Ernährung

Berechnen Sie die notwendigen Kalorien

Erfahren Sie, wie Sie die für Ihre Ernährung benötigten Kalorien berechnen

Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, zu trainieren, Sie brauchen auch eine gute Ernährung.

Aber bevor Sie Ihre eigene Ernährung aufbauen, brauchen Sie zwei Dinge.

Zuerst müssen Sie definieren, was Ihr Ziel ist.

Willst du gewinnen? Muskelmasse oder abnehmen?

Wenn das Ziel festgelegt ist, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie müssen einnehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Erst wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie eine effektive Diät erstellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Lasst uns beginnen.

Mifflin-St Jeor-Gleichung

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist eine einfache Formel zur Berechnung Ihres Grundstoffwechsels.

Der Grundstoffwechsel entspricht den Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu funktionieren.

Es berücksichtigt jedoch nicht Ihre täglichen Aktivitäten und ist daher nur ein Teil der Geschichte.

Wie berechnet man den Grundstoffwechsel?

Die Formel zur Berechnung Ihres Grundstoffwechsels unterscheidet sich geringfügig zwischen Männern und Frauen.

Unten ist die Formel, die für jede verwendet wird.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) + 5 = Grundstoffwechsel

Frauen

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) - (5 x Alter) - 161 = Grundstoffwechsel

Beispiel

Manuel misst 1,80 m, wiegt 60 kg und ist 23 Jahre alt.

Er erkennt, wie wichtig Lebensmittel sind, um gute Ergebnisse zu erzielen, und beschließt, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.

Das Konto für Manuel lautet wie folgt.

(10 x 60) + (6,25 x 180) - (5 x 23) + 5

600 + 1125 - 115 + 5 = 1615

Daher beträgt der Grundstoffwechsel von Manuel 1615 Kcal.

Dies ist jedoch nur der Wert für Manuel, um seinen Körper unter minimalen Bedingungen funktionsfähig zu halten.

Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, ohne dass Manuel aus dem Bett kommt.

Mit anderen Worten, wir müssen noch einige Berechnungen durchführen.

Erfahren Sie, wie Sie die für Ihre Ernährung benötigten Kalorien berechnen

Aktivitätslevel

Nach der Berechnung Ihres Grundstoffwechsels müssen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau berücksichtigen.

Wenn Sie nur die Kalorien aus Ihrem Grundstoffwechsel entnehmen, ist das Ergebnis einfach.

Sie werden Gewicht verlieren.

Verwenden Sie die folgende Tabelle, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigt werden.

Aktivitätslevel

Multiplikator

Wenig oder keine Übung

1.2

Leichte Übung (1 bis 3 mal pro Woche)

1,375

Mäßige Bewegung (3 bis 5 mal pro Woche)

1,55

Intensive Übung (6 bis 7 mal pro Woche)

1,725

Maximale Intensität (zweimal täglich usw.)

1.9

 

Sie müssen den Wert Ihres Grundstoffwechsels verwenden und mit der Zahl multiplizieren, die Ihrer Art von Aktivität entspricht.

Die Tabelle basiert auf dem Trainingsniveau, es ist jedoch wichtig, auch Ihr tägliches Leben zu berücksichtigen.

Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, Ihre Arbeit jedoch extrem anstrengend ist, sollten Sie einen höheren Multiplikator verwenden.

Wenn Sie andererseits fünfmal pro Woche trainieren, aber den Rest des Tages mit Schlafen verbringen, können Sie eine niedrigere Anzahl verwenden.

In Manuels Fall trainiert er viermal pro Woche und geht tagsüber aufs College.

Wenn man sich die Tabelle ansieht, wäre die richtige Berechnung.

1615 x 1,55 = 2503 kcal

Manuel sollte, um sein aktuelles Gewicht zu halten, ungefähr 2503 Kcal pro Tag aufnehmen.

Erfahren Sie, wie Sie die für Ihre Ernährung benötigten Kalorien berechnen

Nehmen Sie zu oder verlieren Sie Gewicht

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, fehlt der letzte Schritt.

Falls Sie es wollen Muskelmasse gewinnenmüssen Sie Kalorien hinzufügen.

Wenn du andererseits das Ziel hast zu verlieren Fett, müssen Sie Kalorien reduzieren.

Rufen wir noch einmal Manuel an, um zu veranschaulichen, wie Sie dies tun sollten.

