een dieet opbouwen

Een dieet opbouwen - Beginners

Leer hier hoe je een basisdieet kunt opbouwen om je doelen te bereiken

Dit artikel is speciaal voor hen die beginner zijn en nog niet veel basis hebben voor het opbouwen van hun eigen dieet.

In een vroeg stadium stellen we voor dat je probeert een normaal dagelijks leven van jou in termen van voedsel in woorden op te schrijven, zoiets als dit:

Bij het ontwaken: Een kom cornflakes met melk

Halverwege de ochtend: Broodjes kaas

Lunch: Feijoada

Snack: Croissant

Diner: Rundersteak met frietjes

Fase 2

Als je dit gedaan hebt, heb je twee keuzes:

- Pas je dieet geleidelijk aan (of niet) aan je behoeften.

- Bouw een geheel nieuw dieet op.

Er zijn verschillende dieetbenaderingen, maar omdat dit een beginnersgids laten we proberen de dingen zo eenvoudig mogelijk te houden.

Hieronder staan twee voorbeelden van diëten, het ene om spiermassa te winnen, het andere om vet te verliezen.

Dit zijn heel algemene diëten, maar ze kunnen dienen als basis voor een vergelijking met het jouwe.
Ze kunnen geschikt zijn voor iemand die 60 kg weegt en een gemiddelde stofwisseling heeft, maar ze zullen niet geschikt zijn voor iemand die 90 kg weegt en een snelle stofwisseling heeft, vandaar dat het belangrijk is te begrijpen HOE je een dieet voor JOU kunt samenstellen.

een dieet opbouwen

Voorbeelden van diëten

Toename van spiermassa

Ontbijt: 100 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers

Halverwege de ochtend: Volkorenbrood sandwich met 1 kippenbiefstuk (100g)

Lunch: 100 g kippenbiefstuk met 100 g rijst en begeleidende groenten en olijfolie

Snack/Pre-workout: 100 g havermout met 1 blikje tonijn

Avondeten/Post-workout: 150g Vlees/vis met 150g Zilvervliesrijst, groenten en olijfolie voor erbij

Avondmaal: 1 Blik tonijn met 35g noten

Vetverlies

Ontbijt: 50 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers

Halverwege de ochtend: 1 eiwitshake met 1 stuk fruit

Lunch: 100g Vlees / Vis met groenten en olijfolie

Snack/Pre-workout: 50 g havermout met 1 blikje tonijn

Avondeten/Post-workout: 150g Vlees/vis met 50g zilvervliesrijst, groenten en olijfolie voor erbij

Belangrijke punten

  • Het is niet belangrijk hoeveel maaltijden je elke dag eet, wat wel belangrijk is het bereiken van het gewenste aantal calorieën
  • Na het belang van het aantal bereikte calorieën, komt het belang van het bereiken van het vereiste aantal macronutriënten
  • In een eerste fase stellen we voor een 50/30/20i.e, 50% van de calorieën zal afkomstig zijn van koolhydraten, 30% van eiwitten en 20% van lipidenwat in een dieet van 3000kcal betekent, 1500kcal uit koolhydraten, 900kcal uit eiwitten en 600kcal uit vetten, wat in grammen betekent, 375/225/67 respectievelijk. (Maak je hier in een vroeg stadium niet te veel zorgen over, het is slechts een leidraad om aan te geven hoeveel of hoe weinig je van elk voedsel moet eten. Je kunt het vinden op hier de formule om bij benadering een waarde te berekenen voor de calorieën die je nodig hebt);
  • O timingdat wil zeggen, de tijd waarin je je maaltijden net aanneemt bijzonder belang in de nascholingAlleen de maaltijd vóór de training kan ook als relevant beschouwd worden.
  • Het doel moet altijd zijn om definitief nieuwe eetgewoonten aan te nemen en geen veranderingen van 2 of 3 weken.

Zoals hierboven vermeld, kijk naar je dieet, dat we je vroegen in woord op te schrijven.

Ze hebben Eiwit genoeg?

Ze hebben Koolhydraten genoeg?

Ze hebben Vetten genoeg?

GENOEG CALORIEËN HEBBEN?

Normaal gesproken is de eerste stap die je neemt het toevoegen van eiwit je dieet.

Het huidige generieke dieet bevat niet genoeg eiwit voor wie zijn lichamelijke conditie wil verbeteren en aan de andere kant meestal een teveel aan koolhydraten.

Vervangt de koolhydraten simpel voor complex, de croissant met kaas bij de lunch voor een boterham van volkorenbrood met tonijn bijvoorbeeld.

Je hoeft je dieet niet drastisch te veranderenJe kunt het geleidelijk doen en als je het beseft, worden je keuzes gewoontes.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

2 reacties op “Construir uma dieta – Iniciados”

  1. mariana vieira

    Ik wil graag afvallen maar daarvoor heb ik het juiste dieet voor mij en mijn lichaam nodig, ik ben pas 12 jaar oud en ik zou graag willen dat je me een dieet adviseert !

    0
    0
  2. mariana vieira

    Hallo weer Ik zou graag willen weten of in dit vetverliesdieet het tussendoortje onderdeel "50 g havermout met 1 blikje tonijn" en naar het vuur moet of gewoon mengen.

    Ik zou ook graag willen weten of in het dieet om de spiermassa te vergroten het avondmaal bereid wordt: "1 blikje tonijn met 35 g noten" en ook hoe het ontbijt bereid wordt: "100 g havermout met 5 eiwitten en 2 dooiers" als de 100 g havermout samen met de rest van de ingrediënten naar het vuur gaat?

    0
    0

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top