminieren Sie Fett nicht richtig, aber wenn Sie das % der Magermasse erhöhen, verringern Sie automatisch das % der Fettmasse.
In Hypothese B gewinnen Sie nicht wirklich Pfund an Muskeln, aber indem Sie das % der Fettmasse verringern, ohne Muskelmasse zu verlieren, erhöhen Sie automatisch das % der Magermasse.
Es ist jedoch schwer, Muskeln aufzubauen, ohne etwas Fett aufzubauen, und es ist schwer, Fett zu verlieren, ohne etwas Muskelmasse zu verlieren.
Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, verlieren Sie im Grunde kaum das Bauchfett, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, dieses Fett zu verlieren, werden Sie die Muskelmasse kaum erhöhen.
Entscheiden Sie im Idealfall, was Ihnen am wichtigsten ist.