Wenn Manuel Muskeln aufbauen wollte, sollte er seine 2503 kcal nehmen und 300 kcal hinzufügen.

Das heißt, Ihre Muskelaufbau-Diät sollte aus ungefähr 2803 kcal bestehen.

Wenn andererseits Manuels Ziel darin bestand, Gewicht zu verlieren, würde er 300 kcal in der Menge entfernen, die erforderlich ist, um sein aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten.

Das heißt, um Gewicht zu verlieren, hätte Manuels Diät ungefähr 2203 kcal.

Schlussbemerkungen

Diese Berechnungen bieten ungefähre Werte, jedoch keine exakten Werte.

Sie sollten diese Zahlen als Grundlage für den Aufbau Ihrer Ernährung verwenden, es ist jedoch auch wichtig, die Ergebnisse zu notieren, die sie Ihnen liefern.

Wenn Sie nach drei Wochen mit diesen Werten nicht zunehmen können, sollten Sie die Kalorien erhöhen.

Wenn Sie andererseits nach drei Wochen nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie reduzieren.

Vergessen Sie auch nicht, ausreichende Mengen jedes Makronährstoffs zu verwenden, um die gleichen Kalorien zu erhalten.

Unser Artikel Wie viel Protein brauche ich pro Tag? es hilft dir in dieser Angelegenheit.

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2 comentários

  1. Guten Tag,

    Ich habe einige Ihrer Artikel über Ernährung und Training gelesen, möchte aber die folgenden Zweifel klären.

    Es ist meine Absicht, die Muskelmasse zu erhöhen, um die Muskeln zu definieren, insbesondere vom Rumpf aufwärts. Ich habe bereits verstanden, wie wichtig Essen für das Ziel ist, aber ich frage wie folgt:

    - Ich trainiere 3 mal pro Woche. Montag und Freitag trainiere ich Brust, Rücken und Arme. Im vierten Training werden die Beine und Bauchmuskeln. Muss ich nur an Trainingstagen oder Trainings- und Ruhetagen auf die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten achten?

    - Gleichzeitig wollte ich Fett im Bauch verlieren, was nicht viel ist, genug, um die Bauchmuskeln nicht zu zeigen (ca. 2-3 cm). Es ist möglich, die beiden Ziele in Einklang zu bringen, oder ich muss in Teilen arbeiten.

    Ich trainiere bereits auf Anfängerniveau ungefähr 4 Monate und am Anfang war ich nicht sehr vorsichtig mit dem Essen, aber einige Wochen war ich vorsichtiger mit dem Essen und was ich bemerke ist, dass ich nur Bauchfett verlieren kann, im Gegenteil manchmal Ich bemerke Veränderungen für mehr im Bauchbereich.

    Kann ich mich kalorienarm ernähren, um den Bauch zu verlieren und gleichzeitig gute Ergebnisse beim Bodybuilding-Training zu erzielen?

    Vielen Dank

    1. Hallo Nelson.
      Ja, Sie sollten jeden Tag auf Ihre Nährstoffaufnahme achten.

      Im Übrigen haben Sie grundsätzlich zwei Hypothesen:

      A) Sie folgen einer kontrollierten kalorienreichen Diät und erhöhen die Muskelmasse und verringern möglicherweise die Fettmasse ein wenig.

      B) Sie folgen einer kontrollierten kalorienarmen Diät und verringern die Fettmasse und erhöhen möglicherweise leicht die % der Magermasse.

      In Hypothese A eliminieren Sie Fett nicht richtig, aber indem Sie den % der Magermasse erhöhen, verringern Sie automatisch den % der Fettmasse.

      In Hypothese B nehmen Sie nicht genau Kilo Muskeln zu, aber indem Sie die % Fettmasse verringern, ohne Muskeln zu verlieren, erhöhen Sie automatisch die % Muskelmasse.

      Es ist jedoch schwierig, Muskeln aufzubauen, ohne das Fett ein wenig zu erhöhen, und es ist schwierig, Fett zu verlieren, ohne ein wenig Muskeln zu verlieren.

      Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, verlieren Sie im Grunde kaum das Bauchfett, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, dieses Fett zu verlieren, werden Sie die Muskelmasse kaum erhöhen.

      Ideal ist es, zu entscheiden, was für Sie am wichtigsten ist.

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