Nutrición

Construye una dieta - Entrantes

Cómo construir y empezar a seguir una dieta

Aprenda aquí cómo elaborar una dieta básica para lograr sus objetivos

Este artículo es específicamente para aquellos que son nuevos en él y aún no tienen muchas bases para construir su propia dieta.

En una etapa temprana, le sugerimos que intente escribir su feed de palabras normal en word, algo como esto:

Al despertar: Un tazón de copos de maíz con leche

Media mañana: Sandwich de queso

Almuerzo: Feijoada

Merienda: Cruasán

Cena: Filete de ternera con papas fritas

2 fase

Después de hacerlo, tiene dos posibilidades:

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, Adapte su dieta gradualmente (o no) a sus necesidades.

- Construye una dieta completamente nueva.

Hay varios enfoques de dieta, pero como es una guiar a iniciado Tratemos de mantener las cosas lo más simples posible.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, una para ganar masa muscular y la otra para pérdida de grasa.

Son dietas muy genéricas pero pueden servir como base para la comparación con las suyas.
Se pueden usar para alguien con 60 kg y metabolismo medio, pero no se adaptará a alguien con 90 kg y un metabolismo rápido, de ahí la importancia de entender CÓMO crear una dieta para TI.

construir una dieta


Ejemplos de dieta

Ganar masa muscular

Pequeño almuerzo: Avena 100g con claras de huevo 5 y yemas 2

Media mañana: Sandwiches de pan integral con pollo 1 (100g)

Almuerzo: 100g Filete de pollo con 100g de arroz, verduras y aceite de oliva.

Bocadillo/Entrenamiento previo: Avena 100g con lata de atún 1

Cena / Despuésformación: 150g Carne / Pescado con 150g Arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: Lata de atún 1 con nuez 35g


Pérdida de grasa

Pequeño almuerzo: Avena 50g con claras de huevo 5 y yemas 2

Media mañana: Batido de proteínas 1 con 1 Fruit Piece

Almuerzo: 100g Carne / Pescado con verduras y aceite de oliva.

Merienda / Pre Entrenamiento: Avena 50g con lata de atún 1

Cena / Post entrenamiento: 150g Carne / Pescado con 50g arroz integral, verduras y aceite de oliva acompañante


Puntos importantes

  • No importa cuántas comidas comas todos los días, lo importante es alcanzar el número de calorías querido
  • Después de la importancia de la cantidad de calorías alcanzadas, viene la importancia de alcanzar el número requerido de macronutrientes
  • En una etapa temprana, sugerimos un enfoque para 50/30/20, esto es, El 50% de las calorías provendrá de hidratos de carbono, 30% de proteína y 20% de lípidos, que en una dieta de 3000kcal significa 1500kcal de carbohidratos, 900kcal de proteínas y 600kcal de grasas, que en gramos representa, 375/225/67 respectivamente. (En una etapa temprana, no se preocupe demasiado por esto, solo sirve como guía para saber más o menos cuánto debe consumir de cada alimento. aquí la fórmula para calcular un valor aproximado de las calorías que necesita);
  • O sincronizaciónes decir, el tiempo que cenas solo supone importancia especial en el entrenamiento posterior, excepto que este momento no es tan significativo, solo la comida previa al entrenamiento también puede considerarse relevante
  • El objetivo siempre debe ser adoptar hábitos alimentarios nuevos y definitivos y no cambios de 2 o 3 semanas.

Como se mencionó anteriormente, mire su dieta, por lo que le pedimos que la escribiera en palabras.

Tiene Proteína suficiente?

Tiene Hidratos de carbono suficiente?

Tiene Grasas suficiente?

¿TIENE SUFICIENTES CALORÍAS?


Por lo general, el primer paso es ir agregando proteína tu comida

La dieta genérica de hoy no contiene una cantidad suficiente de proteína para aquellos que desean mejorar su condición física y, por otro lado, generalmente tienen un exceso de hidratos de carbono.

Reemplaza el hidratos de carbono simple para complejos, el croissant con queso en la merienda para un sándwich de pan integral con atún, por ejemplo.

No necesita cambiar drásticamente su dietapuedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta de que tus elecciones se convertirán en hábitos.

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2 comentarios

  1. Hola, me gustaría perder peso, pero para eso necesito la dieta adecuada para mí y para mi cuerpo, ya que solo soy 12 y me gustaría que me aconsejen una dieta.

  2. Hola de nuevo me gustaría saber si en esta dieta de adelgazamiento el snack parte "50g de avena con 1 lata de atún" y para ir al fuego o simplemente mezclar.

    También me gustaría saber si en la dieta para aumentar la masa muscular se prepara la cena: "1 lata de atún con 35g de frutos secos" y también cómo preparar el desayuno "100g de avena con 5 claras y 2 yemas" ¿Se van al fuego los 100g de avena junto con los ingredientes del resto?

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