Aprenda aquí cómo elaborar una dieta básica para lograr sus objetivos

Este artículo es específicamente para aquellos que son nuevos en él y aún no tienen muchas bases para construir su propia dieta.

En una fase inicial le sugerimos que intente escribir su vida cotidiana normal en términos de alimentación de palabras, algo como esto:

Al despertar: Un tazón de hojuelas de maíz con leche.

Media mañana: Bocadillos de queso

Almuerzo: feijoada

Almuerzo: Cuerno

Cena: Filete de ternera con papas fritas

Nivel 2

Después de hacerlo, tiene dos posibilidades:

? Adapte su dieta gradualmente (o no) a sus necesidades.

? Construye una dieta completamente nueva.

Hay varios enfoques de la dieta, pero como es un Guía para principiantes Intentaremos que las cosas sean lo más sencillas posible.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y la otra para perder grasa.

Son dietas muy genéricas pero pueden servir de base para compararlas con las tuyas.
Pueden ser para alguien con 60 kg y un metabolismo promedio, pero no lo serán para alguien con 90 kg y un metabolismo rápido, de ahí la importancia de comprender CÓMO elaborar una dieta para TI.

Ejemplos de dietas

Ganar masa muscular

Pequeño almuerzo: 100g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

Media mañana: Sándwiches de pan integral con 1 filete de pollo (100g)

Almuerzo: 100g de solomillo de pollo con 100g de arroz y verduras para acompañar y aceite de oliva

Merienda / Pre-entrenamiento: 100 g de avena con 1 lata de atún

Cena / Post-entrenamiento:150g de carne / pescado con 150g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: 1 lata de atún con 35g de nueces

Pérdida de grasa

Pequeño almuerzo: 50g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

Media mañana: 1 batido de proteínas con 1 pieza de fruta

Almuerzo: 100g Carne / Pescado con verduras y aceite de oliva

Merienda / Pre-entrenamiento:50 g de avena con 1 lata de atún

Cena / Post-entrenamiento: 150g de carne / pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Puntos importantes

• No importa la cantidad de comidas diarias que ingieras, lo importante es que sí alcanzar la cantidad deseada de calorías
• Después de la importancia del número de calorías alcanzadas, viene la importancia de lograr la cantidad requerida de macronutrientes
• En una etapa temprana, sugerimos un enfoque para 30/50/20, esto es, 50% de calorías provendrá de los carbohidratos, 30% de las proteínas y 20% de los lípidos, que en una dieta de 3000kcal significa, 1500kcal de carbohidratos, 900kcal de proteínas y 600kcal de grasas, que en gramos representa, 375/225/67 respectivamente.(No te preocupes demasiado por esto en una etapa temprana, solo sirve como guía para saber más o menos cuánto debes consumir de cada alimento.aquí la fórmula para calcular un valor aproximado de las calorías que necesita);
• O momento, es decir, el momento en que ingieres las comidas solo asume especial importancia en el post-entrenamiento, excepto que este momento no es tan significativo, solo la comida previa al entrenamiento también puede considerarse relevante
• El objetivo siempre debe ser adoptar hábitos alimentarios nuevos y definitivos y no cambios de 2 o 3 semanas.

Como se mencionó anteriormente, mire su dieta, por lo que le pedimos que la escribiera en palabras.

Posee Proteína ¿suficiente?

Posee Hidratos de carbono ¿suficiente?

Posee Grasas ¿suficiente?

¿TIENE SUFICIENTES CALORÍAS?

Como regla general, el primer paso a dar es agregar proteína tu comida.

La dieta genérica actual no contiene una cantidad suficiente de proteína para quienes quieren mejorar su condición física y por otro lado suelen tener un exceso de hidratos de carbono.

Reemplaza el hidratos de carbono simple para complejos, el croissant con queso como tentempié para un bocadillo de pan integral con atún por ejemplo.

No necesitas cambiar drásticamente tu dieta, puedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta, tus elecciones se convertirán en hábitos.