Impara qui come costruire una dieta di base per raggiungere i tuoi obiettivi

Questo articolo è specifico per chi è nuovo e non ha molte basi per costruire la propria dieta.

In una fase iniziale ti suggeriamo di provare a scrivere la tua normale quotidianità in termini di word feed, qualcosa del genere:

Al risveglio: Un bicchiere di corn flakes con latte

Metà mattinata: Panini al formaggio

Pranzo: feijoada

Pranzo: Brioche

Cena: Bistecca di manzo con patatine fritte

Livello 2

Una volta fatto, hai due scelte:

- Adatta la tua dieta gradualmente (o meno) alle tue esigenze.

– Costruisci una dieta completamente nuova.

Esistono diversi approcci dietetici, ma come si fa? guida per principianti cerchiamo di mantenere le cose il più semplici possibile.

Di seguito sono riportati due esempi di diete, una per aumentare la massa muscolare, l'altra per la perdita di grasso.

Si tratta di diete molto generiche ma possono servire come base di confronto con le vostre.
Possono funzionare per qualcuno con 60 kg e metabolismo medio, ma non funzioneranno per qualcuno con 90 kg e metabolismo veloce, da qui l'importanza di capire COME costruire una dieta per ESSO.

Esempi di diete

Aumenta la massa muscolare

Prima colazione: 100 g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattinata: Panini integrali con 1 bistecca di pollo (100g)

Pranzo: 100 g di bistecca di pollo con 100 g di riso e verdure per accompagnare e olio d'oliva

Pranzo/Pre allenamento: 100 g di farina d'avena con 1 scatola di tonno

Cena/Post-allenamento: 150 g di carne / pesce con 150 g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Cena: 1 scatola di tonno con 35 g di noci

Grasso perso

Prima colazione: 50 g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattinata: 1 frullato proteico con 1 frutto

Pranzo: 100 g di carne / pesce con verdure e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 50 g di farina d'avena con 1 scatola di tonno

Cena/Post-allenamento: 150 g di carne / pesce con 50 g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Punti importanti

• Il numero di pasti giornalieri che fai non è importante, l'importante è sì raggiungere il numero di calorie ricercato
• Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, viene l'importanza di raggiungere il numero necessario di macronutrienti
• In una fase iniziale suggeriamo un approccio a 50/30/20, questo è, 50% di calorie proverrà dai carboidrati, 30% dalle proteine e 20% dai lipidi, che in una dieta da 3000kcal significa, 1500kcal da carboidrati, 900kcal da proteine e 600kcal da grassi, che in grammi rappresenta, 375/225/67 rispettivamente. (All'inizio, non preoccuparti troppo di questo, è solo una guida per sapere più o meno quanto dovresti consumare di ogni alimento. Qui la formula per calcolare un valore approssimativo delle calorie necessarie);
• O tempismo, cioè, il tempo in cui mangi prende il sopravvento particolare importanza nel post allenamento, a parte questo momento non è così significativo, solo il pasto pre-allenamento può essere considerato rilevante
• L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti per 2 o 3 settimane.

Come accennato in precedenza, guarda la tua dieta, quindi ti abbiamo chiesto di scriverlo in parole.

ha Proteina abbastanza?

ha Carboidrati abbastanza?

ha Grassi abbastanza?

HAI ABBASTANZA CALORIE?

Di norma, il primo passo da compiere è aggiungere proteina il tuo cibo.

Il cibo generico di oggi non contiene una quantità sufficiente di proteina per chi vuole migliorare la propria condizione fisica e d'altra parte ha solitamente un eccesso di carboidrati.

Sostituisce il carboidrati semplice per complesso, il croissant al formaggio per uno spuntino o un panino di pane integrale al tonno, per esempio.

Non hai bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta, puoi farlo gradualmente e quando te ne renderai conto, le tue scelte diventeranno abitudini.