Averigua qué debes desayunar si caminas en el gimnasio para obtener buenos resultados
Te despiertas y estás lleno de hambre, incluso después de la buena comida que preparaste antes de dormir.
Es normal, después de todo, que si ha descansado lo suficiente, ha pasado varias horas sin comer.
Vas a la cocina a solucionar el problema, pero no estás seguro de cuál es la mejor opción ahora que te tomas el gimnasio más en serio, pero sabes que una copa de Chocapic puede que ya no sea lo ideal para tus objetivos.
Entonces, ¿qué debes comer en el desayuno?
Organizaremos el artículo por macronutrientes para ayudarte a decidir cuál es el mejor para ti, ya sea un desayuno para ganar masa muscular o un desayuno para adelgazar.
Nota. Si su desayuno es su pre-entrenamiento, aunque este artículo puede ser útil, es mejor echarle un vistazo. aquí para algo más específico.
Proteína
Comenzamos con la proteína más obvia.
Debe incluir proteínas en esta comida, al igual que lo ideal sería incluirlas en todas las comidas.
Es un macronutriente esencial, ya sea que su objetivo sea ganar masa muscular o perder peso.
¿Qué fuente de proteína debería utilizar?
- Sugerencias
- Huevos
- Claras de huevo líquidas
- Batido de proteinas
- Lata de atún
- Requesón / quark
Básicamente, cualquier fuente de proteína de calidad puede usarse en esta comida, y si te gusta un buen filete de pollo cuando te despiertes, hazlo.
Sin embargo, la mayoría de la gente arruga la nariz con el bistec de la mañana, y una excelente opción, y la favorita de muchos, son las tortillas / huevos revueltos / huevos duros.
¿Porque?
Es una excelente fuente de proteínas, sabrosa y nutritiva.
También es muy versátil y fácil de adaptar a tu objetivo, ya sea ganar o perder peso.
Cuantas más yemas de huevo incluyas, más calórico será tu desayuno, que para los que quieran engordar es muy bueno.
Si, por el contrario, quieres adelgazar, puedes reducir la cantidad de yemas de huevo y utilizar las más ligeras, que son extremadamente bajas en calorías pero altas en proteínas.
La única debilidad de esta opción es que lleva un tiempo prepararse.
Si no te gustan los huevos, una lata de atún o requesón te puede servir, bueno, para darte la proteína que necesitas para empezar el día.
Si quieres algo rápido, práctico y de calidad, un batido de proteínas encaja a la perfección.
¿Cuánta proteína debes comer en el desayuno?
Depende de tu dieta, la cantidad de comidas y la cantidad de proteína que necesites al día, pero por regla general, la cantidad de proteína a utilizar para el desayuno es de entre 20 gy 40 g.
También depende de si se trata de un desayuno para adelgazar o de un desayuno para ganar masa muscular.
Para obtener más información, consulte el artículo. ¿Cuánta proteína necesito al día?
Hidratos de carbono
Después de las proteínas, también debes incluir carbohidratos en el desayuno.
Sin embargo, debes optar por fuentes de carbohidratos complejas y poco refinadas.
¿Qué fuente de carbohidratos debería utilizar?
- Sugerencias
- Avena
- Papa dulce
- Cereales integrales
- Pan integral
Es importante que elijas los carbohidratos menos refinados posibles aquí, para que comiences el día con buenos niveles de energía y no estés listo para volver a la cama lleno de sueño.
La opción favorita aquí es la avena.
¿Porque?
Es una fuente de carbohidratos complejos, que no te darán somnolencia, saciedad y combina muy bien con los huevos, que puedes usar esta receta para empezar el día a lo grande.
Si no te gusta la avena, puedes usar otro tipo de cereal en esta comida que te guste.
Si eres fanático, las batatas son una excelente fuente de carbohidratos, ricas en vitaminas y minerales, el problema es que necesitas prepararlas con anticipación, por lo que se vuelve más complicado cuando quieres algo rápido.
Aún te queda el pan integral, que si bien es una opción más baja que los anteriores, sigue siendo una opción válida.
¿Cuántos carbohidratos debes consumir para el desayuno?
La cantidad depende de tu objetivo, en el que si estás intentando ganar peso puedes incluir una dosis mayor, mientras que si estás intentando adelgazar puedes reducirlo.
También preste atención a su reacción a los carbohidratos, ya que las personas más sensibles tienden a sentirse somnolientas con grandes cantidades, por lo que tiene sentido reducir su ingesta en este punto y aumentar sus grasas.
Grasas
Finalmente, ¿qué haces con las grasas?
Las grasas son una buena adición si está tratando de aumentar de peso, pero incluso si está tratando de perder, puede incluir algunas grasas aquí, especialmente si está reduciendo los carbohidratos.
- Sugerencias
- Mantequilla de maní
- Frutos secos
- Omega 3
Si está tratando de ganar peso, agregar mantequilla de maní a su desayuno aumentará significativamente las calorías, de una manera simple y sabrosa.
Los frutos secos también son una buena opción.
Ahora bien, si está perdiendo peso, este es un excelente momento para incluir cápsulas de omega 3 junto con una o dos yemas de huevo.
Recuerda que si utilizas yemas de huevo como fuente de proteínas, también son ricas en grasas.
¿Cuánta grasa debes usar para el desayuno?
Nuevamente, depende de su objetivo y sus necesidades calóricas.
No obstante, incluye al menos 10g, ya sea un desayuno para adelgazar o un desayuno para ganar masa muscular.
Voy a entrenar justo después del desayuno, ¿y ahora qué?
La nutrición antes y después del entrenamiento ya se ha abordado en este articulo, pero si el espacio entre el desayuno y el inicio del entrenamiento es corto, una excelente opción es un batido de suero con uno o dos plátanos.
Otro punto importante en este caso es no utilizar grasas, para no retrasar la digestión.
Si quieres saber más sobre qué comer antes de entrenar, echa un vistazo aquí.
Conclusión
En el desayuno debes incluir una buena fuente de proteínas, pero no solo.
Si usted es tratar de ganar masado de músculo, una buena cantidad de carbohidratos complejos y algunas grasas son bienvenidas.
Si, por el contrario, tu objetivo es eliminar la grasa, una dosis más baja de carbohidratos y pocas grasas es ideal.
Las cantidades sugeridas son solo eso, sugerencias, y deben ajustarse de acuerdo con su dieta diaria, entrenamiento, rutina y objetivo.
Si necesita ayuda para diseñar su dieta Este artículo puedo ayudarte.
No olvide la principal, es decir, su comida diaria total, ni una sola buena comida.
Lo que importa es satisfacer sus necesidades diarias de los diversos nutrientes de manera constante, y un excelente desayuno no sirve de nada si llega al final del día sin alcanzarlos.
Por último, beber agua también es fundamental para hidratarte al despertar, y beber al menos un vaso de agua para empezar bien el día.
Cualquier duda utilice el área de comentarios.
