Scopri qui come costruire una dieta di base per raggiungere i tuoi obiettivi

Questo articolo si rivolge in particolare a chi è alle prime armi e non ha ancora molte basi per costruire la propria dieta.

In una fase iniziale ti suggeriamo di provare a scrivere a parole una tua normale vita quotidiana in termini di alimentazione, qualcosa del genere:

Al risveglio: Una ciotola di cornflakes con latte

A metà mattina: Panini al formaggio

Pranzo: Feijoada

Spuntino: Croissant

Cena: Bistecca di manzo con patatine fritte

Fase 2

Una volta fatto ciò, hai due possibilità:

? Adatta la tua dieta gradualmente (o meno) alle tue esigenze.

? Costruire una dieta completamente nuova.

Esistono diversi approcci dietetici, ma poiché si tratta di una guida per principianti cerchiamo di mantenere le cose il più semplici possibile.

Qui sotto ci sono due esempi di diete, una per guadagnare massa muscolare, l'altra per perdere grasso.

Si tratta di diete molto generiche ma che possono servire come base di confronto con la tua.
Possono andare bene per una persona che pesa 60 kg e ha un metabolismo medio, ma non per una persona che pesa 90 kg e ha un metabolismo veloce: da qui l'importanza di capire COME costruire una dieta per TE.

Esempi di diete

Aumento della massa muscolare

Colazione: 100g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

A metà mattina: Panino integrale con 1 bistecca di pollo (100g)

Pranzo: 100g di bistecca di pollo con 100g di riso e verdure di accompagnamento e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 100g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 150g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Cena: 1 scatoletta di tonno con 35 g di noci

Perdita di grasso

Colazione: 50g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

A metà mattina: 1 frullato proteico con 1 frutto

Pranzo: 100g di carne / pesce con verdure e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 50g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g di carne/pesce con 50g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Punti importanti

• Non è importante il numero di pasti che fai ogni giorno, quello che conta è raggiungere il numero di calorie desiderato
• Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, arriva l'importanza di raggiungere il numero necessario di macronutrienti
• In una prima fase suggeriamo un 50/30/20Cioè, 50% di calorie proverranno dai carboidrati, 30% dalle proteine e 20% dai lipidi.che in una dieta da 3000kcal significa, 1500kcal da carboidrati, 900kcal da proteine e 600kcal da grassi, che in grammi significa, 375/225/67 rispettivamente. (Non preoccuparti troppo di questo dato in una fase iniziale, è solo una guida per capire quanto o quanto poco di ogni alimento dovresti mangiare. Puoi trovarlo su qui la formula per calcolare un valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno);
• O cronometraggiocioè il momento in cui si consumano i pasti appena si assume particolare importanza nel post-formazioneSolo il pasto pre-allenamento può essere considerato rilevante.
• L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti di 2 o 3 settimane.

Come detto sopra, guardate la vostra dieta, quella che vi abbiamo chiesto di scrivere in parole.

Hanno Proteina abbastanza?

Hanno Carboidrati abbastanza?

Hanno Grassi abbastanza?

AVERE ABBASTANZA CALORIE?

Normalmente il primo passo da fare è quello di aggiungere proteina la tua dieta.

La dieta generica di oggi non contiene abbastanza proteina per coloro che vogliono migliorare la propria condizione fisica e che, d'altro canto, hanno un eccesso di carboidrati.

Sostituisce il carboidrati semplice per complesso, il cornetto con il formaggio a pranzo per un panino di pane integrale con il tonno, ad esempio.

Non è necessario cambiare drasticamente la tua dietaPuoi farlo gradualmente e quando te ne renderai conto, le tue scelte diventeranno abitudini.