Impara qui come costruire una dieta di base per raggiungere i tuoi obiettivi

Questo articolo è specificamente per coloro che sono principianti e non hanno ancora molte basi per costruire la propria dieta.

All'inizio ti suggeriamo di provare a scrivere in parole una tua normale vita quotidiana in termini di cibo, qualcosa del genere:

Al risveglio: Una ciotola di cornflakes con latte

Metà mattina: Panini al formaggio

Pranzo: Feijoada

Spuntino: Croissant

Cena: Bistecca di manzo con patatine fritte

Fase 2

Una volta fatto questo, avete due scelte:

- Adattate gradualmente (o meno) la vostra dieta alle vostre esigenze.

- Costruire una dieta completamente nuova.

Ci sono vari approcci dietetici, ma siccome questo è un guida per principianti Cerchiamo di mantenere le cose il più semplice possibile.

Qui sotto ci sono due esempi di diete, una per guadagnare massa muscolare, l'altra per perdere grasso.

Queste sono diete molto generiche ma possono servire come base di confronto con la vostra.
Possono andare bene per qualcuno che pesa 60 kg e ha un metabolismo medio, ma non andranno bene per qualcuno che pesa 90 kg e ha un metabolismo veloce, da qui l'importanza di capire COME costruire una dieta per TE.

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Esempi di diete

Aumento della massa muscolare

Colazione: 100g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattina: Panino di pane integrale con 1 bistecca di pollo (100g)

Pranzo: 100g di bistecca di pollo con 100g di riso e verdure di accompagnamento e olio d'oliva

Spuntino/Pre-formazione: 100g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 150g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Cena: 1 scatoletta di tonno con 35 g di noci

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Perdita di grasso

Colazione: 50g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattina: 1 frullato proteico con 1 pezzo di frutta

Pranzo: 100g di carne / pesce con verdure e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 50g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 50g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

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Punti importanti

• Non è importante quanti pasti si fanno ogni giorno, ciò che è importante è raggiungere il numero di calorie desiderato
• Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, viene l'importanza di raggiungere il numero richiesto di macronutrienti
• In una prima fase suggeriamo un 50/30/20cioè 50% di calorie verranno dai carboidrati, 30% dalle proteine e 20% dai lipidiche in una dieta di 3000kcal significa 1500kcal da carboidrati, 900kcal da proteine e 600kcal da grassiche in grammi significa, 375/225/67 rispettivamente. (Non preoccuparti troppo di questo nella fase iniziale, è solo una guida su quanto o quanto poco di ogni cibo dovresti mangiare. Potete trovarlo su qui la formula per calcolare un valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno);
• O cronometraggiocioè il momento in cui si consumano i pasti appena assunti speciale importanza nel post-trainingSolo il pasto pre-allenamento può essere considerato rilevante.
• L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti di 2 o 3 settimane.

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Come detto sopra, guardate la vostra dieta, quella che vi abbiamo chiesto di scrivere in parole.

Hanno Proteina abbastanza?

Hanno Carboidrati abbastanza?

Hanno Grassi abbastanza?

HANNO ABBASTANZA CALORIE?

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Normalmente il primo passo da fare è aggiungere proteina la tua dieta.

La dieta generica di oggi non contiene abbastanza proteina per coloro che vogliono migliorare la loro condizione fisica e d'altra parte di solito hanno un eccesso di carboidrati.

Sostituisce il carboidrati semplice per complesso, il croissant con formaggio a pranzo per un panino di pane integrale con tonno per esempio.

Non hai bisogno di cambiare drasticamente la tua dietaPuoi farlo gradualmente e quando te ne renderai conto, le tue scelte diventeranno abitudini.