Ernährung

Aufbau einer Diät - Insider

Wie man eine Diät aufbaut und beginnt

Erfahre hier, wie du eine basische Ernährung aufbaust, um deine Ziele zu erreichen

Dieser Artikel richtet sich speziell an alle, die neu sind und nicht viele Grundlagen haben, um ihre eigene Ernährung aufzubauen.

Zu einem frühen Zeitpunkt schlagen wir vor, dass Sie versuchen, Ihren normalen Alltag in Bezug auf die Wortfütterung zu schreiben, etwa so:

Als ich aufwachte: Ein Glas Cornflakes mit Milch

Vormittags: Käsesandwiches

Mittagessen: Feijoada

Mittagessen: Croissant

Abendessen: Rindersteak mit Pommes Frites

Level 2

Sobald Sie dies getan haben, haben Sie zwei Möglichkeiten:

- - Passen Sie Ihre Ernährung schrittweise (oder nicht) an Ihre Bedürfnisse an.

– Bauen Sie eine völlig neue Ernährung auf.

Es gibt verschiedene Ernährungsansätze, aber wie geht man Ratgeber für Anfänger Versuchen wir, die Dinge so einfach wie möglich zu halten.

Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für Diäten, eines zum Aufbau von Muskelmasse und das andere zum Fettabbau.

Dies sind sehr generische Diäten, die aber als Vergleichsbasis mit Ihrer dienen können.
Sie können für jemanden mit 60 kg und einem durchschnittlichen Stoffwechsel funktionieren, aber sie funktionieren nicht für jemanden mit 90 kg und einem schnellen Stoffwechsel, daher ist es wichtig zu verstehen, WIE man eine Diät für die IT aufbaut.

eine Diät aufbauen


Beispiele für Diäten

Muskelmasse gewinnen

Frühstück: 100 g Hafer mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Vormittags: Vollkornbrot-Sandwiches mit 1 Hühnersteak (100g)

Mittagessen: 100 g Hühnchensteak mit 100 g Reis und Gemüse dazu und Olivenöl

Mittagessen/Pre Workout: 100 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Nach dem Training: 150g Fleisch / Fisch mit 150g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl dazu

Abendessen: 1 Dose Thunfisch mit 35 g Walnüssen


Fettabbau

Frühstück: 50 g Hafer mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Vormittags: 1 Proteinshake mit 1 Stück Obst

Mittagessen: 100g Fleisch / Fisch mit Gemüse und Olivenöl

Snack/Pre-Workout: 50 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Nach dem Training: 150 g Fleisch / Fisch mit 50 g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl dazu


Wichtige Punkte

  • Die Anzahl der täglichen Mahlzeiten, die Sie essen, ist nicht wichtig, das Wichtigste ist ja is erreichen die Anzahl von Kalorien wollte
  • Nach der Bedeutung der erreichten Kalorienzahl kommt die Bedeutung von die notwendige Anzahl an Makronährstoffen erreichen
  • In einem frühen Stadium schlagen wir einen Ansatz für vor 50/30/20, das ist, 50% Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20% aus Lipiden, was in einer 3000kcal-Diät bedeutet, 1500kcal aus Kohlenhydraten, 900kcal aus Proteinen und 600kcal aus Fette, was in Gramm darstellt, 375/225/67 beziehungsweise. (Mach dir am Anfang nicht zu viele Sorgen, es ist nur ein Leitfaden, um mehr oder weniger zu wissen, wie viel du von jedem Lebensmittel konsumieren solltest. Hier die Formel zur Berechnung eines ungefähren Wertes für die Kalorien, die Sie benötigen);
  • Ö zeitliche Koordinierung, das heißt, die Zeit, in der du isst, übernimmt einfach die Kontrolle besondere Bedeutung in der Nachschulung, abgesehen von diesem Moment ist es nicht so wichtig, nur die Pre-Workout-Mahlzeit kann auch als relevant angesehen werden
  • Das Ziel sollte immer sein, neue definitive Essgewohnheiten anzunehmen und sich 2 oder 3 Wochen lang nicht zu ändern.

Schauen Sie sich, wie oben erwähnt, Ihre Ernährung an. Wir haben Sie daher gebeten, sie in Wort und Schrift zu schreiben.

Hast Protein genug?

Hast Kohlenhydrate genug?

Hast Fette genug?

HABEN SIE GENUG KALORIEN?


In der Regel ist der erste Schritt das Hinzufügen von Protein dein Essen.

Heutige Generika enthalten nicht genügend Protein für diejenigen, die ihre körperliche Verfassung verbessern möchten und andererseits meist einen Überschuss von Kohlenhydrate.

Ersetzt die Kohlenhydrate einfach für komplex, zum Beispiel das Croissant mit Käse als Snack oder ein Sandwich aus Vollkornbrot mit Thunfisch.

Du musst deine Ernährung nicht drastisch umstellen, Sie können es schrittweise tun, und wenn Sie es erkennen, werden Ihre Entscheidungen zu Gewohnheiten.

Artigos relacionados

2 comentários

  1. Hallo! Ich würde gerne abnehmen, aber dafür ist die richtige Ernährung für mich und meinen Körper notwendig, da ich erst 12 Jahre alt bin und mir eine Diät empfohlen werden möchte!

  2. Hallo nochmal, ich würde gerne wissen, ob in dieser Fettabbau-Diät ein Teil des Snacks "50g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch" enthalten ist und ans Feuer gehen oder einfach mischen.

    Ich würde auch gerne wissen, ob in der Diät, um die Muskelmasse zu erhöhen, wie das Abendessen zubereitet wird: "1 Dose Thunfisch mit 35 g Nüssen" und auch wie man das Frühstück zubereitet "100 g Hafer mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb" sse die 100 g Hafer geht zusammen mit den Restamtes Zutaten ans Feuer?

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"