een dieet opbouwen

Een dieet opbouwen – Beginners

Leer hier hoe u een basisdieet kunt samenstellen om uw doelen te bereiken

Dit artikel is specifiek bedoeld voor degenen die beginners zijn en nog niet veel basis hebben om hun eigen dieet samen te stellen.

In eerste instantie raden we u aan om uw normale dagelijkse leven in termen van eten in Word op te schrijven, ongeveer als volgt:

Bij het ontwaken: Een kom cornflakes met melk

Midden in de ochtend: Broodjes kaas

Lunch: Feijoada

Snack: Croissant

Lunchen: Biefstuk met frietjes

Level 2

Nadat u dit heeft gedaan, heeft u twee opties:

Pas uw dieet geleidelijk aan (of niet) aan uw behoeften.

– Bouw een compleet nieuw dieet.

Er zijn verschillende dieetbenaderingen, maar het is er één gids voor beginners Laten we proberen de zaken zo eenvoudig mogelijk te houden.

Hieronder staan twee voorbeelden van diëten, één voor het verkrijgen van spiermassa, de andere voor vetverlies.

Dit zijn zeer algemene diëten, maar ze kunnen dienen als basis voor vergelijking met de jouwe.
Ze kunnen geschikt zijn voor iemand die 60 kg weegt en een gemiddeld metabolisme heeft, maar zijn niet geschikt voor iemand die 90 kg weegt en een snel metabolisme heeft. Vandaar het belang om te begrijpen HOE je een dieet voor JOU kunt samenstellen.

een dieet opbouwen

Voorbeelden van diëten

Toename van spiermassa

Ontbijt: 100 g haver met 5 eiwitten en 2 dooiers

Midden in de ochtend: Volkorenbroodbroodjes met 1 kipsteak (100g)

Lunch: 100 g Kippenbiefstuk met 100 g rijst en groenten apart en olijfolie

Tussendoortje/Pre-workout: 100 g haver met 1 blikje tonijn

Diner/Post-workout: 150 g vlees/vis met 150 g bruine rijst, groenten en olijfolie om te begeleiden

Avondeten: 1 blik tonijn met 35 g noten

Vetverlies

Ontbijt: 50 g haver met 5 eiwitten en 2 dooiers

Midden in de ochtend: 1 eiwitshake met 1 stuk fruit

Lunch: 100 g vlees/vis met groenten en olijfolie

Tussendoortje/Pre-workout: 50 g haver met 1 blikje tonijn

Diner/Post-workout: 150 g vlees/vis met 50 g bruine rijst, groenten en olijfolie om te begeleiden

Belangrijke punten

  • Het is niet belangrijk hoeveel maaltijden je per dag eet, wat belangrijk is, is het gewenste aantal calorieën bereiken
  • Na het belang van het aantal bereikte calorieën komt het belang van het benodigde aantal macronutriënten te bereiken
  • In een eerste fase stellen wij een aanpak voor 50/30/20, dat is, 50% aan calorieën zal afkomstig zijn van koolhydraten, 30% van eiwitten en 20% van lipiden, wat in een dieet van 3000 kcal betekent: 1500 kcal uit koolhydraten, 900 kcal uit eiwitten en 600 kcal uit vetten, wat in grammen betekent: 375/225/67 respectievelijk. (Maak je hier in de beginfase niet al te veel zorgen over, het is slechts een leidraad om je te helpen min of meer te weten hoeveel je van elk voedingsmiddel moet consumeren. Je zult ontdekken hier de formule om een geschatte waarde te berekenen voor de calorieën die u nodig heeft);
  • O timing, dat wil zeggen, het tijdstip waarop u uw maaltijden eet, veronderstelt alleen maar bijzonder belang na de trainingAfgezien van dit moment is het niet zo belangrijk, alleen de pre-workout maaltijd kan ook als relevant worden beschouwd
  • Het doel moet altijd zijn om nieuwe definitieve eetgewoonten aan te nemen en niet om veranderingen gedurende 2 of 3 weken.

Zoals hierboven vermeld, kijk eens naar uw dieet, het dieet dat we u hebben gevraagd in Word te schrijven.

Hij heeft Eiwit genoeg?

Hij heeft Koolhydraten genoeg?

Hij heeft Vetten genoeg?

HEBBEN ZE GENOEG CALORIEËN?

Meestal is de eerste stap het toevoegen eiwit jouw eten.

Het huidige generieke dieet bevat niet voldoende hoeveelheid eiwit voor degenen die hun fysieke conditie willen verbeteren en daarentegen de neiging hebben een overmaat te hebben koolhydraten.

Vervang de koolhydraten eenvoudig tot complex, de croissant met kaas als tussendoortje of een volkoren broodje met tonijn bijvoorbeeld.

Je hoeft je eetpatroon niet drastisch te veranderenJe kunt het geleidelijk doen en als je het beseft, zullen je keuzes gewoontes worden.

2-gedachten over ?Construir uma dieta – Iniciados?

  1. 1
    Mariana Vieira

    Hallo, ik wil graag afvallen, maar daarvoor heb ik het juiste dieet nodig voor mij en mijn lichaam, aangezien ik pas 12 jaar oud ben en graag wil dat iemand mij adviseert over een dieet!

  2. 1
    Mariana Vieira

    Hallo, nogmaals zou ik graag willen weten of in dit vetverliesdieet het snackgedeelte “50 g havermout met 1 blikje tonijn” gekookt of gewoon gemengd moet worden.

    Ik zou ook graag willen weten of je in het dieet de spiermassa kunt vergroten, hoe je het avondeten kunt bereiden: "1 blikje tonijn met 35 g noten" en ook hoe je het ontbijt kunt bereiden "100 g haver met 5 eiwitten en 2 dooiers". Zou de 100 g van de haver samen met de overige ingrediënten koken?

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven