Scopri cosa dovresti mangiare a colazione se vai in palestra per ottenere buoni risultati
Ti svegli e hai fame, anche dopo il buon pasto che hai mangiato prima di andare a letto.
È normale, del resto, se hai riposato abbastanza, hai passato diverse ore senza mangiare.
Vai in cucina per risolvere il problema, ma non sai quale sia la soluzione migliore ora che stai prendendo la palestra più sul serio, ma sai che un bicchiere di Chocapic potrebbe non essere più l'ideale per i tuoi obiettivi.
Quindi, cosa dovresti mangiare a colazione?
Organizzeremo l'articolo per macronutrienti per aiutarti a decidere cosa è meglio per te, che si tratti di una colazione per aumentare la massa muscolare o di una colazione per perdere peso.
Nota. Se la colazione è il pre-allenamento, anche se questo articolo può esserti utile, l'ideale è dargli un'occhiata Qui per qualcosa di più specifico.
Proteina
Iniziamo con la più ovvia, le proteine.
Dovresti includere le proteine in questo pasto, proprio come dovresti includerle idealmente in ogni pasto.
È un macronutriente essenziale, sia che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere peso.
Quale fonte di proteine dovresti usare?
- Suggerimenti
- Uova
- Albumi d'uovo liquidi
- Frullato proteico
- Scatoletta di tonno
- Ricotta/quark
Fondamentalmente, in questo pasto può essere utilizzata qualsiasi fonte proteica di qualità e se ti piace una buona bistecca di pollo al risveglio, vai avanti.
Tuttavia, la maggior parte delle persone storce il naso davanti alla bistecca a colazione, e un'opzione eccellente, e una delle preferite da molti, sono le omelette/uova strapazzate/uova sode.
Perché?
È un'ottima fonte di proteine, gustosa e nutriente.
È anche molto versatile e facile da adattare al tuo obiettivo, che si tratti di aumentare o perdere peso.
Più tuorli aggiungi, più calorica sarà la tua colazione, il che è ottimo per chi vuole ingrassare.
Se invece vuoi perdere peso, puoi ridurre la quantità di tuorli, e utilizzare più albumi, che sono estremamente poveri di calorie, ma ricchi di proteine.
L'unico svantaggio di questa opzione è che ci vuole un po' di tempo per prepararsi.
Se non ti piacciono le uova, una scatoletta di tonno o di ricotta può servirti bene per darti le proteine necessarie per iniziare la giornata.
Se vuoi qualcosa di veloce, pratico e di qualità, un frullato proteico è perfetto qui.
Quante proteine dovresti mangiare a colazione?
Dipende dalla dieta, dal numero di pasti e dalla quantità di proteine necessarie quotidianamente, ma di norma la quantità di proteine da utilizzare a colazione è compresa tra 20 g e 40 g.
Dipende anche se si tratta di una colazione per dimagrire o di una colazione per aumentare la massa muscolare.
Per ulteriori informazioni consultare l'articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Carboidrati
Dopo le proteine, dovresti includere anche i carboidrati a colazione.
Tuttavia, dovresti optare per fonti di carboidrati complessi e non raffinati.
Quale fonte di carboidrati dovresti usare?
- Suggerimenti
- Avena
- Patata dolce
- Cereali integrali
- Pane integrale
È importante scegliere i carboidrati meno raffinati possibili, in modo da iniziare la giornata con un buon livello di energia e non essere pronti a tornare a letto pieni di sonno.
L'opzione preferita qui è la farina d'avena.
Perché?
È una fonte di carboidrati complessi, che non ti darà sonnolenza, ti sazierà e si sposa molto bene con le uova, che puoi utilizzare questa ricetta per iniziare la giornata alla grande.
Se non ti piace l'avena, puoi utilizzare un altro tipo di cereale per questo pasto.
Se siete degli appassionati, le patate dolci sono un'ottima fonte di carboidrati, ricche di vitamine e sali minerali, il problema è che bisogna prepararle in anticipo, e quindi diventa più complicato quando si vuole qualcosa di veloce.
Esiste anche il pane integrale che, pur essendo una scelta inferiore alle precedenti, resta comunque una scelta valida.
Quanti carboidrati dovresti consumare a colazione?
La quantità dipende dal tuo obiettivo, se stai cercando di aumentare di peso puoi includere una dose più alta, mentre se stai cercando di perdere peso puoi ridurla.
Presta attenzione anche alla tua reazione ai carboidrati, poiché le persone più sensibili tendono ad avere sonnolenza con quantità elevate e quindi avrà senso ridurne l'assunzione in questo momento e aumentare i grassi.
Grassi
Infine, cosa fare con i grassi?
I grassi sono una buona aggiunta se stai cercando di aumentare di peso, ma anche se stai cercando di perdere peso, puoi includerne alcuni qui, soprattutto se stai riducendo i carboidrati.
- Suggerimenti
- Burro di arachidi
- Frutta secca
- Omega 3
Se stai cercando di aumentare di peso, aggiungere burro di arachidi alla tua colazione aumenterà notevolmente le calorie in modo semplice e gustoso.
Anche la frutta secca è una buona opzione.
Se stai perdendo peso, questo è un ottimo momento per includere alcune capsule di omega 3 insieme a uno o due tuorli d'uovo.
Ricorda che se usi i tuorli d'uovo come fonte di proteine, sono anche ricchi di grassi.
Quanti grassi dovresti usare a colazione?
Ancora una volta, dipende dal tuo obiettivo e dal fabbisogno calorico.
Tuttavia, ne contiene almeno 10 g, sia che si tratti di una colazione per perdere peso o di una colazione per aumentare la massa muscolare.
Mi allenerò subito dopo colazione, e adesso?
L'alimentazione prima e dopo l'allenamento è già stata trattata in questo articolo, ma se l'intervallo tra la colazione e l'inizio dell'allenamento è breve, un'ottima opzione è a frullato di siero di latte con una o due banane.
Altro punto importante in questo caso è non utilizzare grassi, per non ritardare la digestione.
Se vuoi sapere di più su cosa mangiare prima dell'allenamento, dai un'occhiata Qui.
Conclusione
A colazione dovresti includere una buona fonte di proteine, ma non solo.
Se sei provare a vincere mmassa muscolare, una buona quantità di carboidrati complessi e alcuni grassi sono ben accetti.
Se, invece, il tuo obiettivo è eliminare il grasso, l'ideale è una dose minore di carboidrati e pochi grassi.
Le quantità suggerite sono solo suggerimenti e devono essere adattate in base alla dieta quotidiana, all'allenamento, alla routine e all'obiettivo.
Se hai bisogno di aiuto per progettare la tua dieta Questo articolo posso aiutarti.
Non dimenticare la cosa principale, ovvero la tua dieta quotidiana complessiva e non solo un buon pasto.
Ciò che conta è soddisfare in modo coerente il fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti, e non ha senso fare un'ottima colazione se si arriva a fine giornata senza soddisfarli.
Infine, bere acqua è fondamentale anche per idratarsi al risveglio, e bere almeno un bicchiere d'acqua per iniziare bene la giornata.
Se avete domande usate l'area commenti.
