Nutrição

Construir uma dieta – Iniciados

Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos, este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Ao acordar: Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Sandes de queijo

Almoço: Feijoada

Lanche: Croissant

Jantar: Bife de vaca com batata frita


Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um guia para iniciados vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

Segue em baixo dois exemplos de dietas, uma para ganhar massa muscular, outra para perda de gordura.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

construir uma dieta


Ganho de massa muscular

Pequeno-Almoço: 100g de aveia com 5 claras de ovo e 2 gemas

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100g Bife de frango com 100g de arroz e legumes a acompanhar e azeite

Lanche/Pré-treino: 100g aveia com 1 lata de atum

Jantar/Pós-treino: 150g Carne/Peixe com 150g Arroz integral, legumes e azeite a acompanhar

Ceia: 1 Lata de atum com 35g de nozes


Perda de gordura

Pequeno-Almoço: 50g de aveia com 5 claras de ovo e 2 gemas

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100g Carne/Peixe com legumes e azeite

Lanche/Pré-treino: 50g aveia com 1 lata de atum

Jantar/Pós-treino: 150g Carne/Peixe com 50g arroz integral, legumes e azeite a acompanhar


Pontos importantes

  • Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim atingir o numero de calorias desejado
  • Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
  • Numa fase inicial sugerimos uma abordagem de 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 respectivamente. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras aqui a formula para calculares um valor aproximado para as calorias que precisas);
  • O timing, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
  • O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

Tal como referido em cima, olha para a tua dieta, a tal que pedimos para que escrevesses no word.

Têm Proteína suficiente?

Têm Hidratos de carbono suficientes?

Têm Gorduras suficientes?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?


Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando proteína a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de proteína para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de hidratos de carbono.

Substitui os hidratos de carbono simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.


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2 comentários

  1. Olá!Eu gostaria de perder peso mas para isso é necessário a dieta adequada para mim e o meu corpo,sendo que tenho apenas12 anos e gostaria que me aconselhassem uma dieta !

  2. Olá mais uma vez eu gostaria de saber se nesta dieta de perda de gordura a parte do lanche “50g aveia com 1 lata de atum” e para ir ao lume ou apenas misturar.

    Também gostaria de saber se na dieta de aumentar a massa muscularde que modo se prepara a ceia :”1 Lata de atum com 35g de nozes” e tambem como se prepara o pequeno almoço “100g de aveia com 5 claras de ovo e 2 gemas” sse as 100g de aveia vai ao lume juntamente com os restamtes ingredientes?

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