Scopri qui come costruire una dieta di base per raggiungere i tuoi obiettivi
Questo articolo si rivolge in particolare a chi è alle prime armi e non ha ancora molte basi per costruire la propria dieta.
In una fase iniziale ti suggeriamo di provare a scrivere a parole una tua normale vita quotidiana in termini di alimentazione, qualcosa del genere:
Al risveglio: Una ciotola di cornflakes con latte
A metà mattina: Panini al formaggio
Pranzo: Feijoada
Spuntino: Croissant
Cena: Bistecca di manzo con patatine fritte
Fase 2
Una volta fatto ciò, hai due possibilità:
? Adatta la tua dieta gradualmente (o meno) alle tue esigenze.
? Costruire una dieta completamente nuova.
Esistono diversi approcci dietetici, ma poiché si tratta di una guida per principianti cerchiamo di mantenere le cose il più semplici possibile.
Qui sotto ci sono due esempi di diete, una per guadagnare massa muscolare, l'altra per perdere grasso.
Si tratta di diete molto generiche ma che possono servire come base di confronto con la tua.
Possono andare bene per una persona che pesa 60 kg e ha un metabolismo medio, ma non per una persona che pesa 90 kg e ha un metabolismo veloce: da qui l'importanza di capire COME costruire una dieta per TE.
Esempi di diete
Aumento della massa muscolare
Colazione: 100g di avena con 5 albumi e 2 tuorli
A metà mattina: Panino integrale con 1 bistecca di pollo (100g)
Pranzo: 100g di bistecca di pollo con 100g di riso e verdure di accompagnamento e olio d'oliva
Spuntino/Pre-allenamento: 100g di avena con 1 scatoletta di tonno
Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 150g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare
Cena: 1 scatoletta di tonno con 35 g di noci
Perdita di grasso
Colazione: 50g di avena con 5 albumi e 2 tuorli
A metà mattina: 1 frullato proteico con 1 frutto
Pranzo: 100g di carne / pesce con verdure e olio d'oliva
Spuntino/Pre-allenamento: 50g di avena con 1 scatoletta di tonno
Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 50g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare
Punti importanti
- Non è importante il numero di pasti che fai ogni giorno, quello che conta è raggiungere il numero di calorie desiderato
- Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, arriva l'importanza di raggiungere il numero necessario di macronutrienti
- In una prima fase suggeriamo un 50/30/20Cioè, 50% di calorie proverranno dai carboidrati, 30% dalle proteine e 20% dai lipidi.che in una dieta da 3000kcal significa, 1500kcal da carboidrati, 900kcal da proteine e 600kcal da grassi, che in grammi significa, 375/225/67 rispettivamente. (Non preoccuparti troppo di questo dato in una fase iniziale, è solo una guida per capire quanto o quanto poco di ogni alimento dovresti mangiare. Puoi trovarlo su qui la formula per calcolare un valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno);
- O cronometraggiocioè il momento in cui si consumano i pasti appena si assume particolare importanza nel post-formazioneSolo il pasto pre-allenamento può essere considerato rilevante.
- L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti di 2 o 3 settimane.
Come detto sopra, guardate la vostra dieta, quella che vi abbiamo chiesto di scrivere in parole.
Hanno Proteina abbastanza?
Hanno Carboidrati abbastanza?
Hanno Grassi abbastanza?
AVERE ABBASTANZA CALORIE?
Normalmente il primo passo da fare è quello di aggiungere proteina la tua dieta.
La dieta generica di oggi non contiene abbastanza proteina per coloro che vogliono migliorare la propria condizione fisica e che, d'altro canto, hanno un eccesso di carboidrati.
Sostituisce il carboidrati semplice per complesso, il cornetto con il formaggio a pranzo per un panino di pane integrale con il tonno, ad esempio.
Non è necessario cambiare drasticamente la tua dietaPuoi farlo gradualmente e quando te ne renderai conto, le tue scelte diventeranno abitudini.
Vorrei perdere peso ma per farlo ho bisogno della dieta giusta per me e per il mio corpo, ho solo 12 anni e vorrei che mi consigliassi una dieta!
Salve di nuovo vorrei sapere se in questa dieta dimagrante la parte dello spuntino "50g di avena con 1 scatoletta di tonno" e da mettere al fuoco o solo da mescolare.
Vorrei anche sapere se nella dieta per aumentare la massa muscolare come si prepara la cena: "1 scatoletta di tonno con 35g di noci" e anche come si prepara la colazione: "100g di avena con 5 albumi e 2 tuorli" se i 100g di avena vanno sul fuoco con il resto degli ingredienti?