een dieet opbouwen

Bouw een dieet - Beginners

Leer hier hoe u een basisdieet opbouwt om uw doelen te bereiken

Dit artikel is speciaal voor degenen die net beginnen en nog niet veel basis hebben om hun eigen dieet op te bouwen.

We raden je aan om in een vroeg stadium te proberen een normale dagelijkse routine van je op het gebied van eten in woorden te schrijven, ongeveer als volgt:

Bij het ontwaken: Een kopje cornflakes met melk

Midden in de ochtend: Broodjes kaas

Lunch: Feijoada

Snack: Croissant

Diner: Rundersteak met frietjes

Fase 2

Als je dat eenmaal hebt gedaan, heb je twee opties:

? Pas uw dieet geleidelijk (of niet) aan uw behoeften aan.

? Bouw een volledig nieuw dieet op.

Er zijn verschillende dieetbenaderingen, maar zoals het is, beginnersgids We zullen proberen de zaken zo eenvoudig mogelijk te houden.

Hieronder staan twee voorbeelden van diëten, het ene om spiermassa te winnen, het andere om vet te verliezen.

Het zijn zeer algemene diëten, maar ze kunnen dienen als basis voor vergelijking met die van u.
Ze werken misschien voor iemand met een gemiddeld metabolisme van 60 kg, maar ze zullen niet werken voor iemand met een snel metabolisme van 90 kg, vandaar het belang om te begrijpen HOE je een dieet voor JOU kunt samenstellen.

een dieet opbouwen

Voorbeelden van diëten

Toename van spiermassa

Ontbijt: 100 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers

Midden in de ochtend: Broodje volkorenbrood met 1 kipsteak (100g)

Lunch: 100 g kippenbiefstuk met 100 g rijst en begeleidende groenten en olijfolie

Tussendoortje/pre-workout: 100 g havermout met 1 blikje tonijn

Diner/post-workout: 150g Vlees/vis met 150g Zilvervliesrijst, groenten en olijfolie voor erbij

Avondmaal: 1 Blik tonijn met 35g noten

Vetverlies

Ontbijt: 50 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers

Midden in de ochtend: 1 eiwitshake met 1 stuk fruit

Lunch: 100g Vlees / Vis met groenten en olijfolie

Tussendoortje/pre-workout: 50 g havermout met 1 blikje tonijn

Diner/post-workout: 150g Vlees/vis met 50g zilvervliesrijst, groenten en olijfolie voor erbij

Belangrijke punten

  • Het aantal maaltijden dat je eet is niet belangrijk, het belangrijkste is: het bereiken van het gewenste aantal calorieën
  • Na het belang van het aantal bereikte calorieën, komt het belang van: het aantal benodigde macronutriënten bereiken
  • In een eerste fase stellen we voor een 50/30/20, dit is, 50% aan calorieën komt uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit lipiden, wat in een dieet van 3000 kcal betekent, 1500 kcal uit koolhydraten, 900 kcal uit eiwitten en 600 kcal uit vetten, wat in grammen staat voor, 375/225/67 respectievelijk. (Maak je in een beginfase hier niet al te veel zorgen over, het dient alleen als een richtlijn om min of meer te weten hoeveel je van elk voedsel moet consumeren. hier de formule om bij benadering een waarde te berekenen voor de calorieën die je nodig hebt);
  • O timing, dat wil zeggen, de tijd dat je eet, veronderstelt alleen vooral na de training, behalve dat dit moment niet zo belangrijk is, kan alleen de pre-workout maaltijd als relevant worden beschouwd
  • Het doel moet altijd zijn om nieuwe definitieve eetgewoonten aan te nemen en niet gedurende 2 of 3 weken.

Zoals hierboven vermeld, kijk naar je dieet, dat we je vroegen in woord op te schrijven.

Heeft Eiwit genoeg?

Heeft Koolhydraten genoeg?

Heeft Vetten genoeg?

HEB JE VOLDOENDE CALORIEN?

In de regel is de eerste stap die u moet nemen het toevoegen van eiwit jouw eten.

Het generieke voedsel van tegenwoordig bevat niet voldoende eiwit voor degenen die hun fysieke conditie willen verbeteren en aan de andere kant de neiging hebben om een teveel aan koolhydraten.

Vervangt de koolhydraten eenvoudig voor complex, de croissant met kaas als tussendoortje voor een broodje volkorenbrood met tonijn bijvoorbeeld.

U hoeft uw dieet niet drastisch te veranderen, je kunt het geleidelijk doen en wanneer je het je realiseert, worden je keuzes gewoontes.

2 reacties op “Construir uma dieta – Iniciados”

  1. Hallo, ik wil graag afvallen, maar daarvoor is het noodzakelijk om de juiste voeding voor mij en mijn lichaam te hebben, aangezien ik pas 12 jaar oud ben en ik zou graag willen dat u mij adviseert over een dieet!

  2. Hallo, nogmaals, ik zou graag willen weten of in dit vetverliesdieet het deel van de snack "50 g haver met 1 blikje tonijn" is om naar het vuur te gaan of gewoon te mixen.

    Ik zou ook graag willen weten of in het dieet om de spiermassa te vergroten, hoe het avondeten wordt bereid: "1 blikje tonijn met 35 g walnoten" en ook hoe het ontbijt te bereiden "100 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers" Als de 100 gram havermout samen met de overige ingrediënten op het vuur gaat?

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL