Nutrición

Construyendo una dieta - Insiders

Cómo construir y empezar a seguir una dieta

Aprenda aquí cómo elaborar una dieta básica para lograr sus objetivos

Este artículo es específicamente para cualquier persona que sea nueva y no tenga muchos fundamentos para construir su propia dieta.

En una etapa temprana, le sugerimos que intente escribir su día a día normal en términos de alimentación de palabras, algo como esto:

Al despertar: Un vaso de hojuelas de maíz con leche.

Media mañana: Bocadillos de queso

Almuerzo: feijoada

Almuerzo: Cuerno

Cena: Filete de ternera con papas fritas

Nivel 2

Una vez que lo haga, tiene dos opciones:

- Adapte su dieta gradualmente (o no) a sus necesidades.

- Desarrolle una dieta completamente nueva.

Hay varios enfoques dietéticos, pero ¿cómo se Guía para principiantes Intentemos mantener las cosas lo más simples posible.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y la otra para perder grasa.

Se trata de dietas muy genéricas, pero pueden servir de base para compararlas con las suyas.
Pueden funcionar para alguien con 60 kg y un metabolismo promedio, pero no funcionarán para alguien con 90 kg y un metabolismo rápido, de ahí la importancia de comprender CÓMO construir una dieta para TI.

construir una dieta


Ejemplos de dietas

Ganar masa muscular

Pequeño almuerzo: 100g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

Media mañana: Sándwiches de pan integral con 1 filete de pollo (100g)

Almuerzo: 100g de solomillo de pollo con 100g de arroz y verduras para acompañar y aceite de oliva

Almuerzo/Entrenamiento previo: 100 g de avena con 1 lata de atún

Cena / Post-entrenamiento: 150g de carne / pescado con 150g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: 1 lata de atún con 35g de nueces


Pérdida de grasa

Pequeño almuerzo: 50g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

Media mañana: 1 batido de proteínas con 1 pieza de fruta

Almuerzo: 100g Carne / Pescado con verduras y aceite de oliva

Merienda / Pre-entrenamiento: 50 g de avena con 1 lata de atún

Cena / Post-entrenamiento: 150g de carne / pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar


Puntos importantes

  • La cantidad de comidas diarias que ingieres no es importante, lo importante es que sí. alcanzar el número de calorías buscado
  • Después de la importancia del número de calorías alcanzadas, viene la importancia de lograr la cantidad necesaria de macronutrientes
  • En una etapa temprana, sugerimos un enfoque para 30/50/20, esto es, 50% de calorías provendrán de los carbohidratos, 30% de las proteínas y 20% de los lípidos, que en una dieta de 3000kcal significa 1500kcal de carbohidratos, 900kcal de proteínas y 600kcal de grasas, que en gramos representa, 375/225/67 respectivamente. (Al principio, no te preocupes demasiado por esto, es solo una guía para saber más o menos qué cantidad de cada alimento debes consumir. aquí la fórmula para calcular un valor aproximado de las calorías que necesita);
  • O momento, es decir, el momento en que comes simplemente se apodera especial importancia en la formación posterior, aparte de este momento no es tan significativo, solo la comida previa al entrenamiento también puede considerarse relevante
  • El objetivo siempre debe ser adoptar nuevos hábitos alimentarios definitivos y no cambios durante 2 o 3 semanas.

Como se mencionó anteriormente, mire su dieta, por lo que le pedimos que la escribiera en palabras.

Posee Proteína ¿suficiente?

Posee Hidratos de carbono ¿suficiente?

Posee Grasas ¿suficiente?

¿TIENE SUFICIENTES CALORÍAS?


Como regla general, el primer paso a dar es agregar proteína tu comida.

Los alimentos genéricos actuales no contienen una cantidad suficiente de proteína para quienes quieren mejorar su condición física y por otro lado suelen tener un exceso de hidratos de carbono.

Reemplaza el hidratos de carbono simple para complejo, el croissant con queso para una merienda o un bocadillo de pan integral con atún por ejemplo.

No necesitas cambiar drásticamente tu dieta, puedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta, tus elecciones se convertirán en hábitos.

Artigos relacionados

2 comentários

  1. Hola me gustaria adelgazar pero para eso es necesaria la dieta adecuada para mi y mi cuerpo, teniendo solo 12 años y me gustaria que me aconsejen una dieta!

  2. Hola de nuevo me gustaría saber si en esta dieta adelgazante parte del snack "50g de avena con 1 lata de atún" y para ir al fuego o simplemente mezclar.

    También me gustaría saber si en la dieta para aumentar la masa muscular se prepara la cena: "1 lata de atún con 35g de nueces" y también cómo preparar el desayuno "100g de avena con 5 claras y 2 yemas" sse los 100g de avena va al fuego junto con los ingredientes del restamtes?

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Botón volver arriba